1
Planlæg størrelsen af dit måltid, i henhold til hvornår du træner. Jo mindre tid du træner, desto mindre skal du spise.
- Hvis du planlægger at lave et stort måltid, skal du sørge for at spise 3 til 4 timer før din træning. Hvis du spiser et lille måltid, skal du spise 2 til 3 timer, før du træner. Hvis du snakker, skal du gøre det 1-2 timer i forvejen.
2
Planlæg dit måltid lig med halvdelen af kalorierne, du planlægger at brænde under træningen. Hvis du for eksempel vil forbrænde 400 kalorier, skal du planlægge at spise 200 kalorier 2 timer før din træning.
3
Har en morgenmad fuld af protein og kulhydrater. Selv om morgenmaden er vigtig, uanset om du træner om morgenen eller senere, er det vigtigt at stå op og spise mindst en lille morgenmad 1 til 2 timer før træningen. Hvis du ikke gør det, kan dit blodsukker gøre dig lette eller trætte.
- God morgen frokost valg omfatter: et æg på high protein toast, en ris kage dækket med jordnøddesmør eller en blanding af fuldkorn, skummetmælk og en banan.
4
Spis en frokost med en god balance mellem protein og kulhydrater, hvis du planlægger at træne om eftermiddagen.- Et godt valg til en præ-work-frokost er en kalkun sandwich lavet med 2 skiver højt proteinbrød, 56 til 85 g. Af kalkun med lavt natrium, salat eller kål, tomat og sennep. Brød og kalkun giver op protein, mens garnishes og brød giver kulhydrater. Dette kan spises 3 timer før træning.
- En anden mulighed er en kyllingesalat med spinat, kyllingebryst, lys sauce, tomater og mandler. Kylling og mandler giver protein, mens en salat med spinat giver kulhydrater og protein. Dette kan indtages 3 til 4 timer før træning.
5
Spis en lille snack 30 minutter til en time før du træner, hvis du ikke har spist for nylig. For eksempel, hvis du havde frokost ved middagstid, og du planlægger at træne på 5, bør du spise en lille snack på forhånd.
- Gode snack indstillinger omfatter pretzels, en smoothie, en kornbar eller frugt såsom ananas, banan og vandmelon.
6
Har en afbalanceret middag med protein og kulhydrater, hvis du planlægger at træne om natten. Gode valg omfatter et kyllingebryst og en bagt kartoffel, fisk og ris eller stege.
- Hvis du træner efter aftensmaden, skal du sørge for at ikke træne for tæt efter at have spist eller for tæt på sengetid. Træning om natten kan hæmme nogle menneskers søvnmønstre.
7
Drik 500 til 700 ml vand et par timer før din træning.
8
Drikk en kop kaffe 30 minutter til en time før træningen, hvis du vil øge din energi. Undersøgelser har vist, at koffein kan positivt øge præstationen af din træning. Start med 230 ml kaffe og øg det senere, hvis det hjælper.
- Sørg for, at du drikker meget vand før, under og efter din træning for at undgå koffeinens diuretiske virkninger.
9
Vær opmærksom på din krop, når du ændrer dine måltider for at rumme øvelserne. Disse er retningslinjerne, men hver person er forskellig, og det kan være nødvendigt at justere mængden, tidspunktet eller typen af mad.
Sådan sænkes fedt på hofter
Hvordan man taber 6 kg om 30 dage
Hvordan man taber 2,25 kg om to uger
Hvordan man taber abdominal fedt i 2 uger
Hvordan man taber sig hurtigt (for mænd)
Hvordan man brænder fedt uden at miste muskel
Sådan vedtages en blinkende fast kost
Sådan fedt
Sådan Balancerer mad og motion
Sådan Win Lean Mass
Hvordan man får vægt hurtigt for mænd
Sådan får du vægt naturligt
Sådan får du vægt og muskler
Hvordan man tager mælk med Valle Protein
Hvordan man tager protein Shakes
Sådan undgås opkastning under udøvelse
Sådan opretter du en måltidsplan for svømmere
Hvordan man vælger måltidstilsætninger
Sådan varmes op før du løfter vægten
Sådan bliver du med lige mave i en måned
Sådan bruges Whey Protein