Et fjernet håndled er en skade på de stærke ledbånd, der findes i håndleddet, ofte som følge af overekstension eller brud. Håndledsstammer er almindelige, når en person falder med en strakt hånd, hvor håndleddet tager størstedelen af kraften. Håndledsstammer klassificeres normalt som milde til svære, afhængigt af hvilke ledbånd der er blevet skadet. Enhver distension kan dog forhindres med den rette pleje under aktiviteter, daglige og med de rigtige øvelser for at strække håndleddet. Begynd med trin 1 nedenfor for at forhindre anstrengte håndled.
Video: DON'T PANIC — Hans Rosling showing the facts about population
1
Brug beskyttelses tøj. Hvis du er en atlet eller har en meget aktivt liv, overveje at bruge beskyttende tilbehør såsom beskyttelse eller håndled skinne, når du laver sport - proncipalmente sport, hvor du har mange chancer for at falde. Disse tilbehør er lavet til at beskytte hånden og håndleddet fra en stiv kraft i tilfælde af slag eller fald. Der er også beskyttelsesforbindelser og bånd, som giver mulighed for større mobilitet og reduceret smerte også.
Beskyttelse af håndleddet med tape er vigtigt for atleter, der er involveret i vægtløftning eller dykning. Dette forhindrer håndledet i at bøje for langt tilbage og hjælper med at forhindre belastninger i tilfælde af skade eller fald.
2
Sørg for at varme op og strække ordentligt. Opvarmning og stretchøvelser før træning eller sportsbegivenheder hjælper med at styrke musklerne. Du må dog ikke strække dig selv med det kolde legeme! Sørg for at løbe, flip støv og rotationer på armen, før du strækker. Stretching før opvarmning kan faktisk forårsage skade.
Opvarmningsøvelser forbereder kroppen til mere intens træning ved at forbedre blodcirkulationen. De forudsætter, at cellerne får nok ilt og næringsstoffer til musklerne og forbedrer deres udholdenhed og energi under træning. På samme måde forhindrer de drastiske ændringer i blodtrykket, da du gradvist øger intensiteten af øvelserne du laver.
3
Cool dig selv også. Denne del er lige så vigtig som opvarmning og strækning. Køleforlængelser hjælper med at fjerne affald fra muskler, såsom mælkesyre, hvilket medfører vægt og ubehag i håndleddet under træning. Hvis du ikke gør det, kan du opleve, at dine muskler er stive, næste gang du er aktiv, hvilket efterlader skaderne mest sandsynligt at ske.
Yoga og pilates er to eksempler på køle- og strækøvelser. Du bør tage dine muskler til et langsomt stop med køleøvelser dedikeret til styrke og fleksibilitet.
4
Lær "sikrere" måder at falde på. Atleter bør rådes til at lære teknikker til at falde korrekt af deres træner for at undgå belastninger på håndleddet. Ofte, når de falder, bruger folk deres hænder for at beskytte hovedet og ansigtet mod eksponering til jorden - dette medfører normalt en distension i håndleddet. I stedet forsøge at rulle med dine arme fastgjort til din krop. Dette hjælper til sidst at fordele faldets kraft på hele din torso og trækker pres fra dit håndled.
Hvis du går på ski, skal du løsne stifterne, når du føler at den falder. Dette hjælper med til at forhindre håndledet i at bøje bagud og derved forhindre en distension i håndleddet. Brug også skibakkerne, der har en lavere profil til at holde, og brug ikke sporene. På den måde kan du i en nødsituation droppe stavene og falde grasiøst uden at spænde dit håndled.
Del 2 Forebyggelse af dag-til-dag-stammer
1
Gå forsigtigt. Wrist stammer er normalt resultatet af en sløv drop på gulvet. Derfor anbefales det at være forsigtig, når du går i glatte og våde områder. Brug sko med skridsikre såler for at undgå at falde, samt gå forsigtigt og være opmærksom på, hvad der er omkring dig.
Sjovt, men tag øjnene fra telefonen! At kigge rundt på øjeniveau kan forhindre unødige ulykker. Hold hovedet op for at observere forhindringer på den måde, der kan forårsage skader.
2
Brug korrekt kropsmekanik. Det giver din arm muskler mulighed for at dele en rimelig mængde belastning, mens du holder leddene (din albue og skulder) i et medium bevægelsesområde. Bær ikke tunge genstande for at opretholde god kropsmekanik. Dit håndled vil være fint, hvis du undgår at overbelaste dem.
Tag forholdsregler for at holde håndleddet i en neutral stilling, mens du transporterer eller løfter tunge genstande. Brug strimler på hard-to-lift kasser, skub store ting med dine arme og torso, og når du er i tvivl, få hjælp til nogen.
3
Tag pauser. Det er vigtigt at tage et regelmæssigt interval, efter at du har arbejdet med håndleddet, ligesom du i timevis ville arbejde i sindet. Hvis dine hænder, håndled og arme bliver trætte, overvej dette et tip, som din krop har brug for at trække vejret. At høre hvordan dine muskler føler er et stort skridt at få fysisk sund.
Dette gælder alt fra strækøvelser til løft af tunge genstande. I modsætning til dine ben og torso er dine håndled ikke i stand til at opretholde en langvarig og kraftig aktivitet. Hvis du finder dig selv konstant overbrugt dine håndled, skal du prøve at tage en kort pause i 20-30 minutter for at undgå potentielle belastninger.
4
Har en afbalanceret og sund kost. Få en tilstrækkelig mængde af vitaminer og mineraler, nærende fødevarer ikke kun hjælper dig inddrive hurtigere fra en skade udspiling, men også beskytter muskler og ledbånd inde i din krop. Få det meste af din kost til at være frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød og fedtfattige mejeriprodukter.
Usunde fødevarer såsom kartoffelchips, kager og vandkiks og indeholder store mængder tomme kalorier. Med andre ord, de er meget høje i kalorier, men de er ikke gode kilder til næringsstoffer. Afskær disse unødvendige fødevarer fra din kost. Undgå at spise svin, fordi de kan reducere mineraldensiteten af dine knogler og øge væsketabet.
Selvom der er lidt forskning, der viser, at kost kan forebygge skade, er der stærke teoretiske foreninger, der viser, at ernæring påvirker potentielle tilfælde af skade væsentligt.
5
Få mere calcium og vitamin C. Alle ved, at calcium er godt til at bygge stærke knogler. Ifølge National Institutes of Health er det daglige krav om calcium til en voksen 1000 til 1200 mg pr. Dag. Grønne blade grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter som mælk og ost er højt i calcium og bør være en del af din kost.
Vores krop har brug for C-vitamin (også kendt som ascorbinsyre) for at skabe kollagen. Dette skyldes, at det er vigtigt at bygge væv og ledbånd. De fleste frugter og grøntsager har et rigt indhold af vitamin C. Kroppen har brug kun 75 til 90 mg vitamin C pr dag-overskydende C-vitamin udskilles i urinen.
Tal med din læge om at tage et tillæg. Samtidig med at få disse næringsstoffer direkte fra den naturlige kilde er bedre, er kosttilskud altid det næste bedre valg. Spørg din læge, hvilke næringsstoffer og kosttilskud du kan få gavn af.
6
Få mere protein. Dette næringsstof er afgørende for opbygning af muskler og væv - det spiller også en afgørende rolle i knoglereparation. Proteinet genopretter kollagen og opretholder væskebalance i celler. Yoghurt, æg, ost, fjerkræ, fisk og magert rødt kød er gode kilder til protein. Bønner og nødder har også gode mængder protein.
Den anbefalede mængde protein til en gennemsnitlig voksen er 0,8 gram protein pr. Pund legemsvægt. Det er omkring 46 gram for en stillesiddende kvinde og 56 gram for en stillesiddende mand.
Video: MOM AND DAUGHTER BEACH GYMNASTICS | 4TH OF JULY | We Are The Davises
7
Oprethold en sund vægt. For dine muskler, sener, ledbånd, organer og knogler er det vigtigt at opretholde en sund vægt. Dette gøres lettere gennem en kombination af kost og motion, selvom du har brug for en specifik plan for dine behov. Tal med din læge om, hvad du tror du er i stand til, især hvis du er overvægtig eller overvægtig.
Vores samlinger skal arbejde mere og mere, jo større vægt har vi på knoglerne. Denne ekstravægt kan gøre vores håndled svage og tilbøjelige til at blive skadet. Derudover kan fedme hæmme balancen og forårsage fald og belastninger på håndledene. Overvej en kombination af cardio øvelser, styrketræning og fleksibilitetsøvelser for at opnå den vægt du vil have, ud over de håndledte øvelser, der diskuteres nedenfor.
Del 3 Styrke dit håndled
1
Styr dine håndled extensorer med håndled rotationer. Håndledets extensorer er overfor flexorerne, som strækker sig fra toppen af din hånd til albuen. Forstramning af håndleddet kan forekomme, når der er for meget kraft på toppen af hånden eller som fingrene bevæger sig mod underarmen. Disse muskler kan styrkes gennem øvelser, der begynder med at bøje håndleddet, mens det er nede, og ender med at bøje håndleddet, når det er op.
Tilbagevendende håndled rotationer og håndled øvelser kan hjælpe med at styrke disse muskler. Øvelser, der involverer en omvendt pulsrotation, kan udføres i 3 sæt med 12, med hvileperioder mellem hver serie.
2
Gør strækninger i håndledets fleksor. Ledbåndene i håndleddet kan briste, hvis det er bøjet tilbage mere end det er vant til at strække. På grund af dette anbefales det at øve stretching, hvor fingrene bevæger sig mod armens bagside. Når du gør dette strækker sig ordentligt, føler du effekten lidt under dit håndled.
Hold din hånd op som om du skulle lave en høj fem. Med din anden hånd skubber du fingrene mod armen, holder din hånd og fingre lige. Øvelsen skal ske i en gradvis progression, der langsomt skubber tættere på din arm, men føles aldrig smerte.
3
Strækker også på håndleddet extensor. Dette indebærer stretchøvelser svarende til udøvelsen af flexorerne, men i stedet for at bøje sig tilbage, er håndledet strakt i den anden retning. Men husk, stræk "indtil" føler smerte - ikke forsøge at strække ved at føle smerte.
Denne forlængelse bør opretholdes i tyve sekunder og kan gentages tre gange med hvileperioder mellem sæt. Forøg gradvist fremskridt ved at bøje hånden tættere på armen. Når du føler ubehag, stop.
4
Spin håndleddet. Dette er en anden serie af øvelser, der kan styrke dine håndledningsbøjler. Bøjlen er muskelen der strækker sig fra håndfladen til albuen. Forstærkning af disse muskler indebærer at flytte fingrene mod underarmen, bøjning af håndleddet. Lav en knytnæve og bøj din hånd i alle retninger, så du får fulde rotationer.
Øvelserne skal udføres i sæt af tre med hvileperioder på tre minutter mellem hvert sæt. Gør en serie på 12 gentagelser.
5
Lav stillingen som "bøn". Stretching øvelser beskytte dit håndled mod skade ved at styrke muskler og bindevæv omkring knoglerne og brusk i håndleddet. For at styrke indersiden af dit håndled skal du overveje bønens stilling:
Tryk dine palmer sammen, og hold dine håndled i overensstemmelse med din arm i 180 graders vinkel.
Hold denne position i 5 sekunder. Slip og gentag op til 20 gange.
Gør push ups. Hold et par håndvægte for at hjælpe med at nå håndledets flexor muskler. Stå sammen med dine fødder sammen med dine arme i hvilestilling. Hold håndvægten fast, og langsomt drej dit håndled ved at bøje frem og tilbage. Gentag 10-12 gange.
Stop enhver håndledsøvelse, hvis du føler en skarp smerte eller en flamme, mens du træner eller strækker dig, især når du arbejder med håndvægte. Gå til en fysioterapeut eller se en læge, hvis der er smerte.
Hvordan undslippe, når nogen tager fat på dit hår
Hvordan man tager sig af et twist i håndleddet
Hvordan man differentierer en twist fra et fraktur i håndleddet
Hvordan man reducerer smerter i knytnæve
Hvordan man sover med karpaltunnelsyndrom
Hvordan man ånder et håndled med karpaltunnelsyndrom
Sådan band en knytnæve
Sådan undgår du karpaltunnelsyndrom
Sådan måles og registreres pulsen under førstehjælp
Sådan praktiseres øvelser efter karpaltunnelkirurgi
Sådan forebygger du karpaltunnelsyndrom
Hvordan man ved, om der er en knytnæve
Sådan behandles karpaltunnelsyndrom
Hvordan man laver vokshænder
Sådan laver du en bandana med en bandana
Sådan laver du et armbånd med vedhæng
Sådan appliceres en tommelfinger
Sådan sættes bandage til boksning
Hvordan man laver et armbånd alene
Hvordan man trykker på tommelfingeren
Sådan laver du knuste fistøvelser