Sådan forebygger du skæbnebeskadigelse

Personer, der sidder i lange perioder, enten i arbejde eller i hjemmet, vil sandsynligvis have problemer i bensænerne, da musklerne er lange i en statisk og forkortet stilling. Løbere, fodboldspillere og andre atleter skader også regelmæssigt deres sener på grund af deres type træning, dehydrering, ubalancer af styrke og ufleksibilitet. Hvis du er en atlet eller en person, der strikker lejlighedsvis, pas på risikoen for knogleskader og rygsmerter. Lav en ensartet lårstrækningsrutine og juster din træning for at reducere senespændingen. Lær hvordan du undgår en sådan skade ved hjælp af denne artikel.

indhold

Trin

Metode 1general health of tendons
Metode 2tendon sundhed under træning

Nødvendige materialer
Kilder og citater

trin

Metode 1
General Health of Tendons

Hvis du er overvægtig eller overvægtig, mister du nogle få pund. Personer med stor vægt øger belastningen på benets muskler og ledd, hvilket medfører øget risiko for skade under træning og dagligdags bevægelser. Spørg din læge om en sikker kombination af kost og motion for at hjælpe dig med at tabe sig.

Billede med titlen Forhindre Hamstring Injuries Trin 2

Gå op og gå meget. At gå rundt på kontoret, hjemme eller udendørs kan gøre dine sener mere fleksible end hvis du har stået stille i lang tid. Læger foreslår at sidde i kun 30 minutter, før man tager en kort gåtur og aldrig sidder i mere end 1 time.

Billede med titlen Forhindre hamstringskader Trin 3

Lav en øvelse og strække rutine for at reducere sårskader. Sene musklerne forbinder til nedre ryg. Derfor kan ekstrem stivhed forårsage rygsmerter. Selvom du ikke er en atlet, og du ikke tror, det vil skade din sene, ikke strækker muskelen kan forårsage skader og kronisk rygsmerter.

Metode 2
Tendon sundhed under træning

Billede med titlen Forhindre hamstringskader Trin 4

Opvarm før du begynder en fysisk aktivitet. Du skal gå, ride en stationær cykel eller bruge elliptisk i et lavt tempo i 5 minutter, før du beslutter dig for at strække eller træne. Dette vil fremme øget fleksibilitet og cirkulation i dine muskler.

Billede med titlen Forhindre hamstringskader Trin 5

Hvis du skal øve dine ben, strække efter opvarmning. Du bør tage et par minutter med at strække før jogging, sport, svømning eller træning for at mindske risikoen for seneskade. Dette er især vigtigt, hvis du tidligere har lidt skader.

Billede med titlen Forhindre Hamstring Injuries Trin 6

Stræk ud straks efter at din krop afkøles. Forvent ikke dine muskler at få kramper, før du gentager de strækninger du gjorde i begyndelsen af træningen. Udnyt, når de stadig er fleksible og for at mindske chancerne for skader og kramper.

Billede med titlen Forhindre hamstringskader Trin 7

Gør følgende strækninger før og efter en træning. Efter træningen kan du muligvis forlænge stretchtiden, så længe dine muskler er blevet strakt under fysisk aktivitet. Hvis du ikke har meget fleksibilitet, skal du bruge et reb eller en rem rundt om din krop som en håndforlængelse, indtil du bliver mere fleksibel.

Strammes knæet op til brystet. Lig på ryggen, med bækkenet i neutral position. Bøje dine knæ. Tag et knæ med begge hænder og tag det så tæt på brystet som muligt. Hold din torso på jorden. Sørg for, at ryggen og ruden ikke løfter fra gulvet på den side, hvorbenet strækkes. Hold i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side. Dette er en statisk strækning.
Strækker senerne på et enkelt ben. Fortsæt liggende på gulvet med knæene bøjet. Løft det ene ben op i luften, med knæet bøjet lidt. Tag ryggen af låret og hold fast, mens du hviler på hovedet på gulvet. Bøj din fod, som om du prøvede at trække tæerne mod din krop. Stret dit ben, når du trækker armene lidt og bøj dine tæer. Hold i 4 sekunder. Slip derefter det ved at bøje dit knæ i 2 sekunder. Gentag 10 gange på hver side. Dette er en aktiv strækning, fordi det involverer musklerne under processen.
Lav en udvidelse af hoftebøjlerne. Lig ned med dine knæ bent, kryd din højre ankel over dit venstre lår. Tag dit venstre lår med begge hænder og løft det mod dig. Du vil føle en stærk strækning på siden af hofte og på skinken på højre side. Hold i 30 sekunder. Gentag på den modsatte side.
Sid med din rygrad lige og dine ben strækkes ud foran dig. Hvis du ikke er fleksibel nok til at gøre dette, sidde på en pude eller to for at lade dine ben strække sig. Opdel dem i hoftebredde. Læn dig lidt frem, hold ryggen lige. Hold i 10 sekunder. Slap af i 10 sekunder. Gentag 3 gange. Når du er i stand til at nå dine tæer, kan du holde stretchen i op til 30 sekunder.
Stræk dine quadriceps. Disse muskler modsætter hinanden og bør være lige langstrakte. Placer din højre hånd mod væggen. Bøj forsigtigt knæene. Med din venstre hånd, tag den venstre fod, bøj knæet. Juster dine knæ og vippe dit bækken fremad. Hold i 30 sekunder. Gentag to gange på hver side.

Billede med titlen Forhindre hamstringskader Trin 8

Drik masser af vand før, under og efter træning. Muskelkramper forårsaget af dehydrering kan føre til seneskader. Undersøgelser har vist, at folk, herunder atleter, bliver dehydreret kort efter træning. Men det er noget du kan undgå.

Følgende indikationer virker godt for hydrering af musklerne: Drik 400-600 ml vand 2 timer før træning. Drik 200 til 300 ml vand 10 minutter, før du begynder at træne. Drik 240 ml vand hvert 15. minut med motion. Forøg dit indtag under intens træning eller i varmen. Drik mindst 500 ml vand efter en træning.

Billede med titlen Forhindre hamstringskader Trin 9

Udfør styrke øvelser for at styrke quadriceps og hamstring muskler. Bentryk er den mest almindelige måde at styrke disse områder på, men mange atleter bekymrer sig kun om de forreste benmuskler, der risikerer at skade senerne (som er i ryggen). Følg disse retningslinjer for at reducere risikoen for skade:

Lav det samme antal sæt og gentagelser på extensorstolen (sidder som du forlænger benet foran dig) og på flexorbordet (ligger fladt på din mave mens du bøjer dit ben).
Kontakt en fysioterapeut eller personlig træner for at vide, hvilken mængde vægt du skal tage, og hvor mange gentagelser du skal gøre. Det er en god ide at træne med vejledning, da de kan hjælpe dig med at vurdere eventuelle uoverensstemmelser i styrken.
Hvis du finder, at den ene side er svagere end den anden, skal du gøre en ekstra alvorlig gentagelser på svagere side.
Udfør styrke øvelser på mellemliggende dage, hvilket giver dine muskler en chance for at hvile og genvinde. Løftevægte eller brug af træningsmaskiner skaber mindre skader på musklerne, hvilket får dem til at regenerere og blive stærkere, men du kan udvikle problemer, hvis du træner for hårdt.
Skubbe langsomt og stopper, når du er under. Når squats er lavet hurtigt, stole de tungt på quadriceps og bruger trang, snarere end muskel-senen, for at komme ud af position. Stop i bunden af squat i 2 sekunder og stå langsomt op for at træne dine benmuskler lige ud.