Sådan Tonify Your Abdomen

Mange af de teorier, der anvendes til at skulpturere og toning bukemusklerne, har ændret sig gennem årene. I stedet for at kræve gentagne sit-ups på gulvet, foreslår trænere en kombination af kost-, kardio- og abdominal øvelser. Lær mere om, hvordan du taler din mave ved at prøve følgende træning:

indhold

Trin

Del 1abdominal træningstips
Del 2bedste ab Øvelser

Video: yoga tone - yoga for weight loss
Video: v cut abs workout (no equipment needed!)

Del 3livsstilsændringer

Video: 10 min sixpack workout / no equipment | pamela rf
Video: best abs exercises: abdominal crunch
Advarsler
Nødvendige materialer
Kilder og citater

trin

Del 1
Abdominal træningstips

Planlægger at gøre 15 til 20 minutters abdominal træning ud over de andre øvelser 3 til 4 gange om ugen. Hvil i 1 dag mellem abdominal træning.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 02

Fokuser på de dybe abdominale muskler, såsom tværgående, rektum og skrå intern og ekstern. At udøve det arbejde på din bækkenbund er et godt udgangspunkt for at kontrollere de vigtige abdominale muskler, som de fleste mennesker ignorerer under abdominal træning.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 03

Prøv at udøve dine abdominale muskler indtil træthed. Ligesom med vægttræning er den bedste måde at skulptere muskler på at udøve dem nok, indtil de skal hvile på hviledage.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 04

Vælg stående sit-ups i stedet for at ligge ned øvelser. Hvis du har begrænset tid til at lave nogle øvelser, skal du huske, at stående eller udvidede valgmuligheder virker hele kroppens centrale område, ikke kun de øvre muskler.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 05

Tilføj vægt til squats. Når du laver crunches, hold vægten fra 2 til 4,5 kg for bedre toning. Din krop skal stræbe efter at holde skuldrene over jorden.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 06

Træk vejret korrekt. Træk ind i den nemmeste del af øvelsen og derefter ånder ud i den sværeste del. Dette forhindrer også musklerne i at overstramme.

Billede med titlen Tone Your Abs Step 07

Løft din mave op og ind. For at tone musklerne, skal du løfte dybe, overfladiske muskler indad mod rygsøjlen. Mange mennesker tvinge muskler ud, som kan tilføje størrelse, mere end definition.

Som du gør hver øvelse, visualiserer bukemusklerne stigende op og indad. Kig på din mave lejlighedsvis og prøv at gøre din mave tyndere, når den bevæger sig.

Opvarm med 5 minutter kardio før nogen abdominal. Du skal slappe af i lændehvirvlen for at minimere slid på det. Dorsale og abdominale muskler er tæt forbundet, og enhver god abdominal træning vil også styrke ryggen.

Billede med titlen Tone Your Abs Step 09

Hold afstanden mellem en knytnæve mellem hagen og brystet. Kig ikke ned hele tiden, eller du vil bære nakken. Flyt med din mave, ikke din hage.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 10

Flyt langsomt gennem hver bevægelse. At tage 2 til 5 sekunder med hver øvelse vil tone kroppen hurtigere i det lange løb. Folk bruger ofte meget tid, når de gennemfører abdominal bevægelser.

Del 2
Bedste Ab Øvelser

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 11

Lav bordet. I stillingen af push-ups skal du holde dine fødder på hofteafstand og arme i skulderlængde. Se frem på din mat, mens du holder positionen.

Hold en timer i nærheden. Start med 2 perioder på 15 sekunder med hvile mellem dem. Fortsæt, indtil du når 2 perioder på 1 minut. Hold ikke vejret. Fokus på styret vejrtrækning som tiden udvider.
Planken er en af de bedste kropsbygningsøvelser, der eksisterer, da det at holde dig selv statisk kræver en masse styrke i den midterste sektion.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 12

Lav sidepladen. I position af push-ups drejes kroppen, indtil vægten understøttes af venstre fod og arm.

Hold formen lige og dine hofter vender opad, som det ville ske på det normale bord. Hold i 15 til 60 sekunder. Den laterale plank toner meget godt de centrale og skrå muskler.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 13

Video: Yoga Tone - Yoga For Weight Loss

Lav squats. Hold små håndvægte. Stå med dine fødder fra din hofte og sidde som om du skulle gøre det på en stol.

Sørg for, at dine knæ aldrig kommer ud over dine tæer. Hold pause og vend tilbage til stående position. Squat fungerer godt for at støtte muskler, såsom quadriceps, balder, hofter, dorsal og abdominal muskler.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 14

Lav stående squats. Sæt dig selv i krumme stilling, med dine arme bag hovedet, som i mavestilling. Når du står op, tag dit venstre knæ mod din højre albue.

Sørg for at holde din mave i under denne øvelse. Hold din albue til siden af dit hoved og drej din krop for at bringe den til det modsatte knæ. De behøver ikke at røre ved, men hovedbevægelsen skal starte fra din abdominale region. Gentag øvelsen 10 til 20 gange.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 15

Gør sit-ups. Lig ned med dine knæ i en bordplacering. Løft din mave, indtil dine skuldre er væk fra gulvet.

Hold dine hænder foldet bag hovedet i en hånende stilling. Forlæng din højre fod, mens du drejer kroppen. Prøv at lave din højre albue berøring venstre knæ. Gå tilbage til den oprindelige position og forlæng den venstre fod, mens du drejer venstre albue for at røre højre knæ. Gentag øvelsen 10 gange på hver side.

Video: V Cut Abs Workout (NO EQUIPMENT NEEDED!)

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 16

Løft benet Sæt dine arme bag hovedet i en hakende stilling. Hold dine ben lige, som om du forsøger at gå på loftet.

Sænk dine ben så langt som muligt mod gulvet uden at tvinge maven ud. Flex ind for at bringe dine ben til den oprindelige position. Hvis det gøres korrekt, vil denne øvelse arbejde på tværgående, dybe mave, der omgiver abdominalområdet og forbinde det med ryggen. Gentag det 12 til 20 gange.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 17

Indtast variationer af øvelserne, eller nyt hver anden uge. Der er snesevis af variationer af planker, squats, stående squats og underbukser, der vil hjælpe tone musklerne på forskellige måder.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 18

Prøv at udøve pilates eller ballet med bar. Hvis du bliver træt af abdominal træning og har brug for nye ideer, kan en pilates- eller ballet-lektion med en barbell hjælpe dig med at finde dem. Da det meste af arbejdet vil blive koncentreret i body center, vil lektierne hurtigt tone maven.

Del 3
Livsstilsændringer

Video: 10 MIN SIXPACK WORKOUT / No Equipment | Pamela Rf

Billede med titlen Lose Love Handles Women Step 04

Øv intensivintervalltræning (HIIT). Kardiovaskulære øvelser 3 til 5 gange om ugen i mere end 30 minutter er afgørende for at forbrænde fedt på maves muskler. Du vil ikke have et tonet udseende uden at brænde fedt i hele kroppen.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 20

Gør modstandstræning 3 gange om ugen. Du vil brænde kropsfedt hurtigere, hvis du gør 30 minutter fri vægt eller maskiner 3 gange om ugen.

Sørg for at holde din underliv i under alle dine vægtløftningsaktiviteter. Som en bonus kræver modstandsuddannelse normalt, at du holder kroppen centralt i en statisk position, som du gør for at tynde abdomen endnu hurtigere.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 21

Pas på din mad. Mange trænere mener, at "en revnet mave er lavet i køkkenet". Lav dine måltider en kombination af fuldkorn, frugt og magre proteiner.

Hvis du har et stort lag af fedt mellem epidermier og bukemusklerne, kan en kaloriebegrænsning knyttet til træningen være nødvendig. Skær kalorierne mellem 15 og 25 procent i 11 uger. Så følg en vedligeholdelses kost med de nødvendige kalorier for at opretholde den nye vægt.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 22

Få nok søvn. Folk, der sover mindre, er mere tilbøjelige til at udvikle fedt i deres midterdel. Dette kan ske på grund af at kroppen ikke hviler og bliver mindre i stand til at håndtere stresshormoner.

Billede med titlen Tone Your Abs Trin 23

Video: Best abs exercises: Abdominal Crunch

Reducer stress i dit liv. Ved at blive stresset frigiver din krop hormoner, der fortæller dig, hvordan du opbevarer fedt i dit mellemste afsnit. Kanalspænding på passende måde fører til bedre abdominale resultater.

advarsler

Husk at abdominal træning kan forårsage lændeslid. Stop øvelsen, hvis du har tegn på smerte i dette område og fokus på at holde den stabil. Tag pilates klasser for at lære bedre måder at opbygge nedre ryg muskler.