Hvordan man laver en øvelsesplan

Det er meget nemt at begynde at udøve, men for at opnå de ønskede mål skal markeringen for succes være planlagt. Læs afsnittet Fonts Citater Hvis du ikke har tid, har vi inkluderet et program for at oprette en øvelsesplan, som du kan bruge. Nu gør dig klar til at lave en plan som de professionelle hammere.

indhold

Trin
Video: ep06 - venskabsbyen
Video: fuldskalaøvelser: derfor er de vigtige
Tips

I denne artikel vil vi vise dig, hvordan du skriver en komplet øvelsesplan, en ernæringsplan og endda tillæg for at få dig løbende succes i gymnastiksalen. For det første vil vi forklare de vigtigste måder at organisere din tid på. For eksempel kan du organisere rutinen på 2 kropsdele om dagen, opdele øvelsesplanen (træk hver 2. dag) eller udstød alle dele af din krop dagligt.

Ærligt, prøv ikke sidstnævnte mulighed. Der er mange nybegyndere, der oplever dette og ender med at blive trætte, skadede eller begge i den følgende uge. Sjældent er der nogen gevinster fra det.

trin

Gør en undersøgelse og beslutsom din type rutine og motion. Når du har valgt den rigtige type rutine, forskning og vælg kroppsdelene for de dage, du har valgt. For eksempel, lad os sige på dag 1 (mandag), du gør 2-muskel rutinen dagligt bestående af bryst og triceps øvelser.

Billedbetegnelse Lav en træningsplan Trin 3

Billedbetegnelse Lav en træningsplan Trin 2

Skriv hver serie af specifikke øvelser, gentagelser og tid. Skriv ned hver stigning og svigt i denne plan og bestræb dig på at forbedre dine svagheder.

Billedbetegnelse Lav en træningsplan Trin 4

At gå i vægt med de fleste øvelser, start med 3x12 gentagelser i den første uge, stig til 3x13 den næste uge og 3x15 i den fjerde uge.

Billedbetegnelse Lav en træningsplan Trin 5

Forøg din vægt i den femte uge og reducer gentagelserne til 12. Til øvelser, der bruger kropsvægt, såsom sit-ups, skal du bruge et bælte og tilføje vægt.

Billedbetegnelse Lav en træningsplan Trin 6

Fortsæt med dette mønster i 8-12 uger i din træningsplan, og du kan se nogle betydelige gevinster. Jo mere du opretholder dette, jo større bliver du.

Billedbetegnelse Lav en træningsplan Trin 7

Hvis du ønsker at få så meget styrke og toning som muligt, skal du fokusere på at reducere gentagelsesvariationen, da det giver dig mulighed for at løfte den tyngre mængde vægte, og dermed vil du se de største styrkegevinster såvel som et hurtigt vægttab.

Video: EP06 - Venskabsbyen

Billedbetegnelse Lav en træningsplan Trin 8

Ligesom hvis du skulle træne som basketballspiller, skal du bruge en god del af dine træningspasser til at øge din nøjagtighed og hoppe mere for at øge lodret højde - lige det samme, hvis du forventer at øge din styrke, Du bør fokusere en stor procentdel af din tid på at løfte de tungeste vægte og den mindste variation af gentagelser. Derudover anbefales træning i en række 8-12 gentagelser til hypertrofi træning, hvilket vil fremme større muskelvækst og toning.

Billedbetegnelse Lav en træningsplan Trin 9

Video: Fuldskalaøvelser: Derfor er de vigtige

Start en kost. Desværre stopper mere end 60% af de personer, der starter træningen i anden uge. Dette skyldes, at de ikke ser nogen gevinst. Sportsfolk rapporterer fakta flere gange, men de ignoreres stadig. På nogen måde fremhæver vi det endnu en gang. Tag en kost Og bliv i det. Hvis du har en stor krop (endomorf kropstype), skal du reducere dit fedtindhold og sukkerindtag til næsten 0%. Det betyder ikke at spise svin rig på glukose og natrium. Spis proteinrige fødevarer, der er lave i kulhydrater og lavt fedtindhold, salt eller sukker.

Billedbetegnelse Lav en træningsplan Trin 10

Hvis du er mager, betyder det ikke noget meget, men minimerer dit forbrug af sukker og fedt. Du får hvad fagfolkene kalder snavset dej, hvis du spiser uden viden. Spis hver 2. time og spis store, rene ting. Dette vil hjælpe dig med at få en ren masse.

Billedbetegnelse Lav en træningsplan Trin 11

Valgfri tilskud. Tilskud er i øjeblikket højt på markedet i dag. Nogle mener, at de arbejder, nogle gør det ikke. Efter vores mening bør de gøre lige hvad navnet siger supplerende. Hvis du har svært ved at forbruge nok protein, kulhydrater, vitaminer, mineraler, essentielle aminosyrer osv., Kun da vil jeg forbruge kosttilskud.

tips

Hvis du har problemer med din plan, skal du lave en i øvelsesplanen (link i kilderne). Det tager kun et par klik at opbygge en optimeret plan for dig.
Omega 3`s fiskeolie og skummetmælk har vist sig at øge den hastighed, hvormed fedtforbrændingen øges, såvel som hastigheden af muskelgendannelse efter træning.

Del på sociale netværk:

Relaterede