Sådan beregner du din træningshastighed

Bestem din hvilepuls (HRR). Karvonen-metoden tager også højde for denne værdi, som varierer fra person til person og dermed resulterer i mere pålidelige brugerdefinerede beregninger. Før du rejser op om morgenen, måle din puls Placering af indekset og de midterste fingerspidser på indersiden af ​​håndled eller hals på den ene side af luftrøret. Kig på et ur med en hånd og tæl det antal gange dit hjerte slår i 30 sekunder, begyndende med "nul" på første takt. Multiplicér værdien med 2 for at få den hvilende puls i slag pr. Minut.

• For større nøjagtighed, Beregn det aritmetiske gennemsnit af værdier fra tre forskellige morgener. Hvis du f.eks. Har værdierne 62, 65 og 63 bpm, vil gennemsnittet være lig med (62 + 65 + 63) / 3 eller ca. 63 bpm FCR.
• Rygning, koffein, stress, varmt vejr, hormonelle udsving og forskellige medikamenter kan også påvirke hjertefrekvensen. Gør dit bedste for at minimere forekomsten af ​​disse faktorer ved måling af HRR.

Beregn reservepuls (FCres). Dette vil være forskellen mellem hvilepuls og hjertefrekvens ved maksimal indsats. Vi kalder det "reserve hjertefrekvens": den ekstra intensitet, den har til rådighed, når det er nødvendigt.

• For at beregne FCres skal du bruge ligningen FCmax - FCR = FCres.
• For eksempel, hvis den maksimale hjertefrekvens (HRmax) er 180 bpm og hvilepulsfrekvensen (HRR) er 63 bpm, puls reserve vil være lig med 180 - 63 = 117 bpm.

Beregn minimums målzonen (Zmin). Først skal du formere din hvilepuls med 0,5. Det er ikke sundt eller gavnligt at bruge al hjertefrekvens ved normal træning. I stedet skal du bruge en reserveprocent baseret på aktivitetens ønskede intensitet. Multiplicer reservepulsen med 0,5 for at beregne den minimumsforøgelse, der kræves for moderat træning.

• Hvis din reserve hjertefrekvens er 117 bpm, vil ved hjælp af halvdelen af ​​reserven betyde, at du øger din puls med (117) × (0,5) = 58,5 bpm.
• Tilføj resultatet til din HRR for at finde den ønskede minimale puls. Svaret bliver minimumstærsklen i din målzone. Dette er en god værdi for folk, der lige er begyndt at udøve regelmæssigt eller er ved at komme sig efter skader.
• Med tallene ovenfor, en FCR på 63 bpm + en stigning på 58,5 bpm = 121,5 bpm som mindste af målzone.

Beregn den moderate målzone (Zmod). Erstat 0,5 med en større decimal for at beregne en højere målzone. Hvis du lige har startet et træningsprogram, vil du måske gradvist øge målet som din form forbedrer og nå 0,7 for de mere intense moderate aktiviteter. Hvis du er en atlet, der ønsker en målzone til kraftig motion, kan du bruge en værdi lig med eller større end 0,7. Ekstern intensitet anaerob aktiviteter kan bruge 0,85 af din reserve.

Beregn den intense målzone (Zint). Ekstern intensitet anaerob aktiviteter kan bruge 0,85 af din reserve. For at beregne denne værdi skal du bruge ligningen (FCres × 0.85) + FCR = Zint.