Sådan får du fat i muskelmasse

Det ser ud til, at der altid er et nyt produkt, der lovende bliver fedt til magert muskel. Men med undtagelse af en særlig type kaldet "brun fedt", som kun babyer udvikler, er det umuligt. Men du kan erstatte fedt med muskler ved at bruge klinisk foreskrevne strategier, der brænder oplagret fedt, mens du bygger muskelmasse.

indhold

Trin

Del 1brændende fedt

Video: anti doping claus hjælper dig med at anmelde folk med store muskler til myndighederne

Del 2opbygning af muskelmasse

Video: underarm muskel mobilisering
Tips
Nødvendige materialer
Video: pilates uddannelse | derfor valgte julie at investere i pilates-uddannelsen
Kilder og citater

trin

Del 1
Brændende fedt

Flyt mere. Dette er en af de væsentlige trin, som mange mennesker ignorerer, når de beslutter at spise bedre og motionere. Forøgelse af det samlede antal aktiviteter i løbet af dagen kan brænde fedt og opretholde form i det lange løb.

På arbejdspladsen skal du købe en bestemt type bord, hvor du kan arbejde og sidde for at ændre kroppens position.
Gå i tre til ti minutter efter hvert måltid for at stimulere stofskiftet.
Indarbejde mindst 30 minutters ekstra vandreture om dagen.
Køb en skridttæller for at se, om du giver 10.000 til 12.000 trin om dagen - den anbefalede mængde aktiviteter for at opretholde kropsvægt. Inkluder ikke tælleøvelser.
Få en cykel eller løbebånd og brug mens du ser fjernsyn.
Sid ikke i mere end tre timer i weekenderne. Forskere vurderer, at det på dette tidspunkt er at sidde dagligt begynder at øge chancerne for fedme og andre alvorlige sygdomme.

Billedets titel Skift fedt i muskel trin 2

Start en moderat aerob øvelse rutine. Hvis du ikke udøver fysisk aktivitet, er hovedmålet at starte med lavintensitetsøvelser og gradvist stige. Prøv at gøre 20 til 30 på hinanden følgende minutter af aerobic om dagen i et tempo, der efterlader dig lidt ånde, men du kan stadig tale normalt.

Gradvist øge intensiteten og tiden af øvelserne hjælper med at forhindre skader. Efter en eller to måneder med at tilføje aerobic til din rutine, er du klar til at gøre aktiviteter, der brænder fedt.

Billedbetegnelse Drej Fat Into Muscle Trin 3

Tilføj styrketræning i 30 minutter to eller tre gange om ugen. Nogle specifikke øvelser vil blive nævnt i følgende metoder, men styrketræning øger stofskiftet og forbrænder mere fedt end blot aerobic. Prøv en kort abdominal træning på gymnastiksalen eller tilføj lette vægte, squats, abdominal træning og bord for at komme i gang.

Billedets titel Skift fedt i muskel trin 4

Video: Anti Doping Claus hjælper dig med at anmelde folk med store muskler til myndighederne

Feed dig strategisk. Der er flere anbefalede metoder til at øge fedtforbrænding og vægttab. Mange fokuserer på de typer af kulhydrater, fedt og sukker du kan spise, eliminerer de typer, der indeholder færre vitaminer og mineraler.

Spis flere måltider og snacks ved at reducere portioner til frokost og middag. Planlægger at spise en sund snack en halvanden time før du træner og en halv time senere.
Reducer indtaget af mættede fedtstoffer og øg mængden af monoumættede og flerumættede fedtstoffer, der findes i henholdsvis henholdsvis olivenolie, æggeblomme og fiskeolie og valnødder.
Udskift forarbejdede fødevarer med integraler. Vitaminer og mineraler samt fedtstoffer og sukkerarter er mest gavnlige i frugt og grønt.
Undgå at fjerne kulhydrater. Udskift dem med hele sorter, der fordøjes langsommere og indeholder flere næringsstoffer.
Spis en lav-carb (lav-kulhydrat) diæt hver anden dag. Undersøgelser har vist, at de samme fordele ved vægttab kan findes i at reducere kalorier og kulhydrater på alternative dage og på mere begrænsede kostvaner.

Billedbetegnelse Drej Fat Into Muscle Trin 5

Gå ikke over måltider. Spis regelmæssigt, så kroppen prøver ikke at opbevare fedt. Dette gælder hovedsagelig for morgenmad, hvilket generelt øger stofskiftet og fedtforbrændingspotentialet.

Del 2
Opbygning af muskelmasse

Billedets titel Skift fedt i muskel Trin 6

Start en mere seriøs styrke træningsplan, når du allerede har en regelmæssig træningsrutine i en måned. Udførelse af fedtforbrændingsstrategier og opbygning af muskelmasse på samme tid giver dig mulighed for at se resultater hurtigere.

Billedbetegnelse Drej Fat Into Muscle Trin 7

Lej en personlig træner til at lave de første bodybuilding sessioner. Du bør lære den rigtige form for øvelser for at undgå skade. Lær hvordan du beskytter din ryg og andre led, når du træner.

Billedets titel Skift fedt i muskel trin 8

Adskil træningsdagen efter områder af kroppen. Ved at have en "arm træningsdag", "ben træningsdag", "bryst træningsdag" og "træning dag" hjælper med at nedbryde og genopbygge muskelfibre i disse områder hurtigere.

Billedets titel Skift fedt i muskel trin 9

Træn i en time eller mindre. En 30-45 minutters bodybuilding-session giver mulighed for at genoprette musklerne på et bestemt sted. Dette skal omfatte 15 sæt, der varer tre minutter hver, inklusive hvile.

Video: Underarm muskel mobilisering

Billedets titel Skift fedt i muskel Trin 10

Gør mindre reps med tungere vægte. En serie på seks gentagelser med større vægt vil være mere gavnlig end 12 gentagelser med mindre vægt, hvis du forsøger at skabe muskelmasse. Altid gøre en serie, indtil du føler muskel træthed - hvor du ikke kan gøre en anden gentagelse.

Billedets titel Skift fedt i muskel trin 11

Drik rigeligt med vand og konsumér masser af protein. Hydrerede muskelfibre genopretter hurtigere. Protein er muskelbygningsenheden, og dine snacks efter gymnastikken skal fokusere på den vigtige del af ernæringen.

Billedets titel Skift fedt i muskel trin 12

Forøg din vægt hver tredje til fire uger med regelmæssig styrketræning. Du vil fortsætte med at opbygge muskelmasse ved at tilføje mere vægt gradvist.

tips

Det vil tage et par måneder for din krop at tilpasse sig den nye øvelsesrutine. Du vil se drastiske resultater efter de første tre måneder.
Mål din succes baseret på mere end bare en balance. Muskler vejer mere end fedt, så du vil sandsynligvis ikke se et meget stort fald i vægten. Det vil dog være muligt at opfatte mere styrke, reduktion i taljenmåling og mere energi.