Sådan træner du til en 10 km race

En 10 k race er 6,2 miles. 10 km kører er populære blandt løbere i alle aldre, fordi træningstiden og genoprettelsestiden er meget kortere end dem til en maraton. Du kan træne i ca 8 uger til at holde sig i form til en 10 km løb.

indhold

Trin

Del 1forbered dig på træning
Del 2grundlæggende træning

Video: copenhagen half marathon - gode fif til den allersidste træning
Video: marathon - hvordan skal du træne

Del 3eksempel på en træningsplan uge for uge

Tips
Nødvendige materialer
Kilder og citater

trin

Del 1
Forbered dig på træning

Kontakt din læge, hvis du ikke er aktiv. Din læge kan gøre tests for at sikre, at du ikke har nogen begrænsninger på træning med høj effekt.

Personer med kroniske lidelser som diabetes, hjerteproblemer eller fælles problemer kan starte med en mere gradvis træning.

Billede med titlen Train for a 10k Step 2

Start med en begynder eller nybegynder træning, hvis du aldrig har kørt før. Hvis du allerede er en erfaren løber, skal du kigge efter det mellemliggende eller avancerede niveau.

Billede med titlen Train for a 10k Step 3

Invester i et godt par løbesko. Se efter sneakers, der er lyse med gode såler og gode indlægssåler.

Prøv 10 til 15 par sneakers. Løbesko skal være behageligt straks. Du behøver ikke at tvinge dem til at være behagelige.
Hvis du har irriterende fødder, knæ eller rygproblemer, skal du investere i en ortopædisk indersål.

Billede med titlen Train for a 10k Step 4

Køb en god skridttæller i sportsforretningen for at registrere dine afstande.

En anden mulighed er at downloade Nike + racing-appen på iPhone eller Android-telefoner.

Del 2
Grundlæggende træning

Video: Copenhagen Half Marathon - gode fif til den allersidste træning

Billede med titlen Train for a 10k Step 5

Start med en tur til opvarmning. Gå hurtigt nok, så du ikke kan tale.

Billede med titlen Train for a 10k Trin 6

Tilføj 1 til 2 minutters intervaller med lys jogging mellem vandreturen.

Billede med titlen Train for a 10k Step 7

Forøg joggingperioden til 5 minutter ad gangen. Derefter øges i 10 minutter ad gangen.

Hvis du udåndes, når som helst, gå tilbage til en tur.

Billede med titlen Train for a 10k Step 8

Start på 3 km og stig til 6 km ad gangen til slutningen af den første uge.

Video: Marathon - hvordan skal du træne

Billede med titlen Train for a 10k Step 9

Gør andre træningsprogrammer 2 dage om ugen. Cykling, yoga, svømning, bodybuilding eller abdominal vil øge dit træningsniveau og forhindre skade.

Hvil 2 dage om ugen. Gør disse hviledage aktive. Du kan kombinere din alternative træning med hviletid, hvis du strækker, yoga, går eller svømmer.

Billede med titlen Train for a 10k Step 11

Spis et let måltid eller spis en kornbar en halv time før du træner. Spis 30 minutter efter kørsel.

Hyppige snacks med højt proteinindhold vil holde dit glukoseniveau stabilt og forhindre svimmelhed.

Billede med titlen Train for a 10k Step 12

Drik rigeligt med vand før og under motion og sammen med alle fødevarer.

Del 3
Eksempel på en træningsplan uge for uge

Billede med titlen Train for a 10k Step 13

Start din træning med følgende plan:

Hvil på mandag. Gør stretching, yoga eller non-impact øvelser.
Tag en 3 km gåtur på tirsdag.
Gør 30 minutter af alternativ træning, såsom svømning, yoga eller cykling.
Tag en 3 km gåtur på gården. Lav 1 til 5 løbsintervaller så meget som muligt.
Hvil på fredag.
Komplet 40 minutters gang eller alternativ aerob træning.
Tag en tur og kør 3 km. Forøg dine løbeskalaer.

Billede med titlen Train for a 10k Step 14

Planlæg din anden uge med øget træning.

Hvil i den anden, men forlæng en masse.
Afslut en 5 km løb / gå træning tirsdag.
Gør 30 minutter af alternativ træning onsdag.
Afslut en 3 km kørsel på gården.
Hvil på fredag.
Gør 40 minutters gang eller alternativ træning på lørdag.
Tag en 5 km løb / tur på søndag.

Forøg dine raceperioder inden for den tredje uge.

Hvil på mandag, men gør masser af stretching.
Afslut et 4 km løb på tirsdag.
Gør 35 minutter af alternativ træning onsdag.
Afslut en 3 km kørsel på gården.
Hvil på fredag.
Tag en 50 minutters gåtur eller alternativ træning på lørdag.
Tag en 6 km løb / tur på lørdag.

Forbedre din konditionering og afkorte gange gange så meget som muligt i den fjerde uge.

Hvil på mandag.
Afslut et 4 km løb på tirsdag.
Gør 35 minutter af alternativ træning onsdag.
Afslut en 3 km kørsel på gården.
Hvil på fredag.
Tag en 50 minutters gåtur eller alternativ træning på lørdag.
Tag en 6 km løb / tur på søndag.

Pas på skader i din anden måned. Den femte uge skal primært anvendes til racing.

Hvil på mandag.
Afslut et 4 km løb på tirsdag.
Gør 40 minutter af alternativ træning onsdag.
Afslut en 3 km kørsel på gården.
Hvil på fredag.
Tag en 60-minutters gåtur eller alternativ træning på lørdag.
Tag en 7 km løb / tur på søndag.

Tag alternative lavt træningstræning, såsom yoga, hvis du føler dig ondt. I den sjette uge vil du kun være 2 km fra dit mål.

Hvil på mandag, men gør masser af stretching.
Afslut et 4 km løb på tirsdag.
Gør 40 minutter af alternativ træning onsdag.
Afslut en 3 km kørsel på gården.
Hvil på fredag.
Tag en 60-minutters gåtur eller alternativ træning på lørdag.
Gør en 8 km jog / gå på søndag.

Billede med titlen Train for a 10k Step 19

Gør følgende træningsrutine i den syvende uge.

Hvil på mandag, men gør masser af stretching.
Afslut en 4 km løb / tur på tirsdag.
Gør 45 minutter af alternativ træning onsdag.
Afslut en 3 km kørsel på gården.
Hvil på fredag.
Tag en 60-minutters gåtur eller alternativ træning på lørdag.
Gør en 9 km løbe / gå på søndag.

Billede med titlen Train for a 10k Step 20

Afslut din ottende uge med træning 1 uge før løbet. Du vil reducere belastningen af øvelser, så du er i god form for løbet.

Hvil på mandag, men gør masser af stretching.
Afslut en 4 km løb / tur på tirsdag.
Gør 30 minutter af alternativ træning onsdag.
Afslut en 3 km kørsel på gården.
Hvil på fredag.
Hvil på lørdag. Drik rigeligt med vand, spis sund, spis nok protein og mentalt forberede.
Kør 10 km på søndag.