Bagsiden er en af kroppens dele med en tilbøjelighed til skade. Stretching dem regelmæssigt kan hjælpe med at holde dine muskler fleksible og din rygsøjlen mere bøjelig, mens du beskytter dig mod skade under træning. Du kan strække, mens du laver yoga, træner hjemme, i gymnastiksalen og endda på kontoret. Hvis du vil vide, hvordan du strækker ryggen, skal du følge nedenstående trin.
Udgør katten Kom på knæ og læg hænderne foran dig, håndflader på gulvet og fingre peger i modsat retning. Sæt dit hoved ned og ryg op mens du vender ryggen og forlænger ryggen. .
Hvis du har en nakkebeskadigelse, skal du tale med en læge, før du tager stillingen for at sikre din sikkerhed. Hvis du kun føler en lille smerte, skal du sørge for at holde din position lige med din torso og ikke tvinge din hage mod brystet.
Hvis du også har svært ved at rotere din ryg, skal du også bede en ven om at lægge hænderne midt i dine skuldre, når du tvinge ryggen mod hende.
2
Gør katten og hunden motion. I denne serie øvelser strømmer kattens pose, indtil det bliver hundens pose og begge rundt om tornet og gør det konkavt. Skift til katteposition langsomt, læg hænderne foran dig, håndfladerne ned og fingrene op. Sæt din ryg og lad den konkav. Træk forsigtigt din krop op. Hold hver position i fem sekunder.
Momentant lysspænding i rygsøjlen hjælper med at øge fleksibiliteten og reducere rygsmerter.
I yoga, udøvelsen af hunden også kendt som udøvelse af koen.
3
Lad krokodillen udgøre. For at gøre dette udgør, du har brug for at ligge på maven, bøje albuerne og løft brystet og torso, indtil brystet er et par centimeter fra jorden.
Krokodillen udgør, især hvis du udøver øvelsen i forbindelse med åndedrætsøvelser, vil hjælpe med at mindske følelser af angst, samt forlænge ryggen.
4
Lad helten udgøre. Sid med dine ben bøjet mod dine knæ og med dine kalve og fødder foldet sidelæns, med solens fødder op. Tåen på hver fod skal røre ved siderne af din krop eller i det mindste tæt på den. Sæt dine hænder på dit skød. Heltens pose, såvel som forlængelse af ryggen, vil lette sine trætte ben efter en lang dag.
Metode 2 Andre strækninger til din ryg
1
Drej dine hofter med ryggen på gulvet. Denne øvelse drejer den nedre del af kroppen i modsat retning fra toppen, forlænger og bøjer ryggen. Først skal du ligge med ryggen mod gulvet, bøje dit venstre knæ og dreje til højre side. Hold dine arme udstrakte på gulvet og kig op eller til venstre for en endnu længere strækning. .
Når du drejer din krop fra side til side, skal du sørge for at bruge en langsom, flydende bevægelse for at undgå skade. Hold abdominale muskler kontraheret for at understøtte rygmusklerne.
Hold i 10 sekunder og hvile. Gør det samme med det andet ben.
2
Gør en lændebøjle med bolden. Med denne øvelse vil du bøje din krop over en øvelse bold, før du strækker ryggen. Bøj over bolden på en måde, at bækkenet og maven er behagelige. Placer dine hænder bag hovedet, som om du lavede en abdominal, og hæv din krop, og lad din ryg være konkav. Træningsbolden giver ekstra støtte og hjælper rygsøjlen til at bøje naturligt, når du strækker ryggen. .
Fordel vægten mellem dine balder og kalve, så du ikke overbelaster ryggen og klarer at opretholde en stabil base for motion.
3
Lav en 90/90 neutral strækning. Denne type øvelse giver dig mulighed for at slappe af både din ryg og dine kalve. Læg først på ryggen på gulvet og læg dine ben sammen. Løft dine knæ for at gøre dine lår vinkelret på gulvet og hak parallelt med det. Hold dine arme på dine sider, mens du føler at ryggen er langstrakt. .
Fra position 90/90 kan du bringe dine knæ mod brystet for yderligere at forlænge ryggen.
Du kan fjerne sædet og vippe benene sidelæns, idet du holder en del af din ryg trykket mod gulvet.
4
Lav en rygsøjle sidder. Denne øvelse kræver, at du sidder på gulvet og drejer din torso til den ene side, fra taljen og dermed forlænger ryggen. Sæt først med dine ben lige. Drej knæet, indtil det er op og flyt det mod højre lår. Hold dit højre ben forlænget, mens dit venstre knæ er op og drej til venstre. Placer din højre albue ved siden af dit venstre knæ, og dermed intensivere stretching. Hold strækpositionen i 20 sekunder og gentag processen på den anden side. .
Koncentrere dig om at strække overkroppen såvel som ekstremiteterne.
Hvis du strækker til venstre, så prøv at se over din venstre skulder, dette vil intensivere strækningen. Gør det samme på højre side.
5
Drej ryggen sammen med overkroppen. At gøre denne strækning vil medvirke til at øge fleksibiliteten i overkroppen. Tag en dyb indånding under træning og udvid det nederste sidebelægningsområde på ryggen, når det nedre ribbenområde åbner.
6
Sæt forseglingen på pilaterne. Denne stilling kræver god fleksibilitet og bør undgås, hvis du har rygskader. Men for dem i god form, vil den bøje nedre ryg og samtidig styrke musklerne i underlivet. Sæt på gulvet, bøj knæene og løft dine ben, indtil dine lår er næsten oprejst, med skinnene fremad. Sæt dine fødder sammen, men lad et mellemrum være mellem skindene og lårene.
Flyt dine arme gennem rummet mellem dine lår, placere dem under dine kalve og få dem til at røre dig selv ved at placere dem rundt om dine ankler.
Hold denne plads i 20 sekunder, hvis du finder det behageligt.
Metode 3 Stret ryggen på kontoret
1
Lav et siddende twist. Dette er en god strækning til ryggen, der kan gøres uden at komme op fra stolen. Sid med ryggen lige og drej din torso fra side til side, flyt din talje, mave, ryg og skuldre i samme retning. Efter at have udført proceduren i 15 til 20 sekunder, skal du gå tilbage til den oprindelige position og gøre øvelsen til den anden side.
Udfør øvelsen langsomt og omhyggeligt. Hvis du spinder for hurtigt eller strækker for meget, kan du skade din ryg eller nakke. Undgå at vende til poppingpunktet, da dette misfarver rygsøjlen.
For at øge svingningsgraden placeres den ene hånd på det modsatte knæ og trækkes forsigtigt tilbage. Hvis du drejer til venstre, placer din højre hånd på ydersiden af dit venstre knæ.
Hvis du drejer til venstre, se over din venstre skulder. Hvis du vrider til højre, se over din højre skulder.
Du kan placere dine arme ved siden af stolen, du bruger til at strække. Hvis du strækker til venstre, placer begge arme på venstre side af stolen.
Video: Strækøvelse - undgå ondt i lænd, ben og baller
2
Drej skuldre. Du kan gøre dette strækker sig ikke kun på kontoret, men under selve arbejdet. Sid med ryggen lige, drej dine skuldre tilbage i en cirkulær bevægelse, ti til femten gange, vent nogle få sekunder og drej dem fremad.
Se frem som du roterer dine skuldre.
3
Giv dig selv et kram. Denne enkle bevægelse forlænger skuldre og øvre ryg. Placer din højre arm over din venstre skulder og din venstre milt over din højre skulder, som om du faktisk gav dig et kram. Hold denne position i mindst ti sekunder, og rytmisk vejrtrækning for at lette kropsspændingen. .
4
Gør benet kram. Denne bevægelse vil forlænge din ryg, nakke og skuldre. Sid på kanten af stolen, men hvis den har hjul, placere den mod et bord eller en væg. Placer begge fødder på gulvet og vippe bagagerummet, så det kommer tæt på eller endda mod knæene. Lad dine arme røre jorden, som om du var en ragdukke. Placer dine hænder bag dine ben med din dominerende hånd med det modsatte håndled, underarm eller albue.
Hold i mindst ti sekunder, slip derefter. Gentag processen i mindst to eller flere gange, hvis du føler det virker.
5
Stå og rør på tæerne. Denne forlængelse er enkel, men effektiv - den tjener til at forlænge længden af dens dimensioner. Stretching bør påvirke dine kalve mere end ryggen. Din rygsøjle går op til dine hofter. Så hold din ryg og ryg i en justeret stilling. Berør fingrene og forsøg at strække dine ben gradvist.
Hold i mindst ti sekunder, vend tilbage til startposition og gentag processen fem gange.
6
Skul skulderen sammen med armen. Denne strækning er effektiv ikke kun for skuldrene, men også for ryggen. Du kan gøre det uden at komme op fra stolen. Placer den højre arm på venstre side af din krop, så den passerer gennem brystet, med underarmen rører din venstre albue. Strek den venstre underarm for at fastgøre den rigtige nær biceps og venstre albue - flytte den tæt på kroppen, da du føler stretchen lavet på din højre skulder.
Hold i en periode på 10 til 15 sekunder.
Gentag processen på venstre side.
7
Stræk den øverste ryg. Sid med ryggraden lige og løft dine hænder og lad dem ligge parallelt med gulvet. Placer dine palmer mod hinanden. Kugl din ryg lidt og læn dig i 20 til 30 sekunder, som om du strækkede ind i en stor bold. Lad dit hoved og nakke slappe af under bevægelsen. Gå tilbage til startpositionen med dine hænder til siderne, og gentag processen mindst fem gange.
tips
Yoga udgør er enkle og effektive måder at strække ryggen på. Yoga giver mange fordele, ud over at strække ryggen, såsom massering af de indre organer og fremme følelsen af afslapning, velvære og koncentration.
Nogle af disse strækninger kræver værktøjer, såsom en bold eller bænk, men de fleste kan gøres uden dem. Lav langsomme, stabile bevægelser og strække hver dag for at øge rækkevidden af dine bevægelser.
Fleksibel ryg giver dig mulighed for at spinde din rygsøjle ikke kun til daglige pligter, men også til sportsgrene som golf, baseball eller tennis.
advarsler
Video: Det bedste stræk til dine skulderblade
Hvis du føler en pang i ryggen under øvelserne, skal du straks stoppe. Hvil i nogle dage inden genoptagelse af strækningsrutinen.
Hvordan man strækker lændepinden sikkert
Hvordan man strækker lårmusklene
Hvordan man bliver længere med strække
Hvordan man strækker ligamenter
Sådan lindrer du rygsmerter ved at bruge en Gym Ball
Sådan øges kolonne fleksibilitet med yoga
Sådan Reduceres Belly Gør Yoga
Sådan pop bunden af bagsiden
Sådan pop tilbage
Hvordan pop toppen af kolonnen
Sådan udfører du yoga arbejdsstillinger
Sådan udfører Yoga Baddha Konasana Posture
Sådan gør du øvelser for at undgå buede skuldre
Sådan gør du kattens pose i yoga
Hvordan man gør Bow Stance i Yoga
Hvordan man strækker dine ben
Hvordan man strækker den øverste del af ryggen
Sådan får du flere fleksible omkostninger
Sådan laver du en Hip Flexor Stretch
Sådan bliver du fleksibel