De led og muskler mister elasticitet gennem årene, og det er her, de får skuldersmerter og ryg stivhed efter søvn, svært ved at opnå højere ting, fordi armene er kortere, etc. Fleksibilitet bidrager til cirkulation, muskel sundhed og fitness, samt forebyggelse af skader og hjælper mod gigt og osteoporose. Heldigvis, med en daglig rutine med specifikke øvelser for at forlænge muskler og led, er det muligt at genvinde ungdommens kraft.
Ansigt strækker sig på en anden måde. Tidligere strækøvelser anbefales, at selv om de var meget godt for isolerede muskelgrupper og skabt en følelse af momentan velvære, bragte ikke nogen fordel i det lange løb, og kunne endda hindre udviklingen af fleksibilitet. Sådanne øvelser kaldes statisk strækning, praktiseres af sportsfolk og sportsfolk i lang tid. Det består af at stå i samme position, mens visse muskler og led er tvunget - problemet er, at dette kræver, at kroppen er i en spændingsstil, der ligner situationer som bilulykker. Denne spænding beskadiger musklerne og kan forårsage skade.
Statisk strækning bruger muskulær indsats, men det er muligt at bruge stretching som afslapningsteknik. Der er en maksimal, der siger, at folk med afslappede muskler har tendens til at lide mindre skader end spændte passagerer, og det samme gælder for stretching.
Stå i den ønskede strækposition og start langsomt. Bliv rolig, rolig og fokuseret uden at tvinge dine muskler og led.
Video: Hvordan kommer jeg i gang med at investere? - Optimal Invest
2
Stræk efter opvarmning. Mange eksperter er enige om at strække musklerne, når de er kolde, kan forårsage smerte og endda skade. Foretrækker at inkludere det midt i motion:
Varm op med en let aerob træning, som en rask tur.
Da din puls accelererer, og du begynder at føle dig varm, strækker du alle de større muskelgrupper.
Gør din øvelse, som at løbe.
Langsomt med en let aerob træning, som en rask tur.
Video: Hvordan får jeg tid og råd til efter-videreuddannelse?
3
Strække ud dagligt eller seks gange om ugen i det mindste.abdominal og arm pushups bidrager ikke til at strække, men en øvelsesrutine bør indeholde aktiviteter, som virker sammenføjende muskler i leddene. Giv dig selv 20 sekunder for hver strækning som et minimum og gør så meget som muligt i løbet af dagen eller ugen.
Stretch dig selv på dage, når du ikke træner også, men du bliver ikke frustreret, hvis du ikke kan gøre plads på dagsordenen. Selvom stretching seks gange om ugen er ideel, viser undersøgelser, at fordele kan opnås med to til tre sessioner om dagen på tre eller fire dage i ugen.
En god idé er at inkludere stretching på det tidspunkt du vågner op, så snart du kommer ud af sengen og før sengetid. Strække hvert af de 10 store grupper: quadriceps (forreste lårmusklen), haser (bagsiden af låret), kalve, bryst, ryg muskler (herunder trapezius, mellem skulderbladene), skuldre, triceps (muskel bag armen), underarme og abs.
4
Undgå dybe og smertefulde strækninger. I stedet for at stå i ubehagelige stillinger for at strække dine muskler, tænk på måder at gøre dette på under en afslappet samtale eller mens du ser fjernsyn. Pust normalt, mens du holder stilling i 30 til 60 sekunder. Hvis du føler smerte, mens du holder stilling og ånder stille, er det fordi du går for langt.
Lad være med at blive stille, du udfører ikke en cirkus ydeevne. Prøv at flytte fra side til side, mens du lytter til stille musik og bevæger din krop med lyden. Lær at strække.
Metode 2 Få fleksibilitet gennem yoga
1
Gør yoga. Yoga er perfekt som en daglig praksis. Deres udgør forbedrer kropsstyrken som helhed og arbejder fleksibilitet over tid. Derudover kan det skræddersyes til dit fitnessniveau - selv om positionerne er simple i starten, bliver din fleksibilitet udarbejdet på samme måde.
Ligger som kriger holdning og stående fremad flex er justerbar til personlig fleksibilitet, hvilket betyder at du ikke går længere end du kan, og hver session vil bidrage til din fitness. I første omgang vil du ikke bemærke dens udvikling - men hvis du ikke giver op, vil du snart mærke en radikal ændring i din fleksibilitet.
2
Prøv at praktisere denne enkle rutine dagligt. Praktikken varer ikke længere end et par øjeblikke og er en god måde at begynde at arbejde med din fleksibilitet på. Hold hver pose for fem til 10 vejrtrækninger før du går videre til den næste:
Start med bjergstilling. Stå oprejst med dine fødder sammen og dine hænder udstrakte på din side, håndfladerne ned og lukkede øjne. Efter det strækker du dine arme op og står på spidsen. Dette er en af de mest grundlæggende holdninger, men strækker musklerne på ryggen, skuldre og arme.
Fortsæt til barnets holdning. Sid på dine fødder med dine knæ rørende på gulvet. Sænk din krop fremad, indtil du rører gulvet - forlæng dine arme foran dig og hold så længe du vil.
Stå op og fortsæt med hundens krop ser ned. Stå op og juster dine fødder til hofterne fra barnets holdning. Sænk din krop fremad og læg dine hænder på gulvet. Din krop vil være 90 ° vinkel - hvis denne stilling er meget vanskelig for dig, bevæg dine fødder længere væk.
3
Lær at arbejde på bestemte områder. For specifikke fleksibilitetsmål, som at åbne tæer eller nå tæerne, er der nogle yoga poser, der kan være meget nyttige. Tilmeld dig en yogaklasse eller se en tutorial på internettet for at lære mere om holdninger og blive mere fleksible.
Takket være yogaens popularitet er der flere træningsprogrammer og aktivitetsguider, der deles på internettet, og de imødekommer alle niveauer af fitness. Hvis du stadig ikke har en øvelse, skal du kigge efter "yoga for begyndere" - selvom du har en moderne fitness, skal du søge efter "avanceret yoga for fleksibilitet".
4
Lær om vejrtrækningsteknikker. Yoga virker disciplin og afslapning korporal og mental, med den korrekte vejrtrækning som allieret. Træk vejret ordentligt under praksis af yoga og andre øvelser hjælper til at slappe af i kroppen og øge dets fleksibilitet, da det øger fordelingen af ilt til musklerne.
For at få en ide, hæve dine arme så meget som du kan og trække vejret dybt. Bemærk, at dine våben vil nå endnu højere under inspiration.
Indånder gennem næsen, når du strækker og trækker vejret gennem munden og tæller sekunderne med stretching. Husk også at trække vejret gennem maven, ikke brystet.
Metode 3 Arbejdsspecifikke muskelgrupper
1
Arbejder skuldrene. For at forlænge musklerne i dine skuldre skal du fokusere på de bageste (ryg) og forreste (bryst) muskler.
Stret dine brystmuskler - stræk dine arme tilbage og tag hænderne sammen. Hold denne position i 10 til 20 sekunder, hæv dine arme.
Stret hver arm over brystet så meget som muligt (men smertefrit) i mindst 20 sekunder hver side dagligt.
Video: Fleksibelt lager - kontroll på logistikken
2
Stræk hockene. Hocken er en sårbar muskel, og atleter lider ofte på skader, så vær meget forsigtig, når de strækker den efter opvarmning.
Sid på gulvet med et ben strækket ud foran dig og den anden foldet. Stram dine arme fremad og tag fat i din udstrakte ben, bøje og strække den bageste lårmuskel. Hold i 10 sekunder og skift side.
Du kan også gøre det til fods. Støtte et strakt ben på en stol, en skammel eller et bord og prøv at nå din fod ved at bøje kroppen og forlænge hocken. Byt sidelæns og gentag bevægelsen.
3
Arbejd ryggen. Disse muskler kan opdeles i dorsal (ryg) og ventral. Du skal blot strække dine hofter og rygsøjler.
At fokusere på dorsale muskler, strækker hofter og hakker, hvilket begrænser forlængelsen af rygsøjlen, da det kan lide alvorlig skade, hvis overbelastet. Du kan ligge på ryggen og bringe begge knæ op til brystet og løfter også hovedet fremad.
Allerede for de ventrale muskler kan yoga slangestillingen og hofteforlængelsen virke i mavemusklerne.
4
Stret dine ben. At strække underbenene er kritisk, så de har et godt udvalg af bevægelser, endnu mere for cyklister og løbere:
Sid på gulvet med dine ben lige og parallelt med hinanden. Sænk hovedet mod knæene, men ser frem - det hjælper også med nakke musklerne - hvis du føler smerte, kan du se ned. En anden mulighed er at sidde med dine ben strakt ud og krydse dit højre ben til venstre et par gange, alternerende sider.
tips
Gør dit bedste for ikke at strække dine muskler for meget. Når du føler smerte, skift din position og prøv igen, men mere forsigtigt.
Stretching reducerer chancerne for at lide skader i enhver sportslig modalitet, ud over at forbedre styrken lidt.
Vejning med brug af håndvægte forkorter musklerne, så stretching er afgørende for dem, der gør bodybuilding så godt.
Tilmeld dig et gym og se efter instruktører, der kan undervise i stretchteknikker gennem dans eller aerobic.
Se efter acrobatiske og cirkusundervisning for begyndere at være en mere fleksibel danser. En anden mulighed er at tage fysiske fitnessklasser.
advarsler
Stræk aldrig, før du føler smerte. At gøre en pludselig og overdrevet indsats kan forårsage alvorlig skade. Hvis du oplever pludselige smerter under stretching, og det ikke passerer, når du holder op med at træne, skal du søge en læge eller en fysisk uddannelse professionel.
Sådan placeres benet bag hovedet
Sådan kantes du i dans og gør vippet
Sådan forbedres fleksibiliteten
Hvordan at være fleksibel
Sådan lindrer du rygsmerter ved at bruge en Gym Ball
Sådan øges fleksibiliteten i led med øvelser
Sådan får du hip fleksibilitet
Sådan træner du efter en benskader
Sådan undgår du øvelser, der bidrager til aldring
Hvordan man laver inverterede buk med en træningskugle
Hvordan man laver sidestilling
Hvordan man laver afstandsrum
Hvordan man laver en espacate
Sådan laver du en espacate i en dag
Hvordan man laver en ben åbning
Sådan får du fleksibilitet hurtigt
Hvordan at strække for at gøre en espacate
Sådan bliver du en mere fleksibel gymnast
Hvordan man udvikler muskler i overkroppen
Hvordan man kan øve kanel muskler
Sådan forebygger du skæbnebeskadigelse