Sådan træner du for et hårdt mudder

Planlæg de næste 12 uger under denne ordning: Alterner løbet med styrketræning 4 dage om ugen, lav et langt stykke løb og hvile i 2 dage. Planlæg langsigtet og resten af ​​dagen strategisk for ikke at forstyrre dine andre planer.

• Hvis du har abonneret på Tøft mudder Med et hold kan du holde din træning i synk med dine holdkammerater. Gruppetræning hjælper dig med at kræve mere af dig selv.
• De fleste hold Tøft mudder består af 5 til 10 personer.

Kør på stier mindst 2 dage om ugen. Men jo mere spore racing du gør om ugen, desto bedre er din præstation på race dag. At køre på stier kombinerer bakker, hvilket resulterer i bedre kardiovaskulær træning, den bløde trail, for en bedre balance.

Gør interval træning. Indarbejde områder i bakker eller trapper i takt med at tiden går forbi. Når du kører, løber du på 400 m og går hurtigt for at fange vejret.

• Gå ikke langsomt mellem pauser. Du har ikke mulighed for at gå til en Tøft mudder, men det vil gå fra race til forhindring og gentage denne rækkefølge i næsten 20 km.

Forøg kardiovaskulære kører gradvist i 12 uger. I de 4 dages styrketræning, lav mindre mængder kardiovaskulær. Her er et eksempel på et løbeprogram for en 12-ugers plan:

• Uge 1: En løb på 2,5 km på løbebåndet i 2 dage og en løb på 3,5 km i yderligere 2 dage. Afslut med en 5 kilometer lang kørebane (inklusive 30-40 minutter med vægtløftning eller styrketræning 3 gange om ugen efter kortspor eller sti).
• Uge 2: En 3,5 km race i 2 dage og en 3,5 km race på stier i yderligere 2 dage. Afslut med en løb på 5,5 km stier (herunder 30 til 40 minutter med vægtløftning eller styrketræning 3 gange om ugen efter kortspor eller stier).
• Uge 3: En 3,5 km løb på løbebåndet i 2 dage og en 5 km løb i yderligere 2 dage. Afslut med en 4-mile kørsel på stier på en anden dag (inklusive 30 til 40 minutter med vægtløftning eller styrketræning 3 gange om ugen efter kortspor eller sti).
• Uge 4: En 3,5 km løb i 2 dage og en 3,5 km jog eller løbeinterval i yderligere 2 dage. Afslut med en 8 km kørsel på en anden dag (inklusive 30 til 40 minutter med vægtløftning eller styrketræning 3 gange om ugen efter kortspor eller sti).
• Uge 5: Et løb på 3,5 km om 1 dag og et løb eller jogginginterval på 3,5 km i yderligere 2 dage. Tag en 9 km terrængående på en anden dag. Afslut ved at erstatte 1 dags styrketræning eller løb med plyometrics.
• Uge 6: En dag på 1 time jogging eller jogging, en dag med 50 minutters mellemrum på bakken og en dag med et løb på 10 km. Udskift løbebånd løb og styrketræning med 1 plyometrisk rutine og en dag Tabata interval (se nedenfor for forklaringer).
• Uge 7: En dag med 1 time jogging eller jogging, en dag med intervaller på 50 minutter med bakke, en dag med plyometriske rutiner, en dag med Tabata-interval og en terræn på 10,5 km.
• Uge 8: 65 minutters løb eller joggingintervaller, 50 minutters bakkeintervaller på en anden dag, en dag med plyometrics, en dag i Tabata og en terrænkørsel på 11,5 km.
• Uge 9: 2 dages træning Tabata i mindst 50 minutter, bakken går i stykker 50 minutter to gange om ugen og en terrænkørsel på 12 km.
• Uge 10: Fortsæt Tabata træningen i 50 minutter to gange om ugen, tag hill pauser to gange om ugen og derefter en 13 km løb.
• Uge 11: Fortsæt med samme træning som i sidste uge, og tving dig selv til at nå 13,5 eller 14 km, hvis du ønsker det.
• Uge 12: Lav en enkelt 8 km terrængående løb, 30 minutters løb på tredemølle og 40 minuters Tabata-session i løbet af forberedelsesugen.