Sådan laver du lige øvelser til det største taberprogram

Find din ideelle hjertefrekvens

2

Kend din målpuls. Tag din alder til 220. Derefter multiplicere dette tal med 0,8 for at finde den laveste værdi af din ideelle puls og med 0,85 for at finde den højeste værdi. Når du gør din cardio træning, dit hjerte slår i minuttet bør være mellem 80% til 85% for dig at brænde maksimalt fedt.

3

Kontroller jævnligt din puls mens du træner. Placer fingeren på et af dine håndled eller halspulsårer. I 6 sekunder tæller du din puls og multiplicerer det med 10. Resultatet fortæller dig, hvor mange gange dit hjerte slår per minut. Dette tal skal være mellem 80% og 85% af den maksimale kapacitet af din puls.

4

Brug en pulsmåler. Dette vil give et diagram for dig at kende din puls og ved, hvornår du skal intensivere eller reducere intensiteten af ​​din træning.

Vælg dit uddannelsesniveau og start

Baseret på din træningshistorie bestemmer du om du vil starte som nybegynder, mellem- eller avanceret atlet. Du vil udføre den træning du valgte i et stabilt tempo i 4 uger før du går videre til intervalltræning.

2

Start som en nybegynder, hvis du træner for første gang eller for første gang i lang tid. Start med en 20 til 30 minutters rask tur 3 gange om ugen.

3

Prøv mellemniveauet, hvis du har udført konsekvent mindst tre gange om ugen i tre måneder. Intermediære træningstider skal starte med 30 til 45 minutter med hurtig gange 4 gange om ugen.

4

De avancerede er dem, der har været i træning 5 til 6 gange om ugen i flere måneder eller måske år. Hvis du tilhører det niveau, start med 45 til 60 minutters gang eller jogging med et hurtigt tempo, 5 til 6 gange om ugen.

5

Fortsæt med cardio i et stabilt tempo i mindst 4 uger. Derefter kan du begynde at lave interval træning.

6

Forøg vanskelighederne hver uge ved at øge mængden af ​​tid, du træner om dagen eller antallet af gange, du træner om ugen. Du kan også intensivere træningen ved at øge trædemøllens hældning eller hastigheden på din træning.

Progress for Interval Training

Med interval træning, vil du skifte mellem højhastighedstidsintervaller med lavhastighedsintervaller for en mere udfordrende træning. Dette fungerer bedst, hvis du har en cardio-maskine, som en løbebånd, men du behøver ikke at have en til at udføre træningen.

2

Træn i 5 minutter med en hastighed på 8 / 9,5 km / time. Ved denne hastighed vil du føle at tale kræver en lille indsats.

3

Tilbage til opvarmningshastighed i 1 minut.

4

Forøg din hastighed til 9,5 / 11 km i timen. Tal skal kræve mere indsats ved denne hastighed.

5

Vend tilbage til opvarmningsrytmen i 1 minut, før du øger dit tempo til 11-13 km / t i 3 minutter.

6

Fortsæt med at øge og bremse langsomt i 1 minut og i et stadig hurtigere tempo i 3 minutter. Stop med at øge din hastighed, når du når en rytme, der gør det svært svært at tale.

7

Afslut din træning ved at gå i 2 minutter i opvarmningsrytmen. Totalet af din interval cardio træning skal tage cirka 30 minutter.

8

Udfør denne type træning 2 dage om ugen. Kør træningen i et stabilt tempo i 45 minutter, tre dage om ugen.

9

Skift det konstante tempo for intervallet efter du har trænet i 10-12 uger. Træn i et stabilt tempo i to dage, 45-60 minutter pr. Session og kardiointerval i 3 dage.