Sådan integrerer du Tai Chi Chuan i din træningsrutine

Tai chi chuan er en slags kampsport baseret på defensive bevægelser. Det kan reducere stress, forbedre stemningen, hjælpe med at opbygge muskler og endog bekæmpe nogle kroniske helbredsproblemer (såsom højt blodtryk eller hjertesvigt). Derudover involverer det væske, lavintensitetsøvelser, som stimulerer ro, ro og fleksibilitet. Tai Chi Chuan er fantastisk til folk med stort set enhver form for fitness og alder, samt at være hverken dyre eller involverer specielt udstyr. Det kan være endnu mere effektivt for ældre mennesker, da det hjælper kroppen til at øve gangaktiviteter og reducere forekomsten af fald og andre ulykker. Prøv at indarbejde det i din dag til dag for at høste alle fordelene.

indhold

Trin

Del 1lære at øve tai chi chuan
Del 2begynder at udøve grundlæggende tai chi chuan øvelser
Del 3vedtagelse af mere aktive vaner dagligt

Kilder og citater

trin

Del 1
Lære at øve tai chi chuan

Undersøg Yang og Wu stilarter af Tai Chi Chuan. Disse er to af de mest populære stilarter blandt kampsportspersoner, og Wu er afledt af Yang.

Disse stilarter involverer langsomme og flydende bevægelser og er ideelle til begyndere.
Yang og Wu stilarter er også fremragende til dem, der har brug for at reducere spændinger eller stress fra dag til dag, da de involverer meditation.
Da Yang og Wu er populære, indeholder de fleste klasser, dvd`er og videoer disse tai chi chuan stilarter.

Billede med titlen Tilføj Tai Chi til din træning Trin 2

Studere Chen stil Denne mere aktive form af tai chi chuan er ikke ideel for alle, da det involverer bevægelser, der ikke nødvendigvis er langsomme eller enkle.

Chen-stilen indebærer nogle eksplosive og smidige bevægelser, som f.eks. Flyvende - og ikke alle praktiserende har den fysiske kondition at køre den.
Lær Chen-stilen, hvis du allerede har en cool fysisk træning, eller du kan øve lidt mere intense aktiviteter.
Chen stilen indebærer store, ekspansive bevægelser og kan kræve flere af knæ og bageste ryg. Vær meget forsigtig, når du praktiserer det.

Billede med titlen Tilføj Tai Chi til din træning Trin 3

Find en lærer, der specialiserer sig i tai chi chuan. Tai Chi Chuan selv er ikke svært at øve, men det er meget forskelligt fra alle andre traditionelle kampsport. Derfor har du brug for en instruktør, der kan lære dig øvelsen på den rigtige måde.

Tai chi chuan læreren vil lede dig gennem lektionen (i gruppe eller individ) og lære de rigtige vejrtrækningsteknikker for at stimulere roen.
Tal med en person, der praktiserer tai chi chuan med en professionel af typen for at vide, om han er kompetent. Spørg om klasserne, lærerens personlighed og hvordan han / hun fører processen.
Det er vigtigt at lære at vedtage de rigtige holdninger for at optimere fordelene ved tai chi chuan med en professionel. Stadig kan du også prøve at øve kampsport alene uden at være bange for at blive såret, hvis du ikke har råd til at ansætte en lærer.

Billede med titlen Tilføj Tai Chi til din træning Trin 4

Køb en dvd med tai chi chuan klasser. Da tai chi chuan ikke er det som populært, kan det være svært at finde lokale lærere eller klasser i din by. Stadig er øvelsen ikke så kompliceret - du kan endda forsøge at gøre noget derhjemme.

Der er mange tai chi chuan videoer og dvd`er på markedet, der hjælper dem, der har brug for at træne hjemme.
Når du vælger dvd`en, skal du vælge, om du vil købe noget til begyndere, gravide, voksne med eller uden særlige behov. Kampsporten har flere variationer lavet til dem, der har visse problemer.
Der er tusindvis af videobånd af tai chi chuan på internettet. Download eller se videoer, hvis du ikke vil købe bestemte dvd`er.

Billede med titlen Tilføj Tai Chi til din træning Trin 5

Brug egnede tøj. I modsætning til mange former for motion er det ikke nødvendigt at bære nogen form for tøj eller bestemt udstyr til at udøve tai chi chuan. Lærere og fagfolk gør kun nogle generelle anbefalinger:

Brug behagelige, løse tøj, der ikke begrænser dine bevægelser eller bevægelser generelt. Yoga bukser, leggings, gym shorts og lignende er meget nyttige.
Brug behagelige sko og ingen hæle - eller vær barfodet. Gør det mest behagelige.
Undgå at bære tilbehør og smykker, da de kan blande bevægelserne i par.

Billede med titlen Tilføj Tai Chi til din træning Trin 6

Prøv tai chi chuan i mindst 20 minutter ad gangen. Når du integrerer kampsport i din rutine og begynder at vænne sig til det, skal du markere mindst 20 minutters praksis pr. Dag.

Eksperter anbefaler mindst 20 minutters praksis, fordi det er den tid det tager for blodet at passere gennem kroppen. Dette er en af de mest vigtige detaljer af tai chi chuan.
Eksperter mener også, at kroppen tager mindst 20 minutter at varme op og stimulere cirkulation til alle muskler - og mange af de praktiserende læger er "glade" for det.

Billede med titlen Tilføj Tai Chi til din træning Trin 7

Vær meget tålmodig med dig selv. Ligesom enhver ny øvelsesrutine kan du have brug for lidt tid til at komme lige i bevægelserne og vænne sig til det. Vær tålmodig, når du starter.

Selvom tai chi chuan ikke betragtes som en vanskelig eller intens fysisk aktivitet, er det stadig meget forskelligt fra traditionelle former for motion. Tag det nemt, når du lærer mere om praksis.
Derudover kan du have brug for lidt tid til at trække vejret og være i stand til at meditere under dine bevægelser.
Det er godt for dig at afsætte en bestemt tid hver dag for at træne og blive mere dygtig i motion.

Del 2
Begynder at udøve grundlæggende tai chi chuan øvelser

Billede med titlen Tilføj Tai Chi til din træning Trin 8

Gør en god varme op. Som med mange typer motion, er det vigtigt at varme op før træning for at forberede kroppen.

Opvarmning opfordrer blod til at cirkulere mod alle muskler og led. For dette kan du tage en kort gåtur, gnide dine hænder og ben, fødder, nedre ryg og skuldre eller ryste dine arme og ben lidt for at løsne leddene.
Så gør nogle strækninger. Gentag hver bevægelse 3-5 gange og kun forlænge kroppen til ca. 70% af sin maksimale kapacitet.
Gør følgende strækøvelser: Drej hoved og nakke, krymper og slapper af skuldre, forlænger rygsøjlen, kaster vægt frem og sidelæns osv.

Billede med titlen Tilføj Tai Chi til din træning Trin 9

Begynd træning med uendelig holdbarhed. Mange tai chi chuan sessioner begynder som dette. Gør dit bedste for at være opmærksom på hele din krop.

Stå med dine fødder på dine skuldre og dine arme slapper af ved dine sider. Luk dine øjne og forsøg at fokusere på holdningen.
Tag hagen forsigtigt rundt om brystet, slap af halsen og kast skuldrene op og ned.
Slap af knæene, fokus på vejrtrækning og fortsæt med at være opmærksom på din kropsholdning.
Hold dig i den position i et par minutter, før du begynder at øve andre stillinger.

Billede med titlen Tilføj Tai Chi til din træning Trin 10

Practice "pouring" -teknikken for at lindre stress. Denne kropsholdning er klassisk og meget enkel og enhver sund voksen kan gøre. Indarbejde det i træning for at lindre stress fra dag til dag.

Stå med dine fødder på dine skuldre og vende dig. Læn din krop lidt til højre, og understøtt din vægt på benet på den side i nogle få sekunder.
Gå tilbage til startpositionen. Gentag derefter bevægelsen på den anden side.
Alterner mellem højre og venstre ben i 2-3 minutter.

Billede med titlen Tilføj Tai Chi til din træning Trin 11

Øv vindmøllepositionen for at opmuntre fleksibilitet. Det er meget godt at starte tai chi chuan træning, da det stimulerer fleksibiliteten og åbningen af søjlen.

Stå med dine fødder længere fra hinanden end normalt, vender fremad og parallelt med hinanden. Slap af dine hænder og arme på siden af kroppen.
Begynd med at flytte fingrene væk fra hver hånd. Inhalér og flyt dine arme op og ned mod loftet. Stop, når de er helt op.
Udånd og bøj din krop fremad, indtil din torso og hoved er peget på jorden. Bare slappe af dine arme derefter.
Inhalér og vend tilbage til startpositionen gradvist. Gentag bevægelsen et par gange indtil varmt.

Billede med titlen Tilføj Tai Chi til din træning Trin 12

Afslut træningen med den afsluttende stilling. Ligesom yoga slutter tai chi chuan sessioner med en bestemt holdning, der hjælper med at slappe af i kroppen.

Start med dine fødder på dine skuldre og vend dig.
Slap af dine skuldre, men læg hænderne sammen på din mave - som om du skulle få lidt vand.
Luk dine øjne og indånder som du løfter dine hænder i brysthøjde.
Udånder som du vender dine håndflader til gulvet og "skub" dine hænder til skridtet.
Gentag denne op og ned bevægelse et par gange, indtil du er helt afslappet.

Del 3
Vedtagelse af mere aktive vaner dagligt

Billede med titlen Tilføj Tai Chi til din træning Trin 13

Medtag altid aerob træning i din træning. Tai chi chuan går også godt med enhver fysisk træning, men du kan ikke opgive aerobic.

Tai chi chuan betragtes ikke som en form for aerob træning. Så gør de normale øvelser selv efter at du begynder at udøve kampsporten.
Aerob træning giver mange sundhedsmæssige fordele: det forbedrer humør, stimulerer blodcirkulationen, letter vedligeholdelsen af en sund vægt og reducerer risikoen for slagtilfælde, hjerte-kar-problemer, type 2 diabetes og forhøjet blodtryk.
Prøv at lave omkring 150 minutter med moderat intensitet aerob træning om ugen - udover tai chi chuan. Nogle eksempler: gå, løbe, svømme, danse, bruge elliptiske, lave spor osv.

Billede med titlen Tilføj Tai Chi til din træning Trin 14

Lad ikke de daglige opgaver og aktiviteter gå væk. Disse opgaver er også vigtige for dig at opretholde et sundt og aktivt liv.

De grundlæggende aktiviteter er dem, vi praktiserer regelmæssigt: feje og klemme gulvet, gå til steder, klatre op ad trapper i stedet for elevator mv.
Mange undersøgelser påpeger, at disse aktiviteter tilbyder fordele svarende til normal aerob træning.
Prøv at opretholde eller øge mængden af grundlæggende aktiviteter, du praktiserer. Park bilen længere fra din destination, skift elevatoren gennem trappen osv.

Billede med titlen Tilføj Tai Chi til din træning Trin 15

Praksis tai chi chuan selv i din hvile dage. Hvil er afgørende i enhver øvelsesrutine. Hvis du ikke stopper en gang imellem, kan du opleve negative bivirkninger.

Hvis du overdriver i træning, kan du også lide af disse virkninger: Stagnerende (hvis du forsøger at miste nogle få pund), bliver træt eller træt oftere eller endda giver dine muskler tid til at komme sig efter sessionerne.
Ideen er at adskille en eller to dage i ugen til hvile - men ligg ikke på sofaen, for eksempel. Prøv at flytte kroppen indtil disse dage.
Tai chi chuan er fantastisk til hvile dage: det giver en lav indflydelse og gør det stadig muligt for kroppen at komme sig fra tyngre træning. Derudover giver kampkunst mere fokus på ro og fleksibilitet, hvilket er afgørende i timerne med inaktivitet.

Billede med titlen Tilføj Tai Chi til din træning Trin 16

Medtag flere strækøvelser i træningen. Ligesom aerob øvelser skal du medtage andre former for styrke og udholdenhedstræning dagligt.

Tai chi chuan hjælper med at sætte og tone muskler, men det er stadig ikke den mest ideelle form for modstandstræning. Den bedste mulighed er at kombinere kampsport med normal træning.
Styrketræning hjælper med at opbygge muskler og reducerer risikoen for osteoporose, øger stofskiftet og hjælper med at forhindre fald i ældre mennesker.
Prøv at inkludere mindst en modstandstræningsdag pr. Uge ud over tai chi chuan. Løft vægt, brug udstyr, pilates osv.