Hvordan man laver squats for mennesker med knæsmerter
Det er en almindelig misforståelse, at squats ikke skal udføres af atleter med knæsmerter. Faktisk bør denne øvelse være den bedste ven for mennesker med denne slags problem. Det er netop derfor, at det er en af de første aktiviteter, der ordineres til patienter, der gennemgår knærehabilitering. Hukommelse, når det gøres ordentligt, styrker benmusklerne og forbedrer balance og koordinering. Når du har knæsmerter, skal du bruge nedenstående tips til at starte en squat rutine.
Stå med dine fødder bredt i hoften. Korrekt kropsholdning er afgørende for at lave sunde kramper, der ikke forårsager ledsmerter. Nogle faktorer at huske på:
Hold dine skulderblade tilbage og nede under træning. Stående eller hængende, bør de altid være i denne position.
Hold din hage ned for at undgå forskydning af cervikal rygsøjlen. Dette er en unaturlig position, men det bør ikke være ubehageligt.
Øjnene skal altid se frem for at opretholde balance og koordinering.
Abdominale muskler bør bøjes.
Gluteus musklerne skal presses mod hinanden.
2
Agache, skubber hofterne tilbage og respekterer den naturlige bue i lændehvirvlen. Lad være med at lukke en dør bag dig med din røv. Når du er holdt op med at gå ned, bøj knæene, indtil du føler muskuløs udholdenhed. Gå ikke ud over det punkt og stop, når du føler nogen form for smerte.
En fælles fejl for begyndere er at bare bøje knæene. Dette er en yderst farlig vane, fordi det tvinger disse ledd til at passere tæerne under træning. I denne stilling er der lagt en ekstra belastning på knæene, der yderligere øger smerten.
3
Inhalér som du crouch og ånder som du står op. Korrekt vejrtrækning letter arbejdet med muskler og holder iltstrømmende. Derudover forhindrer det også pludselige ændringer i blodtrykket.
Du kan tælle højt ("En, to, en to ..." eller "Inhalere, ånde ud, indånde, udånde ...") for at sikre, at din vejrtrækning er tilstrækkelig.
4
Aldrig ignorere nogen form for smerte. Tvinge flere gentagelser, end din krop kan klare, huk, indtil du føler dig lidt smerte eller insisterer på øvelser med forkert form, vil altid resultere i skade. Så der er ikke noget at vinde fra disse strategier. Det er altid en bedre mulighed at træne smarte.
Video: Din genvej til et godt vægttab via en madplan
5
Undgå de mest almindelige fejl. Korrekt form er nøglen til at beskytte dig mod skade. Nogle eksempler på dårlige vaner under et squat er:
Knæene passerer fra niveauet af fødderne under hukning. Dette medfører en ekstra belastning på leddene, hvilket er forfærdeligt for knæene. Træningsøvelsen skal udføres i en fælles indsats af hofter, knæ og ankler. Samtidig handling af disse tre ledd forhindrer denne dårlige vane.
Bagkurverne under hukning. Den naturlige bue i lænderegionen forsvinder midt i øvelsen. Det betyder, at du tvinger fleksibiliteten i din ryg, hvilket kan resultere i en herniated disk.
Skulderne kurver fremad under træning. Skulderbladene skal altid være tilbage og nede. Dette sikrer, at belastningen bliver jævnt fordelt på knæene og ikke over rygsøjlen.
6
Giv dine muskler tid til at hvile og genoprette. Den mest forsømte del af træningen er hvile og genopretning. Giv en hel hviledag, før du starter et andet sæt squats.
Hvil stimulerer muskelvækst og holder musklerne sunde for en ekstra træning, hvilket reducerer risikoen for skade. Du er ikke doven - du tænker på lang sigt.
7
Tal med din læge for at finde ud af hvilke øvelser der passer bedst til dig. Når du oplever knæsmerter, skal du søge en professionel, før du starter rutine med squats. Det anbefales kraftigt at få et lægeerklæring, inden du begynder at udøve. Desuden vil den professionelle vide, hvilke øvelser der passer til hver enkelt sag.
Smerten er et advarselsskilt, at knæet ikke er forberedt på fysisk aktivitet. Hvis det vises under træning, stop straks og kontakt lægen.
Del 2 Squatting Variations
1
Prøv deleklubber på væggen. Disse øvelser er perfekte til dem, der lider af knæsmerter. De mindsker presset på knæleddet og træner hofte-, knæ- og benmusklene. Tjek hvordan du gør det:
Stå med ryggen mod en væg. Væggen skal være ca. 0,6 meter fra dig.
Lig mod væggen. Bagsiden af hovedet, skuldre og skind bør være i kontakt med væggen under træning.
Kontrakt maven, holde skuldrene tilbage og nede.
Crouch ned halvvejs, så dine lår er parallelle med gulvet. På denne måde udøver du de indvendige lårmuskler og undgår en overdreven belastning på knæene. Jo stærkere de indre lårmuskler er, desto større er knæledets stabilitet.
Tilbage til startposition. Gøre tre sæt 10 gentagelser med et minuts hvile mellem dem.
2
Video: Smerter i knæet? Information om meniskoperation - GHP Privathospitaler
Brug objekter til at hjælpe i træning, såsom pilates bolde. For en mere udfordrende squat, læg en pilates bold mellem ryggen og væggen og enhver anden bold mellem dine knæ.
Med forskellige variationer af squats er det muligt at fokusere på arbejde på forskellige muskler. Ved at tage de muskler, der primært er involveret i motion, holder du dem stærke og sunde.
3
Prøv delvist huk med kropsvægt. Denne øvelse øger koordinationen og udvikler kroppens underdele. Sådan gør du denne variation:
Stå med dine fødder bredt i hoften.
Hold dine skulderblade ned og tilbage.
Hold din hage lidt ned og se lige ud.
Kontrakt maven og stram gluterne.
Agache, skubber hendes hofter tilbage før bøjning på knæene.
Stop når lårene er halvvejs parallelt med gulvet.
Tilbage til startposition. Afslut tre sæt med 10 reps, med et minuts hvile mellem dem.
For en ekstra udfordring skal du placere dine hænder bag hovedet for at skabe mere modstand. For endnu hårdere variation, hæve dine hænder op, holde dine skuldre nede og tilbage.
4
Gør partielle squats på stolen. Denne variation sikrer, at hver gentagelse vil blive gjort i det ønskede interval, idet man undgår smerter i knæene. Tjek trin for trin:
Stå omkring seks meter fra en stol eller en robust kasse. Objektets højde skal gå op til halvdelen af låret. På denne måde har squaten tilstrækkelig bredde til at udøve musklerne i det indre lår uden at overbelaste knæleddet.
Stå med dine fødder bredt i hoften.
Agache, skubber hendes hofter tilbage, indtil hendes skinker rører ved stolen.
Sid ikke i stolen. Ret straks tilbage til startpositionen. Gøre tre sæt 10 gentagelser med et minuts hvile mellem dem.
For at gøre denne øvelse vanskeligere, løft dine hænder fremad i skulderhøjde. For at gøre det endnu mere udfordrende, lukk øjnene under reps.
5
Prøv chalice squats. Denne variation foretages ved at holde en halter eller et andet objekt foran dig. På grund af den ekstra vægt er det en mere komplet øvelse end den normale hukning. Sådan gør du det:
Hold vægten tæt på brystet med begge hænder.
Stå i din hakende stilling, med dine fødder peger lidt udad.
Start med at skubbe dine hofter ned, hold ryggen lige, indtil de er parallelle med dine knæ.
Skub igen, vend tilbage til den oprindelige position. Gentag flere gange.
Video: Tre tips mod diskusprolaps
6
Prøv squat sumo. Det ligner det isometriske squat, men med en vigtig forskel: tæerne.
Stå med ryggen lige og dine fødder åbner for en bredde lidt bredere end dine skuldre.
Form en 45 graders vinkel med dine fødder pegende udad. Det er netop derfor, at denne øvelse hedder sumo squats. Derudover virker det forskellige muskler i forhold til isometriske squats.
Agache skubber hofterne ned, indtil benene danner en 90 graders vinkel - vend tilbage til den oprindelige position. Gentag dette flere gange.
7
Prøv at bruge øvelseselastik. De er især nyttige, hvis du ikke kan stoppe dine knæ fra at vende sig ud. Alt du behøver er en elastisk forlænger. Sådan gør du denne variation:
Sæt en elastisk forlænger rundt om lårene, så det holder knæene i korrekt position.
Groggle normalt skubber hofterne ned. Du vil føle elastikken modstand mod din bevægelse og vil have styrke til at modvirke denne ekstra modstand.
Vend tilbage til den oprindelige position. Gentag denne øvelse flere gange.
Del 3 Advanced Squats
1
Gør hukning med den elastiske forlænger. Denne øvelse (og de næste to) er lidt vanskeligere end de tidligere. Hvis du har kunnet gennemføre de andre variationer uden smerte, er det muligt, at de avancerede øvelser allerede er egnede til dig. Sådan gør du den første:
Stå på en mellemstærk elastik, idet fødderne holder skulderbredden fra hinanden.
Hold elastikken med dine hænder på hofter eller skuldre. Hvis du vælger at skulderhøjde, skal du sørge for at holde dine hænder i overensstemmelse med dem og ikke for brede.
Skub dine hofter ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Du vil føle at du modvirker elastikens naturlige modstand.
Gå tilbage til den indledende startposition og løft et af benene til kanten af kroppen og returner det derefter til gulvet.
Du kan gentage denne øvelse ti gange for hvert ben.
2
Prøv at hakke med et ben. Dette betragtes som en af de vanskeligste øvelser, da det kræver, at et ben støtte hele kropsvægten, og teste din balance og konditionering musklerne i maven og lænden. Se instruktioner:
Stå på en fod med ryggen lige. Hold dine øjne fremad og dine skuldre tilbage.
Gennemfør langsomt squat ved at skubbe dine hofter ned og rettet ind med dit knæ uden at lade den løftede ben rører jorden.
Gå tilbage til den oprindelige position, men hold benet oprejst. Du kan gentage denne øvelse så mange gange som aguentar- derefter skifte til det andet ben og forsøge at gøre det samme antal gentagelser.
Video: maxer.dk: Sådan lægger du knæbind - let øvet
3
Gør squats med det bageste ben hævet. Dette er en anden ekstremt udfordrende øvelse - sørg for at prøve de tidligere øvelser for at sikre, at dine knæ kan klare denne variation. Sådan gør du dette squat:
Sæt en stol bag dig. For at gøre det nemmere kan du starte med en bank, der ikke er for høj. Husk på, at jo højere objektet er, jo sværere øvelsen.
Støtt din fod i stolen med dine fingre fladt og i kontakt med den.
Stå med ryggen lige. Skub derefter dine hofter ned, indtil de er justeret med dine knæ. Sørg for, at forbenets fingre vender fremad.
Gå tilbage til startposition og gentag. Du kan gentage denne øvelse så mange gange som du kan, så længe det ikke forårsager smerte. Skift derefter dine ben og prøv at gøre det samme antal gentagelser.
Hvis du føler nogen form for spændinger i bagsiden af låret eller quadriceps ben hviler på stolen, læner lidt fremad, mens crouching. Når du er færdig, skal du straks køre bagagerommet igen, mens du løfter dine hofter tilbage til den oprindelige position.
tips
Må ikke gøre for dybe squats, hvis du er nybegynder eller har knæproblemer. Disse øvelser er dem, hvor du skubber dine hofter til det niveau, hvor dine lår er under dine knæ.
advarsler
Hvis du ikke kunne gennemføre de enklere øvelser, så prøv ikke de sværere variationer. Dine knæ kan muligvis ikke modstå spændinger og blive endnu værre. Hvis du er i tvivl, kontakt læge.
Hvordan man laver squat med spring
Hvordan man laver squats med et modstandstov
Hvordan man laver statiske squats
Sådan står du korrekt
Sådan Tonify Your Abdomen
Sådan diagnostiserer du knæsmerter
Sådan undgår du knæskader
Sådan styrker du din LCM
Sådan Tonify Benene
Hvordan træner ben med knæsmerter
Sådan laver du en Herkie
Sådan forbedrer du strækkeøvelsen for at berøre foden
Sådan vurderer du det nederste legemes styrke
Sådan gør du squatting
Sådan laver du Plié Squats
Hvordan man laver squats og vask
Hvordan man laver en squatting med en øvelse bold
Hvordan man får muskelben
Hvordan man øger Buttock Muscles
Sådan øges dit lodrette spring ved hjælp af plyometriske øvelser
Hvordan man laver skvaller mod væggen