Deltagelse i maraton kræver en masse øvelse. Uanset om du kommer til at køre til den første eller tyvende gang, vil en træningsplan altid være nødvendig før løbedagen. Selv om mange mennesker kun træner for at komme til slutningen, trækker andre deres ordninger ud for at komme til en bestemt position eller tage kurset på et bestemt tidspunkt. Generelt bør øvelsesprogrammer starte omkring 12 uger før arrangementet, men hvis du dedikerer dig selv og hopper over en dag, kan du reducere denne periode til så længe som 10 uger. Rutinen beskrevet i denne artikel er også en god anmodning til begyndere og mellemliggende løbere.
Reflektere over din fysiske konditionering. Prøv at tage hensyn til faktorer som klimatiske forhold eller hvordan din krop fungerer i søvnløshed - med andre ord, test din fysiske kondition i dag.
Også, omfatter i din analyse aerob træning rutine og musculação- er kendt, at kører, er en aerob øvelse, men at udvikle sig er det også nødvendigt at have fysisk styrke og smidighed.
Find ud af din styrke med push ups og sit ups. Tæl hvor mange af dem du kan gøre om et øjeblik - hvis du har brug for det, spørg hjælp fra en ven. Udøvelsesformen kan være anderledes for kvinder. Niveauet af konditionering er din alder x mængden af crunches eller sit-ups du kan gøre. For eksempel er musklerne i en kvinde, der kan gøre 39 pushups og er 30 år gamle, i perfekt stand.
Lær, hvordan din aerobiske ydeevne virker med stigenprøven om tre minutter og 1,5 km-gangsprøven. I første omgang bør det være op og ned et trin eller platform uden at stoppe i tre minutter til at måle pulsação- for en mand 56-65 år, bør satsen være mellem 86 og 94, for eksempel. Turen test kontrollerer den hastighed, hvormed du udfylde en 1,5 Km- sti at afslutte kurset i 20 minutter eller mere anses for at være ude af form, men hvis du kan udrette i 11 til 15 eller højst 18 minutter, det er ikke så slemt.
2
Brug et godt par af løbesko. En meget vigtig faktor at overveje, før du starter, er, hvis dine sko er gode. Det er ikke nogen form for tennis, der rammer et 5-kilometer kredsløb, som alvorligt kan skade dine fødder. Før du beslutter dig for at købe et par sko, skal du snakke med sælgerne godt. Hvis det er muligt, skal du gå til en ortopæd, tale med ham eller hende, og spørg om retninger. Hvis du ikke har penge til at investere i dem, skal du se efter modeller, der allerede er gået offline eller er i kampagnen.
Bed om at teste sneakers på en løbebånd, hvis det er muligt. Dette er den eneste måde at forudsige, hvordan de vil opføre sig under et løb, og de fleste sportsudstyrs butikker har løbebånd at sælge.
Tal om de problemer, du måtte have på sælgerens fødder. At have flad fødder eller fod, er noget, de bør tage i betragtning, når de designer sko, der passer til deres behov.
3
Video: 4 x 5 km Marathon træning master
Start din træningsrutine langsomt, uanset din fysiske konditionering. Han kan være i perfekt stand - stadig er idealet at nå de 5 km uden hast - medmindre du har vane at køre hver dag.
Kør eller gå tre dage om ugen under første tre ugers uddannelse. Hvis du starter din træning for hårdt, vil din krop ikke holde op, og du kan lide af kramper og endda skader. Derfor er det så vigtigt at træne en mere støjsvage rutine - målet er at klare sig tættere på løbet.
den første uge bør bestå af at gå og jogging. For mere hastighed, du ønsker at nå, skal du bruge denne uge til at varme kroppen og acostumar- på dagen én, tre og fem, køre mellem 1,5 og 3 km, afhængigt af din kondition, og gå til 90% af uddannelsen. lave jogging i et til tre minutter og derefter gå i fem minutter, for eksempel. Gangen skal være intens - du bør stræbe og svede, og når du nærmer dig enden, begynder du at bremse. På dag to, fire, seks og syv supplerer du med noget som yoga eller bodybuilding, hvis du er villig.
den anden uge bør intensiveres. Fortsæt til samme standard på bodybuilding dage, men stræber efter at øge din jogging i forhold til at gå. Hvis du bemærker, at din krop ikke føler forandringen, så prøv kun at lave 80% af gangstræningen.
i tredje uge, du vil føle at du er klar til at træde ud af det første gear og udfordre dig selv, men du bliver nødt til at fortsætte med samme rutine af aktivitet og hvile. Det er så, at du udøver dit kardiovaskulære system for at modstå lange afstande ved at køre.
4
Brug de midterste uger til den mest trukket træning. Hoveddelen af rutinen skal ske fra fjerde til syvende uge, hvilket er når du vil arbejde dit tempo, fart og udholdenhed.
den fjerde uge er udgangspunktet for træningen, hvilket betyder, at du kan fortsætte med at holde pause samme dag, men i stedet for at gå 80% af din træning, kan du vælge at optage 50% med en løb eller jogging. Hvis du kan klare det, skal du tilføje 1,5 km for at komme tættere på 5 km den uge.
Når du ankommer i den femte uge, skal du prøve at tilføje en træningsdag, så du løber eller går på dag ét, tre, fem og syv. Det er et godt tidspunkt at inkludere en mil, hvis du ikke allerede har det. Det er også en god idé at starte en intervalltræning - Kør så hurtigt som muligt i 30 sekunder til et minut, og sænk derefter og gå hurtigt i tre minutter. Gentag denne proces for de næste 1,5 km og fuldfør de øvrige 3,5 km i et mere komfortabelt tempo. Denne strategi vil i høj grad forbedre din hastighed og udholdenhed.
den sjette og syvende uger skal ligner hinanden, og dette bør være den mest intense periode for hele træningen. Træn på dag ét, tre, fem og syv, men de skal også indeholde 5 km intervalltræning, mindst to gange om ugen. Prøv at forbedre din starttid fra et minut til to, hvis du kan, og udover at gøre færre jogging mellem starten.
5
De sidste to uger kan bruges til at bremse, hvile og gøre sig klar til det store løb.
Det er i ottende uge at du skal begynde at blive lettere indtil den store dag. lave jogging og korte vandreture på dag ét, tre og fem, uden interval træning. Fortsæt løb eller gå i 5 km, så din krop er helt egnet til at køre i timen H.
i niende uge du vil lave korte løber hver dag, hvilket reducerer afstanden, der er rejst til 3 km på dagene en, tre, fem og syv.
den tiende uge er den sidste! Ifølge fagfolk bør du kun løbe eller gøre jogging en dag eller to før marathon, og afhængigt af den dag det falder, vil det være bedst at tilbringe en dag eller to i ro og hvile for din krop at komme sig. Begræns dig selv til et let løb i tre dage i denne uge, og dine muskler vil forblive i form.
Video: Løbetræner - Derfor skal du løbe 21 km 2 uger før et halvmarathon
tips
Hvis du føler smerter i lateral tilstand under løbet, må du ikke stoppe - sænk og ånde, indtil smerten går.
Gør dybe vejrtrækninger under kørsel, og hvis du føler smerte eller træthed, lad luften komme ud gennem munden for at befri din krop af al kuldioxid. Dette vil hjælpe med brystets tæthed, og du vil være i stand til at afslutte løbet.
Gå til lægen for at udføre rutinemæssige forsøg, før du forsøger at gøre 5 km, endnu mere, hvis du normalt har et stillesiddende liv.
advarsler
Stop med at løbe, hvis du føler dig ubehagelig smerte i dine knæ, hofter eller bryst. Tal med en læge om akut smerte, der kan have været forårsaget af løb.
Hvordan man taber hurtigt træner
Sådan praktiserer du sikre øvelser efter en angioplastik
Sådan er du en god løber
Sådan forbedrer du rutinemæssige studier med fysiske øvelser
Sådan øger du din fysiske modstand
Sådan kører du 1,5 kilometer om fem minutter
Sådan kører du en 5 km race
Sådan laver du en tilpasset træningsplan
Hvordan man vinder et løb
Sådan praktiserer du træning ved hjælp af trapper
Sådan praktiseres Interval Training
Sådan træner du til en 10 km race
Sådan træner du til 5000 meter
Sådan træner du til 800 meter løber i atletik
Sådan træner du til en halv maraton
Sådan træner du i den faste bar
Sådan laver du en Cobra øvelse
Sådan forbedrer du resultaterne for lange afstandsbaner
Sådan forbedrer du din tid i Five Mile Racing
Sådan forbedrer du din Bodybuilding Workout (for mænd)
Hvordan man forbereder sig på en maraton (Rookie)