Forstå virkningen af kulhydratindlæsning

Kulhydratbelastning er en træningsmetode, der indebærer at spise ekstra kulhydrater til at mætte musklerne med glykogen, øge energi. For udholdenheds atleter kan læsning af kulhydrater være en effektiv måde at have nok energi til at fuldføre udholdenhedsbegivenheder. Det er vigtigt at forstå, at dette indebærer mere end blot at spise ekstra kulhydrater inden en begivenhed. For at bruge denne teknik skal du forstå processen med kulhydratbelastning og den indvirkning det har på kroppen og på atletisk præstation. Ved at forstå processen og bruge den ordentligt, kan en atlet bruge kulhydratbelastningen til deres fordel.

indhold

Trin

Metode 1virkningen af kulhydratindlæsning
Metode 2kulhydratbelastningsproces

Tips
Advarsler
Kilder og citater

trin

Metode 1
Virkningen af kulhydratindlæsning

Energi opbevares i muskler i form af glykogen. Kulhydrater omdannes til glykogen under fordøjelsen til brug af kroppen som brændstof. Muskler opbevarer normalt lige nok til at støtte fritidsaktiviteter og motion, og derfor er det vigtigt at spise hele dagen for at opretholde energi. I løbet af udholdenhedsbegivenheder som triathlon eller marathoner vil kroppen dog nedbryde den lagrede energiforsyning, før atleten har mulighed for at genoprette brændstoffet til musklerne. Det er her, hvor kulhydratbelastningen kan have indflydelse. At have ekstra glykogen tillader atleten at konkurrere i udholdenhedshændelsen uden at bruge al den lagrede energi før ankomst.

Billedbetegnelse Forstå indvirkningen af kulhydrat. Indlæs trin 1

Ved, hvornår man skal bære kulhydratbelastningen. For at kulhydratbelastningen skal have indflydelse, bør du gøre en resistensaktivitet over 90 minutter i varigheden. Muskler gemmer normalt nok energi til hver 60 til 90 minutters aktivitet. Ved læsning af kulhydrater skal du have nok energi i mere end 90 minutter uden træthed.

Billedbetegnelse Forstå virkningen af kulhydrat. Indlæs trin 2

Forstå, hvordan kulhydratbelastningen påvirker ydeevnen. Belastningen af kulhydrater mætter musklerne med glykogen og forhindrer dem i at blive trætte. Brug ikke dig selv under en begivenhed, er vigtig for at fuldføre det. Efter indlæsning øges din præstation, da du vil se, at du ikke behøver at bremse i slutningen af arrangementet, og dine muskler vil ikke være så trætte. Muskeludmattelse kan føre til kramper eller skader.

Billedbetegnelse Forstå virkningen af kulhydrat. Indlæs trin 3

Vælg de bedste fødevarer til kulhydratbelastning. Da belastningen af kulhydrater påvirker kroppen og ydeevnen, er det vigtigt at vælge de bedste fødevarer til dette. Du vil gerne undgå fedtholdige fødevarer, fordi de vil negere virkningen af kulhydratbelastningen. Du vil også gerne undgå højfibre fødevarer, fordi din fordøjelse er langsommere, og de kan påvirke din ydeevne negativt ved at forårsage gas eller oppustethed. Du vil have brug for komplekse kulhydrater som brun ris og enkle kulhydrater som druemost eller sportsdrikke. Det er vigtigt at forbruge disse kilder til enkle kulhydrater for at spise nok til at mætte musklerne.

Metode 2
Kulhydratbelastningsproces

Kulhydratbelastning er en proces, der tager omkring en uge at nå. Det indebærer en udtømningsfase og en mætningsfase. Det er vigtigt at følge processen for at opnå de bedste resultater for bedre atletisk præstation.

Billedbetegnelse Forstå virkningen af kulhydrat. Indlæs trin 4

Sænk mængden af kulhydrat i 3 dage, en uge før arrangementet. Du kan fortsætte med at træne i løbet af denne tid. Du bliver nødt til at gøre kulhydrater 50 til 55% af dit samlede kalorieindtag. Dette vil hjælpe med at nedbryde opbevaring af glykogen i musklerne. Et gram kulhydrat indeholder 4 kalorier. Hvis du har 2,500 kalorieindhold, skal du forbruge mellem 312 og 343 g kulhydrater om dagen.

Billedbetegnelse Forstå indvirkningen af kulhydrat. Indlæs trin 5

Efter de 3 dage med færre kulhydrater, begynder du at mindske øvelserne. Din krop skal hvile og ikke brænde for meget energi til at være forberedt på arrangementet. At tage en pause fra motion giver dig ikke kun mulighed for at opnå den maksimale glykogenbelastning, men forhindrer også musklerne i at blive overbrugt, før begivenheden starter. Dette trin er vigtigt for kulhydratbelastning og kan ikke ignoreres!

Billedbetegnelse Forstå virkningen af kulhydrat. Indlæs trin 6

Efter 3 dages lavt kulhydrat øges kulhydraterne til 70% til 75% af de samlede kalorier. Så hvis du har en 2,500-kalorie diæt, skal du forbruge mellem 437 og 468 g kulhydrater om dagen.

Planlægge fremad Dette vil hjælpe med at sikre, at du har nok kulhydrater til fuldstændigt at mætte dine muskler. Hvis du ikke spiser nok, bliver belastningen spildt.
Tilsæt snacks til din daglige måltidsplan. Du får brug for snacks for at få nok kulhydrater uden at blive overdrevent fyldt i et enkelt måltid.
Spis nok kalorier i løbet af dagen. Dette er afgørende. Hvis du skærer kalorierne, fordi du ikke træner, vil du ikke have nok kulhydrater for belastningen til at påvirke. Spis den samme mængde kalorier du ville spise i løbet af træningen. Dette er især vigtigt for kulhydratbelastningen hos kvinder. Kvinder kan faktisk nødt til lidt at øge mængden af kalorier de forbruger i en dag, hvor belastningen har indflydelse.

tips

Hvis du er bekymret for den rigtige mængde kalorier eller kulhydrater, skal du arbejde med en træner eller ernæringsekspert for at få en individualiseret måltidsplan.

advarsler

En kortvarig vægtforøgelse kan forekomme, men dette er kun midlertidigt, og din vægt skal vende tilbage til normal efter arrangementet.
Hvis du har diabetes, kan belastningen af kulhydrater være farlig. Forsøg ikke at gøre dette uden at tale med en læge.
Brug kun til begivenheder længere end 90 minutter, fordi denne metode ikke er effektiv til kortere hændelser.
Det er ikke effektivt til sportsbegivenheder, som f.eks. Fodbold, hvor idrætsudøveren ikke er konstant i spil eller træning. Dette skyldes, at kroppen ofte ikke kan bære eller bruge kulhydrater korrekt.
Kolhydratbelastningen er måske ikke lige så effektiv for kvinder, sandsynligvis på grund af manglende fødevarekalorier.