HodTari.com

Sådan spoler du fri pectorale muskler

Brystmusklerne udgør en gruppe, som ikke bør overses i nogen træningsrutine. En stærk krop uden en lige muskuløs pectoral passerer et mærkeligt og ubalanceret udseende. Hos både mænd og kvinder vil stærke brystmuskler gøre det lettere at udføre dagligdags opgaver som at skubbe tunge genstande som en græsplæneklipper. De fleste muskelgrupper, såsom lår, kalve, arme og mavesmerter, kan let udøves uden behov for vægte eller andet udstyr - og alligevel tror mange, at amning kræver en tur til gymnastiksalen. Der er dog flere pectoral øvelser, der kan gøres uden udstyr eller med møbler i dit eget hjem.

trin

Metode 1
Gør pushups

Billede med titlen Work Out Bryst Muskler uden Væg Trin 1
1
Gør grundlæggende pushups. Der er flere typer push-ups, der kan hjælpe dig med at opbygge dine pectorale muskler - men for begyndere er det okay at starte med de grundlæggende og mest almindelige pushups.
  • Lig ned med dine hænder på gulvet, lige under deres respektive skuldre. Ryg ryggen for at skabe en lige linje mellem dine fødder og skuldre.
  • En gentagelse er at bøje dine arme i 90 grader vinkel, rette dem igen.
  • Hæv og sænk din krop i langsom, konstant bevægelse. Gør så mange push-ups som muligt!
  • Hvis du er en komplet nybegynder, kan du begynde at gøre push-ups med dine knæ på gulvet, men altid holde dine hofter og ryg lige.
  • Billede med titlen Work Out Bryst Muskler uden Vægt Trin 2
    2
    Gør skrånende push ups. Disse ligner grundlæggende crunches, bortset fra at kroppen vil blive hævet af et møbel, som en bænk, stol eller bord, hvor du vil støtte dine hænder.
    • Lig med hænderne på bænken. Placer dem lidt bredere end skulderbredden og fødderne fra hoften, med dine tæer på gulvet. Hold ryggen og benene så klare som muligt.
    • Derefter langsomt og stadigt sænk din krop, så brystet er et par centimeter fra sædet.
    • Gå tilbage til startpositionen, rette dine arme og gentag.
    • Hældede push-ups er en nem variant, hvilket gør dem gode til begyndere.
  • Billede med titlen Work Out Bryst Muskler uden Væg Trin 3
    3
    Gør høje push ups. Find en robust, skridsikker stol eller bænk, der kan holde din vægt. Så gå til den grundlæggende fleksionsform, men læg dine fødder på stolen og ikke på gulvet. Ryg ryggen, så dine fødder og krop skaber en vandret linje parallelt med jorden.
    • Placer stolen mod væggen for større stabilitet.
    • En gentagelse er at bøje dine arme i 90 grader vinkel og rette dem igen.
  • Billede med titlen Work Out Bryst Muskler uden Vægt Trin 4
    4

    Video: KUNG FURY Official Movie [HD]

    Gør gorilla push-ups. For gorilla crunches, start som om du var ved at udføre normal bøjning, med kroppen ned. Skub derefter dig hurtigt og tag din krop lidt væk fra jorden. Tryk dine hænder på brystet og hurtigt returnere dem til startpositionen.
    • Gorillafleksioner er en mere avanceret variant af flexion. Forsøg ikke at gøre dem, før du har det godt med flere grundlæggende push-ups.
  • Billede med titlen Work Out Bryst Muskler uden Vægt Trin 5
    5
    Gør push-ups med et ben. Begynd ved den grundlæggende bøjning, med fødderne bred på skuldrene eller bredere. Hæv en fod, hold den lidt over jorden, og fuldfør hver gentagelse på samme måde som i grundlæggende pushups.
    • Efter at have udført nogle gentagelser, skift benene. For eksempel, prøv at lave fem push ups med dit venstre ben forhøjet, så gør fem mere med højre hævet.
    • Hold dine balder stramme under push-ups.
    • Hvis du ønsker det, kan du træne dine ben samtidig med at du bevæger knæet af det hævede ben mod albuen under bøjning og ændrer dem med hver gentagelse. Nogle kalder denne variant en bøjning af "reptil" eller "firben".
    • Jo mere åbne dine fødder er, jo sværere bliver bøjningen, da dette vil lede mere af din krops vægt på en arm.
    • One-leg push-ups er blandt de mest udfordrende varianter. Du skal nok arbejde hårdt for at nå dem.
  • Billede med titlen Work Out Bryst Muskler uden Vægt Trin 6
    6
    Gør push-ups. Hvis normale push ups og deres varianter bliver lette over tid, kan du øge vægten og intensiteten af ​​push-ups for at holde din rutine kraftig. En simpel måde at gøre dette på er at udføre ovenstående rækkefølge med en rygsæk på bagsiden.
    • Du kan langsomt og støt øge rygsækets vægt ved at placere tyngre genstande inde.

    • Metode 2
    Doing dips

    Billede med titlen Work Out Bryst Muskler uden Vægt Trin 8
    1


    Find noget der understøtter din krop. dips er bedst udførte bevægelser i parallelle stænger, i et akademi. Du kan dog improvisere med to robuste stole, der har samme højde.
    • Sørg for, at begge stole er stabile og stabile. Hvis de bryder eller bevæger sig under træning, kan du blive skadet.
    • Udfør ikke denne øvelse på trægulve eller andre glatte overflader, der kan gøre det lettere at glide stolene.
    • Hvis du har svært ved at arbejde med stole, kan du købe et solidt parallelt stregdiagram.
  • Billede med titlen Work Out Bryst Muskler uden Væg Trin 7
    2
    Begynd at køre dips. Placer hver hånd på en stol og stå oprejst, bøj ​​knæene for at holde fødderne i kontakt med gulvet. Sænk din krop, indtil armene er 90 graders vinkel, og stiger derefter, indtil armene er lige igen.
    • Hvis stoleene svinger eller truer med at vælte, skal du anvende let tryk med dine arme for at rette dem.
    • dips er en god øvelse for at arbejde med de indre pectorale muskler, som ofte forsømmes med push-ups.
    • I tilfælde af begyndere kan du faktisk gøre det dips med hænderne på stolepladserne og hans ben strakte sig foran ham og holdt ryggen på hans hæle rørende på gulvet.
  • Billede med titlen Work Out Bryst Muskler uden Væg Trin 10
    3
    lave dips rygsæk. når dips bliver meget let, skal du øge vægten og intensiteten af ​​øvelsen. Brug en rygsæk er en enkel og nem metode til at gøre det, og du kan gradvist lægge vægt på rygsæk for at opfylde dine træningsbehov.
  • Billede med titlen Work Out Bryst Muskler uden Vægt Trin 9
    4
    Udskift fødderne. Du kan øge sværhedsgraden ved at ændre fodens position. Du kan f.eks. Hæve dine fødder ved at placere dem på en stol. Du kan også tage et ben ud af gulvet, mens du gør dips.

    • Metode 3
    Gør stretching øvelser

    Billede med titlen Work Out Bryst Muskler uden Vægt Trin 11
    1
    Gør pectorale strækninger. Hold dine arme udstrakte foran din krop og dine palmer sammen. Derefter skal du holde dine albuer lige, flytte dine arme tilbage så langt tilbage som muligt og vende tilbage til startpositionen igen.
    • Gør 10 reps af denne øvelse, øger hastigheden med hver gentagelse.
    • Denne øvelse virker også din ryg.
  • Billede med titlen Work Out Bryst Muskler uden Væg Trin 12
    2
    Gentag med albuerne på ryggen. Stå oprejst med begge hænder på nedre ryg. Styr fingrene ned og albuer ud. Flyt så forsigtigt albuerne forsigtigt frem og tilbage så vidt muligt, næsten ved at røre hinanden. Derefter vende tilbage til hjemmepositionen, og gentag.
    • Denne øvelse virker også dine skuldre.
  • Billede med titlen Work Out Bryst Muskler uden Vægt Trin 13
    3
    Strækker sig til nakken. Sid med ryggen oprejst på gulvet med en person bag dig. Placer dine hænder bag hovedet og skub albuerne tilbage så langt som muligt. Derefter skal personen holde armbøjningerne, da du forsigtigt forsøger at trække dem fremad og holde dine hænder på plads.
    • Hver gentagelse af denne øvelse skal vare ca. 10 sekunder.
    • Din partner skal ikke lade dine albuer flytte som du forsøger at trække dem fremad.
    • Efter hver gentagelse skal du slappe af og bede din partner om at trække deres albuer så langt tilbage som muligt og behageligt for at forlænge brystmusklene.
    • For at undgå skade skal du fortælle din partner, hvornår du skal stoppe med at trække.
    • Denne øvelse virker også musklerne i skuldrene.

    • tips

    • Vær opmærksom på din kropsholdning. Utilstrækkelig kropsholdning kan medføre, at brystmusklene bliver kortere over tid, mens skuldrene hænger fremad.
    • Sterke pectorale muskler tjener ikke kun som udseende. De gør det også lettere at skubbe plæneklipperen, indkøbskurven eller barnevognen og øge din præstation i enhver sport, hvor du kaster en bold, såvel som i svømning og tennis.

    advarsler

    • Når du bruger en rygsæk eller en ekstra vægtkilde i en træningssession, skal du starte med så lidt vægt som muligt og øge det gradvist. Det betyder at starte med den tomme rygsæk og gradvist tilføje vægt. Hvis du undervurderer dette problem og begynder med for meget vægt, kan det ikke understøtte trykket og beskadige eller forske musklerne.
    • Overdrive det ikke. Disse øvelser kan medføre muskel ubehag, men bør ikke forårsage smerter i leddene eller andre dele af kroppen. Hvis du oplever en vedvarende smerte efter udførelsen af ​​disse øvelser, skal du straks stoppe og se en læge.
    • At gøre for mange push ups kan ofte resultere i håndledskader, især hvis du har et underliggende problem som karpaltunnelsyndrom. Hvis du oplever smerter, når du udfører push-ups, søg lægehjælp eller gør dem med håndled eller push-up barer, der vil holde dine håndled straight.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com