Selvom crunches er almindelige og grundlæggende calisthenics øvelser, er de ikke let at udføre. Hvis du vil øge antallet af reps, du kan gøre i hver serie, kan du starte med at lære at placere dig selv korrekt. Derefter lærer du også nogle muskulære isolationsøvelser, der kan gøre dig stærkere og mere kapabel.
Stræk dig selv før du starter. Det er vigtigt at lære at positionere dig godt til motion og gøre gode strækninger på forhånd for at gøre push ups og øge stretching.
Forlæng brystet gør det kriger udgøre: slutte hænder bag ryggen, på taljen, og udvide dine arme omhyggeligt - væk fra kroppen til at strække. Hold denne position, mens du tæller til 20.
Strek de øvre og nedre dele af kroppen. Selvom de arbejder hårdt øverst, når push ups alle torsoens muskler og så skal du være afslappet og klar til øvelserne.
2
Læg din vægt på dine tæer Til fleksion skal dine fødder være godt understøttet på en skridsikker overflade og helst blød (som en yogamåtte). Hvis det er nødvendigt, brug løbesko for endnu mere støtte.
Hvis du har på hjemmet tæppe, sæt på løbesko for at blive fastere og undgå at glide. Det kan være sværere at udøve barfodet eller med strømper.
Hvis du har svært ved at lave regelmæssige crunches, skal du starte med at lave alternative versioner af øvelsen. Læn dig på knæene i stedet for dine tæer, indtil du er stærk nok.
3
Kast skuldrene tilbage uden at skrumpe dem og lad ryggen stå oprejst. Dit hoved skal være parallelt med gulvet, med din hals også oprejst for at undgå skade. Forstyr ikke den naturlige krumning af rygsøjlen. Den lige linje, der starter ved halsen, skal fortsætte til hæle.
Det kan være nyttigt at lade et spejl i nærheden eller få nogen til at se dig under træningen for at se om du er i den rigtige position. Bed den person om at tage et billede af dig og om nødvendigt foretage justeringer.
4
Placer dine hænder og arme godt. Begge skal være parallelle med skuldrene, selv om hænderne kan adskilles yderligere for at lette bøjningen (for begyndere). Når du bliver mere dygtig, henvender dem til at vedtage den ideelle kropsholdning.
Forlad albuerne "i" og parallelt med hænderne, som igen siden fra skuldrene. Når du er i position, forestil dig en lige linje mellem dine skuldre og gulvet - og tag det ikke med dine hænder.
Hæv dig selv ved hjælp af den yderste del af hånden i stedet for håndfladen selv. At lave pushups kan lægge meget pres på håndleddene - af denne grund foretrækker nogle mennesker at bruge håndvægte under træning.
5
Bøj dine albuer, holde ryggen og hofterne låste og oprejst, og sænk din krop roligt. Stop, når dine arme er 90 grader. Stig derefter igen, indtil du lader dem lige.
Forsøg ikke at røre gulvet med næsen eller "hoppe" for at afslutte bøjningen (i det mindste ikke i starten). Fokus kun på at ramme mekanik træne og hold ryggen lige så i fremtiden kan du øge mængden af gentagelser.
Andre sorter af push-ups - hvoraf nogle indebærer en mere omfattende kropsbevægelser - kan yderligere styrke musklerne og som regel lavet med lidt forskellige håndstillinger. Disse diskuteres i sidste afsnit af denne artikel. For almindelige push-ups må du ikke sænke til mindre end 90 grader.
6
Stram musklerne i torsoen. Hvis du gør øvelsen ordentligt, vil du begynde at mærke bøjningen i underlivet og brystet. Dine abdominale muskler vil blive stivnet, så du opretholder holdningen. Derudover bør der kun være dynamisk bevægelse i arme, skuldre og bryst i løbet af øvelsen.
Prøv at gøre følgende: Vedtag bukkestilling, men hold dig stille. Se hvor længe du kan holde fast uden at flytte. Hvor begynder du at føle brændingen? Lad disse muskler være låst under push-ups, og du vil være i stand til at holde sig oprejst og koncentrere sig under træning.
Video: Bodylab øvelsesguide: Incline push ups
7
Video: #13 Anders Nedergaard: Bliv stærkere og få større muskler med progression i dit træningsprogram.
Først skal du tage det let. Ingen grund til at skynde sig. Sænk din krop forsigtigt og langsomt, indånder som du falder ned og ånder som du står. Hvis du starter som dette, vil du kunne gøre flere reps i fremtiden.
Prøv at gøre mange crunches lige fra ansigtet kan endda virke som en god strategi for at øge mængden af gentagelser. Det er imidlertid vigtigt at overveje at styrke musklerne (mængden kan udarbejdes senere).
Selvfølgelig, hvis dit mål er at øge mængden, kan du prøve at gøre flere push-ups på kortere tid. Hvis det gøres hurtigere, kan disse øvelser være mindre vanskelige.
Del 2 Forøgelse af antallet af gentagelser
1
Lav så mange push ups som du kan. Hvis du vil forbedre snart, er det en god måde at opdage din evne til. Gentag øvelsen, indtil du ikke kan stå op.
Video: Pushup introduksjon
2
Gør progressive sæt pushups dagligt. Selv hvis du bruger din egen vægt til at træne modstand, er det stadig en god idé at adskille træningen i serien - med korte pauser. Så vil dine muskler bliver stærkere og processen vil være mere effektiv end alt er gjort på en gang (som kunne forårsage mere spænding i muskler og led). Her er nogle måder at gøre denne adskillelse på:
Gradvist øge antallet af gentagelser i hver serie. Start med at lave tre sæt, med 1/3 af din maksimale kapacitet i hver. Forøg derefter gentagelserne for at hæve det samlede antal hver dag.
Forøg antallet af sæt ved deres maksimale kapacitet. Gør alt i en serie-hvil i nogle få minutter, og gentag øvelsen. Tilføj flere gentagelser, indtil du når din egen grænse.
Video: Smart Trening push up tips 2
3
Prøv at målrette din maksimale kapacitet i tre serier. Hvis du kan gøre 15 push ups, opdele dem i tre sæt med fem, med ti sekunders mellemrum mellem hver. Fortsæt dette i et par dage, og tilføj derefter en eller to push-ups til hvert sæt. Efter et stykke tid skal du øge mængden igen.
Over tid kan du lave op til tre sæt med 15 reps - og du kan tilføje flere pushups gradvist. Hvis du foretrækker, skift mellem længere og kortere serier.
4
Prøv at lave tre sæt med det maksimale antal pushups, du får dagligt. Hvis du foretrækker det, skal du begynde med at gøre så meget som muligt med længere intervaller. Med denne metode vil du tilføje gentagelser mere roligt, men din generelle træning vil blive forbedret på mindre tid.
Alternativ mellem tre sæt med det maksimale antal push-ups og flere sæt færre reps. Hvis du starter med 15, skal du gøre tre sæt og se om du kan. Hvis du ikke kan, prøv at lave fem sæt på ti.
5
Tilføj flere pushups til hver serie i progressiv tilstand. Uanset hvordan du vil organisere dine træningsprogrammer, begynder du at spille med mængden og skifte mellem større og mere intense sæt. Så din træning vil være meget dynamisk.
Advance i dit eget tempo. Der er flere måder at begynde at gøre flere push ups, uanset dit mål - for at øge serier eller gentagelser. I begge tilfælde skal du være konsistent og lave en række øvelser, der er komfortable.
For at undgå at risikere din sikkerhed, må du ikke tilføje mere end en gentagelse hver anden eller tre dage. Giv musklerne tid til at gøre dem stærkere og ikke overbelastede.
6
Prøv at lave timed pushups. Der er to grundlæggende måder at komplicere denne opgave: øge din fysiske anstrengelse eller nedsætte den tid, du træner. Hvis du har styr på den grundlæggende bevægelse af push-ups, se, hvor mange gange kan gøre dem i en vis periode (såsom et minut) og registrere data og datoen på en dagbog eller notesbog til at spore dine fremskridt.
Hvis du vil prøve denne timing, skal du altid huske at vedtage den rigtige holdning til pushups.
7
Prøv at øge det maksimale antal crunches du kan gøre en gang om måneden. Uanset hvordan du tilføjer gentagelser, skal du tage periodiske intervaller og se, hvor mange pushups du kan gøre i en enkelt serie uden at stoppe. Du vil se resultater på kort tid.
Selv hvis du har begyndt at gøre push-ups med et bestemt mål for øje (som gør 50 gentagelser), er det vigtigt at holde tempo og lave forskellige typer af apparater og øvelser ofte. Uden variationer er det let at falde i randen.
8
Vær konsekvent. Hvis du kun gør push ups fra tid til anden, vil der være en drastisk reduktion af det beløb, du kan udføre. Hvis du gør 50 reps hver dag og derefter stopper for en uge for at "fejre", kan du ikke gentage den feat næste gang. Alle former for motion bliver mere effektive, når de udføres ofte.
Det er meget mere effektivt at foretage færre pushups med en højere frekvens end at forsøge at gøre flere gentagelser på én gang (og uregelmæssigt). Hvis du vil øge din maksimale kapacitet, træner du mindst fem gange om ugen.
Del 3 Arbejder de muskler, der anvendes under flexion
1
Alie crunches til et regime af gavnlige øvelser til dit helbred. Selvom dette er en måde at udøve hele kroppen på, bør du også udføre andre bevægelser, der fokuserer på bestemte muskelgrupper. Her er nogle enkle eksempler, der kan gøres uden tungt udstyr eller med små håndvægte:
squat
bord
Burpee
Balance med kettlebell
Ben hæve
Ago skiftevis med hop
2
Lav pectorale kryds. Push-ups arbejder primært pectoral muskler og triceps. Korsfæsten, som kan udføres med et par håndvægte, har samme funktion.
Brug et par håndvægte til en serie på 10 til 15 gentagelser. Lig ned på en bænk og tag hænderne op og løft dem over brystet. Med dine arme lige og lige, sænk vægten som du trækker dem fra hinanden på hver side - indtil de er parallelle med din krop. Udånd og løft dine arme igen for at fuldføre en gentagelse.
3
Gøre det crossover med håndvægte. Denne øvelse ligner en tilbagegående bøjning. For at gøre dette skal du bruge håndvægte til en serie på 10 til 15 gentagelser. Dette er en fantastisk måde at arbejde på de samme muskler, hvilket gør en grundlæggende øvelsesvariation.
Stå med ryggen lige og en håndvægt i hver hånd. Læn dig derefter fremad i 45 grader vinkel uden at bøje ryggen. Sænk vægten og hæv dem igen roligt, ved hjælp af triceps og bryst og bøj dine arme 90 grader (som normal bøjning). Sænk din vægt endnu en gang. Lav serie med 15 gentagelser.
4
Prøv at gøre push-ups med support. Dette er en fantastisk strategi, hvis du vil have noget mere ekstremt og udfordringen med at gøre flere reps. I dumbbell push-ups, bør du sænke din krop lidt mere end med traditionelle push-ups. Hertil kommer, at resten af medlemmerne skal rejses op. Dette vil isolere skuldrene mere end den almindelige øvelse. Prøv dog kun, hvis du allerede er i stand til at gøre de normale bevægelser med den rette stilling.
Støtte dine hænder på to håndvægte, gymnastikbolde eller trin at stå op mere end normalt. Om nødvendigt skal du placere dine fødder på et objekt med tilsvarende højde. Sænk din krop, indtil brystet er parallelt med disse ting.
5
Prøv at lave andre variationer af push ups. Hvis du bliver træt af regelmæssige push-ups, skal du bruge den grundlæggende øvelsesteknik til at isolere andre muskelgrupper fra overkroppen og dermed intensivere resultaterne. Prøv det:
Push-ups med planche, hvor det er nødvendigt at løfte fødderne (som hjælper med at isolere brystets muskler).
Push-ups med en arm, hvor en arm er placeret nær midten af brystet (forøgelse af modstanden af hvert lem).
Maltesiske push-ups, hvor hænderne er tættere på taljen, isolerer rygens muskler.
"Diamond" push-ups, som isolerer triceps. I dem, tommelfingre og indikatorer formular en diamant på gulvet.
T-vægte, lavet med håndvægte. For at gøre dem skal du udføre den grundlæggende bevægelse og derefter dreje kroppen og bringe den ene arm ind i luften. Gå tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen, hæv den anden arm. Denne variation er vanskelig.
tips
Når du når dit mål, stop ikke. Ellers skal du gentage hele processen.
Vedtage den korrekte holdning til push ups.
Overskrid ikke mængden af gentagelser.
Gør vægtløftning. Arbejd de muskelgrupper, der anvendes i flexion (bryst, triceps, skuldre, kerne, ryg osv.).
advarsler
Hvis du overdriver mængden af motion, vil du blive skadet.
Denne artikel er ikke ansvarlig for skader forårsaget under øvelserne.
Hvordan man har faste bryster
Sådan træner du på kolde dage
Sådan øges antallet af push-ups du kan gøre
Hvordan man opbygger muskler med push-ups
Sådan udøves delene uden vægte
Sådan laver du pushups
Sådan gør du push-ups med en arm
Hvordan man laver jern
Sådan får du dine pectorals røre
Sådan laver du en Burpee
Sådan styrkes arm muskler
Hvordan man løfter vægte
Sådan spoler du fri pectorale muskler
Sådan træner du pushups, hvis du stadig ikke kan gøre det
Hvordan man strækker skulder muskler
Sådan laver du 1000 push-ups
Hvordan man laver push-ups med en ergonomisk bold
Sådan laver du push-ups