Hvordan man reducerer mandlige bryster

Gør lige liggende. Du kan gøre gentagelser af denne type bænkpress med håndvægte hjemme eller i gymnastiksalen. De vil bidrage til at styrke pectoral musklerne, kontraherer dem og mindske sløret udseende af regionen.

• Lig på ryggen på en skrå bænk og hold en halter med hver hånd. Du kan bruge 5 til 7,5 kg håndvægte, hvis du ikke er vant til at bruge frie vægte. Ellers skal du bruge tunge håndvægte, der ikke er umulige at løfte.
• Inhalér og bøj dine albuer, indtil dine arme er parallelle med brystet. Derefter ånder du skubbe dem opad, indtil du strækker dine arme. Det er vigtigt, at albuerne er lidt bøjede for ikke at låse armene.
• Hold i to sekunder og indånd som du vender tilbage til startpositionen med dine arme parallelt med brystet.
• Gentag dette trin i tre sæt med 10 gentagelser, tre til fire gange om ugen. Du kan integrere bænkpressen i en fuld krops træningsrutine, som vil blive udført flere gange om ugen. Husk at det er mere effektivt at gøre en fuld træning for at styrke musklerne end at fokusere på kun en muskelgruppe, som i tilfælde af brystet.

Gør pushups. Push-ups er en simpel, men effektiv øvelse i at reducere mandlige bryster, da de kun arbejder musklerne i den pågældende region. Du kan starte med normale push-ups, hvis du ikke er vant til at praktisere dem, og gå videre til sværere variationer, som afviste.

• For at gøre normale push-ups, læg hænderne på en tredemølle lidt bredere end dine skuldre. Derefter strække dine ben tilbage til bredden af ​​dine hofter. Husk at læne på dine fods kugler, med dine ben lige og lige. Juster din nedre ryg, og hold dine hofter lige med dine skuldre.
• Inhalér i den indledende position og ånder ud, når du bøjer dine arme og går ned til gulvet. Kom lige ned, så hagen næsten rører jorden og derefter indånder skubbe op. Gentag denne bevægelse i tre sæt med 10 gentagelser, tre til fire gange om ugen.
• For at lave en variation af denne øvelse, placeres dine fødder på en bænk eller en på en stige, som i tilfælde af afviste push-ups. Så hvil dine arme på gulvet bredere end skuldrene, og hold din krop i skrå position. Gør tre sæt med 10 gentagelser, tre til fire gange om ugen.

Lav normale bænkpresser. Bænkpress er en mere avanceret øvelse, du kan gøre i gymnastiksalen eller hjemme. Det er fremragende til at styrke pectorale muskler og udvikle styrken af ​​armene.

• Begynd ved at bestemme placeringen af ​​hænderne på en bænkestang. Lig ned på bænken og træk stangen ud af stativet uden vægt. Sænk det langsomt til brystet og læg mærke til hvor underarmene er, hvilket skal være så lodret som muligt under afstigningen. Håndtaget skal være fast og komfortabelt på stangen under løft og sænkning.
• Du vil måske starte lyset på baren og udvikle sig lidt efter lidt. Husk at holde dine fødder fast plantet på gulvet og dine knæ bøjet i en 80 graders vinkel.
• Udånder, når du trækker stangen ud af vuggen og samler dine mavemuskler. Inhalér som du nedstammer baren til brystbenet, hvilket får det til at svæve lige over midten af ​​brystet. Lad det let berøre brystområdet og forhindre det i at bide eller røre overfladen. Derefter ånder ud, mens du løfter stangen til den oprindelige position.
• Start med fire til otte replikater og øg dette beløb over tid. Du kan integrere bænkpress i en hel krops træningsrutine for at styrke dine pectorale muskler.

Brug en roemaskine. Råmaskinen er en sjov måde at udvikle kardiovaskulær styrke på og uddanne brystmusklerne. Over tid kan maskinens roerbevægelse stærkt stramme pectorale muskler.

• Du kan finde roddemaskiner på det lokale gym eller købe en til at bruge hjemme, over internettet. Prøv at investere mindst 30 minutter i roemaskinen og opretholde et konstant tempo under træning. Du bør træne intensivt nok til at svede, hvilket vil indikere, at du virkelig arbejder med dine brystmuskler.

Forpligt dig til et interval træningsprogram. Generelt er det mere effektivt at arbejde hele kroppen i stedet for at fokusere på kun et område eller en muskelgruppe. Du kan oprette et træningsprogram fokuseret på pectoral muskler og stadig på den generelle sundhed i kroppen. Interval træning består af at udføre flere korte og intense øvelser efterfulgt af andre, lettere og mere tidskrævende. Denne type træning er fantastisk til at tabe sig og brænde fedt.

• Du kan oprette et intervalltræningsprogram med hurtige og intense øvelser som afviste push-ups og barer, efterfulgt af kardiovaskulær, roemaskine og liggende øvelser.
• Prøv også at inkludere øvelser til ben og kernekern i træningsprogrammet for at gøre det velafbalanceret. Søg råd fra en træner på et lokalt gym eller se efter eksisterende træningsprogrammer på internettet, der omfatter overkroppsøvelser.