Hvordan træner ben med knæsmerter

Knæsmerter kan forhindre dig i at gøre det godt under træning. For at gøre sager værre kan det fraråde dig fra at udvikle benmusklerne. Nogle mennesker forsøger hårdt, selv når de føler smerte - det er en dårlig idé, fordi smerten kun bliver værre. Af denne grund starter du i trin 1 og læser artiklen nedenfor for at lære, hvordan du effektivt træner dit ben selv med knæsmerter.

indhold

Trin

Del 1oprettelse af en træningsrutine, der ikke vil forårsage knæsmerter

Video: cykel ben

Del 2reducerer knæsmerter

trin

Del 1
Oprettelse af en træningsrutine, der ikke vil forårsage knæsmerter

Varm op før træning. Betydningen af en veloprettet opvarmning bør ikke undervurderes. Faktisk forhindrer det ikke blot skader, men kan også hjælpe dig med at få bedre træningsresultater. Start med at dreje leddene lidt, lav et par spring (hvis dit knæ understøtter dem), og nogle push-ups for at forberede kroppen til træning. Her er hvad en opvarmning kan gøre for dig:

Opvarmning hjælper med at øge blodgennemstrømningen til dine ben
Kan frigive forstærkede muskler og øge fleksibiliteten
Klargør fysisk og psykologisk for den intense træning, der følger

Billede med titlen Do Leg Workouts med knæsmerter Trin 2

Efter opvarmning strække. Stretching og dyb vejrtrækning er en fantastisk måde at opvarme kroppen på. Begynd med at strække for hoved og nakke og gå ned til hele kroppen fungerer. Denne proces forhindrer dig i at glemme at arbejde en del af din muskulatur ved en fejltagelse.

Hvis du foretrækker, brug en skumrulle for at undgå at skade dine knæ. Rullen vil også hjælpe dig med at opretholde en korrekt kropsholdning.

Billedbetegnelse Do Leg Workouts med knæsmerter Trin 3

Begynd at gå. Walking er den bedste øvelse for dine ben. Selv om det indebærer at bøje knæene, betragtes det stadig som minimalt i forhold til bevægelsen, der forekommer i andre typer øvelser. Generelt går vandret ikke hårdt på dine knæ. Hvis du kan tolerere normal gang, prøv at gå hurtigere for at øge intensiteten.

Altid gå på en lige og plan overflade. Dette svarer til det tryk, der udøves på dine knæ, fødder og ben.
Walking i 30 minutter giver det samme resultat som at gøre cooper i 30 minutter. Selv hvis du bryder træningen i 3 dele af 10 minutter, vil du gøre en stor fordel for din krop.

Billede med titlen Do Leg Workouts med knæsmerter Trin 4

Gå svømme. Svømning er en fremragende kardiovaskulær øvelse, der ikke forårsager for meget stress på knæene. I vandet fordeles vægten jævnt af kroppen og undgår overbelastning i knæene.

Svømning er noget, der kan gøres ved at adskille 30 minutter om dagen, 6 gange om ugen for at hjælpe dig med at opretholde fitness.
Undgå dog svømningstilstande, der vil tvinge dig til at bøje dine knæ, såsom dit brystslag.

Billede med titlen Do Leg Workouts med knæsmerter Trin 5

Prøv at udføre trin. Denne øvelse har mange kardiovaskulære fordele og udvikler quadriceps på samme tid. Det vil ikke lægge meget vægt på dine knæ, men hvis du føler smerte, stop straks. Sådan løber du øvelsen

Ved hjælp af en lige bænk, trinstige eller enhver platform 30 cm høj, hæve gulvet med højre fod.
Hvis du foretrækker, motion med håndvægte på dine hænder, placeret over dine skuldre. Dette gør skridtet til en hel krops træning.
Løft dit venstre ben og gør det kort at røre platformen, og læg det igen på gulvet.
Gør 20 til 30 reps for hvert ben pr. Sæt - gør 3 sæt.

Billede med titlen Do Leg Workouts med knæsmerter Trin 6

Gør den laterale elevation af benene. Denne øvelse vil forbedre styrken af dine quadriceps og hamstrings. Da knæet ikke er bøjet, vil det ikke forårsage smerte. Sådan gør du øvelsen:

Begynd ved at ligge med højre side af kroppen på gulvet. Benene skal være stramme og stramme, mens venstre arm tjener som hovedstøtte.
Hæv dit højre ben, mens du holder det lige i forhold til kroppen. Flyt langsomt til det når en 45 graders vinkel.
Tag langsomt dit højre ben til startpositionen.
Gør 12 reps for hvert ben og gør 3 sæt.

Billede med titlen Do Leg Workouts med knæsmerter Trin 7

Video: Cykel ben

Lav elevation af kalve. Denne øvelse vil udvikle din gastrocnemius, også kendt som kalvemuskel. Knæene er ikke bøjet under træning.

Brug et bord eller en stol til at opnå balance. Stå foran et bord og hold det med dine hænder.
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine tæer overfor dig.
Løft dine hæle ud af gulvet, indtil fingrene er den eneste del, der er i kontakt med overfladen. Gør dette langsomt.
Sænk langsomt dine hæle. Gør 12 gentagelser pr. Sæt og 3 sæt.

Billede med titlen Do Leg Workouts med knæsmerter Trin 8

Prøv den ensidige halterhukning. En anden øvelse du kan gøre er det enkelt ben squat med halterneck i hvilken det ene ben (det gør ondt) forbliver på sædet og danner en vinkel på 90 grader med det andet ben. Du kan strække det så meget som muligt.

Øvelsen tjener til at styrke knæleddet og forøge styrken af gluteus og hamstring muskler.
Øvelsen vil efterlade dig wobbly, så det er tilrådeligt kun at lave to sæt.

Billede med titlen Do Leg Workouts med knæsmerter Trin 9

Efter træning skal du afkøle kroppen. Ligesom det er vigtigt at varme op, er det vigtigt at afkøle musklerne. At gå fra 60 til 0 vil pludselig slides ud musklerne, stivne det og reducere fleksibilitet.

Når du er færdig, strække hele kroppen i 5 eller 10 minutter. Du kan gøre det samme stræk som du gjorde før. Han tjener til at advare sin krop om, at træningen er forbi, og han behøver ikke at være så aktiv som han var.

Del 2
Reducerer knæsmerter

Billede med titlen Do Leg Workouts med knæsmerter Trin 10

Hvile, når din krop har brug for det. Når knæet begynder at smerte, er der brug for passende hvile for ikke at forværre smerten. Efter intens træning skal du tage en fridag for at give musklerne mulighed for at komme sig. Den tid det tager vil falde, hvis du begynder at tage bedre vare på dig selv.

Hvis det er muligt, skal du ikke gøre aktiviteter, der får knæet til at blive påvirket af vægt, som jogging eller jogging. Hold vægten væk fra knæet så meget som muligt. Gør kun det foreslåede ben øvelser ovenfor, indtil smerten går forbi.