Sådan udfører du en høj intensitetsinterval træning på løbebåndet

High intensity interval træning er en række øvelser, der har fået stigende popularitet. Med dem er det muligt at udføre kraftige øvelser på relativt kort tid, hvilket gør dem til den perfekte løsning for dem, der er meget optaget. De fleste intervall træning alternere mellem intens og moderat træning hurtigt. Sådan omsætning øger hjertefrekvensen betydeligt, fremskynder forbrændingen af kalorier og fedtstoffer, fremmer modstand, hjælper med at opretholde magre masser og fremskynder metabolisme. Flere undersøgelser har vist, at metabolismen fortsætter med at accelerere i lang tid, selv efter afslutningen af træningen. Prøv at inkorporere en træning med høj intensitetsinterval på løbebåndet som en del af din ugentlige øvelsesrutine for at udnytte fordelene.

indhold

Trin

Del 1design træmølle træning
Del 2brug af løbebånd til interval træning
Del 3herunder intervalltræning i den ugentlige øvelsesrutine

Advarsler
Kilder og citater

trin

Del 1
Design træmølle træning

Tal med en læge. Før du starter en øvelsesrutine, er det vigtigt at konsultere en læge. Højintensitetsintervall træning øger din hjertefrekvens kraftigt, og du skal kontrollere med en professionel, hvis de er sikre for dig.

Mange af intervalltræningerne har ideen om at tage kroppen til den "anaerobe zone", hvor hjertefrekvensen når 85% af den samlede kapacitet. Det er vigtigt at diskutere dette specifikt med din læge for at sikre dig, at du er egnet til sådanne aktiviteter.
Hvis du skal træde på tredemølle på trædemølle, skal du tale med din læge om tilstanden på dine fødder, knæ og hofter, da du kører med høje intensiteter kan tvinge dine ben, hofte og rygsøjler.
Hvis du oplever nogen form for brystsmerter, åndenød eller problemer med at komme sig efter træning, skal du afbryde den og søge lægehjælp.

Billedbetegnelse Gør HIIT træning på tredive trin 2

Vurder dit nuværende niveau af fysisk egnethed. Som vi allerede har nævnt, er den vigtigste del af træningen højintensitetsintervallerne - ikke alle er i stand til at modstå dem.

For at analysere dit fitnessniveau, gå hurtigt på løbebåndet. Gå i et moderat tempo i en mile - du bør være i stand til at stå hele turen, men det bør ikke være let nok til at tale non stop for at fange vejret.
Mål dit hjerteslag før du begynder at gå og lige efter gangen. Placer to fingre på halspulsåren på siden af nakken og under hagen. Tæl antallet af hjerteslag i ti sekunder og multiplicer med seks for at få slagene pr. Minut (BPM).
For en sund voksen bør hjertefrekvensen være mellem 85 og 150 BPM. Den maksimale hjertefrekvens (som ikke bør overskrides) kan findes med følgende ligning: 220 mindre din alder. Så hvis du er 22, er din maksimale frekvens 198 BPM (220 - 22 = 198).
Hvis hjertefrekvensen efter walking er tæt på den maksimale frekvens, kan det være en god ide at forbedre dit fitnessniveau, før du oplever en høj intensitets træning.
Hvis din hjertefrekvens er tættere på 85 BPM, har du chancerne for, at du har tilstrækkelig fitness til træningen.

Billedbetegnelse Gør HIIT træning på tredemølle Trin 3

Bekend dig med Borg Scale. Det er et bord designet af den svenske fysiolog Gunnar Borg, hvis intention er at hjælpe med at overvåge de forskellige indsatsniveauer under en øvelse. Når du udfører en højintensitetsinterval øvelse, vil du skifte mellem forskellige vanskeligheder, at blive bekendt med bordet kan hjælpe med nøjagtighed. Den opfattede indsats skala er:

0: fuldstændig hvile.
1-2: meget lysintensitet - langsom gang, at kunne trække vejret og snakke let.
3-4: mild og moderat intensitet - mere trukket gåture, at kunne have korte samtaler.
4-5: moderat og intens intensitet - race, der er muligt at tale en ting eller en anden.
6-8: stor intensitet - løb hurtigt, det er muligt at tale meget lidt.
9-10: Ekstern intensitet - du kan ikke tage mere end et par sekunder eller endda snakke.

Billedbetegnelse Brug en elliptisk maskine Trin 14

Forstå fordelene ved intervalltræning. En af de bedste ting om træning er, at den kan tilpasses praktisk talt alle niveauer af fysisk egnethed, da udtrykket "høj intensitet" er meget subjektiv og afhænger af hver enkelt vision. For eksempel vil en person, der ikke træner, nå 85% indsatszonen hurtigt og vil tage længere tid at komme sig, mens en fysisk egnet person skal arbejde hårdere for at nå 85% og komme sig hurtigere. At forstå det opfattede indsatsdiagram og identificere din komfortzone er vigtigere end at kontrollere din puls - uanset om du kan tale eller ej, betragtes som en mere effektiv metode til evaluering af indsatsen.

Hertil kommer, at de fleste mennesker, der søger motion i voksenalderen, tager medicin til at kontrollere blodtryk eller kolesterol. Sådanne lægemidler kan holde din hjertefrekvens lav, hvilket ofte forstyrrer monitoraflæsninger.

Billedbetegnelse Gør HIIT træning på tredemølle Trin 4

Prøv at købe en hjerte skærm. Udover at måle træningsintensitet med Borg Scale, kan det være en god ide at bruge en hjerteovervågning.

Der er en bred vifte af skærme tilgængelige på markedet - herunder dem der findes på de fleste tredebånd. Prøv et ur eller brystbælte for nøjagtigt at overvåge din puls og forbedre træningsevnen.
Hvis det er muligt, skal du kigge efter en klokket hjerteovervågning eller synkronisere med en smartphone, så du kan se din hjertefrekvens stige eller falde gennem hele træningen.
Når du bruger hjerteovervågningen, er det meget vigtigt at vide, hvilken zone af puls er ønskelig og den maksimale sikre værdi. Overvåg din puls under træning for at se om den er tilstrækkelig.
Under den "moderate" del af intervalltræningen skal pulsen være tæt på den laveste værdi af den ønskede zone. Under den "intense" del af træningen vil frekvensen sandsynligvis tilnærme den højeste værdi af den ønskede zone.

Del 2
Brug af løbebånd til interval træning

Billedbetegnelse Gør HIIT-træning på tredemølle Trin 5

Lav en hurtighedstræning. En forholdsvis almindelig type højintensitetsinterval træning på løbebåndet er hastigheden. I det bør du skifte mellem lyse og hurtige løb for at øge din puls og forbrænde kalorier.

Start træningen med en opvarmning. Opvarmning bør være en mindre intens version af den ønskede øvelse - i dette tilfælde er en moderat tur i fem minutter mere end nok.
Forøg tredemøllehastigheden, indtil den begynder at løbe. Hold trillebøndens hældning til nul og kør et medium intensitetsløbe. Ideen er at løbe på niveau 5 af den opfattede indsats skala i to minutter.
Forøg hastigheden, indtil du løber meget hurtigt. Tanken er nu at løbe på niveau 7 eller 8 af det opfattede anstrengelsestabellen i et minut.
Langsomt til det indledende løb (sænk ikke for mindre) og køre på niveau 5 af bordet i yderligere to minutter.
Fortsæt skifte mellem to minutters kørsler og et minuts hurtige kørsler i syv cykler. I alt vil træningen vare 21 minutter.
Afslut træningen med en hurtig fem minutters gang, mens kroppen køler af.

Billedbetegnelse Gør HIIT træning på tredemølle Trin 6

Lav en skrånende træning. Udover kombinationen af medium og accelereret løb er det også muligt at indarbejde skovlens hældning i træningen. Denne type træning vil bruge omkring 10% flere benmuskler, der brænder flere kalorier.

Start træningen med en opvarmning. Gå hurtigt på tredemølle med en 2-tommers tilt (eller endda varme muskler).
Forøg hastigheden for en moderat løb og øg skråningen til 3 på løbebåndet. Tanken er at løbe på niveau 5 af opfattet anstrengelse i to minutter.
Forøg hældningen til 5 eller 6 på løbebåndet, samtidig med at intensiteten af løbet øges til 7 eller 8. At løbe for hurtigt på høje bakker kan skade ryggen og anbefales ikke - hold i et minut.
Reducer hældningen tilbage til 3 og frem til niveau 5 i yderligere to minutter.
Gentag cyklen syv gange for en 21-minutters træning.
Ligesom i magert træning skal du afkøle din krop med en rask tur uden at bøje i fem minutter.

Billedbetegnelse Gør HIIT træning på tredemølle Trin 7

Prøv lavere intensitetsinterval træning. Højintensitetsintervalltræning er ikke for alle, men det betyder ikke, at du ikke kan nyde fordelene ved lavere intensitetsintervaller.

Start altid med opvarmning, selv ved træning ved lave intensiteter. Gå i et behageligt tempo i tre til fem minutter.
Forøg tempoet i gangen, indtil ånden bliver mere åndenød (niveau 4 af opfattet anstrengelse) i to minutter.
Forøg trædemøllens hældning til 2 og fortsæt med at gå hurtigt i 30 sekunder.
Reducer hældningen, men hold tempoet i to minutter.
Gentag cyklen otte gange for en 20 minutters træning eller seks gange for en 15 minutters træning.
Slut med en langsom tur uden hældning.

Del 3
Herunder intervalltræning i den ugentlige øvelsesrutine

Billedbetegnelse Gør HIIT-træning på tredemølle Trin 8

Gør interval træning for kun en eller to dage om ugen. Der er så mange fordele til træningsintervaller med høj intensitet, som mange tror, at de simpelthen kan springe over andre aerobic træningsprogrammer. Det ideelle er dog at begrænse intervalltræning til en eller to dage om ugen.

Fælles aerob træning er beregnet til at opretholde høj, men stabil, hjertefrekvens, i modsætning til interval træning, hvor hensigten er at frekvensen skal skifte mellem mellem og høj.
Selvom intervalltræning har flere fordele, kan det være for meget for kroppen, især når det praktiseres dagligt.
Aerob træning har en liste over egne fordele, herunder: forbedret styrke, acceleration muskel nyttiggørelse, vedligeholdelse lean muskelmasse og mere tilbøjelige til at fortsætte med den langsigtede træning.

Billedbetegnelse Gør HIIT-træning på tredemølle Trin 9

Også lav og moderat intensitet aerob træning. Hvis du skal gøre interval træning en eller to gange om ugen, skal du finde andre øvelser for at opnå det anbefalede ugentlige antal fysiske aktiviteter.

De fleste ansatte i sundhedssektoren anbefale den praksis 150 minutters moderat aerob aktivitet om ugen eller 75 minutter af kraftig aerob aktivitet - eller en blanding af de to. Da interval træning er næppe mere end 30 minutter lang, skal du supplere de ugentlige aktiviteter for at slå "målet".
Fokus på lav-intensitet aerobe aktiviteter for at lette genopretningen af kroppen i løbet af ugen.
Prøv følgende øvelser for at nå det 150 minutters ugentlige mål: gå, løbe, pedalere, klatre, danse eller svømme.

Billedbetegnelse Gør HIIT-træning på tredemølle Trin 10

Træn styrke i to dage. Udover intervalltræning og aerobic aktiviteter er det vigtigt at træne styrke, som giver andre fordele for kroppen og fysisk kondition.

Styrketræning hjælper med at opbygge og vedligeholde magert muskelmasse. Derudover hjælper de med at opretholde metabolisme og forhindre osteoporose ved at øge kroppens knogletæthed.
Sundhedspersonalet anbefaler praksis i en eller to dage med styrketræning i ugen. Arbejd hver af de store muskelgrupper i kroppen i ca. 20 minutter.
For effektivt at styrke knogletætheden med motion, skal du træne mindst to gange om ugen.
Hvis din høj intensitet interval træning foregår fra løbebåndet og omfatter styrke øvelser (ligesom lunges, squats og push-ups), kan det tælle som aerob og styrketræning.

Billedbetegnelse Do HIIT Workouts på løbebåndet Trin 11

Få masser af hvile. Af typen af øvelse skal intervallet træning følges af en masse hvile. Sådanne træningstræk dækker musklerne, leddene og kroppen generelt og gør en større hvile nødvendig.

Hviledage er vigtige for træning rutine og for krops sundhed. Det er i dem, at musklerne vokser og får styrke.
Hvis du gjorde en høj intensitets træning på løbebåndet og en styrketræning på den anden, får du masser af hvile på tirsdag.
Mængden af hvile afhænger af øvelsens fysiske kondition og generelle intensitet. Tal med en læge eller en personlig træner for at få oplysninger, der er specifikke for din sag.
Ingen grund til at være helt inaktiv på hviledage. Prøv at styrke aktiviteter som yoga, stretching eller let vandreture.