Sådan fjerner du brystfedt med øvelser

Mænd er tilbøjelige til at udvikle fedt eller overskydende væv på brystpladen, som mange finder ubehagelige. Denne stigning kan være relateret til overvægt eller andre faktorer. Hvis du mærker en vækst i brystet, er det vigtigt, at du søger læge og undersøger årsagen til problemet. I tilfælde af overvægt og mild gynekomasti er det muligt at slippe af med overskydende masse ved at skulpturere brystet med bodybuilding, øve kardiovaskulære øvelser og opretholde en sund kost.

indhold

Trin

Del 1carving brystet med bodybuilding
Del 2Øvelse af kardiovaskulære øvelser
Del 3at leve med sundhed

Nødvendige materialer
Kilder og citater

trin

Del 1
Carving brystet med bodybuilding

Billede med titlen Gain Weight and Muscle Step 17

Udvikle dine brystmuskler. Med nogle styrketræninger er det muligt at tone brystets muskler. Nogle følger af dette er accelerationen af stofskiftet og den hastighed, hvormed kroppen forbrænder fedt, hvilket også bidrager til at reducere foranstaltningerne på plads. Begge øvelser med vægte (såsom ensidig slagtilfælde), og dem bruger kun tyngdekraften (push-ups, for eksempel) vil bidrage til at definere brystet og miste fedtdepoter.

I starten skal du lave en serie på otte til tolv gentagelser. Når du vokser stærkere, skal du øge det antal, indtil du når alle tre karakterer.
Vær opmærksom på, at det er umuligt at tabe fedt på kun ét sted. At lave pectoral øvelser kan endda vende stedet, men du vil ikke slippe af med fedtet, der dækker musklerne.

Billede med titlen Styrker dit kerne Trin 3

Gør pushups. De øvelser, der bedst skulpterer brystet, er bøjningerne og deres varianter. Den største virkning af disse bevægelser er på bryst- og tilstødende områder, men også i mavemusklerne og i ryggen er der arbejdet, hvilket er godt for fysisk form som helhed.

Stå i plank position, hold dine arme lige og dine hænder fra hinanden i en afstand lidt bredere end skulderbredden. Bøj dine albuer, indtil brystet næsten rører gulvet. Husk at du skal stive musklerne i underlivet og benene for at holde dem strakte.
Hvis du ikke kan holde dig i plankens position, skal du gøre knækremerne, men sørg for at holde din krop lige: din lyske, bryst og hage skal nærme gulvet på samme tid.
Efter tre eller fire ugers praksis begynder du at udfordre dig selv med andre variationer af almindelig bøjning, herunder trekantbøjning, bøjning med rygvægt, bueskytterbøjning og så videre.

Billede med titlen Maksimere træningsfordele Trin 16

Benk presse. Vægtløftning er en anden bevægelse, der virker pectoral. Alle former for motion, fra bænkpressen til at læne, kan hjælpe dig med at fjerne overskydende fedt fra brystet.

Lig ned på en træningsbænk med en skralde eller en halter i hver hånd. Hold vægten tæt på ribbenens bund, med dine albuer bøjet. Nu strækker dine arme op højt. Hold dem strakt i et sekund, og vend dem langsomt tilbage til startpositionen. Start med at løfte 2 kg og øge belastningen som din træning forbedres, og du kan træne sikkert.
Hver tredje eller fire uger, skift til en anden variant af øvelsen, så dine muskler ikke gør det med ekstrem lethed. Supine tilbøjelige og afviste, guillotin, sommerfugl, lukkede og laterale forhøjelser er nogle af de bevægelser, som du kan opleve.

Billede med titlen Work Out Pectoral Muscles med et modstandsbånd Trin 13

Lad krydset ligge ned. I denne bevægelse, som også hjælper med at tone musklerne og tabe sig, strækker atleten armene ud til kroppen, bevæger dem fremad og vender tilbage til startpositionen. Forskellige instrumenter (håndvægte, elastik mv.) Kan bruges i øvelsen.

Lig på ryggen på en vægtbænk med ryglænet vippet lidt. Sæt en 2,5 kg halter eller et vægtbånd på hver hånd. Hold dine arme lige, med dine palmer vendt fremad og bring dem til hinanden.
Du kan udføre øvelsen med et modstandsbånd i stedet for håndvægte. Sæt den ene ende i hver hånd sammen med dem i brysthøjde.
Begynd at praktisere en anden version af bevægelsen hver tredje til fire uger. Den skrånende, afvigende, ensidige eller trisse korsifikat er nogle af de varianter, du kan opleve.

Del 2
Øvelse af kardiovaskulære øvelser

Billede med titlen Vær eventyrlig Trin 7

Afslut den stillesiddende livsstil. Selvom vægtløftning hjælper til at formindske omkredsen af brystet, nogle patienter, der lider brystet fedt også brug for at tabe over hele kroppen, hvilket kan opnås med en mere aktivt liv og praksis i visse kardiovaskulære motion. Enkle ændringer, såsom at gå i stedet for at køre og bruge trapper i stedet for at løfte, hjælper med at forbrænde kalorier og fedt. Et andet interessant skridt ville være at bruge en skridttæller og sætte målet om at gå mindst 10.000 trin om dagen.

Billede med titlen Train to Run Faster Trin 3

På de fleste dage i ugen tager du noget kardiovaskulær træning. Kombination af vægt træning, kardiovaskulær træning og en sund kost kan hjælpe dig med at tabe fedt, herunder fedtopbygning i brystet. Det er sundt at miste noget mellem 450 g og 900 g pr. Uge. At udøve fem eller seks dage om ugen er et vigtigt skridt i retning af idealvægt, hvilket bidrager til faldet i målingerne i brystet.

Gør mindst 150 minutter med moderat aktivitet eller 75 minutters intens aktivitet hver uge. Hvis du vil reducere brystfedt, skal du træne i mindst 30 minutter hver dag. Det bedste for nybegyndere er at opdele fysisk træningstid i korte blokke, fra to til 15 minutter.
Vælg aktiviteter, der kræver indsats, men sjovt. Det kan være nødvendigt at gå igennem en periode med trial and error at finde noget, du kan lide, men overveje aktiviteter som gang, løb eller spor, roning, svømning, cykling etc. Hvis du vil kan du bruge tilbehør: elliptisk maskine, motionscykel, roemaskine, blandt andre. Selv hold sport, kører med dine børn, hoppetov og på trampolinen er gode fysiske øvelser.

Billede med titlen Heal Your Life Trin 6

Tag klasser. militærlejre, hjerte-kar-træning, bar eller yoga klasser er også en god måde at begynde at tone dine muskler og forbrænde fedt i hele kroppen, og tilbyder et stort incitament for dem, der ikke kan lide at træne alene. Tilmeld dig en aktivitet, der sker tre eller fire gange om ugen, med mindst en hviledag mellem hver klasse. At udøve under tilsyn af en instruktør giver stadig en anden fordel, nemlig at kende den rigtige udførelse af alle øvelser, hvilket øger effektiviteten af øvelserne i gymnastiksalen eller i hjemmet.

Del 3
At leve med sundhed

Billede med titlen Gain Weight Naturally Step 13

Gå til lægen for at udelukke muligheden for gynækomasti. Besøg din læge, før du påbegynder et diæt eller træningsprogram, især hvis du nedsætter din bryststørrelse, er din eneste grund til at gøre det. Det vil kontrollere, om du har en tilstand kaldet gynækomasti, hvor patienten lider et udvidet bryster på grund af hormonelle ubalancer, og det kan foreslå mere alvorlige sygdomme som brystkræft.

Fortæl lægen, hvorfor du har planlagt udnævnelsen. Giv de oplysninger, der er nødvendige til diagnosen: Når du har bemærket en brystforstørrelse, har du fået vægten, hvis du føler smerter. Afhængig af den forskning, han gennemførte og testresultaterne, diagnosticering af gynækomasti (eller pseudogynecomastia, når fedt ophobes i brystet uden en hormonel ubalance) kan bevises.
Uanset resultatet, følg din læge rådgivning. De fleste mennesker med mild gynækomasti eller pseudoginecomasti kan kun reducere brystfedt alene med kost og motion. Måske læger skemaer kvartalsvis eller semiannual vender tilbage til at følge fremskridtet i tilstanden.

Billede med titel Sove med nedre rygsmerter Trin 5

Få nok hvile. Motion er vigtigt for at slippe af med overskydende fedt i brystet, men resten er også. Faktisk vil hvile mindre end nødvendigt favorisere vægtforøgelse. At sove i mindst syv timer om natten hjælper med at tabe uønskede foranstaltninger.

Afstå fra fysisk aktivitet i mindst en hel dag hver uge, så musklerne har tid til at vokse og komme sig.
Sov mellem otte og ni om natten og aldrig mindre end syv. Hvis du føler dig træt i løbet af dagen, skal du tage en 30-minutters lur.

Billede med titlen Burn Fat (for Men) Trin 3

Lav regelmæssige og nærende måltider. Kalorieforbrug spiller en vigtig rolle i vægttab, og derfor er det vigtigt at spise tre sunde, afbalancerede måltider i løbet af dagen. Hele og nærende fødevarer hjælper dig med at tabe sig, hvilket bidrager til et gradvist tab af overskydende fedt i brystet.

Subtrahere fra dit daglige forbrug noget mellem 500 og 1.000 kalorier, et godt antal at tabe sig sundt. Følg ikke en diæt med mindre end 1.200 kalorier - som faktisk kan bremse vægttabet, foruden at gøre fristelsen til at afslutte kosten endnu større.

Billede titled Get rid of Back Fat Trin 6

Vælg helt forskellige fødevarer fra de fem fødevaregrupper. Den ideelle daglige menu har lidt af alle fødevaregrupper: frugt, grøntsager, korn, proteiner og mejeri. Lav et varieret udvalg af fødevarer for at få så mange næringsstoffer som muligt. Og det bedste er, at sunde fødevarer normalt er høje i fiber, hvilket mindsker lejlighedsvis trangen til at spise tåre.

Medtag i menuen økologiske frugter og grøntsager, blandt dem jordbær, æble, brombær, spinat og søde kartofler. Pasta og fuldkorn som brød, pasta, ris, korn og havre er også vigtige. For så vidt angår kød, giv kylling, fisk og svin, helst i lean stykker. Protein kan også opnås i andre fødevarer, blandt andet bønner, æg og jordnøddesmør. Hytte, ost, yoghurt, mælk (oksekød eller olie) er gode mælkevalg.

Billede titled Get Rid of Inner Thigh Fat Trin 7

Afstå fra junk food. At spise bullshit falder ganske godt nogle gange, men hun er den værste fjende af enhver, der ønsker at tabe brystfedt. Fastfood og industrialiserede fødevarer har mange fedtstoffer og kalorier, hvilket er til skade for dit mål om at tabe sig.

Sig farvel til fødevarer rig på stivelse og raffinerede kulhydrater - hvidt brød, ris og nudler, kager mv. Undgå dem og erstatte dem med sunde, helkropsalternativer vil helt sikkert hjælpe dig med at tabe sig.
Læs emballagen af alt hvad du køber for at finde ud af om der er sukker i din makeup. Sukker bidrager også til vægtforøgelse. Prøv at undgå alt, der indeholder glucose, saccharose, dextrose eller maltose.

Billede med titlen Get Rid of Man Boobs Fast Step 7

Gennemfør kostenændringer gradvist. Spise sundhedsmæssigt er noget, du skal gøre for livet, hvis du vil være i den ideelle vægt. At foretage en komplet ændring i menuen er en fascinerende ide for alle, der har travlt med at miste et par pund. Men jo mere radikale forvandlingen er, desto større er chancen for at vende tilbage til gamle vaner. På den anden side er implementeringen af ændringerne gradvist en måde at konsolidere dem på for livet - mindsker sandsynligheden for, at fedt vil opbygge i brystet i fremtiden.

Byt usunde fødevarer med integraler. Brown ris er meget bedre end hvid, for eksempel. Grøntsager er et godt alternativ til kød. Prøv at spise hot air popcorn i stedet for industrialiserede snack fødevarer. Hvis du kan lide sprøde fødevarer, skal du spise gulerødder eller andre skiver.
For at minimere risikoen for at spise på impulse eller afslutte med det samme, giv dig selv en dag i ugen.

Billede med titlen Count Carbs på Atkins Diet Trin 10

Planlæg daglige måltider. Udvikling af en måltidsplan for ugen er en god måde at opretholde en nærende, lavt kalorieindhold på og hjælper dig med ikke at komme tilbage til dårlige spisevaner.

Skriv en tre-måltid plan og to daglige snacks. Hvert måltid skal have forskellige fødevarer. For eksempel: til morgenmad, et glas fedtfri græsk yoghurt, frisk frugt, fuldkornskål med lys gelé og kaffe med skummetmælk. Til frokost, en salat af assorterede grøntsager, grillet kylling og hjemmelavet vinaigrette. Til eftermiddagsmad, frisk hummus og grøntsager. Laks, salat og dampede grøntsager ville gå ned godt til middag. Ægleskiver med kanelpulver er en god dessert.
Hvis du har brug for at spise på restauranter, planlægger du dig videre. Læs menuen på internettet eller ring virksomheden og spørg hvilke sunde muligheder det tilbyder. Vælg to fødevarer, der passer til din kost og skriv dem ned i din ugentlige plan. Og undgå "kalorieflyvninger": buffeter, restauranter pr. Kilo, koloniale morgenmad samt stegte eller sauce-laden retter.

Billede med titlen Burn Fat (for Men) Trin 5

Hydrater dig selv ordentligt. En sund kost og sport kræver et højt dagligt vandforbrug, en vane, som også letter vægttab og forbedrer trivsel. Prøv at drikke 3 liter væske hver dag - måske endnu længere, hvis du fører et aktivt liv.

Men undgå kalorieholdige drikkevarer som sodavand, cocktails, specialpapir og alkohol. Lette forfriskninger, te, ren kaffe og tonic vand er gode ikke-kalorieindstillinger.