Når alle synes at være besat med at tabe sig, kan det være vanskeligt at finde ud af, hvordan man kan få vægt på en sund og sikker måde. Heldigvis er "matricen" af vægtforøgelse ikke så kompliceret at forstå - juster hvad du spiser og hvornår, så du kan øge dit daglige kalorieindtag. Fokus på at udvikle dine muskler og glem ikke at tage en snack før og efter træningen - når du har svært ved at få masse, er det vigtigt at konsultere en læge eller ernæringsekspert for at finde ud af, om der er nogen skjulte problemer.
Tilsæt kalorier til måltider. Når du forbereder mad, tænk på en måde at øge mængden af kalorier - hvad med et stykke ost på sandwichen eller et pocheret æg ved siden af suppen, der genopvarmes? Sæt olivenolie i grøntsagerne eller smør salat med ekstra frø, nødder eller ost.
2
Video: Carb Cycling Diæt - Sådan smider du hurtigt fedt
Køb snacks rig på fedtstoffer. De er vigtige dele af kosten, og indtagelse af dem kan være en sund måde at regulere vægt på. Spis frø, nødder og bøtter af både (frø og nødder), prøv ost og krakkekager, eller tørrede frugter med hele yoghurt. Hummusen er stor i brød eller grøntsager, og med tilstrækkelig tahine og olivenolie vil der være en stor stigning i kalorierne. Oliven og oste er fantastisk til ethvert smagfuldt måltid.
Fødevarer som guacamole, hummus, tapenade og pesto sauce skal altid være i køleskabet, så der er altid noget at snacke på.
Når du er ude af huset, skal du medbringe kornblade for at slukke sulten.
3
Drikk mælk og andre kalorier med højt kalorieindhold. Drikkevand er godt for kroppen, men kan få dig til at miste apetite- realisere du spiser masser af væske under måltiderne, fokus på væsker, der har flere kalorier som mælk, smoothies og shakes.
Vælg fuldmælk i stedet for at skumme.
Sæt jordnøddesmør eller proteinpulver i shakes og smoothies.
Havregryn, mandler, sojabønner, ris, kokosnød og jordnødder er fedtede og lækre.
Spis traditionelle nærende drikkevarer fra hele verden: kefir, horchata, lassi, frisk chia (typisk mexicansk drik), miso suppe og Telba er rige på kalorier og protein.
Drik vand og kalorier med lavt kalorieindhold efter at have spist.
4
Få protein, hvilket er vigtigt for vægtforøgelse. Rødt kød er en stor allieret i denne mission, især når man fokuserer på muskelforstærkning. Laks er højt i kalorier og sunde fedtstoffer, mens yoghurt har masser af protein.
Anden olieagtig fisk kan også hjælpe dig med at øge dejen som dåse sardiner og tun.
Bønner er en stor kilde til protein og stivelse.
Hvis du har svært ved at inkludere nok protein i din kost, skal du bruge et supplement som valleprotein.
Video: Sund mad gør dig FED! Sådan taber du fedtet.
5
Spis grøntsager med vægt. Stedet for at forbruge vandige grøntsager såsom persille, foretrækker at have mere end calorias- avocado præsenterer sunde fedtstoffer, og er en alsidig ingrediens, mens indhold af stivelse (kartoffel, sød kartoffel, græskar, majs) at fremme en god stigning af masse.
Bananer, blåbær, druer og mango giver kalorier og fibre.
6
Video: Sådan taber du fedt på maven
Spis fuldkornsbrød. Sammen med pasta og krakkere har de flere næringsstoffer og kalorier end forarbejdede korn. Gør dem mere smagfuldt med smør, olivenolie, jordnøddesmør, avocado eller lidt tahini og honning.
7
Spis dessert. Det er rart at gå tilbage til fødevarer med højt sukker at få vægt, men en sweetie fra tid til anden vil ikke gøre syg bare rolig og tage en is eller spise et stykke kage fra tid til anden. Hvis du føler vilje en dessert hver aften, vælger sundere og mindre portioner alternativer: mørk chokolade, hele yoghurt med frugt og granola, bland af frugter og nødder, granola barer eller lamineret pasta med fuldkorn.
8
Spis mere. Personers undervægt kan føle sig tilfreds hurtigere - Løs dette ved at spise mere. Hvis det er muligt, spis fem til seks gange om dagen (med mindre portioner) i stedet for tre gange (med store portioner) og lav snacks.
Et måltid eller en snack inden sengetid er en god idé, da det bidrager til massegevinst.
Metode 2 Udvikling af muskelmasse
1
Byg muskler. Muskler opvejer fedt, så du bliver ved at udvikle dem. Gør muskelforstærkning mindst to gange om ugen (hjemme, praktiserer squats, sit-ups og dybder). Løfte vægt, motion med kettlebells, medicin bolde eller elastik elastik.
Hvis du deltager i et træningscenter, træner du på vægt-
Tilmeld dig Pilates-
Tag klasser eller se video øvelser, før du går "head-on" til en ny form for fysisk aktivitet-
Husk at stoppe, når du føler smerte. Hvis der er ubehag, øges risikoen for skade.
2
Gør aerob træning. Regelmæssige aerobe aktiviteter udvikler ikke muskler så hurtigt som i bodybuilding, men de hjælper allerede med at afbalancere træningsrutinen. Kardiovaskulære øvelser styrker hjertet og forbedrer eller styrer kroniske helbredsforstyrrelser, såsom højt blodtryk eller diabetes, hvilket giver mere modstandsdygtighed i løbet af dagen.
At lave jogging, gå, gå, cykle og svømme er nogle af de kardiovaskulære aktiviteter-
Når du udfører aerob træning, men stadig har svært ved at opretholde vægten, kan det være nødvendigt at reducere intensiteten, frekvensen eller varigheden af øvelsen.
3
Foder dig selv før og efter træning. Kulhydrater vil give personen mere energi før træning, mens kulhydrater forbundet med protein vil hjælpe med muskelgendannelse efter træning.
Lav et lille måltid eller en snack mindst en time før fysisk aktivitet-
Hvis du har haft et stort måltid, vent tre til fire timer før du træner
Nogle gode snacks efter træning er: yoghurt og frugt, jordnøddesmør sandwicher, cracker og chokoladekiks eller en smoothie med mælk, yoghurt eller valleprotein.
Video: Bygge muskler og tabe fedt - Sådan gør du
4
Lej en personlig træner. Hvis du har svært ved at udvikle en træningsrutine, der passer til dig, kan en personlig træner hjælpe dig ved at styre hvilke aktiviteter eller rutiner der kan fremme vægtøgning.
Kontroller, om der er en lærer i dit gym. Ofte vil han være i stand til at tilbyde ydelserne som en del af en pakke eller til en rabat,
Kommuniker din vægt og formål med den personlige træner, idet du taler om, at du ønsker at få masse på en sund måde.
Metode 3 Få vægt sikkert
1
Jeg bliver langsomt fedt. Den meget hurtige stigning i masse er hverken praktisk eller sund - hvis du fodrer så meget til at føle sig ubehageligt, kan din krop være svækket. Undgå at spise vildt og stop, når du føler dig tilfreds. Hvis du føler, at du ikke har spist nok, skal du supplere det med en snack senere.
Arbejd sammen med læreren, lægen eller ernæringseksperten for at nå mål-
Hvis du stræber efter og vedligeholder et godt program for muskeludvikling og træning, kan du få 450 til 900 g muskelmasse per måned. Nogle gange får nogle mennesker endnu mere, men det vil være en blanding af muskler og fedt - det sunde indeks, pr. Uge, er omkring 450 til 900 g total masse-
Hvis du ikke løfter vægten, vil du kunne få 900 til 1,8 kg masse (muskel og fedt) pr. Måned.
2
Undgå junkfood. Forøgelse af dit kalorieindtag ville være meget nemmere, hvis du spiste "fastfood" snacks på alle måltider - problemet er, at dit helbred også vil lide meget. I stedet fokusere på at lave din egen mad, hvis du kan. Hvis du ikke kan lide madlavning eller ikke har tid, skal du spise på sunde restauranter. Køb produkter, der indeholder de ingredienser, de har, og gå til restauranter, der også gør det klart, hvad du bruger, såsom snackbarer og kaffebarer.
Hvis du gerne vil forberede dine måltider men altid har travlt i løbet af ugen, skal du udøve dine kulinariske færdigheder i weekenden. Forbered alt og spis om natten på arbejdsdage - fryse en del, hvis du er bekymret for, at mad vil forkæle det -
Undgå altid stegte fødevarer, med masser af sukker, slik og sodavand.
3
Tal med en læge eller ernæringsekspert. Hvis du fortsætter med at tabe sig uden tilsyneladende grund, er det vigtigt at gå til en læge, da der er en chance for, at der er noget skjult problem, der får dig til at tabe masse. Din læge kan bestille skjoldbruskkirtlen til at kontrollere eventuelle hormonelle ubalancer - når der ikke er noget, skal du kontakte en ernæringsekspert og bede om vejledning.
Sådan undgår du vægtforøgelse
Sådan Stop Vægttab
Hvordan man taber mere end 5 kg om en måned
Hvordan man taber vægt uden sult
Sådan bruges shakes til at tabe sig sikkert
Sådan vedtages en blinkende fast kost
Hvordan man kan øge vægten ved at have laktoseintolerans
Sådan spiser du meget
Sådan spiser du, når du er gravid med tvillinger
Sådan spiser du flere kalorier
Hvordan man taber sig under amning
Sådan får du vægt (for kvinder)
Sådan får du vægt (Lean People eller Gendannelse fra Anoreksi)
Sådan får du vægt som vegetar
Sådan får du vægt, hvis du har diabetes
Hvordan man får vægt hurtigt for kvinder
Sådan får du vægt i graviditeten
Hvordan man taber sig under graviditeten
Sådan Planlægger du en Weight Gain Diet med Student Budget
Sådan har du en afbalanceret, nærende og sund kost
Sådan får du vægt på en sund måde