HodTari.com

Hvordan man laver benene

Denne enkle øvelse er en fantastisk måde at udøve dine abdominale muskler på og er specielt let for begyndere. Begynd denne øvelse regelmæssigt, og du vil være et skridt tættere på den lille mave, du altid har ønsket.

Målområde: Abdominale muskler Intensitetsniveau:lav udstyr: Yoga mat, medicin bold (valgfri)

trin

1
Lig på ryggen med dine ben strakt fremad. Hvis du føler dig ubehagelig, skal du prøve at ligge på et fælles tæppe eller yoga. Hvis du har et rygsøjleproblem, skal du folde et håndklæde og placere det under ryggen, lige over hoften.
  • 2
    Bøje og løft dine ben, holde tæerne spidse. Dine lår skal være vinkelret på din krop, mens dine ben skal forblive parallelle.
  • 3
    Stret dine ben, så de vender mod loftet. Hold fingrene spidse. For en vanskeligere træning, spring over det andet trin og langsomt hæve dine ben til loftet uden at bøje dem.

  • Video: Sådan laver du lette venepumpeøvelser for hænder, fødder og ben

    4
    Sænk benene langsomt til ca. 2,5 centimeter væk fra gulvet. Lad ikke tyngdekraft gøre arbejdet for dig - sørg for at du er i kontrol. Hvis denne øvelse er for nem, prøv at sænke dine ben langsommere.
  • 5
    Løft langsomt dine ben tilbage op til loftet.
  • 6


    Gentag 5 gange, hvile i 30 sekunder. Prøv først at lave 3 sæt øvelser - du kan øge det beløb senere.

    • Metode 1
    Avanceret version

    1
    Hold vægt mellem dine ben eller fødder, mens du gør øvelsen. Brug en medicinskugle eller læg nogle tunge tøj i en plastikpose og binde det tæt.
  • 2
    Prøv at sænke benene så langsomt som muligt. Jo langsommere du gør, desto mere vil du modstå tyngdekraft, der tvinger dine muskler til at opretholde kontrollen.

    • Metode 2
    Løfteben

    1. 1
      Hang på en bar og hold din krop så stille som muligt.
    2. 2
      Løft dine ben, indtil de er vinkelret på resten af ​​din krop. Hold fingrene spidse.

    3. Video: Sådan samler du benene til dit plankebord

      3
      Sænk benene langsomt. Prøv at gøre det så langsomt som muligt - det vil tvinge dine muskler.
    4. 4
      Gentag 5 gange og hvile i 30 sekunder. Gør 3 sæt.

    tips

    Video: Hvordan fjerner man keratosis pilaris? Små røde knopper på arme og ben

    • Har din egen rytme. Hvis du forsøger at løfte for meget, før du er klar eller starter på et højt niveau med en tung øvelse, kan du skade musklerne, hvilket gør det sværere for dig at fortsætte med at arbejde i fremtiden.
    • Hvis du tilføjer en øvelse bold til din træning, start med en mindre en, såsom en 3 kg ball. Og så, når den vægt ikke længere er en udfordring, der skal løftes, kan du gå videre og løfte en bold lidt tungere, som en 5 kg kugle.

    advarsler

    • Hvis du begynder at føle dig svag eller svimmel, stop med at motionere og se din læge. Hvis symptomerne fortsætter, vær ikke bange for at ringe til lægehjælp.
    • Når du tilføjer en medicin bold til din træning, hold den fast mellem dine ben. Lad det falde på din krop vil være smertefuldt.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com