Er du generet af dine armer? Hvis ubehaget forstyrrer valg af tøj og aktiviteter, kan det være bedst at foretage en positiv forandring for at forlade din krop, som du vil have det. Hvad synes du? Selvom der ikke er nogen mirakelteknik til at tabe sig kun
arme, er det muligt at kombinere toning øvelser med aerobic aktiviteter og en sund kost for at forbedre udseendet af lemmerne.
trin
Del 1 At træde i praksis specifikke øvelser mod slaphed
1
Byg et træningsprogram. For at få de bedste resultater og maksimere muskel toning, skal du følge programmet til brevet. Vælg tre eller fire forskellige øvelser, som du tror på at kunne udføre korrekt og komfortabelt. Udvælgelsen skal omfatte øvelser til forskellige muskler i armene, så du ikke blot arbejder en eller to muskler gentagne gange.
Start med tre sæt af hver øvelse, med ca. otte til 12 gentagelser hver. Forøg antallet af sæt eller gentagelser, da muskelmassen i arme begynder at stige.
Ved at øvelser har forskellige funktioner. Nogle hjælp taler armen uden at tilføje meget muskelmasse, mens andre gør det modsatte. At tone armerne uden at vokse - den foretrukne mulighed for mange kvinder - brug lette vægte og gentage flere gentagelser. For at øge muskelmassen skal du bruge tungere vægte og gøre færre reps.
2
Gør pushups. En ret grundlæggende øvelse, som alle har gjort i livet, og det er stadig populært i dag af en enkelt grund: det virker. Skubberne styrker tricepsne, samt arbejder i brystet, maven, quadriceps og ryggen, hvilket gør dem til en fremragende træning. At lave en grundlæggende fleksion:
Lig på din mave på gulvet med dine ben sammen. Løft dine fødder, læner på deres spids.
Sæt dine hænder på gulvet under dine skuldre.
Stå op ved hjælp af armens kraft, indtil de er fuldt udspændte. Kroppen skal danne en lige linje fra hovedet til hæle. Dette er den oprindelige position for flexionen.
Sænk kroppen langsomt, indtil den danner en 90 ° vinkel med albuerne. Inspirer ved at gøre det.
Stig tilbage til startpositionen, udånding som du gør. Du har lige afsluttet en gentagelse.
variationer: hvis du har problemer med at komme i gang, lindre øvelsen ved at støtte dine knæ på gulvet. En anden interessant mulighed er trekantet bøjning, hvor hænderne skal danne en trekant med indeksfingre og tæer under brystpladen.
Video: SAO Abridged Parody: Episode 11
3
Lav knebøj på bænken. En anden ganske almindelig øvelse for at styrke din triceps, men det fungerer også pectorals og musklerne i skuldrene. Du skal have hjælp til øvelsen - hvis du ikke har plads, skal du bruge en køkkenstol. For en grundlæggende squat:
Sæt lige på kanten af en bænk, strækker dine ben foran din krop og planter dine fødder fast på gulvet.
Hold på kanten af bænken med fingrene nede. Skub kroppen langsomt ned, uden at bevæge benene.
Følg retningen af gulvet og hold ryggen lige, indtil du danner en 90 ° vinkel med dine arme.
Tag din krop tilbage til startpositionen. Okay, du har afsluttet et replay.
variationer: øge vanskeligheden ved at hvile dine fødder på en anden bænk.
4
Lav bicep tråde. En af de mest grundlæggende vægtløftningsøvelser vil hjælpe med at styrke dine arme og gøre dem smukke i tanketoppe. Trådene arbejder de tre muskler i biceps, som styrer albuebøjningen. Til træning har du brug for håndvægte med vægt fra 2 kg til 6 kg.
Hold en håndvægt i hver hånd og stå op. Åben benene, så fødderne er godt fordelt.
Slap dine arme på siderne af din krop med dine palmer vendt fremad.
Med dine albuer tæt på din hofte løftes vægten, indtil dine underarme rører ved brystet.
Sænk vægten til startpositionen igen, og hold spændingen i biceps. Hold din krop hele tiden, med ryggen lige og din mave i.
variationer: hvis du er i gymnastiksalen, kan du bruge udstyr, der simulerer tråden uden brug af håndvægte. Hvis du gør øvelsen hjemme for første gang, skal du bruge en 1 kg bønnepose som vægt.
5
Træn i baren. Løftning af baren er vanskelig, men styrker flere muskelgrupper på samme tid. Hvis du gør det, vil du styrke din ryg, bryst, skuldre, buk, biceps og underarm. Til øvelsen skal du have en fast bar og, hvis du er nybegynder, et gummiband.
Grib fatet med dine palmer vendt fremad. Hænderne skal være lidt over skulderafstanden. Lad kroppen hænge.
Træk kroppen i retning af stangen, indtil den overvinder den med hagen. Hold i et sekund eller to.
Sænk din krop, men pas på ikke at strække dine arme helt. Du har gennemført en afspilning.
variationer: bar undersøgelser er komplekse men mulige uanset alder og køn. For at komme i gang skal du vedhæfte et gummibånd til baren og træk det under dine fødder for at få lidt vægt af din krop.
6
Video: Week 12
Lav en bænkpress. Øvelsen er rettet mod at styrke overkroppen, med fokus på musklerne på brystet, skuldre og triceps. For at sætte det i praksis skal du bruge en øvelsesbænk og en håndvægt.
Placér håndvægten på sædeunderstøttelsen og vælg de vægte, du vil bruge. Idealet er at arbejde med moderate vægte, som kan gøre otte gentagelser uden hvile. For begyndere kan baren uden vægt være nok.
Lig på ryggen på træningsbenken, i en naturlig position, med dine fødder fladt på gulvet og støttede skuldre.
Grib baren over dit hoved med dine hænder anbragt i skulderlængde. Bodybuilders tager ofte fat i en større afstand, men skulderafstand hjælper med at styrke triceps.
Løft stangen langsomt og tvinge mavemusklerne. Placer stangen direkte over brystet og stræk armene.
Sænk baren langsomt mod brystet og bøj albuerne til siderne. Inhalér godt, når du sænker det.
Løft stangen tilbage til startpositionen, da den udånder. Du har gennemført en afspilning.
Bemærk: Det er en god ide at have en hjælper til stede på træningstid, især når man bruger store vægte. Personen vil hjælpe med at lægge vægten i startpositionen og tilbage til støtten, samt holde øje med dig, så du ikke taber baren på dig.
Video: Free to Play: The Movie (US)
7
Lav et side bord. Det er en fremragende øvelse for at styrke overkroppen. Så hårdt som det ikke virker specifikt arme, det vil bidrage til at styrke dem til andre specifikke øvelser. At gøre sidepladen:
Lig på gulvet og hæv din krop med din hånd eller albue. Den anden mulighed er nemmere for begyndere.
Placer en fod over den anden og løft hoften ud af gulvet og danner en diagonal linje med kroppen.
Med din fri hånd, tag fat i vægten og stræk armen opad og hold den på linje med skulderen.
Sænk langsomt vægten til forkanten af kroppen, og lad armen være vinkelret på bagagerummet.
Løft vægten igen og danner en "T" med den og armen. Du har gennemført en afspilning.
variationer: I stedet for at stoppe vægten vinkelret på kroppen, skal du fortsætte med at dreje kroppen og vægten, før du vender tilbage til startpositionen.
8
Lav en skulderudvikling. Dette er en fremragende øvelse for at komponere aktiviteter af toning skuldre. Så meget som det bruges til at styrke skuldrene, træner det biceps og triceps. At gøre udvikling:
Sid eller stå med en vægt på hver hånd og ryg lige.
Løft vægten, indtil de er skulderlængde. Albuerne skal være under håndledene og palmerne skal vendes mod kroppen.
Stram dine arme langsomt og løft dine vægte over hovedet. Lås ikke dine albuer.
Hold vægten over hovedet i to sekunder og returner dem til startpositionen. Du har gennemført en afspilning.
variationer: motion med en håndvægt eller en specifik skulderformning maskine.
9
Gør arm drejninger. Det er en nem øvelse, der kan udføres når som helst, hvor som helst. Vendingerne hjælper tone biceps og triceps, og styrke ryg og skuldre. At sætte dem i praksis:
Stå med dine ben åbne og dine arme strækkes ud til siderne, justeret med skuldrene.
Begynd at dreje dine arme i en cirkelbevægelse, uden at flytte dine håndled eller albuer.
Efter ca. 20 omdrejninger, vend retningen og begynd at rotere dine arme tilbage.
variationer: øg spinhastigheden eller hold vægten i dine hænder. Brug lette vægte, som ikke forhindrer dig i at lave ti omgange uden at stoppe.
Del 2 Lære det grundlæggende om vægttab
1
Har realistiske forventninger. Man skal være opmærksom på, at det ikke er muligt kun at tabe sig i et bestemt område af kroppen. Mest sandsynligt du bemærke forskelle i taljen og maven før braços- at opretholde en sund kost og en god øvelse rutine, vil resultaterne være synlige i hele kroppen.
Ved, at toning dine arme ikke er nok! Du vil styrke musklerne, men hvis de er dækket af et lag af fedt, vil det ydre udseende ikke ændre sig. Efter at være kvitt fedtet bliver de faste muskler dog synlige!
Ligeledes er det heller ikke nok at tabe sig. Som det er sagt, er der ingen måde at fokusere vægttab på specifikt på fedtet i armene - derfor kan det tage et stykke tid før sund kost og aerob træning vil påvirke armens størrelse. Selv om de er tyndere, vil det være tydeligt at synke, hvis der ikke er muskeltoner.
Det er vigtigt at afbalancere arm toning øvelser med overordnede vægttab for at slippe af med hængende arme.
2
Find ud af, hvor sund din nuværende vægt er. Mange mennesker vil miste armfedt af kosmetiske grunde, men sankning er normalt et tegn på total overvægt. De foranstaltninger, der skal træffes, afhænger af sundheden og hvor meget du kan tabe.
Tjek din BMI. For at få en generel ide om, hvor sundt du er, tag en body mass index (BMI). Resultatet er et tal, der angiver niveauet af kropsfedt.
Samlet set er en score mellem 19 og 26 sund. Værdier over 26 indikerer overvægt og over 30 fedme.
Beslut, om du vil se læge eller ej. Hvis du scorede over 30, er det en god idé at tale med en professionel om, hvordan man fortsætter. Hvis du har en sund vægt og kun har overskydende fedt i dine arme, er kostbehov og træning nok.
3
Reducer kalorieforbruget. Der er flere kostmuligheder og teknikker derude, men alle følger det samme grundlæggende princip: at tabe sig, skal du reducere kalorieforbruget og øge forbruget af sunde fødevarer. Tipene nedenfor hjælper dig med at tabe kropsfedt, herunder våben.
Undgå fede fødevarer. At spise fedtede og stegte fødevarer er det samme som bede om at gå i vægt.
Du behøver ikke at reducere delstørrelserne, du spiser, betydeligt for at tabe sig. Udskift simpelthen usunde fødevarer med magert kød, frugt og grøntsager.
Spild ikke morgenmad. Flere undersøgelser har vist, at folk, der spiser morgenmad - især når de er højt i protein - taber sig hurtigere og opretholder det samlede tab.
Drik rigeligt med vand. Tag mindst otte glas om dagen for at opretholde stofskifte, føler mindre sult og brænde mere fedt.
Undgå kraftstænger. Så meget som de gør det mere energisk, indeholder de masser af opfedningsbestanddele.
4
Gør aerob aktiviteter. Øvelserne er gode til at brænde fedt. Udover vægtløftning og muskel toning øvelser, bør aerob aktiviteter hjælpe dig med at tabe sig.
Gør så mange styrkende øvelser som du vil, men medmindre du brænder fedtene, der dækker dine muskler, vil dine arme forblive flabby.
Løb, svømning, dans og gåture er effektive aerobe aktiviteter for at forbrænde kropsfedt.
Friske voksne skal udføre 150 minutter moderat aerob træning om ugen eller 75 minutters intens træning.
5
Undgå fedt. Hvis du får resultater med ovenstående trin, tillykke! Nu ved at for at man ikke får fat igen, skal man opretholde en sund livsstil!
Spis tre sunde måltider om dagen og begrænse snackforbruget. Foretrækker magre proteiner, kulhydrater rig på fiber og grøntsager.
Stop ikke med at udøve. For at forblive sund, skal du forpligte sig til at udøve. Sæt en gang om ugen til fysisk aktivitet og om muligt tilmelde dig et motionsrum.
Hvis du fortsætter din kost og motion, vil du forblive sund, og du vil finde andre fordele som at tabe kropsfedt og forbedre humør og energi.
tips
Se videoer af instruktører, der udfører toning og styrke øvelser for at få en bedre ide om holdningen og korrekte bevægelser af hver aktivitet.
Invester i grundlæggende træningsudstyr, som f.eks. Træningsrunde, yogamatter og trænings-håndvægte. Dette er en god mulighed, især for dem der anser miljøet for at skræmme akademiet.
advarsler
Det er umuligt at slippe af med at falde natten over. Væsentlige resultater er mulige, men kræver dedikation og hårdt arbejde.
Sådan tunes armene
Sådan får du en brændende Butt
Hvordan man taber sig med enkle øvelser
Sådan toner du dine ben mens du sidder
Sådan strammer du dit underliv
Sådan har du sensuelle kurver (for teenagere)
Sådan træner du din muskel-pc
Sådan laver du Kegel-øvelser (til mænd)
Sådan opretter du en postpartum træningsrutine
Sådan laver du lateral abdominal
Hvordan man laver arm øvelser eller ben tilbage til jorden
Sådan maksimerer du fedtforbrænding under hjerte-kar-øvelser
Sådan har du et Sarado Body
Sådan arbejder du med ryggen uden at bruge vægte
Sådan træner du pectorale muskler med elastik
Sådan træner du i den faste bar
Hvordan man får muskelvåben
Hvordan man opbygger en konsekvent rutine for fysiske øvelser
Hvordan man laver mager muskler
Hvordan man laver en jordundersøgelse med en bold
Sådan forbliver du med Big Biceps