Hvordan man laver aerobic øvelser

Generelt arbejder aerob øvelser på store muskelgrupper, såsom arme og ben. Ved at hæve hjertefrekvensen og vejrtrækningen øges strømmen af ilt til musklerne, hvilket reducerer niveauerne af kuldioxid og mælkesyre akkumuleret i dem. Blandt de mest almindelige resultater af regelmæssig aerob træning har vi: nedsat niveau af kolesterol og blodtryk, forbedret lungekapacitet, nedsat hvilepuls, forbedret hjerte-kar-sundhed, tab af meso og muskeldefinition. Selv om dette kan opnås ved at løbe eller spille basketball, når vi taler om "aerobic øvelser" i denne artikel, henviser vi til bestemte typer øvelser, som normalt involverer musik og "dans" -bevægelser for at gøre sessionerne mere sjove, hvilket gør at du altid vil kom tilbage.

indhold

Trin

Metode 1gør dig klar til en øvelse
Metode 2aerobic øvelser med lav indflydelse

Video: grunnleggende aerobic - øvelser på gulv 1

Metode 3effektive aerobe øvelser

Video: stepbænk - sådan træner du effektivt med en stepbænk
Tips
Advarsler
Nødvendige materialer
Kilder og citater

trin

Metode 1
Gør dig klar til en øvelse

Tillad nok tid til at fuldføre alle øvelses anbefalinger. Uanset dine mål - tabe sig eller bare forbedre sundhed - vil du ikke se resultater uden regelmæssig praksis.

US Department of Health and Human Services anbefaler, at voksne gør mindst 2,5 timers moderat (lav effekt) aerob træning eller 75 minutters kraftig aerob træning (fra stor indvirkning) pr. uge.
Derfor er en timers session med lavt træningsøvelser pr. Uge ikke nok til at opretholde en sund levestandard. Tillad nok tid i din uge til at opfylde disse mål.
En anden måde at holde sig sund på er at øge din puls med en halv time hver dag, og du kan lejlighedsvis tage et par dage væk.
Hvis du forsøger at tabe sig, er det vigtigt at udøve ud over disse mål, da de er de mindst sunde sunde for en voksen.

Gør dig klar til din rutine. Uanset hvilken type aerob du vil gøre, er det vigtigt at sikre, at du udøver hele din krop på en planlagt måde. Af de fem elementer, der anbefales til fysisk aktivitet (aerob øvelser, styrketræning, underliv og lændebørstræning, balance træning og fleksibilitetsøvelser) er aerob træning kun en lille del af et komplekst system. Men med en lille planlægning kan du indarbejde nogle aktiviteter i din rutine for at opfylde alle disse krav.

Aerob træning: Selvfølgelig bør du holde din puls høj. Derfor får personlige træner dig til at gå uden at forlade stedet mellem hver øvelse, snarere end at stoppe og hvile. Som en generel regel, hvis du kan tale let, er det et tegn på, at du ikke udøver meget intenst.
Styrketræning: At holde et par håndvægte under din sædvanlige aerobiske rutine hjælper med at opbygge muskler i armen, mens leggings arbejder benmusklerne.
Træning for maven og lændehvirvlen: indarbejde øvelser, der arbejder musklerne i maven, ligesom vindmøllen. For en endnu tungere træning kan du holde et par håndvægte.
Balance træning: Mange aerob træningstræk kræver, at du skifter vægt fra den ene fod til den anden. Fokus på en langsom, velkontrolleret overgang til at arbejde din følelse af balance. Nogle øvelser, som hælløft og skihopping, er gode muligheder for at fokusere på balance.
Fleksibilitet. Ved øvelser, der kræver stretching, er det vigtigt at tage dem alvorligt. Vindmøllen er et godt eksempel på en øvelse, som du måske ikke kan færdiggøre ved først på grund af begrænset fleksibilitet. Med lidt øvelse og opmærksomhed øges din fleksibilitet over tid.

Brug behagelige tøj. Aerobic øvelser kræver en bred vifte af bevægelser - så det giver ikke mening at bære tøj, der begrænser bevægelsen af arme og arme. Du vil også svede meget, og det giver ikke mening at bære meget varme tøj (sportshorts og en kortærmet skjorte er god størrelse). Sørg for at bære sko, der er egnet til motion - sko og fladbundede sko anbefales ikke.

Forbered et stort, uhindret område. Husk at du svinger dine arme, løft dine fjer og bevæger dig meget under en øvelse. For at forhindre dig i at banke over eller kollidere med objekter, skal du fjerne borde og stole fra vejen. Med et helt rent område kan du kun fokusere på øvelserne.

Forbered en god liste med sange. Nogle undersøgelser viser en sammenhæng mellem en god afspilningsliste og en øget effektivitet i træningssessionen. Da hovedpunktet i aerob aktivitet er at øge hjertefrekvensen, skal du vælge sange, der har et hurtigt tempo, så du skal arbejde hårdt for at holde trit med dem. Det er dog vigtigt at kun vælge sange, du nyder. Jo mere du nyder listen, jo mere behageligt vil øvelserne være, og jo bedre din ydeevne vil være. Også, hvis du virkelig nyder din rutine, er du mindre tilbøjelige til at give op efter et par uger.

Stræk hovedmuskelgrupperne ud før træning. Ellers kan du forårsage mere stress end musklerne kan bære, hvilket gør mere skade end godt for din krop.

Stå op, prøv at røre dine tæer, holde dine knæ og ryg lige, hvis det er muligt.
Placer tommelfingeren mod en væg og læn dig fremad, strækker kalvemusklerne,
Lav kram på siden for at forlænge lårets bagside.
Stå på den ene fod, bøj knæet på det hævede ben, trække foden mod skinkerne for at forlænge quadricepsen.

Hold en flaske vand for perfekt. Med konstant sved vil din krop dehydrere. Hvis du ikke erstatter dette konstante vandforløb, kan du blive udmattet og ende med at skade dig selv - så hold en vandflaske tæt ved og drik, når du føler dig tørstig eller vil friske op.

Metode 2
Aerobic øvelser med lav indflydelse

Lav effektive aerobic øvelser, hvis de anbefales til dig. Højeffektive aktiviteter kan forårsage skade på mennesker, der allerede har fælles problemer, eller som ikke er forberedt på intensiteten af disse øvelser. Effektive aktiviteter er designet til at reducere risikoen for skade og anbefales især til ældre, gravide og overvægtige. Hvis du falder ind i en af disse tre kategorier eller har fælles problemer, anbefales det ikke at udøve effektive øvelser, medmindre det anbefales af en læge. For overvægtige mennesker er lav effekt rutiner en god måde at få kroppen til at akklimatisere sig til forskellige bevægelser gradvist, før man går ind i mere krævende aktiviteter.

Medtag forskellige bevægelser. Ordren er ikke så vigtig, men du bør fokusere på det samme træk i et minut eller to, før du går videre til den næste.
Du skal gentage bevægelserne flere gange i løbet af sessionen. For eksempel gå frem og tilbage for at slappe af dine muskler mellem meget trukket aktiviteter. Når de holder op med at "brænde", gå tilbage til de sværeste øvelser.

Video: Grunnleggende aerobic - øvelser på gulv 1

Gå uden at forlade stedet for at varme op. Start ikke din træning uden opvarmning af din krop. Dette er ekstremt vigtigt at gradvist øge blodgennemstrømningen og løsne musklerne og mindske risikoen for skade. Brug rytmen af musik til at guide dine trin, men det er vigtigt at vælge accelererede sange for at sikre, at din puls øges.

Dine arme kan naturligt udvides til kroppens side, eller du kan engagere dem i øvelsen og svinge dem frem og tilbage i hurtige, men kontrollerede bevægelser.
Sørg for at løfte dine knæ lang nok til at trætte dine ben efter et stykke tid. Bare at ryste dig selv uden at forlade stedet, vil ikke få dig til at svede!
Gør denne øvelse i mindst to minutter for at varme din krop korrekt til den rutine, der følger.
Nyd musikken! Kiss dine hænder, hvis du vil være med i hende. Jo mere sjovt aktiviteten er, desto mindre sandsynligt er du at give op.

Gå frem og frem. Tag tre trin fremad, vink dine arme energisk på siden af kroppen - i stedet for det fjerde trin, tryk på din fod på gulvet og klapp dine hænder. Gentag dette ved at gå baglæns og stoppe på samme sted du startede.

Gentag denne øvelse så længe du ønsker eller indtil du keder dig.

Stigning af hæle. Uden at forlade stedet, løft benet fremad og tryk på hælen på gulvet, skifte mellem venstre og højre i sangens rytme. Løft dine hænder op til brystet eller skulderen ved at sænke dit ben og sænke armene, mens du hæver dit ben. Hold dine bevægelser stramme og tætte for at sikre, at dine muskler virker, og at det ikke bare er tyngdekraften, der gør alt arbejdet.

Side passerer. Tag et langt, men behageligt skridt til højre (uden at miste din balance!). Brug derefter venstre fod ved at røre jorden på højre side af foden og returnere den til startpositionen (benene skal være åbne). Brug din højre fod ved at trykke på jorden ved siden af din venstre fod.

Du kan kombinere disse øvelser med enhver form for armbevægelse, fra at flytte dem frem og tilbage til enkle skulderhøjder.
Skulderløftet består i grunden af at vippe skuldrene fremad og derefter løfte dem op og skubbe dem op og ned i en cirkulær bevægelse. Denne bevægelse virker på både skulder- og rygmusklerne.

Duck walking. Andens gang svarer meget til at gå uden at forlade stedet, men med benene bøjede på knæet, hvilket øger lårmuskelens arbejde. Husk at svinge dine arme på en kontrolleret måde ved siden af kroppen.

Det er vigtigt at holde ryggen oprejst for at undgå enhver form for skade.

Vine. Tag et bredt behageligt trin til venstre. Så tag et endnu større trin med højre ben, passere det bag venstre og placere højre fod til venstre for venstre fod. Tag et venstre trin med din venstre fod for at holde dig i en behagelig position. Tilslut dig med dine fødder, bevæg dit højre ben og gentag proceduren til den anden side.

Hæv benet fremad af kroppen i den sidste bevægelse, i stedet for blot at gå i fødderne for at øge vanskeligheden.
Start bevægelsen til venstre med dine arme nede. Løft dem sidelæns i en styret bevægelse, indtil hænderne er over hovedet under øvelsens sidste trin.
Sænk armene under højre slag for at vende tilbage til startpositionen.

Stigning i ankel. Tag et godt behageligt skridt til højre. Løft din venstre ankel mod dine skinker, bøj dit knæ. Flyt ikke benet - blot bøj knæet uden at fjerne det fra stedet. Tag din fod tilbage til gulvet og gentag bevægelsen med dit højre ben, skiftende sider til rytmen af sangen.

Du kan bevæge dine arme fremad, som om du skubber en bar væk fra brystet og returnerer dem til den oprindelige position, når du vender din fod tilbage til gulvet.
Du kan også gøre bevægelsen af bue og pil. Løft den ene arm sidelæns og lad den anden klæbe til brystet og med albuen peger mod siden. Alterner sidene for altid at matche den fod, der anvendes i bevægelsen. Hvis du gør alt rigtigt, vises det, at du bruger en bue og pil.
For at øge muskeludslippet kan du øge antallet af forhøjelser med hvert ben, før du flytter til den anden. På den måde vil musklerne ikke have meget tid til at komme sig, hvilket gør træningen lidt sværere.

Deltag i en klassisk aerobic klasse. Der er flere stilarter af aerobic øvelser med lav indflydelse, og du vil sikkert finde en lektion i nærheden af dit hjem. Nogle muligheder er:

Aerobic øvelser med lav indflydelse
Low Impact Zumba Classes: Selvom zumba, en blanding af dans og motion med latin og verdensmusik, involverer mange hopper, der kan beskadige leddene, skal du kigge efter et motionscenter, der tilbyder lave slagklasser.
Power yoga: Power yoga er en mere atletisk variation af aktivitet opfundet i USA. Det er en ekstremt streng øvelse, der hæver din puls uden at tvinge dine led. Sørg for at kigge efter en begynderklasse.
Spinning klasser: Disse klasser består af pedaling en øvelse cykel, normalt til lyden af sange valgt af instruktøren.
Hydrogyner: Disse klasser finder sted inde i en swimmingpool, et miljø, som naturligt beskytter leddene og giver en naturlig modstand mod bevægelserne, hvilket resulterer i en sikker og trættende øvelse.

Metode 3
Effektive aerobe øvelser

Gør denne type motion kun, hvis du har sunde led og er i god form. Forskning tyder på, at når sunde individer udøver aktiviteter, der tvinger deres ledd, hjælper de faktisk med at styrke knoglen og tydeligvis øge hjertefrekvensen. Igen må du ikke lave effektive øvelser, hvis du har en historie med ledd- eller knogleskader, medmindre du har en læge godkendelse. På den anden side, hvis du tror du er i god form og klar til at møde disse øvelser, er de en mere effektiv måde at tone dine muskler på og hurtigere dit hjerteslag.

Som med lav-effekt øvelser, vil du oprette dine egne rutiner fra en liste over øvelser, som skal udføres til accelereret musik.

Varm op ligesom for aktiviteter med lav indflydelse (gå uden at forlade stedet). Dette er kun for at forberede kroppen til motion. Selv om det allerede er forlænget, er det ikke altid nok til at forhindre muskelkramper. Gå uden at forlade stedet i to minutter, før du starter rutinen.

Fra saks trin. Denne aktivitet kræver, at du hopper og dine ben frem og tilbage i en bevægelse svarende til saksens bevægelse. Du kan holde dine hænder på dine hofter eller svinge dine arme til din side i styret bevægelse, som om du løb eller gik, men med en større amplitude.

Stående med dine ben lige, tag et spring og flyt dit venstre ben frem og tilbage.
Spring igen, skiftende ben.
Prøv at ændre positionen af benene for hvert slag af sangen du lytter til.
Sørg for at centrere din vægt. Hvis du mister din balance, skal du åbne dine arme for at stabilisere.

Vindmølle. Dette er en stationær aktivitet i den forstand, at du ikke behøver at flytte dine fødder, men det er stadig udfordrende, og du kan nemt tabe din balance, hvis du ikke koncentrerer dig. Start med dine fødder åbne i en afstand svarende til skulderbredden. Forlæng dine arme sideværts, så de er parallelle med gulvet.

Hold dine arme lige, tag din højre hånd op til venstre brystben. Prøv ikke at bøje dine knæ.
Den venstre arm skal svinge tilbage fra kroppen, mens ansigtet vender til venstre.
Gå tilbage til den oprindelige position og gentag processen til den anden side, dvs. ved at røre højre fod med venstre hånd.
Hold ryggen lige og skuldre tilbage.

Kør uden at forlade stedet. Lad dine arme svinge naturligt, som i et normalt løb. For at gøre denne øvelse vanskelig, bare løft dine knæ. Skift mellem normal løb og løb med knæhøjde for at holde din puls høj, uden at blive helt udmattet.

Video: Stepbænk - sådan træner du effektivt med en stepbænk

Ski hopper. Start i en naturlig skisport, med knæene bøjet, din torso er lidt bøjet frem og dine hænder på brystet, med dine albuer fastgjort til din krop.

Med dine knæ bøjede, hop til højre side med begge fødder på samme tid, landing med begge fødder på samme tid. Kast tyngden til hæle og gå tilbage til startpositionen med knæene bøjet.
Hoppebevægelsen bør kun være lateral uden at gå baglæns eller fremad.
Når du er færdig med springbevægelsen med dine ben, skal du tage hænderne i hovedet for at få fart. Så tag dem tilbage til siden af kroppen, med dine albuer bøjet, at lande.
Hop fra venstre til højre gentage denne bevægelse.
For at øge vanskeligheden skal du placere et objekt for at hoppe over. Ved at øge forhindringens højde forlader du øvelsen mere og mere krævende.

Sprænghoppens spring. Gå til højre, forlæng den venstre hæl til siden med dine tæer pegende op. Gå så tilbage til startpositionen, krydse dine fødder (med lige foran). Endelig hoppe til venstre, forlænger højre hæl til siden med dine tæer peger op. Overdrive i hoppet så meget som muligt.

Du kan holde dine hænder på dine hofter under denne øvelse eller løfte dem mod loftet med hvert slag.

Gør flere gentagelser af simple bevægelser. Uanset hvad du gør - gentag hver bevægelse tre gange, før du skifter sider, fra løftende beregning af vindmøller. Dette øger i høj grad vanskeligheden og fører musklerne til træthed hurtigere, fordi de har mindre tid til at hvile mellem hver gentagelse.

Find en høj effekt aerobic klasse. Der er flere typer aerobic træningsklasser med høj effekt, og det bør ikke være svært at finde en der glæder dig i nærheden af dit hjem. Her er nogle eksempler:

Trin
Zumba: En blanding af dans og aerob aktivitet med latin og verdensmusik.
Crossfit: En ekstremt krævende rutine, hvor atleten udfører forskellige øvelser i rækkefølge og med lidt hvile.
Capoeira, en kampsport, der inkorporerer dans og akrobatik til lyden af musik. :
Tae Bo, en aerob træning, der kombinerer dans med kampsport tae kwon do, karate og boksning.
Ring et motionscenter og spørg om den mest effektive aerobic klasse, de har.