Sådan øges fleksibiliteten i led med øvelser

Hvis stive og smertefulde led komplicerer dit liv, skal du være opmærksom på, at der er nogle øvelser, der kan hjælpe dig med at øge deres fleksibilitet og kroppen som helhed. Regelmæssig træning af aerobic og stretching hjælper meget: Ved at udøve en række øvelser igennem ugen forhindrer du smerter og stivhed i muskler og led.

indhold

Trin

Del 1løsnende led med aerob øvelser

Video: Éiriú eolas - the revolutionary breathing and meditation program

Del 2opretholdelse af fleksibilitet i leddene

Video: 182nd knowledge seekers workshop, thursday, july 27, 2017

Del 3forebyggelse af stivhed

Tips
Kilder og citater

trin

Del 1
Løsnende led med aerob øvelser

Prøv tai chi, en af de bedste øvelser til at løsne og styrke leddene. Fleksibiliteten af leddene er trods alt en af hovedårsagerne til, at folk søger tai chi.

Det er en type kinesisk øvelse designet til at berolige og fokusere sindet, samtidig med at stress reduceres og fleksibiliteten i leddene øges.
Hvis du vil løsne dine ledd lidt, start med tai chi, da det passer til alle niveauer af fysisk egnethed og evner. Du bliver styret af en række væskebevægelser, mens du bliver instrueret til at roe og fokusere sindet.
Se efter tai chi-klasser på fitnesscentre eller øve med at se videoer på internettet eller på dvd.

Billede med titlen Vær et sundhedsnød Trin 14

Øv yoga. Ligesom tai chi hjælper yoga også meget i leddets fleksibilitet. Dette er en glimrende løsning, der, selvom det er vanskeligere, kan tilpasses de mest forskellige fysiske konditioner.

Undersøgelser viser, at yoga har mange sundhedsmæssige fordele, også lindre ledsmerter og øget bevægelsesområde.
Ikke alle yogaklasser er nyttige til fælles fleksibilitet. Kig efter bestemte klasser til krops restaurering, til nybegyndere eller til smertelindring, da de vil blive rettet mod øget bevægelsesområde.
Hvis du allerede har undervisning på et motionscenter, skal du se om du kan prøve yogakurser. Hvis der ikke er nogen yogaklasser i fitnesscentret, skal du kigge efter en yoga-studie eller se nogle videoer på internettet for at øve dig hjemme.

Billede med titlen Cure Numbness i dine fødder og tårer Trin 1

Video: Éiriú Eolas - The revolutionary breathing and meditation program

Brug den elliptiske. Fremskynde hjertefrekvensen og brænd kalorierne, samtidig med at fleksibiliteten af leddene øges med denne maskine, der findes i stort set alle akademier.

Den elliptiske er fantastisk til alle, der ønsker at lave aerob træning, mens de løsner deres led, udøver mere end yoga eller tai chi.
Den elliptiske er stor, fordi den tillader fuld bevægelse af leddene uden trædemøllens eller de fælles løbes påvirkning, hvilket gør væskebevægelser.
Brug også maskinens knapper til at arbejde hele kroppen og styrke leddene på bagagerummet og armene.
Brug maskinen i mindst 20 minutter eller foretag anden form for kardiovaskulær aktivitet. Husk at strække senere.

Billede med titlen Crack your Neck Step 16

Prøv pilates. Ligesom yoga er det en styrketræning, der også hjælper med fleksibiliteten i leddene. Motion er fantastisk til alle, der ønsker at opbygge muskelmasse, samtidig med at de vil løsne stive led.

Pilates fokus er at fremme balance og fleksibilitet ved at fokusere på deres led og stabilitet. Klasser kan udføres med eller uden maskiner.
I hver pilates udgør, vil du fokusere på en bestemt ledd eller muskelgruppe. Når du går igennem alle de poser, vil du arbejde med alle leddene i kroppen og forbedre fleksibiliteten.
Se efter en pilates klasse i dit fitnesscenter eller ved en pilates studio. Nogle af øvelserne kan gøres hjemme ved at følge videoer på internettet.

Billedbetegnelse Hæve godt kolesterol og lavere dårlig kolesterol trin 6

Prøv at svømme. Svømning eller vandøvelser er gode muligheder for at styrke leddene. Vandetes opdrift letter øvelserne og fremmer lindring i leddets stivhed.

Når vi er i vandet, er fornemmelsen, at vores krop er halvdelen af den egentlige vægt - sådan lethed giver os mulighed for at udføre forskellige øvelser og bevæge kroppen på måder, der ellers ikke ville være mulige.
En af de bedste dele af svømning og vand aerobic er brugen af flere fælles grupper på samme tid. Når du opvarmer og udfører øvelserne, vil du styrke og øge fleksibiliteten i de fleste led.
Se efter en aqua aerobics klasse i nærheden af dig. Hvis du ikke finder det, skal du kigge efter et motionscenter med en pool til at svømme frit.
Øvrige øvelser, der kan gøres i poolen, omfatter pedaler over en bøje og vandrer i vandet i alle retninger. Nogle styrke øvelser omfatter squats, ben rejser og balance på et ben. Hvis du finder disse øvelser for nemt, skal du tilføje vægt til dine hæle.

Del 2
Opretholdelse af fleksibilitet i leddene

Billede med titlen Crack your Neck Trin 13

Gør række motion øvelser dagligt. Så meget som der er specifikke øvelser til at løsne leddene og reducere stivhed, er en af de bedste ting at gøre, motion for rækkevidde af bevægelse.

Sådanne øvelser er ikke aerobiske aktiviteter eller styrketræning. Deres formål er at løsne leddene for at opretholde eller forbedre bevægelsesområdet for hver af dem.
Hvis du ønsker at løsne dine led, uanset årsagen, er bevægelsesøvelser afgørende og enkle nok til at blive gjort dagligt.
Øvelserne kan gøres hjemme. Prøv for eksempel at rulle hovedet eller halsen, shrugging skuldre, roterende skuldre, sideskråninger og hofte og bagagerum.

Billede med titlen Crack your Neck Step 17

Prøv en massage med en skumrulle. Hvis du skal fokusere på at løsne dine led ud over øvelserne, kan du opleve en selvmassage ved hjælp af en skumrulle.

Skumruller og selvmassage er ikke kun aktiviteter for professionelle sportsfolk. Ifølge undersøgelser kan sådan praksis bidrage til at reducere ledsmerter og stivhed.
Ruller på en skumrulle og masserer kroppen er aktiviteter, der fokuserer direkte på fascia omkring muskler og led. Når sådant væv bliver irriteret, hvilket ofte sker som du bliver ældre, bliver dine led smertefulde og stive.
Køb en skumrulle og brug den regelmæssigt. Når du træner, ligger du på rullen og støtter specifikke led eller stive punkter, som du gerne vil løsne lidt op.

Video: 182nd Knowledge Seekers Workshop, Thursday, July 27, 2017

Billedbetegnelse Forbedre dit helbred Trin 10

Stret dig selv ofte. Stretching er en meget enkel måde at holde dine ledd fleksible nok. Vær naturligvis forsigtig med de udførte øvelser og med udførelsen.

Tal med en læge eller fysioterapeut om de bedste former for stretching for kroppen. Den professionelle kan også instruere dig om at strække sig sikkert.
De bedste strækninger til bagagerummet omfatter: stretching af abdominal stretching, triceps stretching, sidder fremad stretching og spinal stretching.
For nedre lemmer, prøv at strække hoftebøjlerne, strække hocken, strække sommerfuglen og strække siddende hofte.
Ved at mange strækninger også kan betragtes som forskellige bevægelsesøvelser, hvilket gør dem "to i en".

Billede med titlen Gør en vand kost Trin 8

Prøv flere øvelser om ugen. Der er flere typer øvelser, der kan gøres for at løsne ledd hver uge. Kig efter en bred vifte, så du ikke gentager de samme aktiviteter altid.

Undersøgelser har vist, at vedvarende en eller to typer motion pr. Uge øger risikoen for skade, hvilket kan svække musklerne rundt om leddet og forårsage skade. Over tid kan dette medføre stivhed og smerte.
For at forebygge problemer skal du udøve flere forskellige typer øvelser pr. Uge og skifte intensiteten, som hver gruppe arbejder med.
For eksempel, hvis du går på mandage og onsdage, prøv vand aerobic tirsdag og elliptisk på fredag.

Del 3
Forebyggelse af stivhed

Billedbetegnelse Aflast et spændingshovedpine trin 14

Udfør aktiviteter konsekvent. Hvis dine led er stiv, kan det være svært at starte med øvelserne. Jo mere du træner og jo større konsistensen er, desto mere fleksible bliver dine led.

Ifølge undersøgelser har personer, der udøver mindst to gange om ugen, en signifikant reduktion i led smerte og stivhed.
En lejlighedsvis træning hjælper med at lindre stivhed, men hvis det ikke opretholdes regelmæssigt, vil problemet komme tilbage.
For at undgå et sådant problem skal du træne konsekvent og regelmæssigt mindst tre gange om ugen. Jo mere konsistent du er, jo mindre smerte og stivhed vil du føle.

Forbered før og efter øvelser. Hvis du vil løsne leddene, er det vigtigt at bruge lidt tid før og efter træning.

Øvelserne øger fleksibiliteten i leddene, men kroppen har lidt varme at give slip på. Sæt fem til ti minutter til dette.
Opvarmning hjælper med at øge blodgennemstrømningen til led og muskler, opvarme dem og øge blodcirkulationen rig på ilt og næringsstoffer.
Under opvarmning skal du udføre langsom og lav intensitetsøvelse, uanset om du går på løbebåndet eller bruger elliptikken uden modstand.
Undgå stivning af leddene ved at strække og lave række bevægelsesøvelser i slutningen af træningen.

Billedets titel Tape en fod til plantning af fasciitis Trin 12

Overvinde mild smerte. Hvis du har gigt eller en anden degenerativ fælles tilstand, vil du sandsynligvis lide af smerte. I de fleste tilfælde er det lykkedes at overvinde dem.

Sundhedspersonale advarer om, at det er normalt og forventes at føle smerte og stivhed ved starten af øvelserne. Ikke desto mindre, som du fortsætter, bør smerten falde.
De kontinuerlige bevægelser hjælper med at smøre leddene, løsne dem lidt og øge fleksibiliteten.
Hvis smerten er akut eller ikke forbedres med motion, stop. Ideelt set konsultere en læge i dette tilfælde.
Du må muligvis tage ikke-steroide antiinflammatorer for at modstå smerten under træningen. Pas på sådanne lægemidler, da de kan forårsage gastrointestinale problemer.

Billedbetegnelse Hjælp Alzheimer` width=

Gør en styrketræning. Så meget som kardiovaskulære øvelser og strækninger er gode til fleksibilitet, er vridningstræning lige så vigtig for at undgå stivhed.

Leddene bliver stive, da musklerne og ledbåndene omkring dem samler sig, hvilket sker oftere, når der er svaghed.
Styrketræning opbygger ikke kun muskler, men er ideel til at opbygge styrke og tonus i ledbånd omkring leddene.
Udover kardiovaskulære træning og stræk trækker du styrke en eller to gange om ugen. Husk at varme op først.

tips

Den bedste måde at forblive fleksibel på er ved at øve fysisk aktivitet ofte. Stretch og motion motion bevægelse til enhver tid.
Hvis stivhed og smerte vedvarer, søg lægehjælp. Det er muligt, at du lider af et problem, der kan behandles med medicin.
Løsning af leddene hjælper med at opretholde fleksibilitet og reducere smerte, men overskud kan forårsage skade.