HodTari.com

Hvordan man laver jern

Planche er en statisk olympisk gymnastikposition, der kræver ekstrem styrke i overkroppens muskler. For at gøre Planche skal man først lære en række øvelser for at holde armerne i stand til at holde hele kroppen i vægt uden yderligere understøtninger.

trin

Metode 1
Træning for at gøre strygning

Billede titel 696929 1
1
Perfekt dine arm pushups. Planche involverer musklerne i armene og håndledene, som skal være stærke nok til at understøtte vægten af ​​hele din krop. Den bedste måde at starte disse muskler på er at gøre en masse push-ups. Du skal være i stand til at gøre mindst 25 push-ups, før du forsøger at lave Planche.
  • Lig med din mave ned med dine ben lige.
  • Bøj dine albuer og læg dine hænder på gulvet ved siden af ​​brystet.
  • Skub din krop op med våbenstyrken, indtil de er lige. Din torso og ben skal være over gulvet med kun tætspidserne som støtte. Hold din krop oprejst - bøj ikke ryggen.
  • Læg tilbage ned til gulvet. Gentag denne bevægelse mindst 25 gange.
  • Billede titel 696929 2
    2
    Udøve din balance. Når dine crunches er perfekte, skal du forsøge at afbalancere mere af din vægt med dine arme og hænder end at læne på dine tæer. For at gøre det skal du have en strand stol eller øvelse bold af samme højde.
    • Stå i bøjningspositionen.
    • Sæt dine fødder på stolen eller bolden.
    • Skub således, at din vægt er afbalanceret i dine hænder og stadig har stol eller kuglestøtte.
    • Læn dig frem, så mere af din vægt er koncentreret på den del.
    • Øv lænen fremad i 30 sekunder og derefter 1 minut ad gangen ved hjælp af stolen eller kuglen for at understøtte så lidt af din vægt som muligt.
  • Billede titel 696929 3
    3
    Master frøen stand teknik. Crouch ned og læg dine hænder fladt på siderne af din krop. Overfør vægten til dine hænder og løft din krop og fødder væk fra jorden, og du vil koncentrere hele vægten af ​​din krop på dine arme og hænder. Fortsæt at øve, indtil du kan holde den position i 30 sekunder eller mere.
  • Billede titel 696929 4
    4
    Practice Tuck Planche (Shrunken Planche) Dette vil gøre dine arme vokse vant til vægten af ​​hele din krop. Du skal bruge parallelle stænger eller flexstænger til at fuldføre denne øvelse.
    • Tag fat i flexbøjlerne, der holder dem med begge hænder.
    • Hæv dine knæ, indtil de hviler mod brystet. Dine arme skal være oprejst, der understøtter hele vægten af ​​din krop. Din ryg vil blive bøjet fremad.
    • Når du kan holde denne position i mindst et minut, praktiserer du den avancerede version (Tuck Advanced Planche) - det er den samme øvelse, men med ryggen lige og ikke buet. Fortsæt at øve, indtil du kan holde den position i et øjeblik.

  • Video: Sådan laver du krøller med glattejern - Ditte Julie

    Billede titel 696929 5
    5
    Master Straddle Planche-teknikken. Dette er den sidste øvelse du skal færdiggøre, før styrken af ​​dine øvre lemmer er klar til en komplet Planche. Begynd med Tuck Planche Avanceret position, forlæng dine ben og hold dem åbne for at hjælpe med balance. I første omgang vil knæene bøjes, men træne meget, og du vil være i stand til at strække dine ben. Når du har mestret Straddle Planche, er det tid til sidste trin.

    • Metode 2
    Strygning

    Billede med titlen Planche Trin 1
    1

    Video: Jernudvinding

    Stræk ud først. Dette vil medvirke til at gøre din krop mere fleksibel og varm, og det vil være lettere at gøre Planche.
    • Lig på tæerne.
    • Lav cirkulære bevægelser med dine næver og hofter.
    • Strække dine arme Kryds en arm over brystet og hold albuen med den anden hånd - gentag med den anden side.


  • Billede med titlen Planche Trin 2
    Billede med titlen Planche Trin 3
    2
    Placer dig selv. Tag fat i stængerne på begge sider. Hvis du ikke vil lave Planche med stængerne, skal du hænge ned på gulvet med dine hænder fladt på siden af ​​din krop. Sørg for, at dine hænder er adskilt i en komfortabel position, så du kan afbalancere hele vægten af ​​din krop i dem korrekt.
  • Billede med titlen Planche Trin 4
    3
    Overfør din vægt til dine arme og udvide dine ben. Hold dine arme lige, hold dine ben sammen og tip dine fødder. Dine ben skal være helt justeret med ryggen.
  • Billede med titlen Planche Trin 5
    4
    Hold dine skuldre og albuer på linje. For at understøtte din vægt skal linjen være diagonal til jorden.
  • Billede med titlen Planche Trin 6
    5
    Sørg for, at dine hænder er i den rigtige position. Hvis du laver Planche på gulvet, skal du åbne dine fingre for at hjælpe med. Tag ikke dine håndflader ud af gulvet.
  • Billede titel 696929 11
    6
    Prøv at lave push-ups i Planche`s position. Når du har mestret denne elite øvelse, tag et ekstra skridt og lav pushups. I Planches position bøj dine albuer for at sænke din krop til jorden, og stræk derefter arme op igen. Hold din torso, ben og tæer parallelt med jorden hele tiden.

    • tips

    • Hvis noget dukker op, må du ikke tvinge dig til at fortsætte.
    • Giv din kropstid til at komme sig efter nogle få sessioner.
    • Øv dig, når du kan.
    • Hold dig længere stillet hver gang du træner.
    • Gør det aldrig før du strækker og opvarmer dig, du kan blive skadet dårligt.
    • Yoga måtter og gym måtter er gode i tilfælde af efterår.
    • Planche er en af ​​de grundlæggende bevægelser i olympisk gymnastik, men det kan være ret svært at gøre.

    advarsler

    • Hvis du begynder at falde frem, sæt dine fødder på jorden hurtigt.
    • Når du praktiserer, må du ikke lægge dine tommelfinger under dine hænder, eller de kan bryde (bare åbne dine fingre, så du kan se dem alle).
    • Stræk dig selv, før du starter træningen, eller du kan blive alvorligt skadet.

    Kilder og citater

    Vis mere ... (1)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com