HodTari.com

Sådan kommer du i form at arbejde hjemme

At bruge penge og tilmelde sig et gym er ikke den eneste måde at komme i form: det er muligt at træne i hjemmet. Alt hvad der skal til, er lidt fritid, tilstrækkelig plads og en træningsplan. Og selvom du savner et par dage træningstræning, er der mange måder at tilpasse dem til i hverdagen.

trin

Del 1
Kom i gang

Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 1
1
Spis sund. Dette kan betyde at gøre straffeforandringer i fødevaren eller indføre et regime. Generelt, prøv at vedtage en afbalanceret kost rig på frisk frugt, grøntsager og fuldkorn. Forbrug moderate mængder protein (som kød, fisk, æg og bønner) og mælkeprodukter og spis så lidt mad som muligt med højt fedtindhold og sukker.
  • Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 2
    2
    Oplev den bedste tid til motion. Det er vigtigt at oprette en rutine, så du ikke går glip af nogen træningsdage.
    • Mange mennesker foretrækker at træne om morgenen fordi det øger stemningen hele resten af ​​dagen.
  • Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 3
    3
    Find det rigtige sted at arbejde i dit hjem. Idealet er et miljø, hvor du føler dig komfortabel og har plads nok til at bevæge dig. Undgå steder med mange distraktioner.
    • Hvis miljøet tillader det, overveje at udvide træningsstedet uden for dit hjem. Haven, gaden eller offentlige parker er steder, der bør overvejes. Derudover kan en ændring i miljøet hjælpe med at bryde monotoni af øvelserne.
  • Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 4
    4
    Planlæg din træningsrutine. Find ud af hvilken del af kroppen du vil gøre stærkere, og hvilke som du gerne vil forlænge.
  • Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 5
    5
    Katalog. Find en notesbog og skriv ned din træning. Dette vil hjælpe dig til altid at gøre de rigtige øvelser og det rigtige beløb.
  • Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 6
    6
    Køb de rigtige apparater. Mens det er muligt at komme i form uden apparaterne, vil få nogle af dem til at lette processen.
    • Tøj: brug bløde og behagelige tøj. Du behøver ikke noget for prangende, bare noget, der er behageligt og giver god bevægelsesafstand. Glem ikke at købe fodtøj egnet til at gå, løbe og aerobic.
    • Udstyr: Hvis du har tilstrækkelig plads og budget, kan du vælge en løbebånd, motionscykel eller elliptisk. Hvis ikke, køb grundlæggende apparater som håndvægte, et reb og en yogamåtte.
  • Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 7
    7

    Video: WW2 - OverSimplified (Part 1)

    Indstil mål. Hvorvidt at miste en vis vægt eller træne til en maraton, har et mål, der hjælper med motivation. Men vær realistisk: hele træningsrutinen skal være gradvis.
    • Husk, langsomt gå langt væk. Skub ikke dig selv for hårdt. Du får et bedre resultat, hvis du følger fast i din træningsplan. Det er bedre at udøve lidt om dagen end at lave mange øvelser kun en gang om ugen.

    • Del 2
    Ridning træningsrutinen

    Billedbetegnelse Få Fit Home Steg 8
    1
    Altid varme op. Hvis du gør det, øges blodgennemstrømningen i dine muskler, hvilket forbedrer mobiliteten og reducerer risikoen for skade. Vælg at cykle eller tage en let tur.
  • Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 9
    2
    Gør dynamiske strækninger. I modsætning til den statiske strækning, hvor en bestemt position opretholdes i et par sekunder, består dynamikken af ​​langsomme og kontrollerede bevægelser. Undersøgelser viser, at det er bedst at gøre det efter opvarmning og før træning. Gør flere gentagelser med 30 sekunder hver.
    • Hæv dine knæ eller spar for at strække benet mens du går. For at forlænge rygsøjlen, drej torso i samme retning af benet (fx højre ben op, drej torso til højre).
    • For at forlænge halsen skal du hæve og sænke hagen og derefter gøre det samme ved at placere dit venstre øre i kontakt med venstre skulder og højre øre i kontakt med højre skulder.
    • Vend armene over dine skuldre, bring dem tilbage til startpositionen, åbn dem sidelæns og krydse dem foran brystet.
    • Lav cirkelbevægelser med hoften både med uret og mod uret.
    • Stå op og flyt bagagerumet sidelæns.
  • Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 10


    3
    Medtag kardiovaskulære øvelser. Også kendt som den aerobic del af din træning rutine, er det tid, at din puls skal øges. Nybegyndere skal gøre 30 minutter, 3 gange om ugen.
    • Du kan øge intensiteten af ​​opvarmning ved at gå, løbe eller cykle hurtigere.
    • Lav en kort aerob video.
    • Jump reb.
  • Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 11
    4
    Udøver modstand. De tjener til at øge muskelstyrken. Gør dem i 20 til 30 minutter, 3 gange om ugen - en god idé er at gøre 3 sæt med 10 til 15 gentagelser hver. Prøv at omfatte alle muskelgrupper i træning. Der er hundredvis af forskellige øvelser, men her er nogle få til at komme i gang:
    • Til bagagerumet, gør push-ups, skråben bænkpress med håndvægte eller andre øvelser med håndvægte.
    • For torso og buk, lav konventionelle planker eller sidde-ups. Det er vigtigt altid at holde din nedre del lidt bøjet (men ikke buet), mens du laver abdominal øvelser for at rekruttere de rigtige muskler og undgå at skade din ryg.
    • Styr underkroppen ved at udføre squats og lunges.
    • Arbejd musklerne i ryggen og hofterne til at bro. Lig på ryggen med dine fødder på gulvet og adskilt af samme afstand fra dine hofter. Stram dine balder og løft dine hofter for at danne en lige linje mellem dine knæ og skuldre. Hold i 2 sekunder, vend tilbage til startposition og gentag.

  • Video: Hårdt arbejde forude: Skal i endnu bedre form

    Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 12
    5
    Strække ud Nu er det tid til statisk strækning. Prøv at gøre mindst 3 sessioner på 15 minutter om ugen. Stretching er fantastisk til at lindre stress. Husk: Træk vejret normalt og ikke bevæg dig, mens du holder strækningen i nogle få sekunder. Prøv at opretholde positionering i 30 sekunder. Du bør aldrig føle smerte under processen!
    • Stretching sener: Sæt på gulvet med dine ben foran din krop og fødder op. Læn dig mod dine fingre, hold dem og hold i et par sekunder.
    • Strekning af kalven: Stå oprejst og læg en af ​​dine ben bag din krop med solens sole på gulvet. Bøj langsomt dit forben og hold dine hofter på plads. Gentag bevægelsen med det andet ben.
    • Strekning af quadriceps: Stå på det ene ben og hold anklen på den anden. Træk hælen mod skinkerne. Hold dine knæ sammen.
    • Stretning af hoftebøjle muskel: Placer højre knæ på gulvet og venstre ben fremad, med knæet bøjet. Placer din højre hånd på højre hofte og skift din kropsvægt til dit venstre ben. Læn dig frem uden at gå tilbage.
    • Strækker skulderen: Placer venstre arm foran kroppen og hold den med højre, enten under eller over albuen.
  • Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 13
    6
    Cool dig selv. Kroppens køleproces skal ligner opvarmning: en let aerob træning for at sænke hjertefrekvensen.

    • Del 3
    Træn med hverdagens arbejde

    Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 14

    Video: 12 UGERS TRÆNINGSFORLØB | Uge 1 | Fokus på arme og skuldre

    1
    Strik under rengøring. Hvis du har lidt tid til rådighed, så prøv at træne i løbet af husarbejdet. Fokuser på aktiviteter, der brænder kalorier, såsom strygningstøj, tørrer havenes blade, gnider karbadet eller passerer støvsugeren.
    • Lyt til livlig musik og lav squats, pushups eller jumpsuits hver gang en ny sang starter.
  • Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 15
    2
    Tag en rask tur. Gør 2 eller 3 10 minutter på en dag rundt i kvarteret, vil hjælpe med at holde din fitness opdateret!
  • Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 16
    3
    Start en grøntsagshave. At tage vare på en er god øvelse. Også, hvis du plante nogle grøntsager, vil du have sund mad gratis!

  • Video: STÅR DU PÅ DINE 7 TAL ?

    Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 17
    4
    Brug stigen. Hvis du bor i en lejlighed, skal du gå op og ned et par trapper hver dag: Selvom du bor på første sal. Klatring trapper er en fremragende aerob motion for at styrke musklerne.
  • Billedbetegnelse Få Fit at Home Step 18
    5
    Løft vægt, mens du taler i telefonen. Sæt en lille halter på siden af ​​telefonen for at svinge dine arme mens du snakker.

    • tips

    • Forlæng aldrig koldmusklerne: det øger risikoen for skade.
    • Hvis du har travlt, kan du komprimere træningen (gør kun aerob eller styrke øvelser). Men altid finde tid til at varme op og køle ned i kroppen.

    advarsler

    • Det er tilrådeligt at konsultere en læge, før du starter en træningsrutine.

    Kilder og citater

    Se mere ... (13)
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com