Hvis du glæder dig til din tid til en kilometer for at blive den bedste løber i skolens atletiske hold, eller hvis du ønsker at forbedre for bedre at køre den næste 5K-race, kan du opnå det med hårdt arbejde og indsats. For dette skal du forbedre ikke kun din hastighed, men også din styrke og udholdenhed, og husk altid, at jo hurtigere din kilometer er, jo vanskeligere er det at reducere tiden. Hvis du vil begynde at forbedre din tid til en mile, skal du se trin 1 for at komme i gang.
Lav skud mindre end en mile. Det er tid til at gå på banen og forbedre din tid til 800, 400 og endda 200 meter. (En mile er 1600 meter). At få disse mindre afstande i et hurtigere tempo kan hjælpe dig med at køre en mil hurtigere også. Hvis du f.eks. Kan reducere din tid fra 800 meter til 3 minutter, og du ikke kan køre milen om 6 minutter, sænkes du, fordi du kører to gange, selvom det vil medvirke til at reducere mile-tiden betydeligt, hvis du er vant til at køre 800 på 4 minutter. Og hvis det gør det:
Gør interval træning for 800. Kør 800 meter så hurtigt som muligt, og når du er færdig, gå 400 meter. Gentag, indtil du har kørt 800 meter 4 gange. Husk at holde op. Dit mål skal være at gøre alle de 800 meter på lignende tidspunkter. Nogle mennesker siger at 800 meter er den sværeste race af atletik, fordi det kræver intenst både: fart og udholdenhed.
Gør interval træning for 400. Kør 400 meter, gå 200, kør 400, gå 200 og fortsæt med at gentage, indtil du kører 6 til 8 gange 400 meter.
Gør interval træning for 200. Kør 200 meter, gå 100, løb 200, gå 100 og gentag, indtil du har kørt mindst 8 gange 200 meter. Har du begyndt at se et mønster her?
2
Gør øvelser for at øge hastigheden af dine arme. At have stærke, hurtige arme er lige så vigtigt som at have stærke ben. Her er nogle gode øvelser, som kan hjælpe dig med at forbedre din armhastighed:
Gør armene flytte oprejst. I denne øvelse er alt, hvad du skal gøre, åbne dine hænder, hold dine albuer bøjet 90 grader, og sænk og tag dine arme op igen, flytte hånden fra hagen til lommen, fra hagen til lommen, så hurtigt som du kan . Gør 3 gentagelser 10 til 20 gange for at forbedre armens hastighed. Du kan se i spejlet mens du gør øvelsen for at sikre, at du bevæger dine arme frem og tilbage korrekt.
Lav siddende armbevægelse. Gør det samme med dine arme, som om du gjorde det stående, men denne gang skal du sidde med dine ben lige foran dig.
Video: The 5 Most Important Climbs Of The 2018 Giro d'Italia
3
Gør interval træning. Interval træning betyder hurtig løb og hvile, hurtig løb og hvile i en afstand på mindre end en mile. Ideen er at gøre på et atletisk spor, og du bør allerede være i god form, før du begynder at lave interval træning. Som du bliver vant til det, kan du starte med en højere procentdel af maksimal indsats. Du kan også køre i højere tempo i længere tid. For eksempel kan du køre i et løbshastighed i 2 eller 3 minutter, reducere med 90 sekunder, køre i løbet tempoet i yderligere 2 eller 3 minutter og gentag indtil du har lavet 25-30 minutters træning. Husk at det er den tid, du kører, der betyder noget, ikke afstanden, så her er et eksempel på intervalltræning:
5 minutters lysvarme. Stræk derefter.
30 sekunder højere tempo (70-75% af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutters kørsel i et langsommere tempo.
30 sekunder højere tempo (70-80% af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutters kørsel i et langsommere tempo.
30 sekunder højere tempo (80-85% af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutters kørsel i et langsommere tempo.
30 sekunder højere tempo (85-90% af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutters kørsel i et langsommere tempo.
30 sekunder højere tempo (90-95% af maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutters kørsel i et langsommere tempo.
30 sekunder højere tempo (100% maksimal indsats) efterfulgt af 2 minutters kørsel i et langsommere tempo.
5 minutter jogging for at køle af.
4
Gør øvelser for at forbedre benstyrken. Jo stærkere dine ben, jo mere magt og udholdenhed dine ben vil have, og jo hurtigere vil du kunne køre milen. Her er nogle måder at få styrke i dine ben:
Lav skud på klatrer. I stedet for at lave skud på banen, klatre op, løbe fra 30 sekunder til 1 minut ad gangen, og gå derefter ned i mindst 1 minut for at komme sig, inden du gentager øvelsen. Lav mindst 10 skud. Dette vil forbedre din styrke og din kardiovaskulære ydeevne.
Lav spring. Til denne øvelse skal du hoppe så højt som muligt på objekter som fodboldkugler eller kegler i en afstand på mindst 15 meter (de kan være imaginære objekter). Dette hjælper med at forbedre din styrke og hurtighed. Når du er færdig med at hoppe i 15 meter, gå tilbage til starten og gentag øvelsen. Fortsæt for mindst 50 reps.
Hæv dine knæ. Kør på plads i 30 sekunder ad gangen, så du hæver dine knæ så hurtigt og så højt som muligt. I det mindste passerer taljen.
Gå ovenpå. Klatre op ad stigen i 30 sekunder til 1 minut, gå tilbage og gentag mindst 5 gange. Det er også en god cardio træning.
5
Forbedre din udholdenhed. En mil er et løb, der har brug for både: hurtighed og udholdenhed. Så det er vigtigt at have udholdenhed også. Det bedste du kan gøre for at forbedre udholdenhed er at køre længere afstande for at træne din krop for at forblive stærk i løbet af kurset. Dette er ikke at sige, at du skal træne til en maraton, men du skal føle dig god at køre 5k eller endog 10k i god fart.
Bland dine træning med et par dage med hurtig træning og anden modstandstræning. For eksempel kan du en dag køre 4 gange 800 meter så hurtigt som muligt og i den næste 5k køre i et godt tempo for at arbejde din udholdenhed i stedet for fart.
Husk at du aldrig forbedrer kun den ene eller den anden. At køre 800 meter kan forbedre din udholdenhed, ligesom løbende 5k kan forbedre din hastighed.
Når du kører lange afstande, skal du have et mål for hver kilometer, du når, om det er 8 minutter, 10 minutter eller 12 minutter. Vænne dig til at bevare dit mål i stedet for at køre hurtigt og derefter lide at afslutte.
Tilføj nogle stigninger i din udholdenhedsræning. Hvis du tilføjer svær terræn og terræn, vil din udholdenhed forbedre endnu mere, og det bliver lettere at køre en mil hurtigere, når du har brug for det.
Hvis du keder dig med at løbe, kan du forbedre din udholdenhed ved at svømme, spille fodbold eller basketball eller gøre noget, der kræver kontinuerlig bevægelse i 30 minutter eller mere.
6
Brug håndvægte. Håndvægte kan hjælpe dig med at forbedre din styrke i arme og kerne. Og med kun 20 minutter om dagen kan du blive stærkere og dermed hurtigere. Du kan nemt arbejde hjemme ved hjælp af håndvægte. Tag nogle lette håndvægte og udfør en række øvelser, der kan hjælpe dig med at tone dine biceps, triceps, underarme og skuldre. Du kan gøre bicep og kick øvelser eller triceps hammer.
7
Gør andre øvelser for at øge din styrke. Selvom håndvægte er praktiske, kan du også træne hjemme uden at bruge nogen vægt og hurtigt forbedre din styrke. Her er nogle andre øvelser du kan prøve:
Squats. Stå med din krop lige, squat og derefter tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange og lav 3 sæt. Dette hjælper med at styrke lårene.
Pushups. Arm pushups kan hjælpe med at opbygge styrke i dine biceps og triceps.
Arbejd i underlivet. Gør crunches eller cykler for at hjælpe arbejdet med kernen og blive stærkere.
Del 2 Forbedring af teknikken
Video: Why drivers should want cycle lanes
1
Kør den rigtige vej med din overkrop. At køre på den rigtige måde undgår udmattelse og forhindrer dig i at bruge energi unødigt. Det alene hjælper med at tage et par sekunder af din tid på milen. Her er nogle ting du bør vide for at holde din torso stærk, mens du kører milen:
Hold hovedet i den rigtige position. Se frem til horisonten, ikke til din fod. Dette vil hjælpe med at holde hovedet og ryggen lige.
Hold dine skuldre lave og uden spændinger. Hvis dine skuldre begynder at bevæge sig mod dine ører, når du bliver træt, skal du ryste dem for at eliminere den spænding, der er opbygget. Det er vigtigt at holde din torso afslappet, hvis du vil køre så effektivt som muligt.
Brug dine arme så effektivt som muligt. Hold dine hænder åbne, sving dine arme frem og tilbage, lige mellem taljen og nedre brystlinier, og hold albuerne bøjet til 90 grader.
Hold din torso og ryg lige. Stret op for at forblive i højeste højde, mens du holder ryggen lige og behagelig. Åndedræt hjælper med at udligne din krop, når du er træt.
2
Forbedre den korrekte teknik med den nederste del af kroppen. Dine ben og underkrop er lige så vigtige for at køre en hurtig mil som toppen. Her er hvad du behøver at vide for at have den rigtige teknik:
Hold dine hofter fremad. Hvis du begynder at bøje under løbet, vil du lægge meget pres på ryggen, og du vil ikke køre med fuld fart.
Hæv dine knæ, mens du kører. Dette kombineret med en hurtig benbevægelse og en kort skridt kan hjælpe dig med at køre længere afstande meget hurtigere. Dine fødder skal lande under kroppen, med knæene lidt bøjede, så de bøjer korrekt, når dine fødder rammer jorden.
Slå din fod forsigtigt ned. Jord din fod mellem hælen og midten af foden og drej derefter hurtigt resten, rørende med fingerspidserne. Hold dine skind bøjede, så du får mere fart med denne bevægelse. Tag din fod ud af jorden, så snart tæerne rører jorden, med dine kalve fører dig fremad med hvert trin og holder dine bevægelser lyse, men med stor fart.
3
Træk vejret korrekt. Hvis du vil optimere dit racepotentiale, så skal du vide hvordan du trækker vejret. Du skal lære at trække vejret dybt gennem næsen og at frigive luften langsomt gennem munden. Åndedræt gennem næsen er svært for nogle mennesker, så du skal muligvis øve. Hvis du trækker vejret ind gennem munden, kan du begynde at gnide. Prøv at justere tiden for dit åndedrag med tiden for dine trin, inspirerende hvert 3 eller 4 trin, så du kommer ind i en rytme. Hvis du føler at du kommer ud af løbet, skal du bare fokusere på vejrtrækning.
4
Forbedre din teknik i løbet af løbet. Uanset om du kører en kilometer på banen eller et street race, er der et par ting, du kan gøre for at forbedre din tid på banen, udnytte de andre racere. Her er nogle ting du kan gøre:
Start allerede stærkt. Start hurtigere og med mere strøm, uden at lade alle andre løbere komme foran dig. Det er dårligt at gennemgå alt i løbet af løbet for at komme i frontgruppen.
Kend din position. Hvis du er på et atletisk hold, skal du have en følelse af, hvad dit niveau er. Hvis du er et af holdets hurtigste løbere, så OK, skal du falde foran gruppen. Hvis du er en langsommere løber, så skal du ikke starte foran, så du vil blokere de hurtigere. I stedet skal du finde en position i mellemgruppen.
Træd ikke dig selv til at være foran. Runner foran gruppen står over for større tryk under løbet, fordi han eller hun dikterer tempoet for resten af gruppen, bryder vinden og føler alt trykket af de andre løbere i køen. Medmindre du er meget hurtigere end alle andre i løbet, er det bedst at forblive "tæt" foran, så en anden sætter tempoet og venter på en mulighed for at passere, når lederen bliver træt. Dette kan kun ske i slutningen, i de sidste 400 eller 200 meter af løbet.
5
Bliv afslappet midt i løbet. Stiv ikke under testen. Fokus på dit åndedrag og hold din krop afslappet, mens du løber.
Hold den bedste position på banen. Hvis du kører på banen, er en god regel at passere lige og ikke hjørnerne. At passere en løber på turnen er spild af energi, fordi du bliver nødt til at løbe mere for at komme rundt om personen, noget der ikke sker på straighten. Når du kører med en gruppe, så prøv at blive i indersiden af banen, så du går lidt længere. Dette er en god strategi, så længe du ikke bliver omgivet og blokeret af andre løbere.
Giv en gas i slutningen. I løbet af de sidste 100 eller 200 meter i løbet, skal du få energi dernede og virkelig give det hele. Lad ikke energien løbe ud og ikke kæmpe for at blive med gruppen før det. Deltag i dine kræfter og accelerere i dit normale tempo. Du ønsker måske at accelerere på sidste linie i løbet. Gør dette hvis det er hvad du skal vinde.
Sæt fokuset foran dig. Se ikke på din træner, dine holdkammerater eller nogen på din side eller bag dig. Hvis du gør det, vil du miste fart.
6
Varm og afkølet godt. Der er et par teorier, der strækker sig før og efter jogging, hjælper dig med at køre hurtigere, forhindrer skader, og hjælper din krop til at køre og træne ned efter en træning. Andre siger dog, at stretching efterlader musklerne trætte, har ingen reelle fordele før en øvelse, og at et par minutters opvarmning virker bedst.
Hvis du beslutter dig for at forlænge din kalv, din bageste lårmuskel og hæl, så skal du strække dig, mens du står og sidder.
Hvis du i stedet for at strække vil varme op før du kører, så tag en let jog i et øjeblik eller to, lav nogle knæhøjder eller løbe på plads for at øge hjertefrekvensen. Ligegyldigt hvad du vælger, vil det lade din krop være klar til at køre hurtigere.
Del 3 Kør smart
Video: WW1 - Oversimplified (Part 1)
1
Vælg de rigtige sneakers. En af de nemmeste måder at forbedre din tid på er at have de rigtige sneakers. Dette virker irrelevant, men hvis du kører med for gammel, for stram, for løs eller ikke korrekt understøttet, vil du ikke udvikle dit fulde potentiale. Vær ikke skræmt. Gå til en specialbutik hvor en professionel kan hjælpe dig med at finde de bedste sneakers til dig. Han kan se, hvordan du løber for at finde ud af, hvilken slags sneakers der passer bedst til. Her er nogle punkter, du skal overveje, når du beslutter dig for at købe en løbesko:
Hvor længe har du haft dine sneakers? Du skal ændre dine sko efter at have kørt mellem 500 og 700 km, hvilket kan være mindre end et år, hvis du kører 15 km om ugen eller mindre, selvom du bruger den til at træne til maraton eller halvmaraton. At køre med sneakers, der ikke længere er i god stand, forringer ikke kun kører hurtigt, men kan også forårsage skader.
Clearance plads. Du skal have mindst en tommelfingerbredde mellem din længste finger og din sneakers front. De fleste mennesker køber sneakers, der faktisk er for små til dem. Så det er normalt, hvis du i første omgang tror på, at du har klærsko.
Lige midt i foden. Din fod skal føle en lille stramning på begge sider.
Lige lige på hælen. At være løs kan forårsage skade.
Video: Få et gratis tilstandstjek når din bil er på værksted | Opel Danmark
2
Spis godt. Du skal spise godt nok til at have nok energi til at løbe, men ikke så meget til at føle sig indelet og træt. Spis ikke en time før træningen, eller du vil føle dig fuld og tung. Hvis du ved, vil du gøre intens træning på banen, spis indtil du føler dig fuld 2/3. Du bør spise let fordøjelige kulhydrater, som er i stand til at give dig energi uden for meget fortrydelse. Her er nogle tips til at spise rigtigt og hurtigere:
Et spørgsmål om balance. Selv om de rigtige kulhydrater er en energikilde, så glem ikke proteinerne, frugterne og grøntsagerne.
Hvis du kun træner for at forbedre mile-tiden, behøver du ikke at blive fuld af kulhydrater. Spis ikke en stor pastaplade før du tænker, at den giver dig den energi, du har brug for.
Hvis du leder efter en snack, der hjælper med træning, skal du spise banan, fersken, en halv proteinstang, fuldkornsrille eller et stykke kage.
3
Hydrater dig selv, hydrat dig selv, hydrat dig selv. Drik mindst et glas 500 ml vand en time før du kører og husk at drikke 8 flere af dem om dagen.
Ud over at drikke vand, drikker en kop kaffe en halv time før kørslen kan gøre dig hurtigere. Prøv dog ikke dette for første gang på en løbedag. Du kan føle dig lidt bekymret og har også fordøjelsesproblemer.
4
Tabe sig om nødvendigt. Hvis du er i en vægt, der er kompatibel med din højde og fysik, behøver du ikke at forsøge at tabe sig. Nu, hvis du har for meget ekstra, kan han sænke dig, fordi du overbelaster kroppen i løbet. Find dog en sund måde at tabe sig på og holde løbende regelmæssigt og spise godt for at forblive stærk og energisk.
5
Arranger firma. At køre med mennesker, der er i dit tempo eller helst hurtigere end dig, kan hjælpe med at holde dig motiveret og ikke give op, når du bliver træt. Uanset om du er i et atletisk team, en racing klub eller kører en 5k begivenhed, når du kan, kan du hjælpe dig med at blive stærkere, holde sig i form og bryde dine personlige optegnelser. Og vigtigst af alt, at køre med andre mennesker vil minde om, at at komme i form er et mål, men også have det sjovt.
6
Mål din tid. Uanset om det er med dit atletiske hold eller alene, hvis du vil forbedre din hastighed, skal du hele tiden måle din tid ved at simulere det tryk, du føler dig i et rigtigt løb. Du behøver ikke måle tid hver gang du kører en kilometer, ellers vil trykket være for meget. Men du skal måle mindst en gang om ugen for lidt pres, læg din krop i adrenalin-tilstand og hold dig på det punkt for at vinde. Hvis du bryder din personlige rekord, fejrer og tænker på alt, hvad du gør rigtigt, så du fortsætter med at øge din hastighed i fremtiden.
7
Bestem dine mål. Hvis du forsøger at være stjernen i dit atletiske hold, så okay, kan du prøve at køre 1600 meter mellem 6-6: 30 minutter, hvis du er kvinde eller mellem 5-5:30, hvis du er mandlig. Men hvis du bare forsøger at køre en kilometer hurtigere, fordi du vil have det sjovt og holde dig i form, så er det også et godt mål at sætte målet i 12 eller 10 minutter. Du behøver ikke være Usain Bolt til at føle sig godt om, hvor hurtigt du løber. Og du behøver ikke at holde trit med alle de andre løbere, hvis din krop beder dig gå langsomt. Det er godt at forbedre hastigheden, men det er endnu vigtigere at forblive sund og være stolt over at være pasform.
tips
Running er meget mere sjovt i det åbne og det er lettere at blive motiveret. Bare kør på en tredemølle, hvis vejret ikke er godt.
Løbende at lytte til musik eller med en ven efterlader mere sjovt.
Husk "kvalitet x mængde" regel når du gør dumbbell reps.
Push-ups og sit-ups kan gøres dagligt. Men med vægt træning, skal du give mindst 48 timers hvile, før du arbejder på samme muskelgruppe igen. Det er også en god idé at tage en fridag fra alle aktiviteter for at give din krop tid til at helbrede sig selv.
Sådan beregnes et lysår
Sådan beregner du afstanden fra lynet
Sådan konverteres MPH til KPH
Sådan begynder du at køre
Hvordan kører 1 mile (1.6km) om 7 minutter
Sådan kører du 1600 meter
Sådan kører du 1500 meter hurtigt
Sådan kører 400 meter
Hvordan man kører 1 mile (1.6 Km) om 6 minutter
Sådan kører du 5 km om 20 minutter
Sådan kører du 2400 meter
Sådan kører du 1 km
Sådan kører du 1,5 kilometer om fem minutter
Sådan kører 1500 meter hurtigere
Hvordan man laver en 1,6-kilometer race
Sådan forbedrer du din løbetid
Sådan træner du til 800 meter løber i atletik
Sådan beregnes omkostningerne ved at køre bil
Sådan kører du en mile og en halv mil
Sådan kører du 800m hurtigere
Sådan forbedrer du din tid i Five Mile Racing