HodTari.com

Hvordan begyndere skal bruge en øvelse bold

Træningsballer er gode værktøjer til at hjælpe dig med at styrke din torso og hjælpe din balance i nogle øvelser. For begyndere kan bolden være svært at bruge, fordi det skaber en ustabil overflade og tvinger dig til at bruge dine muskler forskelligt for at opretholde balancen. Den bedste måde for en nybegynder at bruge bolden til øvelser er at øve de enkleste øvelser.

trin

Metode 1
Generelle tip

Billedbetegnelse Brug et træningskugle til begyndere Trin 1
1
Køb en bold med den rigtige størrelse. Sid på det med begge fødder på gulvet. Bøj knæene i 90 graders vinkel.
  • Træningskuglerne fås i fem størrelser, lige fra 45 cm til 85 cm. De måles ikke i tommer.
  • Billedbetegnelse Brug et træningskugle til begyndere Trin 2
    2
    Find et egnet sted at bruge øvelseskuglen. Du skal være i et åbent område og have masser af plads til at bevæge sig rundt. Alle skarpe og spidse genstande skal fjernes for at minimere risikoen for ulykker
  • Billedbetegnelse Brug et træningskugle til begyndere Trin 3
    3
    Beslag bolden med nogle opklædte håndklæder eller nogle puder. Sæt håndklæderne omkring bunden af ​​bolden for at forhindre, at det ruller for meget. Når du vænner dig til at balancere på bolden, skal du fjerne håndklæderne. Du kan bede en ven om at hjælpe ham med at holde bolden, indtil du får hænderne på øvelsen.
  • Billedbetegnelse Brug et træningskugle til begyndere Trin 4
    4
    Vær opmærksom på din vejrtrækning. Du kan ende med at holde vejret, mens du forsøger at balancere dig selv. Træk vejret normalt under træning.

    • Metode 2
    Abdominal for begyndere

    Billede titel Brug en øvelse bold til begyndere Trin 5
    1
    Sid på kuglen med dine fødder på gulvet og i samme afstand fra dine hofter. Kontrakt maven og juster skuldrene med hofterne.
    • Siddende på bolden er et af øvelserne til fundamentet for at lære at bruge bolden til øvelser.
  • Billedbetegnelse Brug en træningskugle til begyndere Trin 6
    2
    Kryds armene hen over brystet.
  • Billedbetegnelse Brug et træningskugle til begyndere Trin 7

    Video: maxer.dk: Armstrækninger - begynder

    3
    Læn dig tilbage og læg dine fødder fremad, indtil bunden af ​​din ryg kommer i kontakt med bolden
    • Hvis du har håndklæder, der holder bolden, skal du læne ryggen fremad, indtil din nederste del rammer bolden - læg fødderne fremad, indtil lårene er parallelle med gulvet.
    • Din krop skal danne en lige linje fra knæene til toppen af ​​hovedet.
  • Billedbetegnelse Brug en træningskugle til begyndere Trin 8

    Video: Driblinger 1 mod 1 Foboldøvelse 03 U8, U9, U10, U11

    4
    Tilt din hage ned for at løfte dine skuldre og hovedet, indtil du kan se dine knæ. Føler dig ikke helt - du bør kun bøje rummet mellem din øverste hofte og dine ribben.
  • Billedbetegnelse Brug et træningskugle til begyndere Trin 9
    5
    Vend tilbage til liggende stilling. Gør 10 reps af motion.

    • Metode 3
    Benforlængelse til begyndere

    1. 1
      Sid på kuglen med dine fødder på gulvet og adskilt af afstanden fra hofterne. Kontrakt maven og juster skuldrene.
    2. Billede titel Brug en øvelse bold til begyndere Trin 11
      2
      Hæv en fod og stræk dit ben - din kalv skal være parallel med jorden.


    3. Billedbetegnelse Brug et træningskugle til begyndere Trin 12
      3
      Hold i 10 sekunder. Brug dit andet ben og mave til at holde bolden stabilt
      • Udvidelsen af ​​benene på bolden toner musklerne i torso, der understøtter rygsøjlen.
    4. Billedbetegnelse Brug et træningskugle til begyndere Trin 13
      4
      Sæt din fod tilbage på gulvet og løft det andet ben. Gør 10 reps øvelse for hvert ben.

    Metode 4
    Begynder bold hæve

    Billede titel Brug en øvelse bold til begyndere Trin 14
    1
    Lig ned med din ryg til gulvet og med bolden mellem dine fødder. Sæt dine hænder bag hovedet.
  • Billedbetegnelse Brug et træningskugle til begyndere Trin 15
    2
    Kontrakt maven og hold bolden mellem dine fødder.
  • Billedbetegnelse Brug et træningskugle til begyndere Trin 16
    3
    Hold dine ben lige og løft bolden. Stop, når dine ben er vinkelret på jorden.
  • Billedbetegnelse Brug en træningskugle til begyndere Trin 17
    4
    Sænk bolden, indtil det er 2 cm væk fra jorden. Gør 10 reps af motion.

    • Metode 5
    Ball squatting for begyndere

    Billedbetegnelse Brug en træningskugle til begyndere Trin 18
    1
    Stå med ryggen mod væggen. Sæt bolden mellem væggen og dig - hun skal stå i retning af nederste del af ryggen.
  • Billedbetegnelse Brug et træningskugle til begyndere Trin 19
    2
    Læn i retning af bolden og tag et til tre trin fremad. Antallet af trin afhænger af benets størrelse.
  • Billede titel Brug en øvelse bold til begyndere Trin 20
    3
    Kontrakt din mave, forblive proppet op på bolden, og bøj dine ben som om du ville kneppe. Dine knæ bør være justeret med dine ankler - dine lår skal være parallelle med gulvet.
    • Hvis dine knæ strækker sig over dine ankler eller ligger bag dem, skal du justere føddernes position.
  • Billede titel Brug en øvelse bold til begyndere Trin 21
    4
    Hold positionen i 10 til 20 sekunder og vend tilbage til startposition. Gør 10 reps.

    • advarsler

    • Tal med en læge, før du starter en træningsrutine.

    Nødvendige materialer

    • hør
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com