Sådan øges intensiteten af enhver øvelse

Regelmæssig fysisk aktivitet er fremragende til helbred, og at praktisere dem giver flere fordele til kroppen: vægt vedligeholdelse, reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, hypertension og diabetes og en forbedring af humør. Selvom almindelige mennesker kun har brug for et gennemsnit på 150 minutter med moderat træning om ugen, påpeger mange studier, at dedikere mere tid og intensitet til at øve er endnu bedre.

indhold

Trin

Del 1Øge intensiteten af specifikke øvelser
Del 2gør din træning vanskeligere

Video: как правильно пить воду утром натощак после сна и вылечить запор, гастрит, ВСД, круги под глазами

Del 3opstille øvelser på en sikker måde

Video: 180th knowledge seekers workshop, thursday, july 13, 2017
Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Øge intensiteten af specifikke øvelser

Forøg intensiteten af dine gåture. At gå regelmæssigt er en god form for lav-træning, da det giver de samme fordele som andre aktiviteter som jogging eller jogging, men uden at kræve både dine knæ og hofter. For at gøre tingene mere intense, skal du gøre følgende:

Bær en 5-7 kg rygsæk, mens du går. Denne ekstra byrde vil kræve mere af din krop og øge intensiteten af turen. Du må ikke lægge vægte på dine ankler eller håndled, eller du kan skade dig selv - du vil strakke for meget andre dele af kroppen, som f.eks. Skuldre, albuer, hofter eller knæ. Hvis du vil bruge dem, skal du bare gøre det for de første fem minutter. Sæt derefter rygsækken på.
Forøg bælgens hældning. Hvis du vandrer udendørs, skal du vælge et kursus, der indeholder nogle bakker. Dette vil kræve meget mere fra dine ben.
Hvis du bor tæt på stranden, tager du vandreture i sandet. Det er svært at flytte fødder og ben på sandgrund, hvilket kræver meget flere af lemmerne.
Øv atletisk gåtur. Denne olympiske sport, hvor atleten skal "gå" med en hastighed på mellem 9,5 og 13 km / time, giver de samme fordele ved jogging og jogging.

Billede med titlen Forøg intensiteten af ethvert træningstrin 2

Forøg intensiteten af dine kørsler. Prøv følgende strategier for at forbedre din hastighed og udholdenhed:

Kør på skråninger eller trapper. Find tilbøjelige stier eller øge løbebåndet skråning. Hvis du vil have noget endnu tungere, skal du løbe ned ad trapper af blokke, stadioner eller parker.
Alternativ din hastighed og tempo mellem noget moderat og intensivt for at fremskynde din puls og forbedre din langsigtede ydeevne.
Forøg køreafstanden med ca. ½ km om ugen. Jo længere du går, desto bedre vil du arbejde i hjerte-kar-systemet.
Hvis du kun kører tre gange om ugen, kan du prøve at tilføje en eller to dage med aktivitet for yderligere at konditionere kroppen.

Billede med titlen Forøg intensiteten af ethvert træning Trin 3

Gør svømning vanskeligere. At lave vandøvelser er en anden god måde at holde sig aktiv med lav effekt og høj styrke bevægelser. Du kan intensivere din træning på følgende måder:

Gør interval træning. Hvis det er muligt, øg din svømningshastighed hver 50-100 meter, du rejser til din maksimale kapacitet for at forbedre dit tempo og ydeevne.
Time træningen. Tving din krop til at gennemføre et bestemt antal omgange eller slag på et givet tidspunkt.

Billede med titlen Forøg intensiteten af ethvert træning Trin 4

Forøg intensiteten af dine pedaler. Cykling er en stor aerob træning, og der er flere måder at øge dens indflydelse på:

Tag spinning lektioner. Denne aktivitet er allerede intens af natur, hvilket kræver en stor indsats fra kroppen.
Kris dit eget interval træning: Kør din cykel på skråninger, skifte mellem højere og lavere hastigheder, og brug en stationær cykel til at øge udholdenhed.
Hvis du træner udendørs, skal du lade dækene forsvinde lidt for at gøre cyklen langsommere og pedalere hårdere.
Kør ikke på en cykel, hvor der er tung trafik eller mange trafiklys og skilte. Vælg et område, hvor du kan træne i høj hastighed i lange afstande uden at skulle stoppe.

Billede med titlen Forøg intensiteten af ethvert træning Trin 5

Forøg intensiteten af vægtløftning. I modsætning til aerobic øvelser sigter undersøgelsen på at udvikle muskler og styrke - i denne forstand er der også flere måder at øge vanskeligheden ved denne aktivitet på:

Træn kroppens øvre og nedre del af vekselstrømmen mellem hver række øvelser, eller lav marionetterne med intervaller.
Gør flere sæt eller gentagelser med hver løfteøvelse.
Tag det let tilbage til startpositionen i øvelserne (når du sænker dine arme efter en række tråde, for eksempel). Dette hjælper med at intensivere bevægelse og arbejde med muskler.

Del 2
Gør din træning vanskeligere

Billede med titlen Forøg intensiteten af ethvert træning Trin 6

Tilføj en eller to HIIT træningssessioner til rutinen. Hvis du vil indarbejde en mere intens træning i træningslisten, skal du lave en eller to HIIT-indstillinger (High Intensity Interval Training, original eller High Intensity Interval Training, gratis oversættelse) pr. uge.

HIIT er en bestemt type træning, der sætter mere fokus på intens bevægelse.
På HIIT vil du øve korte øvelser, der skifter mellem bevægelser meget og perioder af hvile med mere moderate muligheder.
HIIT forbrænder flere kalorier fra fedt og styrker kroppen ind i den anaerobe zone, hvilket hjælper med at øge hastigheden og udholdenheden af kroppen.
Du kan øve enhver øvelse i form af HIIT - løb, cykling, svømning mv. Du kan for eksempel skifte fra et minut med jogging til tre minutter med moderat jogging og gentage cyklussen et par gange (eller indtil du ikke kan gøre mere).

Billede med titel Forøg intensiteten af ethvert træning Trin 7

Video: как правильно пить воду утром натощак после сна и вылечить запор, гастрит, ВСД, круги под глазами

Gør styrke og aerob øvelser på samme tid. Hvis du blander dem, vil du øge sværhedsgraden af begge. Hver mulighed giver sine egne fordele - som, når de kombineres, kan forlade træningen mere intens.

Gør øvelser som dyb, push-ups og squats for at øge aerobics intensitet. For at gøre det vanskeligt for styrke øvelser at gøre, skal du holde dem eller parallelle i intervallerne mellem sæt.
Hvis du kombinerer disse to typer øvelser, vil du accelerere din egen metabolisme og puls under og efter dine bevægelser.
Denne kombination øger kalorieforbrændingen og muskelopbygningen.

Billede med titlen Forøg intensiteten af ethvert træning Trin 8

Gør eksplosive øvelser. Dette er endnu en måde at øge intensiteten af vægtløftning og aerobic - indtil dine muskler bliver trætte.

Eksplosive træning er dem der involverer flere muskelfibre og øger kroppens styrke og udholdenhed, som f.eks boks hoppe og den olympiske undersøgelse.
Tilføj blot eksplosive øvelser en dag eller to af rutinen, så du ikke bliver skadet.
Træn til dine muskler fejler. Når du føler, at du ikke kan gøre flere gentagelser eller løbe, skub dig lidt eller endnu en gentagelse af lav intensitet. På denne måde vil du intensivere musklernes arbejde.

Del 3
Opstille øvelser på en sikker måde

Video: 180th Knowledge Seekers Workshop, Thursday, July 13, 2017

Billede med titlen Forøg intensiteten af ethvert øvelse Trin 9

Kontakt en læge. Tal med en professionel før du tager et nyt træningsprogram eller øger bevægelsens intensitet eller sværhedsgrad.

Lægen vil fortælle dig, om du er i stand til at øge intensiteten eller vanskeligheden ved øvelserne.
Nogle mere intense øvelser er ikke egnede til personer med mindre fitness. Tal om det med den professionelle.
Pas på, hvis du føler et mildt ubehag eller åndenød, når du øger intensiteten af en øvelse. Lad være med at passe på din krop, og prøv aldrig at gøre mere, end du kan. Dette kan være skadeligt - vær realistisk og opmærksom på dine egne grænser.

Billede med titel Forøg intensiteten af ethvert træning Trin 10

Lav en øvelsesplan. Når du beslutter dig for at øge intensiteten i din træning, skal du sætte specifikke mål: Kør hurtigere, løft mere vægt, cykel længere, og så videre. For at gøre dette kan du oprette en fysisk eller digital kalender (med en mobilapplikation), hvor du kan registrere dine fremskridt.

Tag det let, når du begynder at øge intensiteten og vanskeligheden ved øvelserne. Ellers kan du skade dig selv på kort tid.
Arranger en kalender for din træningsrutine. Skriv ned hvad du skal gøre hver uge, og hvordan det vil øge bevægelsens intensitet gradvist.
Optag også begivenheder, maraton eller konkurrencer, du vil deltage i. Hvis du vil accelerere tempoet i de næste seks måneder til at træne til den næste store maraton i din by, så tænk på hver uges træning og hvordan du gradvist øger belastningen.

Billede med titlen Forøg intensiteten af enhver øvelse Trin 11

Mål din hjertefrekvens og opfattet anstrengelsestærskel (LEP). Når du vil øge intensiteten i din træning, lær du at følge disse aspekter, så du kan overvåge dine fremskridt.

LEP er en skala, der vurderer kroppens indsatsniveau under øvelser. Vær opmærksom på, hvad du føler for at gøre fremskridt uden at risikere det. Skalaen fungerer som denne:
- 1: Meget let anstrengelse - meget lille aktivitet, selvom du er vågen.
- 2 - 3: Let og moderat anstrengelse - du kan holde op, trække vejret og endda snakke normalt.
- 4 - 6: Indsats (lille) intens - aktivitet bliver vanskeligere. Du begynder at trække vejret hårdere og kan kun tale en lille stund.
- 7 - 8: Meget intens indsats - du kan kun tale korte sætninger, har kortpustetid og blive ubehagelig.
- 9: Ekstremt intens anstrengelse - det er svært at opretholde fysisk aktivitet, trække vejret og endda snakke.
- 10: Maksimal indsats - næsten umuligt - du kan kun udføre aktiviteter i nogle få sekunder, da intensiteten er så høj, at det ikke er muligt at tale.
Mål LEP under en af dine rutineøvelser. For eksempel, hvis din morgen kører er mellem niveau 5 og 6, prøv at øge din indsats med et eller to punkter (indtil du når 7 eller 9 på skalaen).
Du kan også spore din puls. Den ideelle rytme - en, hvor hjertet slår ordentligt og producerer de bedste resultater - afhænger af elevens alder. Find informative tabeller og regnemaskiner på internettet for at få en ide om de rigtige niveauer for din sag.
Træning ved en over normal frekvens indikerer at intensiteten af aktiviteten er moderat eller intens.

Billede med titel Forøg intensiteten af ethvert træning Trin 12

Vær opmærksom på tegn på, at du går for hurtigt. Mens stigning i fysiske aktiviteter giver flere fordele, kan det også være farligt at overdrive det.

Nogle undersøgelser påpeger, at øve risikoen for kardiovaskulære problemer med at øve intensiv træning på lang sigt. Selvom du vil høste fordelene, skift mellem tungere bevægelser og moderate aktiviteter.
Hvis du oplever skarpe smerter i dine led, muskler eller bryst efter en intensiv træning, skal du straks stoppe.
Hvis du er skadet eller har muskel træthed, skal du hvile en dag inden du genoptager træningen.