HodTari.com

Sådan træner du til en halv maraton

Succesfuldt træning for en halv maraton, en stor 21,1 km race, kræver mere planlægning end bare at tilmelde sig og løbe hver dag indtil eventets dag. Det er en god idé at følge en træningsplan og lave livsstilsændringer for at forberede sig på løbet, uanset om du kommer ind for at vinde eller bare venter på at komme til målstregen. Denne artikel indeholder oplysninger om, hvordan man forbereder sig mentalt og fysisk for den store dag.

trin

Metode 1
Forberedelse til Half Marathon Training

Billede med titlen Train for a Half Marathon Trin 1
1
Kend dine evner. Race trænere anbefaler dig at kunne køre 16 til 24 km om ugen, før du overvejer at træne i en halv maraton. Hvis du lige er kommet i gang og ikke kan nå denne kilometertal, skal du vente, indtil du opnår tilstrækkelig udholdenhed, før du faktisk tilmelder dig til et løb.
  • Billede med titlen Train for a Half Marathon Trin 2
    2
    Start tidligt. Træning for en halv maraton tager flere måneder, så vælg et løb, der er langt nok i fremtiden, for at du får tid til at forberede dig selv.
    • Hvis du er nybegynder, planlægger at træne i 20 uger før du kører.
    • Hvis du er en mellemløber, skal du tage 16 uger.
    • Hvis du er en avanceret løber, træner du i 12 uger.
  • Billede med titlen Train for a Half Marathon Trin 3
    3
    Tilmeld dig et løb. Den tid, hvor du faktisk betaler gebyret og officielt tilmelde dig løbet er det tidspunkt, hvor fristen for din træning er blevet etableret. Marker datoen på din kalender og gør dig klar til forventede måneder indtil løbedagen.
    • Overvej at tilmelde dig et hold. Coaching med teams, eller bare med en ven, kan fremme motivationsstimulering under træning.
    • Du kan også tilmelde dig en årsag. Bed venner om at sponsorere dig for at køre for velgørenhed. Tanken om skuffende mennesker vil helt sikkert øge dig under din træning.

    • Metode 2
    Efter en træningsplan

    Billede med titlen Train for a Half Marathon Trin 4
    1
    Kortlægge en træningsplan At have en plan, før du begynder at komme i form til en maraton, hjælper dig med at holde styr på fysisk plan og giver motivation til at fortsætte. En plan hjælper dig med at notere dine fremskridt og holde øje med det endelige mål.
    • Online kilder som Runnersworld.com give forskellige typer træningsplaner, der passer til forskellige persons behov. Vælg en plan, der fungerer for din tidsplan og dine evner.
    • Hvis det er dit første løb, tving ikke dig selv til at vælge en drevet plan for hurtig tid. Vælg en plan designet til at hjælpe dig med at afslutte løbet, og næste gang du kan arbejde for at slå din bedste tid.
    • Så snart du træder i træningen, skal du holde en rapport om dine træningsprogrammer. Bemærk hvordan hver af dem var og hvad der skal forbedres næste gang.
  • Billede med titlen Train for a Half Marathon Trin 5
    2
    Bland lette og lange kørsler med krydstræning. De fleste træningsplaner omfatter en ugentlig kalender, der giver præcis hvad man skal gøre hver dag.
    • Nem kørsler er genopretningsspor, som du gør mellem længere kørsler. De er normalt mellem 5 og 8 km lange.
    • Lange kørsler udføres typisk om en gang om ugen, hvilket øger afstanden til træningsplanens forløb. I sidste ende bliver det længste lange løb selve halvmarathonet.
    • Krydstræning er en øvelse med cykling eller svømning, som du gør for at styrke hele din krop som forberedelse til løbet.
  • Billede med titlen Train for a Half Marathon Trin 6


    3
    Gør din plan tilpasning til din daglige rutine. Prøv at tilpasse dine løb til din eksisterende rutine, så du behøver ikke ændre alt for at skabe tid til at træne. Det er nemmere at give op, når din rutine er i konflikt med andre vigtige ting i dit liv.
    • Hvis du ender med at miste en lang løb en dag, skal du ændre din træningsrutine, så du kan klare det næste dag.
    • Hvis du savner en eller to lette løber, er det ikke verdens ende. Bare hent op hvor du slap af dagen efter.
  • Billede med titlen Train for a Half Marathon Trin 7
    4

    Video: Krabbes første halvmarathon

    Overdrive det ikke. At træne for meget under træning vil sætte dig i fare for en skade, som kan tvinge dig til at holde dig uden for løbet. Udsæt ikke dine planer ved at vælge en træningsrutine, der er mere avanceret end du kan håndtere.
    • Prøv ikke at kompensere for de tabte løb tilføjede mange miles i dit næste løb. Din krop skal gradvist forberede sig på lange afstande.
    • Hvis du strækker en muskel eller føler smerte i kroppen, hvil for en dag. Tag ikke risikoen for at lide en skade som følge af overbelastning.

    • Metode 3
    At sætte din træning i praksis på løbsdagen

    Billede med titlen Train for a Half Marathon Trin 8
    1
    Lav sunde måltider indtil løbet. Ernæring spiller en stor rolle i din træning, og når løbet nærmer sig, skal du sørge for, at din krop er i den bedste form mulig ved at se hvad du spiser.
    • Da du løber længere afstande, skal 65% af dine samlede kalorier komme fra komplekse kulhydrater, ca. 20% umættede fedtstoffer og 10% protein.
    • Bær din kulhydratdiet ugen før marathonet, så din krop er forberedt på den fysiske udfordring.
    • Må ikke overvælde på race dag, da mad kan få dig til at føle sig tung og vil bremse dig ned.

  • Video: Løbetræner - Derfor skal du løbe 21 km 2 uger før et halvmarathon

    Billede med titlen Train for a Half Marathon Trin 9
    2
    Bliv hydreret. Du vil naturligvis drikke masser af vand under træning, men i de dage, der fører op til løbet, skal du sørge for at du er godt hydreret.
    • Når du laver lange kørsler, tag en flaske vand med dig, enten i dine hænder eller i taljen, så du kan blive hydreret, mens du løber.
    • Undgå at drikke for meget alkohol og koffein i dagene før løbet, da disse drikkevarer dehydrerer din krop.
  • Billede med titlen Train for a Half Marathon Trin 10
    3
    Rest. Det sidste lange løb i din træning skal ske flere uger før marathonet, så din krop har nok tid til at komme sig. Dagen før løbet, hvile eller lave et let løb, men træn ikke for kraftigt.
  • Billede med titlen Train for a Half Marathon Trin 11

    Video: VM Halvmarathon træning

    4

    Video: Derfor skal du træne 'ufatteligt' langsomt #11

    Nyd løbet. Træd din træning i praksis, sørg for at gå støt for at krydse målstregen.
    • Hvis du skal stoppe og gå i løbet af løbet, er det fint. Kør igen, når du er klar.
    • Bed venner og familie til at opmuntre dig til at give lidt ekstra motivation, når du når dit mål.

    • tips

    • Udvikl din motivation til den store begivenhed fra dag et og husk under træningen årsagen til, at du vil afslutte halvmarathonet. Din træning vil ikke være så vellykket, hvis din tænkning ikke er motiveret. Der vil være dage, hvor du vil tænke på hvorfor du har besluttet at gøre dette, så forbered dig til fysisk arbejde hårdt og hold fokus på dit mål.
    • Reducer dine chancer for at få en skade ved at lave ispakker på smertefulde steder, herunder tilbagesendelsesdage mellem løbedage.
    • Køb løbesko til både træning og den store dag og sørg for, at de passer ordentligt. Det kan være nødvendigt at købe mere end et par, hvis din træning er så omfattende som den burde være. Skoene skal ændres hver 480 ~ 800KM.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com