Hvordan man laver aerob øvelser hjemme

At lave aerobic øvelser hjemme er nemmere end det lyder. For at komme godt i gang kan du se eksperter som en læge og en idrætslærer. Derefter kan du oprette din træning ved at bruge din egen kropsvægt til at udvikle musklerne eller endda udøve enkle øvelser som at gå eller cykle. Bare vær sikker på at varme op før - selvom det er en kort gåtur.

indhold

Trin

Metode 1valg af en god aerob træning
Metode 2montering af en aerob træning, der involverer vægten af din krop

Video: styrke program til arme
Video: grundøvelser - ben - dgi trænerguiden gymnastik
Video: få pulsen op - øvelser til hjemmetræning - fof aarhus

Metode 3gør andre former for aerob træning

Kilder og citater

trin

Metode 1
Valg af en god aerob træning

1
Forstå fordelene ved aerob træning. Alle ved, at motion er godt for kroppen - og aerob (eller kardiovaskulære) bevægelser er en vigtig del af processen. De forbedrer hjertebehandling, hjælper med at lindre kroniske helbredsproblemer som højt blodtryk og opbygge muskelstyrke som helhed. Endelig giver disse øvelser også den person en følelse af lykke, samt forlænger forventet levealder.
2
Tog med en lærer. Ingen er mere egnet til at hjælpe dig med at lave en træning. Den fysiske undervisningslærer kan sammensætte en liste over øvelser, der passer til din krop og dine behov, og vise dig, hvordan du udøver hver bevægelse. For at gøre dette skal du tilmelde dig et motionscenter og vælge en professionel med hvem du har det godt for at optimere oplevelsen.
3
Udnyt internettet. Hvis du ikke har råd til en personlig træner eller et motionscenter, skal du gå til netværket. Se træningsvideoer, find programmer allerede samlet og læs artikler og tekster, der forklarer hvad de skal gøre. Bare vælg kvalitetsmaterialer.
- Du kan også downloade mobilapps. Mange af dem er gratis eller billige og giver gode træningstips og sporing fremskridt.
4
Kontakt en læge. Tal med den professionelle, før du begynder at træne, især hvis du har et kronisk helbredsproblem. Han vil kunne lave anbefalinger om den ideelle type øvelser til din krop. Hvis du har knæproblemer, kan det være bedst at lave bevægelser med lav indflydelse.
- Diabetes, hjerte-, lunge- og nyresygdom, astma, kræft og leddegigt er nogle eksempler på sundhedsproblemer, som kan være til hinder for.
- Gå også til akutrummet, hvis du bliver svimmel eller kortåndet eller føler smerte i nakke, kæbe eller arme under træning, og hvis du har et hurtigt hjerte, når du hviler og endelig, hvis dine fødder hævelse efter et par timer.

Metode 2
Montering af en aerob træning, der involverer vægten af din krop

1
Arbejd dine knæ. walk uden at forlade stedet. Løft dine knæ til det maksimale, indtil dit lår er næsten vinkelret på din krop eller lidt højere end normalt. I denne bevægelse skal du svinge armen på den modsatte side. Alternativt dine knæ ti gange i et hurtigt og jævnt tempo.
2

Gør burpee. For at starte, stå. Sænk din krop og hoppe op højt, hæve dine arme. Når du lander, bøj knæene og bevæg tættere på jorden. Antag placeringen af brættet, palmer på gulvet og bøj. Når du klatrer, skal du skubbe dig tilbage til startpositionen og gentage processen. Udfør øvelsen i et øjeblik.
3
Tag skibstoppet. Stå op og vær med i dine ben og fødder. Derefter hoppe frem og tilbage og til siden - i højest mulig hastighed. Bøj dine knæ, når du lander for at dæmpe påvirkningen. Fyld din bryst og gentag bevægelsen i cirka et minut.
4
Gør en accelereret hukning. Stå med dine ben på dine skuldre. Sæt en fod tilbage - på dette tidspunkt sving dine arme fremad og lad dem være foran din krop. Skift derefter benet. Du kommer ikke til at gå baglæns, men i stedet svinge dine ben og svinge dine arme. Lav en serie på 15 til 24 gentagelser.
5
Gør den normale hukning. Stå med dine fødder på dine skuldre og dine arme udstrakte foran dig. Bøje dine knæ for at nærme gulvet. Crouch ned, som om at sidde i luften, med ryggen lige og dine knæ foran dine fødder.
- Lav en serie på 15 til 24 gentagelser. Hvis du ikke kan, så gå så langt som muligt.
6
Lav korketrejeren. Vedtag plankens eller bøjningens stilling, med legemet oprejst. Sæt dine hænder på gulvet, justeret med skuldrene og læn dig på forfoden. Fremgangsmåde venstre ben på højre hånd, forlænger overkroppen. Tryk på din fod og vend tilbage til startpositionen. Gentag derefter processen med de andre medlemmer.
- Gør 10 til 12 gentagelser, skiftende ben.
7
Gluteal øvelsen med tre understøtninger. Vedtag plankens eller bøjningens stilling, med legemet oprejst. Sæt dine palmer på gulvet og læn dig på din forfod. I denne stilling løfter du dine fødder i luften bag din krop. Dit mål er at let sparke din egen backside ved at strække dit ben til fulde. Hvil tilbage på din forfod, ræk din ryg i processen.
- Begynd med at gøre 10 til 12 gentagelser.
8
Video: Styrke program til arme
Tag klatringen. For at gøre dette skal du vedtage fleksionspositionen. Sæt dine palmer på gulvet, justeret til skuldrene, og lad kroppen blive oprejst. Læn dig på din forfod og tæer.
- Næv et knæ mod brystet. I denne proces ser det ud til, at du er ved at løbe en maraton.
- Sæt dit knæ tilbage i startpositionen og bevæg det med det andet lem.
- Alternativ ben to gange.
9
Video: Grundøvelser - ben - DGI Trænerguiden Gymnastik
Gentag den række øvelser du vælger. Hvis du starter, skal du gøre seks sæt flere bevægelser - hvis du har mere erfaring, skal du gøre otte. Hvis du har trænet i nogen tid, skal du lave ti sæt. Skift mellem forskellige øvelser for at opretholde din fitness og arbejde forskellige muskelgrupper.

Video: Få pulsen op - øvelser til hjemmetræning - FOF Aarhus

Metode 3
Gør andre former for aerob træning

1
Jump reb. Denne øvelse er fremragende, da det øger din puls og arbejder dine arme og ben. Du behøver ikke engang selve rebet - lad som om du har en og hoppe op til 5 cm fra gulvet, mens du gør bevægelserne med dine håndled.
- Gå et øjeblik og hvile i et øjeblik. Gentag processen ti gange.
2
Tag ture. En simpel tur, hjemme eller på et åbent sted, tæller også som aerob træning. Gå, indtil du sveder og få lidt ånde - til det punkt at kunne tale, men ikke at synge, for eksempel.
3
Træn på stigen. Hvis du har trapper derhjemme eller bor i en bygning, skal du bruge dem til at træne. Klatre trinene så hurtigt som muligt, og tag dem så roligt ned.
4
Lav dukker. Dette er en af de mere traditionelle aerobe øvelser. Start med at lægge dine ben sammen og hvile dine arme på dine sider - så spring, trække dine ben fra hinanden og hæve dine arme. Når du vender tilbage til startpositionen, skal du gentage bevægelsen.
5
Kør cyklen. Mange mennesker forlader deres cykler i baghaven, så de kan akkumulere støv og rust. Hvis det er din sag, er det tid til at bruge det igen. Gå på rullende bakker eller prøv at rejse længere og længere afstande. Husk at gøre mere indsats på visse punkter og i andre for at slappe af.
6
Knock i luften. Øvelse af boksning er en anden simpel mulighed. Hvis du ikke har en stødpose, skal du ikke bekymre dig - tag nogle lette vægte eller brug endda dåse til at slå luften. Glem ikke at flytte dine fødder!