Sådan kører du 1,5 kilometer om fem minutter

Selvom du kører 1,5 km om fem minutter, er det ikke let og kræver tilstrækkelig træning og en ordentlig kost, er det stadig et muligt mål for dem, der stræber efter. Læs denne artikel for at lære hvordan du træner din krop til ansigt afstand, styrker musklerne og forbedrer din kardiovaskulære fitness for at udføre gerningen.

indhold

Trin

Del 1forbereder kroppen
Del 2træning af kroppen

Video: the future we're building -- and boring | elon musk

Del 3kører 1,5 km om fem minutter

Video: "hva' sker der dansker" fuldt show | 2016 tour
Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Forbereder kroppen

Opret en træningsrutine. Du vil ikke nå målet, hvis du ikke formulerer en konkret plan. For at optimere resultater træner du næsten hver dag ved at udøve forskellige øvelser.

Start ugen ved at køre mindst 7,5 km om 50 minutter og gradvist øge afstanden.
Hvile den næste dag eller udøve en anden form for motion, såsom yoga eller vægtløftning.
Vælg et par dage i ugen for at skifte intervalltræning, hviletid og kredsløbstræning.

Billede med titlen Count Carbs på Atkins Diet Step 11

Oprethold en sund kost. For at forlade kroppen i de ideelle forhold for at køre 1,5 km om fem minutter, skal du sørge for at forbruge de rigtige fødevarer, som giver energi til kroppen og hjælper med at genvinde musklerne.

Spis æg, søde kartofler, laks og kylling for at få protein. Produkter som laks indeholder især ingredienser som omega 3, der kan forbedre hjerte sundhed og fysisk ydeevne.
Grøntsager og grøntsager, såsom kale, indeholder højt indhold af proteiner og vitaminer A, B6, C og K, som holder kroppen sund og aktiv.
Hvis forbruges i den rigtige mængde, giver hele korn kroppen mange kulhydrater, der er i stand til at optimere glykogenforretningerne af musklerne.

Billede med titlen Øvelse i dit soveværelse Trin 6

Arbejd kroppen generelt. Hvis du vil køre 1,5 km om fem minutter, er det ikke nok at træne dine ben. Andre øvelser kan ikke kun hjælpe dig med at få hurtigere, men kan også forhindre skader og forbedre din fysiske kondition.

Brættet er en god øvelse for at styrke kroppens centrum, ryg og skuldre - vigtige områder for dem, der ønsker at løbe. Gør 3-5 gentagelser på 45 sekunder af denne bevægelse.
Squats med kettlebell arbejde med glutes og benmuskler, samt at styrke kroppens centrum. Gør to eller tre sæt 10-12 gentagelser.
Øv Yoga for at forbedre deres fleksibilitet, fremskynde muskelgendannelse og bekæmpe stress.

Del 2
Træning af kroppen

Billedets titel Do Sprint Training Step 9

Begynd at udøve fjernundervisning. For at perfektere din krop for at køre 1,5 km om fem minutter, skal du have en god grundlæggende aerobic condition. Begynd at køre længere afstande for at blive vant.

Kør 8-9,5 km ad gangen og prøv at fuldføre hver kilometer i gennemsnit på otte minutter.
Kør flere gange om ugen for at vende kroppen til afstande - husk at registrere dine optegnelser.
Når du fortsætter træningen, så prøv at forbedre din tid ved at reducere hver kilometer med et minut.

Video: The future we're building -- and boring | Elon Musk

Øv intervalintervaller. Gentag dem mindst to gange om ugen for at forbedre din hastighed - og husk at fjernundervisning er ikke til det formål, selv om det forbedrer hjerte og lunger.

Kør 2,5 km, med et minuts intervaller hver 500 meter. Start med et gennemsnitligt tempo og øg det gradvist.
Kør 3,5-5 km, hvilket gør et eller to minutters intervaller mellem hver gentagelse.
Veksle begge muligheder og udøve løbene på dage, hvor du ikke træner fjernundervisning.

Billedets titel Do Sprint Training Step 15

Kør op ad bakken. Dette er en fantastisk måde at opnå styrke og forbedre din krops udholdenhed. Find en lang hældning, der kan klatre i et par minutter for at optimere effekten.

Begynd denne "klatre" i et afslappet tempo, især i begyndelsen af træningen.
Når du er omkring ¾ af kurset, accelerere for at fuldføre det. Gentag træningen mindst tre gange, og når du er færdig, gå ned ad skråningen roligt, for at genoprette og hvile på samme tid.
Gentag ikke denne øvelse til udmattelse. Skift det i et eller to intervaller.

Billede med titlen Do Sprint Training Trin 4

Overvåg dine fremskridt. Ud over at vise, hvordan du forbedrer, vil dette også motivere dig til at fortsætte med at træne samt præcisere de områder, du skal bruge mere.

Køb et racerur eller brug en mobilapp for at markere tid og kilometertal.
Skriv ned dine afstande og din dagsorden efter afslutningen af træningen. Så du kan se dine fremskridt bedre.

Del 3
Kører 1,5 km om fem minutter

Billedbetegnelse Få hurtigere ved at køre trin 1

Lav en god strækning. Der er ingen magiske tricks, der kan gøre racing lettere, men at tage godt af dine lemmer kan hjælpe med at forhindre skader og kramper.

Stret ryggen, quadriceps og adductors, sener, hoftebøjler og skinker.
Gør det samme strække efter afslutning af løbet.

Billedets titel Få hurtigere ved at køre trin 7

Forbered dig mentalt. Det vil ikke være nemt at køre en kilometer om fem minutter - selvom du træner og føler dig forberedt. Tag en dyb indånding, slappe af og forestille dig at nå dit mål på det ønskede tidspunkt.

Tænk over, hvordan du vil føle, når du krydser målstregen.
Hvis du nærmer dig jobbet med overbevisning, vil du møde det med positive tanker og dermed være mere energi til at køre 1,5 km om fem minutter.

Video: "Hva' Sker Der Dansker" Fuldt Show | 2016 Tour

Lav en let varmekørsel. Må ikke blive tung, eller du kan ende med at blive træt på forhånd. Forsøg at i det mindste fremskynde din puls og vække dine muskler.

Kør et par hundrede meter for at få sportens ånd.
Hvis du vil, lav jingler for at fremskynde hjertet.

Har en god rytme. Så meget som at køre 1,5 km ser ikke ud til meget, du bør have et konstant tempo under aktiviteten. Gør fremskridt og husk at trække vejret godt.

Når du er tæt på målstregen, giv et endeligt boost. Afhængigt af hvor meget energi du stadig har, kan resten af løbet blive meget lettere.
Efter at have krydset målstregen, reduceres hastigheden gradvis med et minut eller mere for at roe ned.

tips

Deltag i konkurrencer med andre løbere! Denne type tvist kan anspore dig til at køre mere og holde et fast tempo.
Hold en sund kost for at blive energibesparende og få bedre resultater.
Vandflasken er et af de mest uundværlige udstyr til enhver, der ønsker at køre 1,5 km om fem minutter. Isotonics tjener også, men indeholder sukkerarter, der kan dehydrere kroppen og bør bruges sparsomt.
Prøv at køre mindst 1,5 km komfortabelt, gradvist at øge hastigheden og kroppens modstandskraft over at nærme sig mere og mere (hver måned eller, hvis det er muligt, uge) af de fem-minutter uden at føle smerte eller utilpas . Denne træningsproces skal være sjov, ikke udmattende.
Jog let for at varme op og fremskynde dit hjerteslag. Tænk på løbskursen og indstil en bestemt tid for hvert skød.
"Ordinære" mennesker kan ikke køre 1,5 km om fem minutter uden træning mindst to år konsekvent og med god aerob træning. For dig skal minimumsuddannelsen pr. Uge være 25-50 kilometer. Flertallet af dem, der klarer at gøre dette, har en vane at rejse mere end 10 km hver 9. eller 10. dag. Derudover er lange, langsommere racer lige så vigtige som korte accelererede løb - og der er dem der anser dem endnu mere relevante.
Se tæt på skulderblade i gangen foran dig og prøv at nå ham.
Brug en timer til at overvåge dit tempo i de første 400 meter. Prøv at fuldføre 100 m om 20 sekunder, 200 m om 35 s og så videre. Hvis du kan, er du på rette spor. For at starte sådan er dette ideelt, da du løber fuld damp foran dig, vil du forstyrre din ydeevne yderligere. Paavo Nurmi, en finsk rytter af stor berømmelse, var den første til at bruge stopur under aktiviteten. Dette tilbehør giver atleterne en følelse af rytme (selvom de forlader dem lidt distraheret) og gør det lettere at køre, fordi det bryder ned i roligere dele. Fastgør den til armen med toppen vendt indersiden af håndleddet - så du vil kunne høre det mens du træner.
Husk at gøre stretching før og efter aktivitet for at undgå skade.