Sådan begynder du at køre

Løb har mange fordele - det lindrer stress, styrker musklerne og slimmer kroppen. Det er et svært arbejde i starten - men efter et par uger finder din krop rytmen, og du begynder at kræve følelsen af at løbe i frihed. Sådan kommer du i gang.

indhold

Trin

Metode 1forlader hjemmet

Video: sådan skal man lærer at kører bil

Metode 2start en rutine

Video: sådan køre du med gear
Video: sÅdan blev jeg selvstÆndig - kØr med!! │ vlog #048

Metode 3fremme på mellemniveau

Video: ♡ fØrste gang ude at kØre i bil ♡
Tips
Advarsler
Nødvendige materialer

trin

Metode 1
Forlader hjemmet

Kom ud af huset og kør. Lige nu Den bedste måde at starte på er at simpelthen sætte et par løbesko og træde på fortovet / snavs / græsset. Racens bevægelse vil virke underlig i starten, fordi de muskler, der normalt ikke bruges, begynder at udføre endnu mærkelige handlinger. Dette er normalt. Kør indtil dine ben begynder at brænde og brystet vejer - for ægte begyndere sker dette normalt efter 5 - 10 minutter.

Når du starter, har du ikke brug for specielle løbesko. Et gammelt par sneakers vil gøre. Når du vil fortsætte sporten, kan du opgradere.
Kør i behagelige tøj. Sæt på gymnastik shorts, en T-shirt og en sportsbøjle, hvis det er nødvendigt. Brug ikke noget, der er for stramt.
Kør hvor som helst. Din nabo, din park, fortovet eller den lokale skolevej. En af de bedste ting om at løbe som en sport er, at du kan gøre det overalt og ikke behøver at knytte dig til et træningscenter.

Brug god kropsholdning. Prøv at slappe af i kroppen og gå videre på en naturlig måde. Ryst dine arme, tag behagelige trin, hold dig lige ved ryggen ved at læne dig frem og løfte dine fødder, så din tå ikke går på en fortov. Hver løber har en lidt anden stil, da hver enkelt krop er forskellig. Find ud af hvilken metode du har mest lyst til.

Undgå at hoppe og forsøge at lande forsigtigt for at reducere stress på knæ og andre led.
Find din rytme. Nylige bevis har vist, at berøring af din fod på gulvet (finger, midten af foden, hælen) er en naturlig begivenhed, der ikke kan ændres. Med det sagt, jo hurtigere du løber, jo mere af fodens forside vil blive brugt.
Slap af på overkroppen. At blive stiv reducerer din mobilitet og får dig til at køre langsomt. Hold din vægt centreret og dine skuldre i en afslappet stilling, med dine arme vippet 90 grader.

Træk vejret. Pust naturligt eller fokusere på en vejrtrækningsteknik. Nogle hævder, at den bedste vejrtrækningsteknik er at indånde ilt gennem næsen, fuldstændigt udvide lungerne og lade luften ud gennem den åbne mund. Din næse er et godt luftfilter, især når det kommer til at køre på gaden, hvilket forhindrer dig i at sluge insekter. Udånding gennem munden gør det muligt for din krop at fjerne mere kuldioxid og varme med mindre indsats.

Video: Sådan skal man lærer at kører bil

Stræk dig selv, når du kommer hjem. Selv om fordelene og / eller forhindringerne ved strækning før kørsel er kontroversielle, er der få diskussioner om fordelene ved at strække efter en øvelses slutning. Stretch hver af dine muskelgrupper, og hold hver strækning i mindst 15-20 sekunder.

De vigtigste muskler at forlænge er de i dit ben. Flyt lidt væk fra en væg og læn dig mod den (flytter en fod tæt på væggen, mens du forlader den anden væk). Du vil føle kalvforlængelsen. Gør dette med den ene side og derefter med den anden.
Tilt dit knæ og løft din fod, indtil den når din hofte. Hold den fod med din hånd og tag den tæt på din røv. Du skal føle en strækning, der starter fra låret. Skift sider. Alternativt kan du træde frem og smide kroppen på foden, holde knæet bag storåen, indtil du føler en strækning i låret. Dette vil spare knæene i stedet for at lægge unormal stress på sener og ledbånd omkring knæet (hvilket kan forårsage fremtidige skader).
Stå ved et bord eller rækværk (ved hofterne). Sæt din fod på bordet. Prøv nu at strække dit ben. Du skal føle en strækning, der starter fra benets bagside. Byt sidelæns.

Metode 2
Start en rutine

Kør mindst tre dage om ugen. Du skal bruge dette for at skabe modstandskørsel en gang om ugen vil ikke gøre. Adskil dage godt for at genvinde kroppen mellem sessioner. Alt, der går ud over dette, vil tjene til andre formål end simpel vedligeholdelse af god form. Måske vil du ende i den tilstand senere.

Kør i regnen eller skinn i kulde og i varmen. Sørg for at du bare klæder på vejret.
Bliv hydreret og spis lette fødevarer, mens du løber.

Video: sådan køre du med gear

Tilføj tid og afstand. Efterhånden som ugerne går forbi, stræber efter at løbe længere og i længere tid. Hvis du løb i 10 minutter ad gangen i den første uge, stræber du efter at køre 15 på mandag. Sørg for at nå de 20 minutter i den tredje uge. Du vil snart opdage, at du kan køre meget længere uden at føle som at stoppe. For at skabe modstand, prøv disse strategier:

Du skal ikke bekymre dig om hastighed først. Faktisk bør du kun bekymre sig om Kør langsommere end du tror du kan.. Du vil ikke konkurrere i et løb - du vil forbedre din fysik. For nu fokusere på gradvis faldende tid eller stigende afstand under kørslen. Løbet kan komme senere, hvis du vil.
Alternativ mellem jogging og gå. I stedet for at stoppe din træningssession, når det forekommer hensigtsmæssigt, gå et par minutter og start jogging igen. Gentag i en periode på 30 eller 40 minutter. Næste gang du kører, øge din kørselstid og sænke din gangtid. Til sidst vil du komme til at holde op med at løbe hele tiden.
Smide væk Kør så hurtigt som muligt i en kort tid for at opbygge muskler og opnå udholdenhed. Bland dine lange løbssessioner med opstartsdage. Brug din timer til at holde styr på din tid. Start kører så hurtigt som muligt for 0,5 km - gør dette 4-6 gange. På din næste startdag, prøv at slå din egen rekord. Forøg afstanden, mens du får udholdenhed og styrke.

Undersøg nogle yndlingsruter. Kører på samme kedelige vej hver dag vil trætte dig hurtigt. Komplimenter dig selv i skoven eller i et kvarter, der aldrig blev udforsket før. Prøv at ændre dine destinationer med jævne mellemrum for at holde dig interesseret.

Gør løbet bekvemt. Find steder at køre i nærheden af dit hjem, arbejde og / eller skole. Planlæg træning, når du er sikker på, at du ikke vil blive afbrudt, som om morgenen eller når du forlader arbejde.
Vær forberedt på at ændre planer ved at bære dit tøj (i bilen), når du går på college eller arbejde. På den måde, hvis trafikken er forfærdelig, kan du parkere bilen og køre.

Video: SÅDAN BLEV JEG SELVSTÆNDIG - KØR MED!! │ VLOG #048

Giv ikke tidligt op. Efter et par løb kan du føle sig tilbøjelig til at tro at du ikke kan løbe. Du tror, at dette skal være mere sjovt. Det burde ikke skade så meget. Fortsæt med at køre. Fortæl dig selv, at du vil køre i yderligere to uger før du smider i håndklædet. Efter nogle uger af indsats og dedikation til rutinen vil du føle dig lettere, hurtigere og begynde at have det sjovt. Til sidst vil du forstå, at du ikke ønsker at spilde en enkelt løbsmulighed.

Metode 3
Fremme på mellemniveau

Få gode løbesko. Det er en god ide at få det rigtige gear på en sportsforretning, hvis du vil tage løbet alvorligt, fordi forskellige sko er skabt til forskellige typer fødder. Den rigtige tennis for en kan være den forkerte for en anden, der forårsager skader. En god butik kan teste dig for at sikre, at du får de rigtige sneakers (tag et par med dig, så de kan finde ud af dit løbemønster).

Den person, der hjælper dig, kan bruge et par gamle sneakers til at bestemme, hvor du lægger mere pres på foden, og kan hjælpe dig med at finde det design, som mest kan minimere skade.
Din typiske sportstøjbutik har måske ikke den erfaring, der giver dig de rigtige sneakers.

Video: ♡ FØRSTE GANG UDE AT KØRE I BIL ♡

Træn for et løb.Konkurrere i et løb giver dig et mål for dig at deltage i motion. Når du er færdig med et løb, vil du nok gerne konkurrere mere. At træne til en 5 kilometer kørsel, følg en ugentlig 3-dages øvelsesrutine i 2 måneder:

Uge 1: Tag en fem minutters gang til opvarmning. Derefter skifte mellem 60 sekunders løb og 80 sekunder med at gå i en samlet tid på 20 minutter.
Uge 2: Start med en fem minutters gang at varme op. Derefter skifte mellem 90 sekunders løb og to gange i en samlet tid på 20 minutter.
Uge 3: Gå i fem minutter for at varme op. Så gør to gentagelser af en af følgende metoder:
- Kør 180 meter (eller i 90 sekunder)
- Gå 180 meter (eller i 90 sekunder)
- Kør 365 yards (eller 3 minutter)
- Gå 365 meter (eller 3 minutter)
Uge 4: Gå i 5 minutter for at varme op. Derefter:
Kør 400 meter (eller i 3 minutter)
- Gå 200 meter (eller i 90 sekunder)
- Kør 800 meter (eller i 5 minutter)
- Gå 400 meter (eller i 2 og et halvt minut)
- Kør 400 meter (eller i 3 minutter)
- Gå 20 meter (eller i 90 sekunder)
- Kør 800 meter (eller i fem minutter)
Uge 5:
- Øvelse 1: Gå i 5 minutter for at varme op. Derefter:
  - Kør 1/2 mile (eller i 5 minutter)
  - Gå 1/4 mile (eller i 3 minutter)
  - Kør 1/2 mile (eller i 5 minutter)
  - Gå 1/4 mile (eller i 3 minutter)
  - Kør 1/2 mile (eller i 5 minutter)
- Øvelse 2: Gå i 5 minutter for at varme op. Derefter:
  - Kør 1200 meter (eller i 8 minutter)
  - Gå 1/2 mil (eller i 5 minutter)
  - Kør 1200 meter (eller i 8 minutter)
- Øvelse 3: Gå i 5 minutter for at varme op. Kør så 3200 meter (eller i 20 minutter) uden at gå.
Uge 6:
- Øvelse 1: Gå i 5 minutter for at varme op. Derefter:
  - Kør 1/2 mile (eller i 5 minutter)
  - Gå 1/4 mile (eller i 3 minutter)
  - Kør 1200 meter (eller i 8 minutter)
  - Kør 1/4 mile (eller i 3 minutter)
- Kør 1/2 mile (eller i 5 minutter)
- Øvelse 2: Gå i 5 minutter for at varme op. Derefter:
  - Kør 1600 meter (eller i 10 minutter)
  - Gå 1/4 mile (eller i 3 minutter)
  - Kør 1600 meter (eller i 10 minutter)
- Øvelse 3: Gå i 5 minutter for at varme op. Kør derefter 3600 meter (eller i 25 minutter) uden at gå.
Uge 7: Gå i 5 minutter for at varme op. Kør så 4000 meter (eller i 25 minutter).
Uge 8: Gå i 5 minutter for at varme op. Kør derefter 4400 meter (eller i 28 minutter).
Uge 9: Gå i 5 minutter for at varme op. Kør så 4800 meter (eller i 30 minutter).

Deltag i en racergruppe. At køre med andre erfarne atleter vil give dig mulighed for at få feedback på din kropsholdning og give dig også den motivation, du har brug for. Du kan deltage i løb sammen eller køre til rekreative formål. Du finder flere oplysninger på sportsforretninger.

tips

Lyt til musik, mens du kører. Sange er gode til at holde trit og holde dig i synkronisering med dig. Hun giver dig noget at tænke på.
For en ekstra udfordring, prøv at klatre op og ned ad bakker. Gradvist finde nogle skridt undervejs. Du kan også løbe i sandet eller vandet (eller begge på stranden) - Kør bare ikke på grus for at undgå skade.
Forebyggelse er den bedste måde at undgå skade på, som kan forstyrre din løbende rutine i flere måneder. Problemet er ubalancen mellem styrken af din hæl og de modstående muskelgrupper. Strækker musklerne, mens de stadig er varme og styrker dem, kan spare dig for meget smerte.
Hvis du vil, skal du prøve at få en skridttæller eller et andet instrument, der beregner trin, afstand osv. Du vil ende med at dedikere dig selv meget mere til målet, hvis du kan holde styr på dine egne fremskridt.
Du kan måle dit løb fra afstand eller tid. Begge metoder er gode, og valget er rent personligt.
Indtast racerprogrammet i dit liv gradvist. Du kan komme ud af inaktivitet ved at køre 5 miles regelmæssigt i to måneder. Det er let at være utålmodigt, men giv ikke op på programmet, selvom det føles fysisk godt. To måneder vil ikke vare længe!
At køre med partnere eller grupper øger din motivation. Specielt i starten kan en "racing partner" virkelig hjælpe dig med at gøre motion til en vane. Sørg for at begge træner på samme niveau og er enige med løbeplanen. Når du kører i en gruppe, så prøv at holde trit med andre. Accelerere, når de gør det, men kun hvis du føler dig komfortabel. Tving ikke dig selv.
Hvis du kører lige, gør det dit mål at komme til et bestemt sted og løbe der.
Når du kører, skal du huske at kontrollere din vejrtrækning. Stop et øjeblik, før du fortsætter, hvis du oplever svimmelhed eller vejrtrækningsbesvær.

advarsler

Kontakt en læge eller anden læge inden du begynder en øvelsesrutine. Dette er meget vigtigt, hvis du er over 35 - har problemer med led eller ben (som gigt) - eller har hjerteproblemer. Din krop vil takke dig senere for at have startet med sundhed.
Brug altid tilstrækkelige mængder væsker efter og under (hvis løbet varer længere end 45 minutter) dine kørsler, især i varmen. Du bliver allerede dehydreret, hvis du føler dig tørstig.
Bær lyse farverige tøj, hvis du kører om natten for at hjælpe bilisterne til at se dig. Det er ikke en god idé at bære hovedtelefoner, mens de kører på vejen.