Sådan arbejder du med ryggen uden at bruge vægte

Gør træningsbrættet. Igen skal du ligge på gulvet med din mave ned og læne på dine tæer og hænder som om du ville bøjes - hold dine arme fra hinanden for afstanden mellem dine skuldre, mens dine fødder skal være næsten sammen eller i samme afstand dine hænder - den mest komfortable position for dig vil være den rigtige. Bagsiden skal være lige og danne et perfekt "bord" fra skuldrene til hælen, det vil sige med ryggen parallelt med gulvet uden bøjning. Dette hjælper med at udøve ryg og maves muskler. En variation af denne aktivitet skal understøttes med albuerne, ikke med hænderne. Hold position i 30 til 60 sekunder.

Prøv broøvelsen. Læg på din mave og hold armene afslappede på siderne, bøj ​​knæene og hvile dine fødder på gulvet adskilt med afstanden mellem dine hofter og forlader dine hæle direkte under dine knæ. Fokuser på brugen af ​​nedre ryg, løfter dine hofter op, indtil de danner en ensartet platform fra skuldrene til knæene. Bevægelsen skal være langsom og kontrolleres af viljen til at bringe benene op og koncentrere sig om at påføre kraft med ryggen og gluten. Hold i et par sekunder, før du træder ned.

• Gør tre sæt med otte til ti gentagelser.

Udfør benhøjder med en schweizisk bold. Lig på bolden og står over gulvet, med dine hofter placeret over det og med dine ben lige. Placer dine hænder på gulvet foran dig, og hold dem adskilt af afstanden mellem dine skuldre. Løft dine ben op på samme tid og så vidt du kan uden smerte, hold dig på plads i tre sekunder. Gå så langsomt tilbage til jorden og gentag.

• Gør otte til ti gentagelser.

Øv på den faste bar. Den traditionelle faste bar er en af ​​de bedste måder at arbejde på dine rygmuskler. Fodsporet skal åbnes (håndfladen vender fremad, hænder bredere end afstanden mellem skuldrene) for at fokusere mere på rygmuskulaturen og mindre på brystet og biceps. Selvom vanskelige, få aktiviteter udvikler ryggen bedre. Gør så mange reps som muligt, starter med en til tre pr. Sæt, op til tre sæt med ti gentagelser.

Lav den lavtliggende paddling øvelse med elastiske modstand bands. Vedhæft dem med et robust objekt, der er mere eller mindre i højden af ​​dine albuer - hvis du vil sidde på en stol eller på gulvet, men dine ben skal være helt strækket mod dine fødder. Træk båndet mod og nær brystet, mens du holder ryggen lige.

• Når du sidder på gulvet, skal du bøje båndet rundt om dine fødder.
• Prøv at lave tre sæt på 12 til 20 gentagelser. Reducer området, hvis træningen er for let.

Gør øvelser ved hjælp af en Pilates bold. Sæt den foran dig og knæ, læg dine underarme på bolden og adskille dem efter afstanden mellem skuldrene. Rull bolden fremad med kun underarmene, så kroppen kan bevæge sig mod gulvet, så langt det går. Hold stillingen i tre sekunder og foretag den modsatte bevægelse (altid med underarmene), så bolden vender tilbage til startpositionen.

• Gentag bevægelsen ved at gøre otte til ti gentagelser.