Sådan Reset Glycogen

Glycogen er energibesparelsen, der holder kroppen i gang. Glukose, som opnås ved indtagelse af kulhydrater, giver den energi, vi har brug for hele dagen. Nogle gange falder blodglukoseniveauet eller endda når nul. Hvad der sker er, at kroppen får den nødvendige energi fra glykogenreserverne i muskler og lever og omdanner det til glukose. Træning, nogle sygdomme og spisevaner kan føre til, at glykogenbutikker løber hurtigere ud. Foranstaltninger til at genoprette den kan variere afhængigt af årsagerne til, at reserven blev udtømt.

indhold

Trin

Del 1gendannelse af glykogen efter træning
Del 2forståelse af glykogenbutikker hos diabetikere
Del 3gendannelse af tabt glykogen på grund af lave kulhydratdier

Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Gendannelse af glykogen efter træning

Forstå glycogenese. De kulhydrater opnået ved fodring metaboliseres, og fra dem opnås glukosen. Kulhydrater giver de grundlæggende komponenter for at holde blodglukoseniveauet normaliseret og for den enkelte at have energi til daglige aktiviteter.

Når kroppen opdager en stor mængde glukose i blodet, konverteres det til glykogen i en proces, der kaldes glycogenese. Glycogen opbevares derefter i muskler og lever.
Kroppen omdanner glycogen til glukose igen, når blodglukoseniveauerne begynder at falde ind i en proces kaldet glycolyse.
Træning kan forårsage glukoseniveauer at falde hurtigt, hvilket gør kroppen til at forbruge opbevaret glykogen.

Billede med titlen Restore Glycogen Step 2

Lær hvad der sker under anaerob og aerob øvelser. Anaerobe øvelser involverer intens fysisk aktivitet i korte perioder, såsom vægtløftning, styrketræning og træning. Aerobic involverer en længere periode med kontinuerlig aktivitet, der kan gøre hjertet og lungerne til at fungere hurtigt.

Under anaerobe øvelser bruger kroppen glykogenpuljen af muskelvæv. Således kommer den person, der udfører flere gentagelser i muskulaturens træning, et punkt, hvor den muskulære udmattelse opstår.
Aerob træning bruger glycogen lagret i leveren. Når aktiviteten er forlænget, såsom en maraton, er denne reserve helt opbrugt.
Når det sker, kan det være, at den enkelte ikke har nok glukose i blodet for at give tilstrækkelig energi til hjernen. Således kan symptomer der er i overensstemmelse med hypoglykæmi opstå, herunder træthed, manglende koordination, svimmelhed og koncentrationsproblemer.

Billede med titlen Gendan glycogen Trin 3

Brug enkle kulhydrater umiddelbart efter intens træning. Kroppen har et to-timers vindue lige efter øvelsen for mere effektivt at genoprette glykogenbutikker.

Enkelte kulhydrater er til stede i fødevarer og drikkevarer, der let fordøjes og metaboliseres som frugt, mælk, chokolademælk og grøntsager. Fødevarer fremstillet med raffinerede sukkerarter er også kilder til enkle kulhydrater, såsom kager og slik, men sidstnævnte har ikke meget næringsværdi.
Videnskabelig forskning tyder på, at forbruget af 50 gram kulhydrater hver anden time øger udskiftningshastigheden af det tabte glykogen. Denne metode øger absorptionsmængden fra gennemsnitligt 2% pr. Time til 5% pr. Time.

Billede med titlen Restore Glycogen Trin 4

Det tager mindst 20 timer at genvinde glycogenreserven. Når du spiser 50 gram kulhydrater hver anden time, skal det tage 20 til 28 timer for fuldt ud at genoprette det tabte beløb.

Denne faktor tages i betragtning af atleter og trænere i de dage, der fører op til en begivenhed, der kræver modstand.

Billede med titlen Restore Glycogen Trin 5

Gør dig klar til en begivenhed, der kræver udholdenhed. Atleter træner for at udvikle en større modstand mod at konkurrere i arrangementer som maraton, triathlon, langrend og langdistance svømning. De lærer også at manipulere deres egen glykogenbestand for at fungere bedre.

Hydration for en sådan begivenhed starter omkring 48 timer før den store dag. Har en flaske fuld af vand altid i nærheden i de dage, der fører op til konkurrencen. Drikke så meget væske som du kan i de to dage.
Start en højt kulhydrat kost to dage før sportsbegivenheden. Prøv at vælge fødevarer med kulhydrater, der også har næringsstoffer. Nogle eksempler er hele korn, brun ris, søde kartofler og hele nudler.
Inkluder mager frugter, grøntsager og protein i måltider. Undgå alkohol og forarbejdede fødevarer.

Billede med titlen Gendan glycogen Trin 6

Overvej ideen om Carb Loading eller Carb Loading. Denne metode bruges af atleter, der deltager i modstandsaktiviteter, det vil sige dem der varer mere end 90 minutter. Strategien indebærer at holde øje med tiden og vælge kulhydratrige fødevarer til at udvide glykogenbutikker ud over gennemsnittet.

Ved at forbruge hele glycogenpuljen forud for hændelsen og fylde den med kulhydrater, er det muligt at øge kapaciteten til at lagre glycogen yderligere. På denne måde kan atleten gå ud over og måske forbedre præstationen under konkurrencen.
Den mest traditionelle metode til påfyldning af kulhydrater begynder ca. en uge før arrangementet. Foretag ændringer i din almindelige kost og tilføje omkring 55% af det samlede forbrug af kalorier som kulhydrater og protein og fedt i resten. Således reduceres kulhydratreserverne.
Tre dage før arrangementet, øge dit kulhydratindtag til 70% af dit daglige kaloriebehov. Reducer fedtindtag og aktivitetsniveau.
Denne metode er ikke angivet som effektiv til begivenheder med en varighed på mindre end 90 minutter.

Billede med titlen Restore Glycogen Step 7

Lav et højt kulhydratmåltid lige før arrangementet. Ved at tage en sådan holdning vil kroppen arbejde hurtigere for at omdanne kulhydrater til energi, der skal bruges, hvilket giver endnu mere disposition.

Billede med titlen Restore Glycogen Step 8

Tag isotoniske / sportsdrinks. Den isotoniske indtag under den atletiske begivenhed kan medvirke til at give en uafbrudt forsyning af kulhydrater til kroppen, plus tilsætning af koffein, til stede i nogle produkter, som hjælper med at øge udholdenhed. Sportsdrikke indeholder natrium og kalium for at opretholde elektrolytbalancen.

Indstillingen ved isotonisk indtages i store sportsbegivenheder omfatter produkter, som har 4% til 8% kulhydrat, 20 til 30 mEq / l natrium og 2 til 5 mEq / l kalium.

Del 2
Forståelse af glykogenbutikker hos diabetikere

Billede med titlen Restore Glycogen Step 9

Husk funktionen af insulin og glucagon. Begge er hormoner produceret i bugspytkirtlen.

Insulin tjener til at fremme passage af glucose ind i det indre af cellerne, der leverer energi, mens fjernelse af overskydende glucose fra blodet og omdanne det til glycogen.
Glycogen opbevares i muskler og lever til fremtidig brug, når blodbanen løber tør for glukose.

Billede med titlen Restore Glycogen Step 10

Kend glukagonfunktionens funktion. Når blodglukoseniveauet falder, sender kroppen et signal til bugspytkirtlen, så det frigiver glucagon.

Glucagon transformerer glycogen igen i glucose.
Glukose fra glycogen er nødvendig for at give den energi, vi har brug for for at holde kroppen i funktion hver dag.

Billede med titlen Restore Glycogen Step 11

Få kendskab til de ændringer, der er forårsaget af diabetes. Bugspytkirtlen af diabetiske mennesker virker ikke rigtigt, det vil sige, hormoner som insulin og glukagon ikke produceres eller frigøres på den rigtige måde i kroppen.

Utilstrækkelige niveauer af insulin og glucagon viser, at blodglucose ikke gennemføres lige til det cellulære væv, der skal anvendes som energi, er den overskydende glucose ikke lagret som glykogen og glycogenreserver kan ikke omdannes til energi igen når det er nødvendigt.
Evnen til at udnytte glukose i blodet, gemme den som glykogen og at bruge sådanne reserver igen bliver svækket. Derfor er diabetikere i øget risiko for episoder af hypoglykæmi.

Billede med titlen Restore Glycogen Step 12

Genkende symptomerne på hypoglykæmi. Alle kan have en episode, men diabetikere er mere modtagelige for pludselige fald i blodsukker.

Nogle af de mest almindelige symptomer på hypoglykæmi er:
Sult.
Bevæbninger eller nervøsitet.
Svimmelhed eller svaghed.
Svedende.
Døsighed.
Forvirring og vanskeligheder med at tale.
Angst.
Svaghed.

Billede med titlen Restore Glycogen Step 13

Vær opmærksom på risiciene. En alvorlig episode af ubehandlet hypoglykæmi kan føre til anfald, koma og endda død.

Billede med titlen Gendan glycogen Trin 14

Brug insulin eller anden diabetes medicin. Fordi funktionerne i bugspytkirtlen ikke er normale, kan oral eller injicerbar medicin hjælpe.

Medikamenterne tjener til at tilvejebringe den nødvendige balance for at hjælpe kroppen med at opnå glycogenese og glycolyse.
De tilgængelige midler i dag redder liv hver dag, men de er ikke perfekte. Patienter, der lider af diabetes, er i fare for episoder af hypoglykæmi selv på grund af mindre ændringer i rutinen.
I nogle tilfælde kan denne episode være alvorlig og endda sætte ens liv i fare.

Billede med titlen Restore Glycogen Step 15

Følg den anbefalede kost og motion til brevet. Enhver ændring, dog lille, kan forårsage uønskede resultater. Tal med din læge, inden du ændrer dine spisevalg eller træningsrutine.

Når du har diabetes, gør ændringer i mad, mængden af indtaget mad og drikke og aktivitetsniveauet kan forårsage komplikationer. For eksempel kan motion, som er en vigtig del af diabetisk sundhed, skabe problemer.
Under træning har kroppen brug for mere energi (glukose), så det vil forsøge at få det fra glykogenbutikkerne. Ethvert problem i virkningen af glucagon kan medføre, at en forkert mængde glycogen trækkes tilbage fra muskler og lever.
Det vil sige, du kan have en forsinket og muligvis alvorlig episode af hypoglykæmi. Selv om timer efter fysisk aktivitet fortsætter kroppen med at genoprette brugt glykogen. Det vil fjerne glukose fra blodbanen, der udløser hypoglykæmi.

Billede med titlen Restore Glycogen Step 16

Behandle episoder af hypoglykæmi. Sådanne episoder sker meget hurtigt hos diabetikere. Du bør være opmærksom på tegn på svimmelhed, træthed, mental forvirring, vanskeligheder med forståelse og respons.

De første trin til behandling af en mild episode involverer forbrug af glucose eller simple kulhydrater.
Hjælp den person med diabetes forbruge 15-20 gram glucose, i gel eller tabletter eller i form af enkle kulhydrater. Nogle fødevarer, der kan indtages, er druer rosiner, appelsinjuice, sodavand, honning og gelébønner.
Når blodsukker vender tilbage til normal og glukose når hjernen, bliver personen mere opmærksom. Fortsæt med at fodre og drikke, indtil hun vender tilbage. Ring til nødtjenesten, hvis du ikke er sikker på hvad du skal gøre.

Billede med titlen Restore Glycogen Step 17

Forbered et sæt. Det kan være godt at have en lille diabetisk klar kit indeholdende druesukker eller gel, eller endda injicerbar glucagon, sammen med enkle instruktioner, der skal følges af nogen.

Diabetikeren kan hurtigt blive desorienteret, forvirret og derfor ikke i stand til at anvende selve behandlingen.
Har glucagon rundt. Tal med din læge om muligheden for at få injiceret glucagon til at kontrollere alvorlige episoder af hypoglykæmi, hvis du er diabetiker.
Glucagon injektion virker som det naturlige hormon og hjælper med at genoprette blodglukosebalancen.

Billede med titlen Gendan glycogen Trin 18

Overvej at informere venner og familie. En person, der har diabetes og går gennem en alvorlig hypoglykæmi episode, vil ikke være i stand til at administrere injektionen alene.

Venner og familie, hvis de ved hvad det er, vil vide, hvordan og hvornår man skal anvende glucagon injektion.
Inviter venner og familie til en konsultation. Risikoen for ikke at behandle en alvorlig hypoglykæmi episode opvejer de risici, der er forbundet med injektionen.
Din læge kan hjælpe dig med at bekræfte vigtigheden af behandling til dine venner og familiemedlemmer.
Lægen er den bedste ressource og vejledning. Det kan hjælpe dig med at afgøre, om din tilstand kræver injektioner af glucagon til behandling af alvorlig hypoglykæmi. Du skal have en recept til at købe en af dem.

Del 3
Gendannelse af tabt glykogen på grund af lave kulhydratdier

Billede med titlen Gendan glycogen Trin 19

Pas på med diæt, der begrænser kulhydrater. Tal med din læge for at sikre dig, at denne måltidsplan er sikker for dig.

Forstå risiciene. For at komme sikkert følge en diæt med for lidt kulhydrat, hvilket betyder typisk forbruge mindre end 20 gram kulhydrat om dagen, må man tage hensyn til aktivitetsniveauet.
Den tidlige periode med en lavt kulhydrat kost begrænser meget den mængde en person kan spise. Dette hjælper kroppen med at stole på gemt glykogen som et værktøj til at tabe sig.

Billede med titlen Gendan glycogen Trin 20

Sænk din kulhydratindtagstid. Spørg din læge om den specifikke og sikre grænse for din krop, aktivitetsniveau, alder og eksisterende sundhedsforhold.

Efter den meget restriktive kost i 10 til 14 dage giver kroppen adgang til den energi, der er nødvendig for at udøve, ved hjælp af blodsukker og glykogenbutikker.
Derefter skal du vende tilbage til at spise mere kulhydrat for at hjælpe kroppen med at genvinde det anvendte glycogen.

Billede med titlen Restore Glycogen Step 21

Tage i betragtning intensiteten af fysisk aktivitet praktiseres. Kroppen trækker den nødvendige energi fra blodglukosen og derefter glykogenet ind i muskler og lever. Hyppig og intens fysisk aktivitet sætter en stopper for sådanne forbehold.

Kulhydrater i kosten genetablerer glykogen.
Ved at udvide den restriktive kost for mere end to uger, din krop er ude af stand til at få adgang til naturlige stoffer, dvs. kulhydrater er nødvendige for at genoprette glykogen reserver.

Billede med titlen Restore Glycogen Step 22

Ved hvad du kan forvente. Det mest almindelige resultat er følelsen af træthed eller svaghed og episoder af hypoglykæmi.

Dine glykogenbutikker er næsten udarmet, og du lægger ikke meget af dit blod ind i blodbanen. Resultatet er, at der er mangel på energi for at holde kroppen fungerende normalt og problemer opstår efter sport.

Billede med titlen Restore Glycogen Step 23

Gå tilbage til at spise flere kulhydrater. Efter de første 10 eller 14 dage af kosten, gå til den fase, der tillader indtagelse af flere kulhydrater, som gør det muligt for kroppen at genvinde glykogen.

Billede med titlen Restore Glycogen Step 24

Må moderat motion. At indarbejde øvelse i rutinen er et godt skridt at tage, hvis du vil tabe sig.

Lav moderate aerobe aktiviteter, der varer længere end 20 minutter. På den måde kan du tabe sig og bruge reserveenergi uden at løbe ud.

tips

Koffein er et stimulerende middel, der påvirker mennesker på forskellige måder. Tal med din læge om stofbrug, især hvis du har sundhedsproblemer eller er gravid.
Glykogenbutikker er udtømt forskelligt afhængigt af form og intensitet af øvelsen. Kend virkningerne af de øvelser, der passer til dig.
At udøve fysisk aktivitet er en sund del af kontrollen med diabetes. Nogle diabetikere er mere følsomme for mindre ændringer i rutinen. Tal med din læge om de ændringer, du forventer i øvelserne.
Drik masser af vand for at blive hydreret, selv når du drikker isotonisk.
Kontakt din læge, før du starter en diæt, uanset om du er diabetisk eller ej. Han kan give dig retningslinjer for, hvordan du bedst kan tabe din kropstype, nuværende vægt, alder og sygdomme, du måtte have.