Sådan undgår du knæskader

Knæsmerter er en almindelig klage hos middelaldrende og ældre voksne, som regel skyldes vedvarende spændinger i mange år eller milde skader i det tidlige liv. De fleste knæskader er forårsaget af forgreninger af ledbånd og bruskforstyrrelser, som skyldes visse typer bevægelser, der kan undgås. Andre knæskader er resultatet af ensartet slitage i leddet forårsaget af svage muskler omkring knæet eller en uregelmæssig ganggang. Generelt er kvinder i større risiko for både sportsrelaterede og ikke-atletiske knæskader, men nogen, uanset aktivitetsniveau eller køn, kan drage fordel af adfærd, der fremmer knæhelse.

indhold

Trin
Video: skitræning - squats
Video: behandling af knæ med lymphatouch® | fysiodema
Tips
Video: fcm-fysioterapeut viser øvelse mod knæskader
Advarsler

trin

Video: Skitræning - Squats

Undgå afbrydelse af ACL eller LCM i atletik. At knække det fremre korsbånd (ACL) eller knæets mediale sikkerhedslederbånd (LCM) omfatter skader, der er almindelige i mange sportsgrene. Undgå bevægelser, der kan sætte knæene i høj risiko for at bryde en ACL eller LCM:

Undgå at vride dit knæ, når du løber eller hopper og bøjer ned for at undgå knæskader, mens du drejer, drejer og lander.
Vær forsigtig, når du sænker ned fra en sprint eller gør pludselige retningskift under kørslen.
Undgå kontakt sport, hvor knæet bliver modtageligt for slag, såsom fodbold og rugby.

Video: Behandling af knæ med LymphaTouch® | Fysiodema

Udvikle en sund knæaktivitetsrutine.

Gør øvelser, der styrker benmusklerne - som klatrer trapper eller stejle bakker - for at stabilisere knæet og undgå at lægge for meget pres på leddet.
Altid varme op før træning og sænk derefter med lette aktiviteter som at gå.
Stret quadriceps og hamstrings ofte, især efter træning for at lindre belastning på knæet.
Undgå øvelser, der lægger for meget pres på knæet. Øg effekten af din træning rutine gradvist, især i høj effekt aktiviteter som løb.

Pas på dine knæ i daglige aktiviteter.

Brug sko, der fremmer korrekt knæjustering. Velpassede sko skal balancere foden og forhindre den i at rulles indad. Sørg for, at slid på skosålerne er normalt, hvilket skal ske langs hælen, yderkanten og bunden af foden, og spørg din læge om ortopædisk fodtøj, hvis du har afvigelser i din gang.
Undgå at overextendere knæet. Lad aldrig knæene være "låst i", men i stedet tillade en lille krøl hele tiden, både stående og gående.
Vedtage en øvelses- og ernæringsplan, som hjælper dig med at holde dig i form. Overvægtige mennesker har større risiko for knæskader og andre led smerter.
Gør regelmæssig strækning af benene, selvom du ikke har en rutine med fysisk aktivitet. Daglig strækning hjælper med at holde dine knæ sunde i dine daglige aktiviteter.

tips

Hvis du oplever knæsmerter, skal du undgå yderligere skade ved at hvile, anvende is, bruge kompressionsbindinger og hæve knæene.
Hvis du praktiserer en sæsonbestemt sport (f.eks. Skiløb), skal du lave træning eller bodybuilding hele året for at opretholde knæstyrken og undgå skade i aktivitetssæsonen.
Mange voksne tror, at de fleste af knæsmerter hos unge er bare "voksende smerter". Selv om vi til tider er korrekte, kan gymnasieeleverne bryde sener og ledbånd let på grund af aktivitet og stress placeret på vækstkroppe. En MR skal udføres, hvis en atlet stadig har smerter efter en uges hvile.