5000 meter race er perfekt til begyndere eller erfarne ryttere, der ønsker at komme tilbage i form. Det er ligegyldigt, om du er en olympisk atlet eller en stillesiddende atlet, du kan lære at køre 5 km, siden du opretter en plan, følger den og sætter din træning i praksis på race dag. Hvis du vil vide, hvordan du træner for at køre 5000 meter, skal du følge disse enkle trin.
Sørg for at du er fysisk i stand til at køre 5 km. Du behøver ikke at have en utrolig fysik til at køre 5 km, men du skal sørge for at træningen ikke sætter dit helbred i fare. Selv om du måske kan køre 5 km, selvom du aldrig har kørt før, skal du sørge for at dit hjerte og krop er fysisk stærk nok til at håndtere løbens træning.
Hvis du har en historie af hjerteproblemer, rygsmerter eller andre problemer med dine fødder eller resten af din krop, gå til en læge og sørg for at du kan køre denne distance.
Selvom du føler dig sund, er det altid godt at gå til lægen din aktuelle situation med hensyn til fysiske aktiviteter.
2
Tag nok tid til at træne. Dette kræver to ting: Du skal sørge for, at du har nok tid mellem den første træningsdag og løbet, og du skal vide, om du vil have tid nok til at lave træningen.
Hvis du kan køre mindst 1,5 km uden at stoppe, kan du begynde at træne 8 uger før løbedagen.
Hvis du ikke kan løbe til slutningen af din blok uden at blive træt, skal træningstiden være længere. Træn i mindst 12 uger for at opbygge det åndedræt, der er nødvendigt for at køre 5 km.
Tjek din tidsplan for at sikre, at du har tid til at træne. Selvom træning for 5 km kun kræver 20 til 30 minutter af din tid 5 dage om ugen, kan det være sværere end du tror at sætte denne gang i din tidsplan.
Vælg en time slot til din træning, der giver plads til 2 hviledage. Ideelt set kan du træne på samme tid hver dag, så din krop bliver vant til rutinen. Endnu mere ideel er at træne på samme tid som det løb du valgte, men det kan være vanskeligt, hvis løbet foregår om morgenen, når løbet løber normalt.
3
Tilmeld dig et løb. Se efter løb i dit område og vælg en der er langt nok til at du har tid til at træne. Vælg ikke et løb, der er for meget i fremtiden, medmindre du vil holde det et stykke tid længere.
Tilmeld dig løb så hurtigt som muligt. Når du er registreret, har du forpligtet dig til at afslutte løbet! Jo mere du udskyder løbskortet, desto mindre reelt ser det ud til at være dit mål.
Registrering til løb tidligere giver normalt en rabat.
4
Få det rigtige udstyr til at køre. Selv om du ikke behøver at bruge hundredvis af dollars for at få det bedste udstyr, vil det være meget lettere at komme igennem træningene såvel som selve løbet, hvis du er veludstyret. Her er nogle ting at få:
Løbesko. Dine sneakers er det vigtigste i løbet. Gå til en butik, der fokuserer på fysisk aktivitet og sport, og få hjælp til at finde de perfekte sneakers til dine fødder. Hvis du allerede har løbesko, er den generelle regel at du skal købe et nyt par hver 500 til 650 km.
Selvom du ikke er sikker på, om du løber alt dette ud på dine gamle sneakers, skal du overveje at købe et nyt par, hvis de ser udslitne eller ikke passer så godt, som de var nye.
Løbende tøj. Invester i nogle tøj lavet specielt til løb, det vil sige tøj lavet i syntetiske stoffer uden bomuld, som DriFit eller CoolMax. Bomuldstøj absorberer din sved og vil veje dig. Af denne grund skal du købe syntetiske shorts eller spandex og t-shirts med eller uden ærmer.
kører sokker. Køb tynde, elastiske strømper, der er lavet til at løbe. Hvis du løber med bomuldssokker, bliver dine fødder straks tunge på grund af lydstyrken.
Et digitalt ur. Hvis du vil være inden for din trænings tid, er et ur det bedste valg. Du kan også bruge uret på din iPod eller mobiltelefon, hvis du er komfortabel ved at bruge et håndsæt under din træning.
5
Indstil et mål. Det er nemt. Vil du bare fuldføre hele 5 kilometer kappløbet, eller har du noget tidsmål? At have et mål før du begynder træning kan hjælpe dig med at bestemme, hvad din træningstilgang vil se ud som den første dag.
Hvis du bare vil gå hele vejen, behøver du ikke bekymre dig så meget om tiden under træningen.
Hvis dit mål er at køre 5000 meter i løbet af et bestemt tidsrum i løbet, må du ikke glemme at træne dine træningstider!
Metode 2 Udfør din planlægning
1
Vælg din træningsplan. Vælg en plan, der fungerer bedst ud fra dine mål og løbende løbeværdier. Hvis du aldrig har kørt før, vil din træningsrutine være forskellig fra rutinen hos en, der er en atlet og ønsker at løbe 5000 fod på mindre end 25 minutter. Tjek internet racing sites for at se, hvilken træningsplan fungerer bedst for dig.
Når din planlægning er på plads, skal du skrive den ned for at vide, hvad du laver hver dag i de næste 8 uger.
2
Tag to dage i ugen. Må ikke udtømmes ved løb og træning hver dag. Vælg to dage, der er langt nok fra hinanden, men passer stadig ind i din tidsplan for at tage en pause.
Typiske hviledage er mandage og fredage.
3
Tag mindst en dag i ugen til krydstræning. Ideelt set bør du krydse træning om dagen eller to hver uge. Krydstræning er at gøre fysisk aktivitet fra cykling til svømning eller elliptisk.
Indtast 2 dages krydstræning i din rutine, men tag en af dem til hvile, hvis du har brug for det.
4
Glem ikke at strække før eller efter dine træningsøvelser. Stræning maksimerer ydeevnen og forhindrer skade.
5
Gradvist udvikle den udholdenhed, der er nødvendig for at køre 5000 meter i slutningen af hver uge. Kør en fast afstand i to dage om ugen, som om mandage og tirsdage, og udvikle din udholdenhed ved at gå lidt længere på en bestemt bestemt dag, som f.eks. Lørdag eller søndag. Din træning skal se sådan ud, hvis du kan køre 1,5 km før du starter træning:
Kør 1,5 km tirsdag og torsdag i den første uge og 2,25 km den første lørdag i denne uge.
I den anden uge kører vi 2,25 km tirsdag og torsdag, så 2,75 km lørdag og så videre.
I den syvende uge skal du køre mellem 3 og 5 km på tirsdage og torsdage og 5 km på lørdag.
I den sidste uge kan du træne på dine sædvanlige dage, men hvile dagen før løbet, hvis det falder sammen med en af dine træningsdage.
Søg på internettet for en vis måde at måle afstanden på gaderne i din by (som Google Maps). Du kan også måle disse afstande på en tredemølle, men løb på gaden fungerer som en bedre træning til løbet.
6
Giv plads til fleksibiliteten i dine tidsplaner. Selv om det ville være fantastisk at kunne følge et upåklageligt træningsritual i 8 til 12 uger i træk, må du muligvis foretage nogle tilpasninger - enten fordi du har haft forkølelse, havde nogen forpligtelse eller er lige for trætte til at gøre noget specifik.
Hvis du skal springe over en dag, skal du fortsætte med resten af din tidsplan normalt. Hvis du savnede en træningsdag og har en løbedag næste dag, skal du følge den normalt. Du bør ikke ændre hele din kalender, fordi du savnede en dag.
Hvis du skal springe over en uge med træning på grund af influenza eller lidt skade, skal du ikke bekymre dig. Det er bedre at tage tid for din krop til at komme sig, end at overveje muligheden for yderligere forværring af dit helbred. I stedet skal du blot følge din dagsorden så snart du er klar.
Video: We Made the WORLD's HEAVIEST Stormbreaker!
7
Bliv sund. Det er vigtigt at holde dit helbred opdateret, mens du træner til de 5000 meter. Din træning vil ikke tage dig meget langt, hvis du ikke forsøger at blive så sund som du kan i alle aspekter af dit liv. Selv om du stadig kan have det sjovt, skal dit hovedmål være at opretholde en sund kost og have en regelmæssig søvnagenda.
Spis tre sunde, velafbalancerede måltider om dagen. Lav en kombination af kulhydrater, proteiner, frugt og grøntsager i din kost.
Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, og dermed opbygge en regelmæssig søvnplan.
Selv om du stadig kan drikke alkoholholdige drikkevarer fra tid til anden, så prøv ikke at overdrive det om aftenen før træningen.
Overdrive det ikke. Hvis du føler dig fysisk udmattet efter din træning, tag en pause. Du vil nå din fysiske top dagen for din løb, ikke flere uger før.
Metode 3 Få klar til race dag
1
Få masser af hvile. Selvom det kan synes svært at sove natten før løbet, bør du prøve at gå i seng så tidligt som muligt og vågne op med masser af tid til at gøre sig klar til løbet. Du bør også fokusere på at få masser af søvn, ikke kun natten før løbet, men også dagen før race dag, ligesom denne hele ugen.
Hvis du ikke har startet din rutine, skal du tilbringe ugen før hele løbet vågner op for samme tid, du vil vågne på løbedagen for at holde din krop klar.
At være godt rustet betyder også at have din krop udhvilet. Træn ikke dagen før løbet, og ikke blive for tung i træningen de to dage før løbet.
2
Gør dig klar til vejret. Tjek forudsigelsen natten før, så du kan forlade tøjet du skal bære allerede arrangeret, i stedet for at kryptere for at finde dem om morgenen. Husk ikke at klæde sig for meget - din krop vil varme op, så snart du begynder at løbe.
Hvis det er lidt køligt om morgenen, skal du bære en sweater for at gå til racepladsen og forlade med en ven eller ved siden af dine ejendele.
3
Kendskab til ruten. Før du starter løb, skal du ikke kun vide, hvor ruten er, men du bør også vide, hvordan det er. Hvis ruten er tæt på hvor du bor, vil det være endnu nemmere at være sikker på - du kan øve din løbe på det før dagen. Du bør vide:
Hvordan er løbet af løbet? Er det cirkulært eller en lige linje fra et sted til et andet? Er du klatring, eller er du flad? Hvis du ved, hvor klatrerne er, bliver det lettere at forberede dem mentalt.
Hvor er vandet stoppet? Du bør vide, hvor de står, så du kan bruge dem som landemærker.
Hvor er badeværelserne? Selv om løbet er kort, ved at vide, hvor toiletterne er, kan du forlade dig mere afslappet.
4
Spis de rigtige fødevarer. Du behøver ikke at fylde kulhydrater om morgenen eller natten før 5000-meters løbetid. Spiser for meget eller for tidligt før løbet kan forlade dig med en stomachy følelse stoked, eller forårsage dig nogle fordøjelsesproblemer. Ved hvad du skal og skal ikke spise:
Natten før 5000 meter, spis omkring 6 eller 7 om aftenen, så du ikke går i seng følelse af udstoppet. Spis enkle kulhydrater som pasta, brød eller ris og et lille protein som kylling og fisk. Du kan spise lidt grøntsag, som har fiber, for at afbalancere kosten, men husk at disse er meget mere tilbøjelige til at forårsage problemer i fordøjelsessystemet.
Spis mindst 1: 30-21 timer før løbet. Du skal komme til målstregen uden at føle dig sulten eller fuld. Hvis du er sulten, kan du løbe tør for energi, og hvis du er stærkt fyldt, kan du føle dig meget langsom og ikke løbe i dit normale tempo.
Fokuser din kulhydratfoder på morgenen af løbet.
Hvis du normalt indtager koffein, skal du have lidt kaffe eller te, men vær opmærksom på, at dette kan påvirke dit fordøjelsessystem.
Video: FODBOLDKAMP PÅ TAG - TUNNELLER & RØVSPARK!
5
Kom ind i rytmen, når du kommer til løbet. Kom i løbet mindst en halv time tidligt, så du har tid nok til at pakke din vandflaske og andre forsyninger, bruge badeværelset og varme op. Når du har nået løbet, skal du stræbe efter at komme ind i rytmen, og gøre hvad der skal gøres for at have en vidunderlig løbedag. Her er nogle ting du kan gøre:
Bevar en positiv holdning: Du bør være ivrig efter at være omgivet af andre løbere, ikke skræmt eller nervøs. Husk at det ikke er det virkelig et løb. Du er ikke der for at vinde første sted, men snarere at gøre dit bedste og forbedre dit fitness.
Lyt til din yndlingsmusik med en astral "up". Hvis du elsker at løbe med at lytte til musik, skal du vælge dine yndlingsrytmer og lytte til dem i starten.
Kør stille, indtil du kommer ind i rytmen. Du må ikke lave raceskudd eller accelerere for meget, før du begynder. Du skal blot køre 15m med lethed fra tid til anden for at holde din krop aktiv og varme dine lemmer.
Strække ud Glem ikke at gøre strækninger før det store løb. Gør de strækninger du arbejdede på under dine træningsprogrammer.
6
Gør hvad du har gjort - men mere intenst. Husk at 5 km-racen er den sidste udvidelse af din øvelse. Du bør ikke forsøge at skynde dig så meget som muligt først, fordi det lader til at alle løber hurtigt, og du bør ikke løbe meget langsommere, end du normalt løber tør for at være ude af magten.
Tjek dit ur fra tid til anden for at sikre, at det er relativt til tiden. Dagen i løbet vil fylde dig med adrenalin, så vær ikke overrasket, hvis du går hurtigere end normalt. Ingen problemer, så længe du ikke føler dig udmattet efter de første fem minutter.
Tag pauser for vand. Brug denne gang til at decelerere i et sekund og hydrat. Du behøver ikke at stoppe hver sæson, hvis du føler dig rigtig hurtig, men prøv at gøre en vane med det.
Glem ikke at have det sjovt! Må ikke blæse og buffere i løbet af de første 5000 meter. Det er hårdt arbejde, men du skal have et stort smil på dit ansigt, når du krydser målstregen!
tips
Stretching efter løbet vil hjælpe dig med at holde din krop afslappet og ikke lade dine muskler stive.
Cool ned efter træning ved langsomt at trække dit trin langsomt til turen, indtil du ikke trækker luften så dybt.
Gå ikke over en race dag fordi det regner. Faktisk skal du øve på at løbe i regnen, når du kan. Selv om det er ubehageligt, vil det hjælpe dig med at forberede, hvis det regner på race dag.
Stræk altid dine muskler og varm op før og efter at have kørt.
Overvåg din puls. Dette kan gøres med en pulsmåler eller ved at tjekke din puls manuelt. Hvis du tager dit håndled ud, skal du bestemme din puls træning. Først skal du finde din maksimale hjertefrekvens for at trække din alder fra 220. Mens du træner, skal du holde din puls med 75% eller mindre af din maksimale puls.
advarsler
Hvis nogen smerte ikke går væk eller hvis du føler en skarp smerte hvile og påfør is til det onde område. Hvis det ikke forbedres, skal du læge.
Må ikke blive dehydreret eller hiperidratado. Hvis du føler dig tørstig i løbet af løbet eller i løbet af din træning, skal du drikke vand, men ikke "dreje" alt det vand du ser undervejs. Hyperhydrering kan forårsage alvorlig skade på din krop og hjerne, og du behøver ikke en stor mængde vand til at løbe 5000 fod, selvom det kan virke.
Sådan øges din kondition i løb
Sådan kører du 1,500m hurtigere
Sådan kører du 1600 meter
Sådan kører du 1500 meter hurtigt
Sådan kører 400 meter
Sådan kører du 1 km
Sådan kører du 1,5 kilometer om fem minutter
Sådan kører du 200 meter
Sådan kører du en 5 km race
Sådan får du pas på atletik
Hvordan man laver en 1,6-kilometer race
Sådan praktiserer du løb med barrierer
Sådan træner du til en 5 km race i 10 dage
Sådan træner du til en halv maraton
Sådan fuldføres en 800 meter race
Sådan tilslutter du Microsoft Wireless Laser Mouse 5000
Sådan kører du 800m hurtigere
Hvordan man laver en skydningstræning
Sådan forbedrer du resultaterne for lange afstandsbaner
Sådan forbedrer du din tid i Five Mile Racing
Sådan forbedres din tid i 400 meter