Du har styrke og udholdenhed, men føler du, at din krop ikke overfører det? Vil du have en revet mave og veldefinerede arme? For at opnå en sådan fysisk er det nødvendigt en specifik og veluddannet træning kombineret med en højprotein kost for at stimulere den muskulære udvikling. Hvis du vil sculpt din krop, fortsæt med en træning af styrke og fedtforbrænding, slippe af med de tomme kalorier du spiser og dækker din krakkede fysik. En forskel kan ses i op til otte uger.
Prøv høj intensitet interval træning for de bedste resultater. Ved at bruge træning som f.eks tabata træning, du vil arbejde din krop til maksimum i et til fire minutter og hvile i et til fire minutter. Intensiv træning med høj intensitet øger metabolismen, hvilket fremmer fedtforbrændingen.
Hvis du har begrænset tid til at arbejde, skal tabata træning kan være den bedste pris x fordel. Højintensiv træning øger kardiovaskulær styrke og hjælper med at opretholde fitness, selv med relativt korte sessioner.
Sådanne øvelser er avancerede og bør ikke opleves af begyndere. Derudover kan de ikke hjælpe meget. specifikt muskel tone og definition.
Fitness lejre, der begynder at få synlighed nu, har enkle træninger designet til begyndere eller mellemliggende folk når det kommer til fysisk kondition.
Du bør finde høj intensitet træning og fitness lejre på gymnastiksaler.
2
Strik i mindst en halv time. Den menneskelige krop bruger kulhydrat butikker i de første 15 til 20 minutter med moderat intensitet motion. Hvis du fortsætter ud over det punkt, vil kroppen begynde at forbrænde fedt.
Aerob aktivitet i mindst 40 minutter ved kraftig intensitet hjælper også med at reducere blodtrykket og kolesterolet samt alle fordelene ved kardiovaskulær sundhed.
Ud over at have mindre kropsfedt og definerede muskler, vil du køre mindre risiko for hjerteanfald og slagtilfælde.
Gode aerobiske fedtforbrændingsøvelser kan være enkle! Et løb på løbebåndet (eller på gaden, hvis vejret er godt og jordbunden) kan allerede være nok. Hvis du har brug for mere variation for ikke at kede dig, se efter aerobic klasser på et motionsrum.
3
Gør aerob øvelser fem til seks gange om ugen. Så meget som styrketræning hjælper med at opbygge muskler, forbrænder aerobic fedt. Kombiner de to træningsprogrammer for at få de bedste muskeldefinitioner og tone resultater.
Kombinationen af de to træningsprogrammer afhænger af din tid og dine behov.
For eksempel kan det være nemmere at udøve aerob træning ved at gå ud til et løb om morgenen og efterlade styrketræning til efter arbejde.
En anden mulighed er at planlægge træningen i en time og skifte mellem de to øvelser i 15 minutters intervaller.
4
Udvid aerobic sessioner på ikke-styrke træningsdage. I stedet for at gøre en halv time om dagen, på hviledage i styrketræning, lav aerobic øvelser i 45 til 60 minutter. På den måde mister du mere fedt og definerer musklerne - husk dog ikke at overdrive og tvinge for meget kroppen. Tag en eller to dage i løbet af ugen.
Dobling af den aerobic øvelse vil gøre dig motion mere eller mindre samme tid hver dag.
Prøv også yoga på fridage for at erstatte fælles styrketræning. Så meget som yoga virker musklerne, betragtes det ikke som en intens træning - en let rutine bør være ideel til hviletid.
Del 2 Styrkelse af kroppen
1
Gør en styrketræning i mindst en halv time, tre til fire dage om ugen. du gør det ikke vil sætte musklerne træning i 15 til 20 minutter om dagen, en eller to gange om ugen. For at opnå den ønskede tone skal du forpligte sig til den hyppigste træning.
Bygg en moderat til kraftig træningsrutine, afhængigt af dit niveau af erfaring.
Søg på internettet og start en træning alene, hvis du vil, men det er bedst at følge en rutine i henhold til instruktioner fra en professionel personlig træner. Det kan hjælpe dig med at finde de øvelser du har brug for til dine mål, og det vil også hjælpe dig med at perfektionere teknikkerne og udførelsen af træningen.
De bedste resultater opnås ved at koncentrere en dag på hver ting: øvre lemmer, underben og bagagerum.
Hvis du skal træne styrke i en fire-dages veksling, skal du dele trunk træningen i de fire dage og gøre to dage for øvre lemmer og to for underdele.
2
Hvil i 36-48 timer mellem styrketræning. Hvis du udfører øvelserne korrekt, vil du ofte detonere muskelfibre. Kroppen har brug for tid til at "fikse" musklerne og genopbygge dem stærkere.
Hold dig godt ved at skifte muskelgrupperne arbejdet dagligt. For eksempel træne dine arme på en dag og ben i den anden.
Trunk øvelserne kan gentages med kun 24 timers hvile.
den tilstrækkelig søvn er meget vigtigt for hvile. Når kroppen genopbygger musklerne mens du sover, så prøv at sove 7 til 9 timer om natten.
Video: Gjør du denne feilen kan du glemme store biceps
3
Video: Almen Anatomi - Muskel Bevægelse.avi
Vælg de rigtige vægte. Du skal træne styrke med en tung vægt nok, så du kan maksimalt 15 reps. Tidligere blev det antaget, at tyngre vægte og færre gentagelser var nødvendige for at opnå masse og lettere vægte med flere gentagelser for at opnå definition - men det er nu antaget, at der er et passende kompromis mellem de to muligheder .
Gennemsnittet af 15 gentagelser er ideelt for dem, der har få dage om ugen til at dedikere til styrketræning.
Kombination af de mest intense træning med gentagelser kan også fungere godt for dem, der ønsker at indstille musklerne.
For eksempel kan du gøre tunge og intense træning for dine arme på en dag. Næste dag skal du gøre det samme på dine ben.
Tag en fridag og gentag arm træningen med lettere vægte og flere gentagelser. Næste dag skal du gøre det samme på dine ben.
4
Fokuser på at udføre øvelserne perfekt. Gør bevægelserne langsomt og fokusere mere på kvalitet end på mængde. Hvis du starter med øvelserne, skal du ikke bekymre dig om hvor mange gentagelser du kan gøre. I stedet fokusere på at opretholde en konsekvent teknik.
For bedre at styre bevægelserne løsner du vægten på gentagelserne med samme hastighed og intensitet, som du greb den med. Sænk vægten (eller løft den op) i stedet for bare at lade den gå.
Spørg hjælp fra en personlig træner til at forbedre træningens ydeevne.
Husk at dårlige teknikker og dårlige præstationer ikke reducerer effektiviteten af træningen, men øger risikoen for skade.
5
Lav ekstreme serier, der skifter mellem shuttle-bevægelser. Organiser styrketræning for at lave tre til fire sæt med 12 til 15 gentagelser for hver øvelse. Hvil i et halvt minut mellem hver serie.
Du kan f.eks. Løfte vægte eller trække modstand på maskiner på gymnastiksalen.
Ved at skifte mellem pull og push bevægelser, arbejder du forskellige dele af musklerne.
Så du giver dig selv lidt ekstra tid for den bearbejdede del af musklen at komme sig og få mindre hvile mellem sætene.
6
Tag dine muskler til udmattelse. Ved at tvinge dine muskler til det maksimale stimulerer du hypertrofi, hvilket øger muskelvolumen. Ud over byggemassen forbedrer du definitionen.
For eksempel bør tre sæt bicep, flexion og front-end tråde lade dine arme udmattet. Hvis du ikke bliver træt, tilføj mere vægt.
Gør enkle øvelser, såsom push ups og bænkpresser, for at bevare kontrollen og sikre kvaliteten af ydeevne selv med muskel træthed.
7
Arbejd så mange muskler som muligt på samme tid. For eksempel når du arbejder med dine biceps og ignorerer dine triceps, skuldre og ryg, opnår du ikke den ønskede definition. Træk kroppen som helhed for at få synlige resultater.
At ignorere de tilstødende muskler og kun fokusere på de store kan forårsage ubalance i form, samt øge risikoen for skade kraftigt.
Prøv at arbejde en hel muskelgruppe i en øvelse. Hvis du ikke kender mange forskellige øvelser, skal du tale med en personlig træner for at skabe en meget varieret træning.
Arbejd ikke kun de muskler, du kan se i spejlet. Mange mennesker glemmer at træne ryggen, fordi de ikke kan se resultaterne nemt. Husk, at andre ser ryggen oftere.
Del 3 Omsorg for mad
1
Prioritere strøm. Trænere siger ofte, at abdominer er defineret af munden: For at få en ideel muskeldefinition bør kropsfedt være under 10%, hvilket næsten udelukkende afhænger af mad. Samlet set forsøge at spise mere protein og undgå fødevarer med højt indhold af fedt og simple kulhydrater.
Selv om det allerede er relativt magert, skal du stadig begrænse dit kulhydratindtag ved at træne træningspraksis, der understreger stigende muskelmasse.
I stedet for tre store måltider skal du prøve at lave fem til seks små måltider om dagen. Så du spiser hver anden eller tre timer.
Ca. 40% af kalorierne skal komme fra protein. Begræns kulhydrat og fedtindtag med 30%.
Mindst 85% af de forbrugte kulhydrater skal komme fra grøntsager og grøntsager. De øvrige 15% skal stamme fra komplekse kulhydrater som frugt, fuldkorn, nødder og frø.
Spis masser af grøntsager rig på protein og jern, såsom kål og spinat, for at forbedre muskeltonen og definitionen.
2
Spis noget højt i protein før og derefter uddannelse. Protein hjælper med muskelopbygning og fremskynder opsving, hvilket er meget vigtigt. Prøv protein shakes, æbler, kyllinger, nødder, græsk yoghurt eller cottage-type oste.
Ideen er at spise fra 30 til 45 minutter før uddannelse.
Hele fødevarer fungerer som regel bedst til snacking før træning. Proteinskakningen virker godt til post-træning, især hvis du har svært ved at spise efter intens træning.
Whey protein er en af de bedste kilder til protein, fordi det indeholder alle de aminosyrer, der er afgørende for muskel genopbygning.
Whey kan findes i pulver, til fremstilling af hjemmelavede shakes eller i shakes klar til naturlige madbutikker.
3
Spis gamle korn. Quinoa, spelt, havreklid, amaranth og andre gamle korn er højt i protein. Udskift hel hvede og ris med sådanne korn for at øge blodgennemstrømningen til muskler og stimulere muskeludvikling.
Korn kan for det meste blandes i salater og andre retter. De er gode til morgenmad!
Du kan også søge efter brød med sådanne korn i økologiske eller naturlige fødevarebutikker.
4
Drik rigeligt med vand før, under og efter træningen. Dehydrering påvirker ydeevnen og kan øge risikoen for skade og gøre det vanskeligt for inddrivelsen. Ved træningsstyrke skal du ikke miste mere end 2% af kropsvægten i væsker.
For at få en bedre ide om, hvor mange væsker du taber under træning, veje dig selv før og straks efter træning. Forskellen mellem de to vægte er mængden af væsker tabt.
For hvert halvt halvted af tabte væsker skal man drikke 500 ml vand.
Udskiftning af tabte væsker er nok til at holde dig hydreret, forudsat at du allerede er hydreret i begyndelsen af træningen. For at vide, skal du kontrollere din urin. Hvis væsken er næsten gennemsigtig, er du hydreret.
tips
Vurdere, hvordan dine muskler begynder at indgå kontrakt under hvile. Når de begynder at blive stivere, kommer du nærmere definitionen. Når du brænder fedt, ser musklerne mere ud "udskårne".
Stretching dine muskler forhindrer skelettet forskydninger, der kan forringe kropsholdning - så strække dine muskler et par gange i ugen efter træning.
Sådan brændes kalorier hurtigt
Sådan bliver du i form
Sådan forbedres din fysiske formular
Hvordan man taber 6 kg om 30 dage
Hvordan man taber sig hurtigt (for mænd)
Sådan får du pas på hurtigt
Hvordan man bliver kvindelig
Sådan tilføjer du kardiorespiratoriske aktiviteter til din træning
Sådan øges intensiteten af enhver øvelse
Sådan defineres abdomen
Sådan udfører du en høj intensitetsinterval træning på løbebåndet
Sådan maksimerer du fedtforbrænding under hjerte-kar-øvelser
Hvordan man taber fedt på den øvre arm
Sådan træner du for et hårdt mudder
Sådan forbedrer du din tid i Five Mile Racing
Sådan forbedrer du din fysiske fitness
Sådan forbedrer du din Bodybuilding Workout (for mænd)
Hvordan man kan slippe af med de små
Hvordan man træner til håndstand push