HodTari.com

Sådan træner du til 800 meter løber i atletik

Der er flere typer ideer om, hvordan man korrekt træner til 800 meter race. Dette er en begivenhed, der er 50-67% aerob og 33-50% anaerob, hvilket gør det til et af de sværeste løb at træne.

trin

Video: Andreas Bube - Øvelser til at træne smidighed (video 5/5)

Billedets titel Train for 800 Meter Race i Track og Field Trin 1
1
Start med styrketræning. Koncentrer på 3 sæt 8 til 10 gentagelser og udøve hver gruppe af benmuskler. Målet er at arbejde musklerne på en måde, der vil maksimere deres evne til at generere strøm i lange perioder, samt arbejdet stabiliserende muskler, der er dårligt uddannede i de fleste korridorer. Tre sæt af 8 til 10 reps arbejde musklen efter magt løft (skabe fosfat energi), men ikke overstige, hvorved der opnås maksimal effekt af fordele. Løftet hjælper med at udvide potentialet til at øge styrken, hvilket øger stigningens potentielle længde og dermed potentialet til at løbe hurtigere, især hvis der udvikles magert muskelmasse. I stedet for fire dage med at løfte, skal du foretage plyometriske øvelser for at omdanne kraften til eksplosion og hastighed i løbet.
  • Der bør lægges vægt på abductor / adductor øvelser for at forhindre knæskader på grund af pronation og sporing (fx en dårlig balance, der får knæene ikke til at glide korrekt over patellar led og irriterende brusk), herunder iliotibialbånd, tendonitis osv.
  • Eksempel på programmering: Dag 1 = Kvæld, abductor, adductor, kælvløfter. Dag 2 = Huk, benforlængelse, benfleksion. Sørg for at arbejde brystet, herunder forlængelser af ryg og buk, samt bryst- og skulderøvelser for at hjælpe med formen.
  • Andre løftninger, der skal gøres fokuserer på nedre ryg og hoftebøjler, muskler, der ofte overses. Løftning af dødvægt, ensidige knebøj, balde og hamstringløftning, benstrækning og løfteøvelser med håndvægte på en knæhøj platform er gode øvelser for at styrke disse muskler.
  • Vægtløft sessioner bør vare i mindre end en time. For at gøre dette skal du bruge kredsløbstræning (f.eks. Mens du hviler fra squats, løfte håndvægte).
  • Genopretning bør omfatte at spise et måltid, der indeholder kulhydrater og protein inden for en times tid for at maksimere anabolisme (proteinet hjælper med fordøjelsen af ​​kulhydrater). En afbalanceret diæt bør omfatte tilstrækkeligt protein, så supplerende ryster er unødvendige (kroppen kan producere nok aminosyrer). Et glas chokolademælk er nok.
  • En alternativ måde at nå disse mål på er at spille fodbold, basketball eller frisbee en gang om ugen for at styrke stabiliserende muskler, blast og hjælpe med muskelfornyelse. Fodboldspillere har sjældent svært ved at tage meget lange fremskridt, og muskelomsætningen er hurtig.


  • Billedets titel Train for 800 Meter Race i Track og Field Trin 2
    2

    Video: Andreas Bube - Løb som eliten (video 4/5)

    Forøg din samlede fitness i basissæsonen, det vil sige om sommeren. Det anaerobe system kan nå 95% af dit træningspotentiale i 6 uger. Derfor bør den eneste træning, der skal gøres om sommeren, fokusere på aerobic konditionering og styrketræning. Dette kan være et træningsprogram på tværs af landene, eller det kan være noget, der består af følgende:
    • En lang kørsel om ugen for at opbygge oxidative enzymer (op til 24 km, men ikke mere end 1/4 af den ugentlige kilometertal), 2 dages løb med stigning, herunder form øvelser (startspring anbefales, se billeder), 2 dage med vægtløftning og masser af løb, indtil du er klar i mindst 48 miles om ugen.
    • Mileage er vigtig for de fleste 800 fods løbere. De fleste sprintere kan gøre 48 til 64 QPS (kilometer per uge), men elitløberne på 800 meter skal begynde at lave 80 kps og nå op til 113 til 129 kbps for at maksimere fitness og få mest muligt ud af aerob træning.
    • Bemærk: Medmindre du er vant til kilometertal, må du ikke øge mere end 10% eller 5 km om ugen. For eksempel, hvis en person kører 60 kps, skal kørslen per uge efter en pause være 32, 40, 48, 56, 64, 56, 72, 80, 85, 89, 80, 89, 93, 97. Bemærk at mens kilometermængden går op og nærmer sig maksimumet, falder tilsætningen af ​​kilometer om ugen, og ugerne introduceres med mindre kilometer til genopretningen. De fleste 800 meter løbere skal reducere deres kilometertal hver tredje uge med 20 til 30% (for eksempel uge 1 = 97, s2 = 97, S3 = 72, S4 = 97 ...) for at forhindre fysisk og mental udmattelse. Brug dette i dit program!
  • Billedets titel Train for 800 Meter Race i Track og Field Trin 3
    3
    Øge intensiteten i løbet af sensommertiden til at omfatte højt niveau aerob arbejde og begynde specifik jogging uddannelse. Efter at have gennemført den nødvendige kilometertal, skal du begynde at træffe trin, der passer til 800 meter. For eksempel 12 x 100 i et tempo på 800 meter, så en 300 meter trav. Dette er at styrke hastighedsprincipperne og skabe muskelhukommelseseffektivitet uden at understrege og / eller påvirke aerob konditionering. Det omfatter også fem kilometer øvelser (fx X-minutters tempo i 5 km x minutter på opsving, hvor x starter ved 2 og går op 3-5 minutter, indtil du når det maksimale på 20 til 25 minutter. En god måde at sikre, at atleter ikke overbelastes, men arbejder de mest forskellige fysiologiske systemer, gør tre-ugers mini-cykler (for eksempel en tre-ugers periode, det er en træning i løb tempo én dages mellemrum lav hastighed, 2 dage 5 km intervaller, en dag ved 3 km intervaller og en dag med bakke kører 200 meter-så vil 33% af øvelser være at nå grænsen for mælkesyre, 33% af den maksimale ilt og 33% for effektivitet (hastigheden af ​​maksimal iltoptagelse eller indsats fra 1800/500).
    • Dette kan også gøres med en sats for dem, der fokuserer på XC (øvelsen vil være x minutter med en hastighed på 10 miles per minut opsving, der starter i 2 minutter og stiger op til 6-10
    • Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com