Hvordan man taber kropsfedt (kvinder)

At miste kropsfedt er et hårdt arbejde og fad dietter konkurrerer om din opmærksomhed, bare gøre det endnu sværere. Den gode nyhed er, at der er en simpel videnskab bag hvert diætprogram: For at tabe fedt, skal du forbruge færre kalorier end du brænder. Men at bestemme, hvor mange kalorier og hvilke fødevarer at spise, er, hvad der efterlader mange kvinder forvirret, forældet eller endda snydt. Læs artiklen nedenfor for en ikke absurd, fleksibel og videnskabelig måde at tabe sig på, der virkelig virker.

indhold

Trin

Metode 1angiv rimelige mål

Bestem et sundt vægtmål
Beregn et sundt kalorieindhold
Kend dit behov for makronæringsstoffer

Metode 2forstå dine nuværende spisemønstre
Metode 3andre faktorer

Video: sandheden om vÆgttab! sÅdan taber du dig og spiser meget mad! "full day of eating" på dansk
Video: hvordan man taber mave fedt i 7-10 dage for kvinder (mest an

Metode 4øvelse
Metode 5beregn din fedtprocent
Metode 6hold vægten væk

Tips
Kilder og citater

trin

Metode 1
Angiv rimelige mål

Bestem et sundt vægtmål

Beregn dit BMI. Body Mass Index eller BMI er tallet beregnet ud fra din højde og din vægt, hvorigennem du får en god indikation af dit fedtindhold. . Det bruges almindeligvis af din læge til at bestemme, om du har en sund vægt.

For at beregne dit BMI: divider din vægt (kg) med sin højde (m) kvadreret.
- Eksempel: Hvis du er 1,70 m høj og vejer 61.235 kg, skal du beregne dit BMI som følger: 61,235 ÷ (1,70 x 1,70) = 21,188.

Indstil din ideelle BMI. . BMI under 18,5 betragtes som undervægt - BMI på 18,5 til 24,9 betragtes som normalt - BMI på 25 til 29,9 betragtes som overvægtigt, og BMI over 30 anses for overvægtigt.

Du skal have en ideel vægt, der resulterer i din BMI mellem 18,5 og 24,9.

Foretag en forpligtelse. Tænk på grundene til, at du vil tabe dig. Er det for helbred, for forfængelighed? Tænk på, hvad dit ultimative mål er, og skriv det ned, og sæt det på et sted, hvor du regelmæssigt kan se det, f.eks. I køleskabet, spejlet eller skrivebordet.

Ved at der ikke er noget som "lokal reduktion" af fedt. På trods af hvad de annoncer, gerne fortælle dig, kan du ikke tabe placeret vægt (undtagen med fedtsugning), så at tabe sig på deres "problematiske" områder (hofter, lår eller mave), bør du tabe hele kroppen . Og den eneste måde at gøre det på er at forbruge færre kalorier end du brænder. I afsnittet under "Planlæg din kost" lærer du hvordan du gør det.

Beregn et sundt kalorieindhold

Beregn din basale metaboliske rate (BMR). Basalstofskiftet eller BMR er, hvor mange kalorier din krop forbrænder hver dag for at udføre grundlæggende metaboliske funktioner såsom respiration, fordøjelse osv Denne beregning er vigtig for at bestemme dine basale kaloriebehov.

At beregne en TMB bruge følgende formel: 655 + (9,6 x vægt i kg) + (1,8 x højde i cm) - (4,7 x alder i år)
- Eksempel: TMB en kvinde på 30 år, højde 1,70 m og 65 kg er: 655 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30) = 1,444.

Beregn det samlede antal brændte kalorier pr. Dag. Hvis du er stillesiddende, multiplicer du din TMB med 1,2. Hvis du er moderat aktiv, multiplicer din TMB med 1,3-1,4. Hvis du er meget aktiv, multiplicer du BMR med 1,4-1,5. Resultatet er et skøn over antallet af kalorier, du brænder om dagen.

Eksempel: Hvis du som en kvinde har en TMB på 1444 og har en aktiv livsstil, skal du multiplicere din TMB med 1,4. Således finder du, at du brænder ca. 2.021,6 kalorier om dagen.

Beregn dit kalorimål. Et rimeligt kalorimål ville være at forbruge 15-30% færre kalorier end i øjeblikket brænde om dagen. For at gøre denne beregning, formere, hvor mange kalorier du forbrænder per dag (som beregnet i "Beregn de samlede kalorieforbrænding per dag") ved 0,7-0,85.

Eksempel: Hvis du som kvinde ovenfor brænder ca. 2.021,6 kalorier om dagen, skal du indtage mellem 1,415,12 (2,021,6 x 0,7) og 1,718,36 (2,021,6 x 0,85) kalorier pr. dag.
Jo større din kalorie underskud, der nærmer sig 30% (1415.12 kalorier / dag), jo hurtigere din kost, men det vil blive sværere at holde det. Jo lavere sit underskud, der nærmer sig 15% (1718.36 kalorier / dag), vil det være lettere at vedligeholde din kost, men dit vægttab vil være langsommere.

Kend dit behov for makronæringsstoffer

Beregn mængden af protein, du har brug for på en dag. Generelt skal du forbruge ca. 1 g protein pr. Pund kropsvægt. Jo mere aktiv du er, især hvis du udøver anstrengende motion, jo mere protein skal du indtage. Protein er nødvendigt for at genoprette dine muskler efter træning og gennem årene.

Hvis du ikke indtager tilstrækkeligt protein under din kost vil du miste muskelmasse og fedt. Så hvis du vil være lille og tonet, ikke lille og flabby, skal du sikre dig nok proteinindtag, mens du er på en diæt.
For at beregne, hvor mange gram protein du har brug for pr. Dag, skal du blot gøre forholdet 1g til 1kg kropsvægt.
- Eksempel: Hvis du vejer 60 kg, skal du spise ca. 60 g protein pr. Dag.
At konvertere gram protein til kalorier fra protein, ved at der er 4 kalorier pr. Gram protein. Så for at konvertere gram til kalorier, simpelthen multiplicere med 4.
- Eksempel: Hvis du vejer 60 kg, skal du spise ca. 240 kalorier protein pr. Dag.

Beregn mængden af fedt, du har brug for på en dag. Når man slanger, er det fristende at helt eller næsten fuldstændigt afskære fedtet fra din kost. Men fedt er nødvendigt for din langsigtede sundhed. Fedt er nødvendigt til opbygning af sunde væv og for korrekt produktion af hormoner. Ikke at spise nok fedt kan faktisk forhindre dit vægttab, for ikke at nævne, at det kan gøre dig meget sulten. Så planlæg for 20-35% af de kalorier du indtager for at være fede. .

For at beregne, hvor mange fedtkalorier du skal spise pr. Dag, multiplicer du 0,20 og 0,35 ved dit kalorimål.
- Eksempel: Hvis du planlægger en 2,021,6 kalorie diæt, multiplicer 1676x0.20 for at få 404,02 kalorier og 2,021,6x0,35 for at få 707,56 kalorier. Fra dette ved du, at hvis du planlægger en kost på 2.021,6 kalorier, skal du indtage mellem 404,2-707,56 af disse kalorier fra fedt.
For at beregne, hvor mange gram fedt du skal forbruge, ved, at der er 9 kalorier i et gram fedt. Så for at konvertere kalorier til gram, divider kun med 9.
- Eksempel: ovenstående eksempel, ved du, at hvis du planlægger en diæt af 2021.6 kalorier om dagen, bør du spise mellem 404,2 til 707,56 af disse kalorier fra fedt. 404,2 kalorier ÷ 9 = 44,9 gram, 707,56 kalorier ÷ 9 = 78,6 gram. Så hvis du planlægger en 2,021,6 kalorie diæt, skal du indtage mellem 44,9-78,6 gram fedt om dagen.

Beregn mængden af kulhydrater du har brug for på en dag. I modsætning til protein og fedt, som er nødvendige for at opbygge kroppens strukturer, kræves der ikke kulhydrater til strukturelle komponenter. Kulhydrater bruges kun til energi, så din krop har ingen strenge kulhydratbehov. Mængden af kulhydrater, som din krop har brug for, beregnes ud fra kalorierne i din kost, når du har beregnet dit daglige behov for protein og fedt.

Eksempel: Hvis du er en kvinde på 30 år, med 1,70 m høj og 65 kg, der planlægger en kost 2021.6 kalorier om dagen. Ifølge posten "Beregn mængden af protein du har brug for på en dag" du ved, du har brug for at spise omkring 240 protein kalorier pr dag-efter posten "Beregn mængden af fedt du har brug for på en dag" du ved, du har brug for 404,2-707,56 kalorier af fedt om dagen. Derfor vil de resterende kalorier op til 2.021,6 være fra kulhydrater.
- For at beregne antallet "minimum" af kulhydrat kalorier du kan spise, trække den højere protein og fedt tal er tilladt for dig 240 kalorier fra protein og 707.56 kalorier fra fedt, din daglige mængde kalorier 2021.6 (2,021,6 - 240 - 707,56) og nåede 1,074,04 kalorier af kulhydrater om dagen.
- For at beregne antallet "maksimal" af kulhydrat kalorier du kan spise, trække mindre protein og fedt-numre er tilladt for dig 240 kalorier fra protein og 404,2 kalorier fra fedt, din daglige mængde kalorier 2021.6 (2,021,6 - 240 - 404,2) og nåede 1.377,4 kalorier af kulhydrater om dagen.
At konvertere kalorier fra kulhydrater til gram, ved at der er 4 kalorier pr. Gram kulhydrat. Så for at omdanne kalorier til gram, divideres det med 4.
- Eksempel: Hvis du er på en dag med lav carb (mere fedt, er en dag med protein) og du kan spise 1074.04 carbohydratkalorier en dag, kan man indtage kalorier 1074.04 ÷ 4 = 268,51 gram kulhydrat pr. dag.

Metode 2
Forstå dine nuværende spisemønstre

Skriv ned dine nuværende fodermønstre. Tag den første uge for at gennemgå dine nuværende spisevaner - for at gøre dette laves en dagbog med mad. Skriv ned alt, hvad du drikker og spiser i en uge, ikke at glemme at inkludere snacks og delstørrelser.

Når du optager dit forbrug af drikkevarer og mad, skal du også bemærke dit humør. Du vil være på udkig efter mønstre. Spiser du, når du er ked af det, keder dig?
- Hvis du finder ud af, hvad du spiser, når du er følelsesmæssig, skal du huske det, når du starter din kost. Du ønsker ikke at falde ind i dine gamle følelsesmæssige vaner ved uforsigtighed.

Indstil dit nuværende gennemsnitlige kalorieindtag. Efter en uge med at skrive ned alt, hvad du spiser, gennemgå dit ugentlige madindtag. Brug en online ernæring website til at finde ud af, hvor mange kalorier du har forbrugt ved at tilføje alle de fødevarer, du har forbrugt i løbet af ugen. Derefter opdele dette nummer med 7 og find ud af dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag.

Find ud af dit nuværende daglige gennemsnit af indtagne makronæringsstoffer. Macronæringsstoffer henviser til mængden af fedt, kulhydrater og proteiner i den mad, du spiser. Brug en online ernæring website til at hjælpe med at opdage macronutrients i din kost. Find ud af dit daglige gennemsnit ved at dividere hele ugens makronæringsindtag med 7. Gør dette til dit daglige indtag af fedt, kulhydrater og protein.

Det er vigtigt at kende dit makronæringsindtag, fordi du vil begrænse den rigtige slags kalorier til at forblive sund på en diæt.

Planlæg din kost. Nu hvor du har dine kalorie- og makronæringsmål, og du har gennemgået dine gamle spisevaner, skal du finde ud af, hvad du skal klippe eller ændre i din kost for at nå dine mål.

Dette tager tid, varierer menuerne og beregner mængden af kalorier og makronæringsstoffer. Find en kost, der passer til din smag og din livsstil, men altid inden for ernæringsretningslinjerne.

Metode 3
Andre faktorer

Video: SANDHEDEN om VÆGTTAB! SÅDAN TABER DU DIG OG SPISER MEGET MAD! "Full day of eating" på dansk

Indarbejde gode fødevarer i din kost. Nogle fødevarer, som du måske vil tilføje eller erstatte i din kost, er anført nedenfor:

Gode kilder til protein omfatter skinless kyllingebryst, jorden kalkun, bison, hvide æg, græsk yoghurt og tofu.
Gode kilder til fedt omfatter mandler, jordnødder, hørfrø, chia frø, fisk, æggeblommer og olivenolie.
Gode kilder til kulhydrater omfatter uforarbejdede kulhydrater som søde kartofler, brun ris, frugt, havregryn, hvedeklid, hvedekim, bulgarsk hvede, bønner og grøntsager.

Skær meget forarbejdede fødevarer. Meget forarbejdede fødevarer omfatter brød, pasta, fastfood og frosne frosne fødevarer. Årsagen til at undgå forarbejdede fødevarer er tredobbelt:

For det første er forarbejdede fødevarer normalt højt i kalorier og lavt i næringsstoffer.
For det andet har forarbejdede kulhydrater ofte høje glykæmiske indekser, hvilket betyder, at de forårsager insulinspidser, der kan generere vægtforøgelse - som du ikke vil have, mens du forsøger at tabe kropsfedt.
Tredje forarbejdede fødevarer indeholder normalt ikke for mange fibre, hvilket kan få dig til at føle sig sulten.

Opnå familie / housemates. Det er lettere at diæt med de mennesker, du bor sammen med, fordi det er lettere at "spise rent", når du ikke er omgivet af fristelser og dårlige påvirkninger. Prøv at rekruttere din familie og husmødre til at deltage i din kost.

Rengør dit køkken. Gør dig selv en tjeneste og smid enhver junkfood du har hjemme. Det er lettere at blive på kosten, når fristelsen for junkfood ikke er inden for rækkevidde.

Gå til supermarkedet. Gå til købmanden og opbevar den mad, du har brug for til din kost, magert protein, grøntsager og komplekse kulhydrater.

Spis ofte små måltider. Spred dine kalorier hele dagen. Overvej at lave 5-6 små måltider om dagen, i stedet for at lave kun tre. Glem også at spise morgenmad på waking.

Drik vand. Drikke vand under og mellem måltider, dette vil hjælpe dig med at føle dig slap af under kosten.

Video: Hvordan man taber mave fedt i 7-10 dage For kvinder (mest an

Skriv ned alt. Den eneste måde at lave et diæt arbejde på er at følge det til brevet, og måden at vide, om du følger diæten, er ved at notere alt hvad du spiser eller drikker. Dette omfatter den nøjagtige størrelse af portionerne.

Må ikke måle størrelser ved beregning, brug måle kopper / skeer eller, endnu bedre, veje alt.

Metode 4
øvelse

Styrketræning. Mens du er på en kalorieindhold, vil din krop brænde sine energibutikker, både fedt og muskler. Du vil brænde fedt, men du ønsker ikke at forbrænde muskler. For at hjælpe med at opretholde din muskelmasse, mens du er på en kost, skal du træne vægt.

Vær ikke bange for at "svulme", når du træner med vægte. Kvinder har 40x mere testosteron end mænd. De "store" kvinder, der ses i bodybuilding-konkurrencer, skal tage hormonudskiftning og træne i årevis for at blive på den måde. Styrketræning for normale kvinder (som ikke tager kosttilskud) vil ikke resultere i store mængder masse, men snarere i en tonet krop. Så vær ikke bange for at afhente!
For at maksimere din styrketræning skal du fokusere på sammensatte bevægelser, løft, squatting, bænkpress, blandt andre. Når du bliver mere erfaren, begynder du at indarbejde isolationsøvelser som biceps, triceps forlængelse, glutes osv.
Hvis du aldrig har lavet vægt på træning, gør dig klar til at blive ret øm for den første uge. Som enhver ny øvelse, start langsomt, så din krop kan tilpasse og undgå yderligere skader.

Gør noget kardiovaskulær træning. Kardiovaskulær træning er god til helbred. Så hvis du ikke gør nogen øvelse, overveje at inkludere i din rutine halvtime af kardiovaskulær træning et par dage om ugen.

Kom ikke ind i kardio / kostcyklus afhængighed. Kardio / kostcyklus er, når du træner for at forbrænde kalorier, men det gør dig hungrigere, får dig til at spise mere, hvilket tvinger dig til at gøre mere motion, gør dig hungrig og så videre. Hold kardio mindre end 2-3 timer om ugen, medmindre du træner for et fitnessmål. At gøre mere kardiovaskulær træning end dette kan hæmme fedt tab ved at hæve cortisol niveauer. . For at undgå dette problem skal du kontrollere dine kalorier i køkkenet, ikke løbebåndet.
Nogle kardiovaskulære øvelser du kan overveje er:
- En let 3 km race før morgenmad, to gange om ugen.
- 20 minutter på løbebåndet efter løftevægt.
- Høj intensitet træning, intervaller et par dage om ugen.

Metode 5
Beregn din fedtprocent

Forstå, hvordan man indstiller en rimelig kostplan. Det er almindeligt at indstille en diætplan først, og indstil derefter dine kalorieindhold. Dette fører dog normalt til urealistiske forventninger om kost, tilbagetrækning fra kost eller den kendte safoneffekt. For at undgå dette skal du oprette et sundt kalorieunderskud i emnet "Beregn dit kalorimål", og brug derefter dette afsnit til at beregne den tid, det tager dig at tabe sig med kosten.

Beregn dit daglige kalorieunderskud. For at beregne den tid, det vil få dig til at tabe sig, trækker du dit kalorimål (ifølge "Beregn dit kalorimål") fra antallet af kalorier, du brænder om dagen (ifølge "Beregn kalorier brændt om dagen "). Dette vil vise dig, hvor mange kalorier du skal brænde om dagen.

Eksempel nr. 1: Hvis du brænder 2.021,6 kalorier om dagen (i henhold til emnet "Beregn de samlede kalorier brændt pr. Dag") og besluttede sig for underskuddet på 15% (ifølge punktet "Beregn dit kalorieindhold" ) så skal du have et underskud på 2.021.6-1.718.36 = 303.24 kalorier om dagen.
Eksempel 2: Hvis du brænder 2.021,6 kalorier pr. Dag (i henhold til emnet "Beregn de samlede kalorier brændt pr. Dag") og besluttede sig for underskuddet på 30% (ifølge punktet "Beregn dit kalorieindhold" ) så skal du have et underskud på 2.021.6-1.415.12 = 606.48 kalorier om dagen.

Beregn dit fedtindhold. Den har ca. 7 kcal i 1 kg fedt. . Så for at brænde 1 kg fedt, skal du forbrænde 7000 flere kalorier, end du spiser.

For at beregne dit tab af fedttab multiplicere dit daglige kalorieunderskud (ifølge "Beregn dit daglige kalorieunderskud") med 7. Derefter dividere resultatet med 7.000. Dette vil fortælle dig, hvor mange pounds af fedt du kan tabe om ugen.
- Eksempel 1: Hvis du har et dagligt kalorieunderskud på 303,24, skal du multiplicere 303.24 med 7 og få 2.122.68. Nu fordel 2,122,68 med 7,000 for at beregne, hvor meget fedt du vil tabe om ugen: 0,303 kg pr. Uge.
- Eksempel nr. 2: Hvis du har et dagligt kalorieunderskud på 606,48, skal du multiplicere 606.48 med 7 og få 4.245.36. Nu fordel 4,245,36 pr. 7.000 til at beregne, hvor meget fedt du vil tabe om ugen: 0,606 kg pr. Uge eller lidt over en halv kg om ugen.
- Af ovenstående eksempler kan du opleve, at et større underskud resulterer i et større fedt tab i ugen. Husk dog, at et større underskud er vanskeligere at vedligeholde og kan føre til fiasko.

Metode 6
Hold vægten væk

Planlæg et gratis måltid om ugen. Få mennesker har viljestyrken til at være perfekt i de uger eller måneder, der er nødvendige for at tabe sig. Derfor anbefales det at sætte et gratis måltid ("jackfruit") en gang om ugen i din kost.

Et gratis måltid betyder ikke, at du kan spise en hel pizza eller en ispotte på en gang. Men det er en mulighed for at spise noget, der ikke er i din kost. Så spis 2 stykker pizza og en skål is.
Gør dit måltid gratis uden skyld, det er jo en planlagt del af din kost, og du vil straks gå tilbage til kosten ved det næste måltid. Et regelmæssigt og rimeligt gratis måltid kan endda bidrage til at øge dit stofskifte.

Få nok søvn. Ikke nok søvn skader din indsats i vægttab. Prøv at sove 8 timer om natten.

Forfør ikke mad med diæt. Kost med fedtfattig, fedtfri kost, kål kost, rengørings kost. Fad kostvaner kan hjælpe dig med at tabe et par pounds med voldtægter, men for et seriøst og permanent vægttab, skal du ikke kigge efter den næste fad diæt. Denne plan fokuserer tværtimod på enkle permanente ændringer: Spiser mindre end du brænder, spiser mad med høj ernæringsmæssig kvalitet og masser af protein og gode fedtstoffer til din kost.

Gør det til en livsstil. Hvis du spiser som foreskrevet og vedligeholder eller øger dit nuværende aktivitetsniveau, vil du lykkes med fedt tab.

Husk, at når du taber, skal du genberegne dine behov for macronæringsstoffer og kalorier.
Vær ikke bange for at indarbejde nye måltider i din kost, så længe du følger dine daglige kalorie- og makronæringsmæssige retningslinjer.
Hvis du ikke mister vægten efter 15-30% underskud, skal du se på din menu. Pas på, når du måler eller rettere vejer alt og noterer de rigtige portioner, når du beregner de forbruges kalorier og makronæringsstoffer.

tips

Hvis du fortsætter med at kæmpe for at tabe sig, lav en aftale for at finde ud af, om du har nogen hormonal (hormonal) uregelmæssighed, der kan skade dit vægttab, såsom hypothyroidisme.