Har du nogensinde prøvet at slå din tid og køre en kilometer på mindre end 7 minutter, men kunne det ikke? Må ikke modløses, dette er et ambitiøst mål, som mange løbere ikke kan opnå. Men med nogle få mindre ændringer i din løbende strategi er dette mål 100% opnåeligt. Her er nogle måder at gøre din træning mere effektiv, forberede dig psykologisk og holde din krop godt betinget. Klar? Det er starten!
Kør med mellemrum. En af de ting, der kan forbedre din tid mest, er at løbe med mellemrum. Næste gang du træner, skift lysstribning i ca. 1 minut og 30 sekunder med hurtig optagelse, mere eller mindre som om du løber væk fra politiet. Når du vænner dig til dette tempo, sænkes løbstiden til 50, 40 og derefter 30 sekunder, indtil du begynder at køre lige jogging og skydeperioder.
En anden træning i samme stil er Fartleks (svensk) eller hurtig træning, en intervalltræning med større tider. Om et par dage, prøv at bruge 20% af din træningstid til arbejdshastighed. Nogle eksempler på effektiv fart arbejde er:
Kør de første 4-5 minutter i dit normale tempo
Kør de næste 10 minutter lidt hurtigere (ideelt hold en 1-mile hastighed i 7,5 minutter)
Kør så hurtigt som muligt i de næste 60 sekunder.
Langsomt og omhyggeligt, reroll i dit normale tempo
Fortsæt denne træning ved at øge intervallerne med 15 sekunder (eller 30 sekunder)
2
Øv dig udholdenhedstræning. Du vil hurtigt opdage, at være forberedt med kroppen er afgørende for at øge din hastighed. At køre 1 km så hurtigt som muligt kan være godt, men at være vant til at køre 3 miles vil gøre tingene lettere. Når du er betinget af at køre 3, 5 eller 7 miles, vil det være meget lettere at trykke på trin for at køre kun 1.
Forbedre din ydeevne langsomt, hvis du ikke har praktiseret langdistance udholdenhedsspil på det seneste. Begynd at planlægge at køre 5 dage om ugen og afsætte 1 dag eller 2 for at køre længere afstande, i stedet for hurtigere. Hvis du kan, øg 1/2 mil i total afstand hver uge.
3
Forbedre din tid ved at køre 1/4 eller 1/2 mil (henholdsvis 400m og 800m). At køre 1 mile kan være en udfordring, men 1/4 eller 1/2 er barnets leg. Start kører så hurtigt som muligt i 1/4 mile (det er nemmere at give det hele til dig, når du ved, at det vil være kort tid, ikke?). Når du opnår den samme ydelse i 1/2 mil, bliver det lettere at arbejde for at køre hurtigere i den 1/2 mil, der mangler.
Det er ikke nødvendigt at øge hastigheden i hele løbet for at reducere tiden. At køre for hurtigt i begyndelsen kan påvirke tiden i slutningen. Spild ikke din energi for meget i starten!
Video: Kent Hovind - Seminar 6 - The Hovind Theory [MULTISUBS]
4
Skær et par sekunder ad gangen. Et mål om at forkorte tiden på 30 sekunder kan virke svært og skræmmende. I stedet for at vælge mål, der synes at være uden for rækkevidde, skal du fokusere på at reducere 1 eller 2 sekunder hver gang du kører. Motivation får dig til at løbe hurtigere, når du allerede kan se målstregen, vil din krop flytte 0.0001% hurtigere uden at indse det.
Denne effekt mærkes over tid. Du vil føle at du ikke kommer overalt i et par dage, indtil dagen du vågner op og kører milen om et minut mindre. Effekten er kumulativ, så har tålmodighed og selvtillid.
5
Krydstræning. Du kan ikke være i god form bare laver en øvelse. For at få din krop til toppen af aerobic conditioning, er det nødvendigt at arbejde på alle områder, du kan opnå: løb, pedaling, svømning, boksning, basketball, hoppetov og så videre. Arbejde med forskellige muskelgrupper vil hjælpe med at forbedre din løbetid.
Har du tænkt på at øve triathlon? Svømning og pedaling er to gode færdigheder udover løb. Tænk på at sætte dette mål på din to-do liste, før du dør!
6
Kør forskelligt. Uanset hvor meget vil ændringen alene gøre det godt for din krop. Ønsker du nogle ideer?
Kør op og ned. Ved du, hvordan det er at løbe på en flad overflade, når du kører på bakker? Som et barns tur.
Kør på forskellige spor eller stier. Alt andet, såsom overflader eller skråninger, kan forbedre din løb.
Kør på forskellige tidspunkter af dagen. Din krop kan være hurtigere om morgenen eller om natten.
Kør på forskellige måder. Alternativ mellem interval træning, optagelse og lang afstand.
7
Se din krop. Hvis der ikke lykkes - du løb i skrånende grunde, gjorde Fartleks træning, praktiserede lange afstande og intet virker - se din krop. Måske kører du ikke effektivt. Her er nogle punkter at overveje:
Holder du dine øjne fokuseret på hvad der ligger foran, med dit hoved op? Hvis du ser for meget op eller ned, kan du lægge belastning på din nakke og ryg.
Er dine arme spændt? Hvis du bemærker, at de er bøjede og ikke løs, tag en god sving på dem. Armene skal bøjes 90 grader vinkel, der fremdriver din krop fremad, mens du bevæger dig frem og tilbage.
Godt løb er roligt løb. Dine fødder skal røre jorden i den midterste del af sålen og rulle over til dine tæer, dine kalve fører til næste trin. Også dine fødder skal ramme jorden lige under dig, let og fleksibelt.
Hvordan er din vejrtrækning? Hvis du trækker vejret fra brystet spilder du energi. Træk vejret i maven eller membranen. Din mave skal udvides, når du trækker luften.
Del 2 motivation
1
Kør lytte til musik. Lyder for let, men det virker. Vælg forskellige musikalske stilarter til forskellige afstande. På den måde, når du kører og lytter til en sang, vil du vide, at du er i fart eller skal justere dit tempo. Start med dine yndlingssange og vælg sange med det hurtigste beat for at være motiveret.
Jog.fm-webstedet har flere fantastiske og perfekte sange til at køre 1 mile i 7 minutter. Du vil efterhånden blive fanget i rytmen af sangen, og du vil ikke kunne bremse, selvom du prøver. En spilleliste på 100% hastighed kan skabe det humør, du har brug for til at vinde løbet.
2
Kør med nogen hurtigere end dig. Hvis du ikke møder nogen som denne, skal du deltage i en løbende eller triathlon gruppe for at møde hurtige løbere. Når du jager efter dem, følg rytmen og se deres bevægelser og ben ... uden at du bemærker, vil din rytme og tempo være den samme som deres, og deres fremskridt bliver længere og hurtigere.
Men ikke så hurtigere end dig. At se på nogen overtager dig er bare frustrerende. Du har brug for en ven, der er cirka 30 sekunder hurtigere end dig.
3
Definer din plan. Vi ofte "gerne" til at gøre ting, og denne "smag" er ikke stærk nok. Vi skal bestemme en sti, så vi ikke går tabt, vælg din! Hvor mange gange om ugen har du planer om at løbe? Hvilke dage og på hvilket tidspunkt? Hvilken slags race? Hvad er dit mål?
En plan om at tabe sig kan være en god ide. Målretning for at tabe kun 2 pund kan gøre din race mere livlig. Hvis der er plads til manøvrering i din kost (dvs. hvis du kan gøre forbedringer på det), overvej denne ide. Lettere mennesker skal bære mindre vægt, når de løber.
4
Indstil mål. Bestem, hvor mange sekunder du vil klippe, når du kører en mile hver uge, indtil du når dit mål om at køre det om 7 minutter. Start hver race ved at sige, "Dette er et vedligeholdelseskonkurrence," "Dette er en raceudfordring" eller "Denne race løfter." Indstilling af forventninger til dig selv vil opfordre dig til at løbe med det formål uden at bryde dine løfter.
En vedligeholdelsesdrift er kun beregnet til at gøre lidt øvelse, føler sig godt, frigør spændinger, frigiver endorfiner og så videre.
Et udfordrende løb er fantastisk, når du har haft en stressende dag, og du er meget energisk (direkte den energi til løbet). Fokus på at reducere noget mellem 15 til 30 sekunder af hver mile.
Et løb, der lover, sker i sjældne dage, når alt passer. Brug denne spænding til at forsøge at slå din personlige rekord. Bestem og planlæg dit løb før og afslut det med dit mål. Motivationen til at vise, hvor godt du er, kan føre dig til målstregen.
5
Lav en dagbog. Fordi disse utrolige ting du fortjener at blive skrevet. Og også fordi du vil glemme tallene fra sidste uge, og du ved ikke, hvordan du skal bestemme dit mål for den næste dag. I et år vil du kunne se på din dagbog og se, hvor mange tusinder af kilometer der gik. Det føles utroligt.
Betonnumre viser dig, hvad du er i stand til, hvor meget du allerede har motiveret, og hvad det næste trin er muligt. Du har gjort så meget fremskridt, at det ikke er muligt at bryde kæden.
Del 3 Omsorg for dig
1
Vælg gode løbesko. Din løbesko skal tjene dig godt, fordi løb er en meget gentagen bevægelse, så det mindste ubehag kan påvirke din ydeevne. Desuden kan den fortsatte brug af ubehagelige sko forårsage skader som plantar fasciitis, hælproblemer og rygsmerter. At investere lidt mere i dine sko er absolut det værd.
Hvis du har penge tilbage, skal du gå til en specialbutik og have en sneaker eller sko specielt til din fod. De vil analysere strukturen på din fod, mens du løber og fremstiller den perfekte løbesko til dig.
2
Foder dig selv godt. Du vil brænde masser af kalorier, så det er meget vigtigt, at din mad er afbalanceret, især før et løb. En rytters kost skal hovedsagelig bestå af frugt og grønt (med huskene om muligt), magert kød og mejeriprodukter. Idealet er at have en farverig og integreret kost (og mindre behandlet).
At være mere specifik, er også i dine diætprodukter afledt af animalsk mælk, fisk og enhver frørelateret eller frørelateret mad. Og selvfølgelig oplades efter løbet. Dine muskler skal regenerere!
Kig efter kulhydratrige gelergiveringsmidler som Carb Up, men gør dem ikke en hæfteklammer i din kost som de ovennævnte ting. De indeholder meget sukker og energi og kan give dig den smule, du ledte efter, selvom det er midlertidigt.
3
Bliv hydreret. Aldrig understrege vigtigheden af hydrering, uanset hvilken race du udøver. Det sidste du måske vil have, er at passere ud på fortovet og vente på en fremmed at tage dig til hospitalet. Okay, det er det værste tilfælde. Hvad der er mere almindeligt at ske, er at dit stofskifte stopper og dine muskler holder op med at virke, hvilket er køligt for at undgå det også.
Altid altid, altid, bære en flaske vand med dig. Hvis du ikke kan lide at bære eller finde den tung, skal du bruge et bælte til at fastgøre det i din talje. At køre 1 mile om 7 minutter er en alvorlig sag, og du skal tage det alvorligt, hvis du vil lykkes i denne udfordring. Tag sundhed også seriøst.
Skynd ikke at drikke alt vandet i flasken. Drikk kun, når du tørster. Nuværende forskning viser, at drikke så lidt som meget vand kan destabilisere dit system.
4
Få en god nats søvn. Få mindst 7 gode søvndage eller lidt mere søvn. Søvn er lige så vigtig for din krop, da luften er i lungerne. Hvis du ikke får nok søvn, vil din krop lide og blive træt. Selvfølgelig kan du sove lidt og overleve, men forvent ikke imponerende resultater i dit løb under disse forhold.
Generelt spiser koffein om morgenen. Men du behøver heller ikke at stoppe med at tage den cola kan eller energi drikke før dit natlige løb. En lille koffein kan give energi og bidrage til en god tid. Men for meget kan være skadeligt.
5
Pas godt på din krop. Hvis du er såret stop med at løbe. Du vil kun gøre problemet værre, hvilket vil holde dig væk spor længere. Så lyt til din krop, og hvis du føler smerte, stop. Det er ikke værd at skubbe og tilbringe de næste par uger på sofaen uden at kunne træne.
Hvis du er en seriøs atlet (som sandsynligvis er din sag), ved du, hvor vigtigt det er at varme op før og strække efter træning. Tag dig tid til at gøre begge dele og undgå skade.
advarsler
Invester i gode racer tilbehør - behagelige tøj kan gøre hele forskellen.
Pas på! Hvis du er udmattet, hvile og fortsæt den næste dag.
Materialer krævet
Løbesko
iPod eller musikafspiller
Video: The Great Gildersleeve: Marjorie's Boy Troubles / Meet Craig Bullard / Investing a Windfall
Sådan er du en god løber
Sådan begynder du at køre
Sådan kører du 1500 meter hurtigt
Hvordan man kører 1 mile (1.6 Km) om 6 minutter
Sådan kører du 5 km om 20 minutter
Sådan kører du 2400 meter
Sådan kører du 1 km
Sådan kører du 1,5 kilometer om fem minutter
Hvordan man laver en 1,6-kilometer race
Hvordan man vinder et løb
Sådan forbedres din tid til en kilometer
Sådan forbedrer du din løbetid
Sådan udfører du en cross country race
Sådan træner du for et hårdt mudder
Sådan træner du til 800 meter løber i atletik
Sådan træner du til en 5 km race i 10 dage
Sådan kører du en mile og en halv mil
Sådan kører du 800m hurtigere
Sådan forbedrer du resultaterne for lange afstandsbaner
Sådan forbedrer du din tid i Five Mile Racing
Sådan forbedres din tid i 400 meter