Sådan arbejder du med hjertefrekvensfrekvenser

Din pulszone kan bruges til at måle hvor effektiv dine øvelser er baseret på din nuværende alder og fitness niveau. Du kan f.eks. Bruge din pulszone til at bestemme, om du har brug for at øge intensiteten i din træningsrutine, hvis din puls er for langsom eller træne i et langsommere tempo for at undgå at lide skade eller f.eks. hjertestop, hvis din puls er for hurtig. For at finde ud af dine personlige pulszoner, skal du udføre beregninger, såsom din hvilepuls og pulsreserve, der måler din maksimale grænse puls personale under en øvelse. Alle beregningerne i denne artikel hjælper dig med at bestemme dine personlige pulszoner.

trin

Beregn din maksimale hjertefrekvens pr. Minut ved at trække din nuværende alder fra 220 år, hvis du er en mand og 226 hvis du er kvinde.

For eksempel, hvis du er en 30-årig mand, trækker du 30 fra 220. Din maksimale hjertefrekvens pr. Minut er 190.
Du kan også besøge en læge for at beregne din maksimale hjertefrekvens gennem forskellige tests. Testmetoder kan omfatte en stress test eller en tolerance test øvelse på en tredemølle.

Billede med titlen Work Out Heart Rate Zones Trin 2

Bestem den mindste kant af din pulszone ved at multiplicere din maksimale puls per minut med 50%.

Hvis din maksimale slag pr. Minut er 190, multipliceres 190 med 50% for et resultat på 95 slag pr. Minut.
Hvis din puls er mindre end den nederste ende af din pulszone under træning, skal du muligvis intensivere din træningsrutine for at øge din puls.

Billede med titlen Work Out Heart Rate Zones Trin 3

Bestem den højeste ende af din pulszone ved at multiplicere dine maksimale slag pr. Minut med 85.

Hvis dine maksimale slag pr. Minut er 190, skal du tage det nummer og formere det med 85% for et resultat på 161 slag pr. Minut.
Hvis din puls per minut er højere end den højeste ende af din pulszone under træning, kan du reducere intensiteten af din træningsrutine for at forhindre eventuelle skader.

Billede med titlen Work Out Heart Rate Zones Trin 4

Mål din puls ved at tælle din puls i 1 minut.

Dette kan gøres ved at placere fingrene i halspulsåren i nakken eller radialarterien på håndleddet.
Du kan også bruge en pulsmåler til at bestemme din puls. Køb en skærm i en butik eller sportsudstyr butik.

Billede med titlen Work Out Heart Rate Zones Trin 5

Beregn din hvilepuls ved at tælle din puls i 15 sekunder og multiplicere resultatet med nummeret 4 umiddelbart efter at du har vågnet.

Fortsæt med at måle din puls efter at have vågnet op i 5 dage i træk for ensartede aflæsninger og for at finde din gennemsnitlige puls i ro.
For at bestemme gennemsnittet af din hvilepuls efter 5 dage er gået, tager summen af alle fem puls og dividere dette resultat med 5. For eksempel, hvis summen er lig med 351 hjerteslag, din puls Resten er 70.
Gå ikke ud af sengen, før du måler din puls, fordi du kan øge den og forårsage unøjagtighed i aflæsningerne.

Billede med titlen Work Out Heart Rate Zones Trin 6

Bestem din reserve hjertefrekvens ved at trække den gennemsnitlige hvilepuls fra den maksimale hjertefrekvens pr. Minut.

For eksempel, hvis din maksimale hjertefrekvens pr. Minut er 190, og din gennemsnitlige hvilepuls er 70, vil reservepulsfrekvensen være 120.

Billede med titlen Work Out Heart Rate Zones Trin 7

Bestem dine pulszoner til forskellige uddannelsesniveauer ved at tilføje din hvilepuls til forskellige procentdele af reservepulsfrekvensen.

Brænd fedt under træning ved at bruge mellem 50 og 75% af din reservepuls.
Forøg din udholdenhed og holdbarhed under praksis ved at bruge 75-90% af din reservepuls.
Forbedre din atletiske præstation, hvis du er en elite atlet, der bruger mellem 90 og 100% af din reservepuls.
For eksempel, hvis dit mål er at forbrænde fedt under træning, og din reservepuls er 120, skal du tage 50% og 75% af det pågældende tal til henholdsvis 60 og 90. Hvis din hvilepuls er 70, skal du tilføje 70 separat ved 60 og 90 for resultaterne henholdsvis 130 og 160. Du vil brænde fedt, når din puls pr. Minut er mellem 130 og 160.

Del på sociale netværk:

Relaterede