HodTari.com

Hvordan man holder kroppen tilpas med magten

At spise rigtigt er et vigtigt aspekt ved at holde din krop i form, hvilket kræver meget opmærksomhed på kost og motion. Nærende fødevarer erstatter ikke fysiske aktiviteter, men at være opmærksom på hvad du spiser er afgørende for at udvikle en stærk og sund krop. Kombiner den afbalancerede kost med stor opmærksomhed på den rigtige ernæring, mens du træner for mad for at holde den i topform.

trin

Metode 1
Balancering af kosten

Billedets titel Hold din krop passe med mad Trin 1
1
Følg retningslinjerne for "fødevarepyramid". Flere offentlige sundhedsagenturer har udviklet "fødevarepyramider" og "de rigtige retter", der skal indtages i de sidste par årtier. De er intet mere end billedlige repræsentationer af de forskellige fødevaregrupper, som en enkeltperson skal forbruge. Folkesundhedsforskningsinstitutter, som f.eks Harvard School of Public Health, har udviklet meget nyttige fødepyramider til at lede folks kostvaner. Mængden af ​​mad indtages i hver kategori i "sund base" af pyramiden varierer efter den kropstype på den person, niveau af motion og præferencer i forhold til kost, men de fleste af kalorieindtag bør komme fra følgende kategorier:
  • Kulhydrater i form af fuldkorn som havre, fuldkornsbrød og brun ris.
  • Sunde olier og fedtstoffer. Umættede fedtstoffer som olivenolie og vegetabilske olier, nødder, frø og avocadoer samt fede fisk som laks er sundere valg. Undersøgelser viser, at amerikanerne generelt får 1/3 eller flere af de daglige kategorier gennem fedtstoffer, hvilket måske endda er acceptabelt, så længe individet indtager de sunde typer. Ved, at olier og fedtstoffer er højt i kalorier, så små mængder akkumuleres hurtigt. Læs etiketterne omhyggeligt.
  • Grøntsager og frugter. Idealet er at fylde halvdelen af ​​pladen med sådanne fødevarer ved hvert måltid.
  • Kastanjer, bønner, frø og tofu. Hvis du er vegetar, er det fødevarer, der giver endnu vigtigere protein til din kost.
  • Fisk, fjerkræ og æg. Ved at spise animalske produkter kan du vælge disse fødevarer og en mindre mængde nødder, bønner, tofu eller frø.
  • Billede med titlen Hold din krop passe med mad Trin 2
    2
    Forbruge mindre mængder mad, der er over toppen af ​​fødepyramiden. Næringsstoffer fundet i mejeriprodukter er hovedsageligt vigtige, men generelt er det interessant at spise dem i moderation. Følg vejledningen nedenfor:
    • En eller to portioner mejeri om dagen eller calcium og vitamin D-tilskud, hvis du ikke kan lide (eller er allergisk) over for mejeri.
    • Forbruge rødt, forarbejdet kød og smør sjældent. Begræns rødt kød indtag til højst to gange om ugen, minimere mængden af ​​forarbejdet kød og smør i kosten.
    • Minimal indtagelse af raffinerede korn såsom hvid ris, hvidt brød, sukker eller raffinerede fødevarer og salt.
  • Billedets titel Hold din krop pas med mad Trin 3
    3
    Spis mad, der giver ekstraordinære ernæringsmæssige fordele. Hvis målet er at holde sig i form og have en god helbred, er det en fornuftig ide at spise mad, der giver energi, antioxidanter, calcium og protein og sunde fedtstoffer til hjertet.
    • Tørrede frugter, søde kartofler og bananer giver komplekse kulhydrater, der hjælper dig med at gemme og bruge energi mere effektivt. Hver af disse fødevarer indeholder kalium og mange andre vigtige næringsstoffer.
    • Broccoli og andre grønne grøntsager, tomater, blåbær og kakao har antioxidanter, der fjerner frie radikaler - som beskadiger celler - fra blodet.
    • Mælk og grønne grøntsager er kilde til calcium for at styrke knoglerne. Forbrugende varm mælk tæt på sengetid øger produktionen af ​​serotonin og melatonin til at hjælpe dig med at sove.
    • Kastanjer og laks har sunde proteiner og fedtstoffer. Paranødder er især en god tilføjelse til kosten, da de har et højt indhold af selen, et mineral, der forbedrer immunsystemets tilstand.

  • Video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky

    Billede med titlen Hold din krop pas med mad Trin 4
    4
    Vær opmærksom på størrelsen af ​​portionerne. Læs omhyggeligt fødevaremærket for at bestemme portionsstørrelser og hvor mange der kan serveres i en pakke. Opdel i beholdere, der deler hver servering og opdele retter i restauranter. Lær, hvordan du identificerer portioner korrekt ved hjælp af tilgængelige referencer ved hånden: Alle retningslinjer er nemme at finde på internettet. En del af gulerødder er for eksempel ækvivalent med en kop eller omtrent størrelsen på et voksens håndled, mens en del af tørt korn også svarer til en kop eller manchet af voksne størrelse.

    • Metode 2
    Forbruger en tilstrækkelig mængde fiber

    Billede med titlen Hold din krop passe med mad Trin 5
    1
    Forstå fordelene ved en kost rig på kostfiber. Fødevarer med masser af kostfibre kan hjælpe dig med at kontrollere sult og tabe på mange måder.
    • Fødevarer, der er rige på fiber, skal tygges godt. Med andre ord kræver de mere tid til at blive indtaget, hvilket øger følelsen af ​​tilfredshed.
    • Fødevarer med mange fibre tager længere tid at forlade fordøjelseskanalen. Dette får dig til at føle sig lykkeligere i længere tid.
    • Fødevarer, der indeholder opløselige fibre, såsom bønner og havre, hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet i løbet af dagen. Så du vil ikke være så sulten.
    • Fiber hjælper også med at reducere kolesterol hos nogle individer, foruden at gøre fækalkagen mere konsistent og forbedre fordøjelsessystemet.
  • Billede med titlen Hold din krop pas med mad Trin 6
    2
    Vælg fødevarer højt i fiber. Fødevarefibre findes i forskellige typer fødevarer, hvilket gør det nemt at tilføje sådant element til kosten. Prøv korn med rigdom af fiber, bønner, grøntsager, frugter, nødder og frø.
  • Billede med titlen Hold din krop pas med mad Trin 7
    3
    Tag det nemt ved at skifte til en fiber med højt fiberindhold. Selv om kroppen fungerer bedst med kostvaner, hvor der er nok fiber, vil folk, der ikke spiser det så meget, have brug for lidt tid til at tilpasse sig. Begynd med at introducere en fiberrig mad og gradvist øge foderplanet. Hvis du vil kan du erstatte fiberrige korn til et rosinmåltid, og vent et par dage før du spiser salat til frokost.

    • Metode 3
    Forbereder frisk mad



    Video: Palestra Online Ao Vivo Parte 3 - Relações Humanas

    Billedbetegnelse Hold din krop pas med mad Trin 8
    1
    Prioritere hele fødevarer. At vælge uforarbejdede fødevarer giver dig mulighed for at have kontrol over kosten ved at fjerne "skjulte" ingredienser og for meget salt. Det er muligt, at vægtforøgelsen ikke kommer fra mængden af ​​forbrugt mad, men fra deres ingredienser, såsom salt, sukker og andre. Hele fødevarer som frugt, grøntsager, fuldkorn og fisk ligger mere i fødevarepyramidens "base".

  • Video: The Choice is Ours (2016) Official Full Version

    Billedets titel Keep your body fit with Food Trin 9
    2
    Byg en have. Undersøgelser viser, at børn, der deltager i skole-relaterede havearbejde programmer, er dobbelt så sandsynligt at prøve nye fødevarer som dem, der ikke gør det. At dyrke dine egne grøntsager fra frø eller frøplanter inspirerer den lille til at spise sundere. At dyrke dine egne grøntsager vil også give dig mulighed for at spare penge og vedligeholde fitness uden at tømme din tegnebog.
  • Billede med titlen Hold din krop pas med mad Trin 10
    3
    Kog fra bunden. Som med forbrug af fuldfoder øger kogningen "fra bunden" den kontrol, du har over kosten. Ikke kun vil chancen for at spare penge øges, når du forbereder dine egne måltider, men det vil også være lettere at fjerne konserveringsmidler, salt og ekstra sukker samt andre forarbejdede ingredienser.
    • Madlavning færdigheder skal gradvis udvikles. Mange går tabt, mens de forsøger at gøre mange ting på én gang og meget hurtigt. Start med enkle opskrifter for at øge din selvtillid - giv dig tid til at lære langsomt, og du vil snart indse, at det bliver en daglig vane.

    • Metode 4
    Spise rigtigt, mens du træner

    Billede med titlen Hold din krop pas med mad Trin 11
    1
    Gør dig klar til at gøre fysisk aktivitet ved at spise et lavglykæmisk måltid. Sådanne fødevarer er sammensat af kolhydrater med langsom frigivelse såsom havre, klidkorn eller fuld hvede toast. Foretag måltid tre timer før exercitar- undersøgelser viser, at ved at følge disse trin, vil personen forbrænde mere fedt under aktivitet.
    • Fugtighedsbevarende ordentligt før træning er også vigtigt. Drik 2-3 vand glas to til tre timer før aktiviteterne.
  • Billedets titel Hold din krop pasform med mad Trin 12
    2
    Spis mad, som øger energi og styrker kroppen. Du kan blive fortrolig med forskellige kulhydratblandinger af glucose og fructose (geler, isotoniske, blandt andre), der bruges hyppigt under lange træningsprogrammer. Det er dog vigtigt at tage hensyn til naturlige muligheder, der kombinerer glukose og fructose med flere vitaminer og antioxidanter: honning! Jo mørkere honning, jo flere antioxidanter har den.
    • Fortsæt fugtgivende under fysisk aktivitet. Drik 3/4 til 1 1/2 glas vand hver 15. til 20 minutter og drik også en isotonisk drik, hvis øvelsen udføres i mere end 60 minutter.
  • Billedets titel Hold din krop pasform med mad Trin 13
    3
    Gendann kroppen energi efter en lang træning. Dette er den store mulighed for at kombinere noget mere lækkert med en mad, der vil holde kroppen i form: mælkchokolade er et glimrende valg til sådanne situationer. Kulhydrater af drikken vil genopbygge "lagrene" af energi. Banan med jordnøddesmør er et alternativ til dem, der ikke kan lide mælk.
    • Drikke kirsebærsaft efter din træning for at bekæmpe muskelbetændelse. Dog må du ikke forbruge før eller under træning, da det kan forårsage irritation i maven.
  • Billedets titel Hold din krop pas med mad Trin 14
    4
    Spis protein efter træning for at hjælpe dine muskler helbrede og vokse. Fisk, fjerkræ, kød, nødder, bønner, frø, linser, sojabønner og mejeriprodukter er gode kilder til protein. Mens annoncer for protein kosttilskud understreger, at der er aminosyrer i kroppen - især dem, som kroppen ikke kan fremstille - er det muligt at få de samme vigtige næringsstoffer ved at indtage en række proteinrige fødevarer.
  • Billedets titel Hold din krop tilpas med mad Trin 15
    5
    Husk at spise fødevarer, der bidrager til god form, ikke erstatter fysisk træning overhovedet. En undersøgelse tyder på, at fødevarer mærket på denne måde opfordrer folk til at spise sådanne fødevarer oftere og udføre færre motion, hvilket i sidste ende forstyrrer målet om at opretholde fitness. Den "sunde bar" har så mange kalorier som enhver anden mad af samme størrelse og med samme mængde næringsstoffer!
    • Læs venligst emballagen omhyggeligt. Energistænger og andre "sunde" produkter indeholder ofte meget sukker og er stærkt bearbejdet og fyldt med kunstige ingredienser. Når du vælger at købe sådanne produkter, skal du læse emballagen og se om de har ca. 5 g protein, nogle kulhydrater og meget lidt fedt.
    • Opmærksomhed til isotonernes kalorieindhold. Hvis målet med fysisk aktivitet er at tabe sig, skal du vælge vand eller lette versioner af drikkevarer.
    • Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com