Du bruger sandsynligvis en stor del af din dag: mens du spiser, kører, bruger din computer og andre daglige aktiviteter, og hvis du også arbejder, kan det betyde, at du fører et meget stillesiddende liv. Selvom du måske ikke kan øve kardiovaskulære øvelser på dit eget bord, er der mange øvelser, du kan gøre for at tone og styrke dine ben.
Hæv dine hæle gentagne gange for at tone anklerne, kalve og underben.
Sid med ryggen lige og støtte metatarsalen af fødderne foran dig.
Løft dine hæle væk fra gulvet, mens du ikke holder fingrene på gulvet. Hold i denne stilling, sænk dine hæle og gentag.
Stak magasiner, nogle bøger, en tung mappe med dokumenter eller hvad du ellers har på dit skød for at tilføje udholdenhed (øge vægten).
Øg vægt og antal gentagelser, når træning bliver for let.
2
Prøv den samme øvelse i omvendt, kendt som fingerløft. Hold dine hæle på gulvet denne gang, mens du hæver og sænker dine fingre.
3
Tone dine lår med benforlængelse.
Sid med ryggen lige i stolen og stræk begge ben foran dig. Hold dine ben i et par sekunder, slappe af og genudvide.
Placer dine fødder under sædet foran dig, hvis du er i et teater, en bus eller et andet sted for at støtte dine fødder. Løft dine ben efter forlængelse ved at tilføje modstand mod objektet, at dine fødder er på toppen.
4
Forøg sværhedsgraden ved at strække dine ben ved at tilføje flere trin.
Sid på kanten af stolen. Bøj knæet på et ben og stræk det andet. Lav tre til fem cirkelformede bevægelser i samme retning. Rest din strakte ben, og gentag derefter cirklerne til den anden side, stadig med samme ben. Gentag øvelserne med det andet ben.
Siddende i samme position, med et ben bøjet, tegne bogstaverne i alfabetet på gulvet med fingrene. Efter afslutningen af øvelsen med et ben, gentag med den anden.
Video: Oğuz Aksaç - Emre Yücelen İle Stüdyo Sohbetleri Bölüm #5
5
Styr og tone adductor muskler.
Læn dig tilbage i stolen med begge fødder på gulvet og læg et håndklæde, en lille pude, jakke eller lignende emne mellem dine fødder.
Løft objektet med dine fødder. Gør motion vanskeligere ved at trykke begge lår sammen.
Placér genstanden mellem dine knæ og gentag løfte- og trykbevægelserne. Forøg gentagelser, da motion bliver lettere.
6
Styr musklerne i dit ben og tone rygmusklerne med løft af knæene.
Sid i stolen med begge fødder på gulvet. Hæv et knæ så højt som muligt, tiptoeing til gulvet. Sænk dit ben, hvile og gentag øvelsen på samme ben fem til ti gange.
7
Video: The transformative power of classical music | Benjamin Zander
Varier dine benøvelser ved at tilføje nogle mere aktive øvelser.
Sid på kanten af stolen og giv små spark. Kick med et af dine ben så hårdt som muligt, løft dem i luften, mens du sparker. Hold på stolen ved at holde sider eller arme til balance. Gentag fem til ti gange, og skift derefter dine ben.
Ræt dine ben helt og kryd dem i luften. Kryds og derefter uklart, skiftevis altid øverste ben. Øg vanskeligheden ved denne øvelse med flere gentagelser.
Gentag øvelsen, men denne gang holder fødderne på gulvet i stedet for at krydse dem i luften. Denne øvelse er kendt som siddende pecan.
tips
Undersøgelser tyder på, at sundhedsmæssige fordele ikke stopper ved toning og styrke de nedre muskler - de kan også mindske smerte, forbedre omsætning og fleksibilitet. Udover benøvelser kan du også udføre øvelser til andre dele af kroppen.
Øvelser i stolen har vundet popularitet, fordi de er nemme at gøre, bare tage et par minutter og kan gøres hvor som helst-som folk ofte vil ikke engang mærke du træner.
Sådan styrker fødderne til ballet
Sådan forlader du dine ben og Butt i form
Sådan udfører du øvelser under en lang flyvning
Sådan løftes din Butt
Hvordan man forbedrer balancen gennem øvelser
Hvordan man bruger høje hæle uden følelsesmæssige smerter
Hvordan man udfører hundeposer kigger ned
Sådan arbejder du med underlivet, når du er gravid
Sådan forbedrer du Cheerleader Hoppe
Hvordan man gør broøvelse
Sådan forbedrer du strækkeøvelsen for at berøre foden
Hvordan man udvikler ben muskler
Sådan sænkes dine kalve
Hvordan man træner kalve
Hvordan man laver ankel swing øvelse med bælte
Sådan styrker du dine ankler
Sådan arbejder du hjemme ved hjælp af gratis vægt
Sådan træner du i bagagerummet
Hvordan man taber fedt på den øvre arm
Hvordan man har store kalve
Sådan arbejder du med ryggen uden at bruge vægte