HodTari.com

Hvordan man strækker lændepinden sikkert

Rygsmerter er meget almindeligt, at være den vigtigste årsag til fravær fra arbejdet ifølge undersøgelsen af ​​iG Sundhed på stedet af den Velfærdsministeriet. Men ved, at smerte kan lindres, hvis du holder regionen sund. Og strækningen skal udføres korrekt, da lændehvirvelområdet er følsomt og udsat for skade.

trin

Metode 1
Stående Stretch

Billedbetegnelse Gør et nederste tilbagestræk sikkert Trin 1
1
Hold ryggen ret, men prøv at være afslappet. Forlad dine arme og hænder til din side. Tag dyb indånding for at hjælpe med at iltge dine muskler, stimulere hurtigere genopretning og nedsætte koncentrationen af ​​mælkesyre, stoffet der er ansvarlig for muskelsmerter.
  • Prøv at strække på et sted, der giver dig privatlivets fred. Det er godt at undgå at blive overrasket under træning, så du ikke behøver at lave pludselige bevægelser (f.eks. Når du er bange for eksempel), som kan skade din ryg. Dette er sjældent tilfældet, men det er bedst, at det ikke sker for dig.
  • 2
    Lad torso falde fremad, men langsom . Lad dine arme slappe af, som om de "hænger".
    • Pas på tegn på rygsmerter. Det er normalt at føle en lille spænding, ligesom enhver anden form for strækning. Men hvis du føler smerte, mens du læner dig fremad, stop straks og prøv en anden træning.
  • 3
    Tag din torso fremad, indtil du føler en lille "pull" på din nedre ryg. Stop bevægelsen og hold den position.
    • Det er vigtigt ikke at tvinge - ikke vippe din torso til smertepunktet.
    • nogensinde smide bagagerummet for at få lavere mere.
  • Billedbetegnelse Gør et lavere rygsæk sikkert. Trin 4
    4
    Hold i ti sekunder. Du vil mærke, at nedre ryg begynder at strække sig.
    • Du kan føle dig som om at prøve at røre dine fødder under denne strækning. Modstå fristelsen, da du måske ender med at skade din ryg ved at gå for langt.
  • 5
    Løft bagagerummet langsomt og lad det være lige igen. Start lænende lidt tilbage.
    • Et trick til at hjælpe med at opretholde balancen er at bøje dine knæ lidt.
  • 6
    Læn dig langsomt tilbage, hvile dine hænder på dine hofter. Undgå at læne til smerten.
  • Billedbetegnelse Gør et lavt rygstræk sikkert Trin 7
    7
    Hold denne position i ti sekunder. Du vil mærke, at din nedre ryg og / eller forsiden af ​​dine hofter forlænger en smule.
  • 8
    Ret forsigtigt tilbage til startpositionen. Gentag disse strækninger 2 eller 3 gange eller efter behov.

    • Metode 2
    Vandret strækning med knæ på brystet

    Billedbetegnelse Gør et nakkestøt sikkert trin 9
    1
    Lig på din mave op på et tæppebelagt gulv eller mat. Bøj dine knæ og hold dine fødder fladt på gulvet.
    • Denne strækning er fantastisk til dem der allerede lider af lændesmerter. Denne øvelse forlænger underkroppen og giver støtte til hofter og glutes muskler.
  • 2
    Hold dit ben bøjet, tag langsomt et af dine lår mod brystet. Hold benet med begge hænder under knæet. Træk forsigtigt benet mod din krop.
    • Du vil føle nedre ryg, balder og / eller hofte strækker lidt. Lændehvirvelområdet er en kompleks struktur, der består af mange muskler og indbyrdes forbundne nerver - ved at forbedre fleksibiliteten i hofte og skinker, kan du lindre rygsmerter.
  • Billedbetegnelse Gør en tilbagestrækning sikkert trin 11


    3
    Hold dit ben mod brystet i ca. 30 sekunder. Forlad det andet ben i en behagelig position - strakt ud på gulvet eller knæet bøjet.
    • For at øge effekten af ​​motion på hofteområdet, skal du prøve at dreje dit ben med dine hænder og trække forsigtigt på din skinne, så dit ben krydser din torso.
  • 4
    Tag benet tilbage til hvilestilling og gentag strækningen med det andet ben. Gør øvelsen 2 eller 3 gange, så stretchingen er færdig.

    • Metode 3
    Strekning i katte- og kamelposition

    1
    Bliv fire på en måttet. Skab en ret vinkel med dine arme og lår i forhold til din torso. Lad ikke knæene glide bagud, som når du skubber.
  • Billedbetegnelse Gør et nederste tilbagestræk sikkert Trin 14
    2
    Træk vejret dybt og hæld ryggen som om det var en kat, der strækker sig. Hold denne position i femten til tredive sekunder.
    • Du skal føle en lille træk på underkroppen. Denne position giver dig mulighed for at lave små justeringer på den måde, hvorpå du bukker ryggen efter dine behov.
    • Ved at kræve bukemusklerne og ryggen på samme tid, er denne position også en øvelse, der styrker stammenes centrale muskulatur. Det er normalt at føle en lille "brændende" fornemmelse i ryggen og underlivet under denne strækning.
  • 3
    Ret forsigtigt tilbage til hvilepositionen. Lad din torso bøje lidt, med din mave mod jorden. Hold denne position i femten til tredive sekunder, og føl dig, at ryggen strækker sig.
  • 4
    Gentag så mange gange som nødvendigt. I gennemsnit har en katte- og kamelstrækning normalt 2 til 4 reps.
    • Ved at give styrke de centrale muskler i stammen, denne holdning er et godt supplement til en bodybuilding træning eller fitness, der virker hele kroppen.

    • Metode 4
    Yoga Positioner

    1
    Vælg den rigtige stilling for din sag. Der er en bred vifte af yoga poser, der forlænger nedre ryg. De fleste af dem er sikre for dem, der ikke har ortopædiske problemer. Men hvis du allerede har en rygskade (f.eks. En herniated disc), kan nogle øvelser gøre billedet værre. Stillinger, der kræver bøjning eller vridning af taljen, især med vægt, kan være yderst skadelige. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt en øvelse er sikker eller ej, er det bedst at konsultere en læge eller fysioterapeut. Tjek nedenfor for nogle yoga udgør, der arbejder i nedre ryg:
  • 2
    Prøv hunden at kigge ned. Denne position er kendt for at være en god strækning for hele kroppen, foruden at styrke stammenes centrale muskulatur. En anden fordel er, at denne øvelse giver strækningen af ​​extensor musklerne i ryggen. Denne muskelgruppe hjælper med at understøtte nedre ryg og give stabilitet til rygsøjlen.
    • Start på fire med dine hænder lidt foran dine skuldre.
    • Skub gulvet med dine hænder for at begynde at løfte din krop. Hit dine knæ, mens du løfter din krop.
    • Form en V på hovedet, med gluten som det højeste punkt. Hvis du kan, så prøv at skubbe gulvet med dine hæle for at strække kalven.
    • Hold positionen i ca. 20 sekunder og gentag flere gange.
  • 3
    Prøv barnets stilling. Det virker ret fleksibelt på ryggen, ud over at være en fantastisk stretch for hofter, skuldre og bryst.
    • Kom på alle fire. Stram dine arme foran dig, lad dit ansigt falde til gulvet.
    • Sæt langsomt på dine hæle. Du vil føle din nedre ryg strække lidt.
    • Hold denne position i 20 til 30 sekunder, gentag efter behov.
  • 4
    Prøv slangens position. Det giver dig mulighed for fuld kontrol over intensiteten af ​​stretchingen. Derudover giver den styrken af ​​rygmusklerne.
    • Begynd at ligge ansigtet ned på gulvet. Stret dine fødder, så dine fingerspidser er flush med gulvet.
    • Placer dine palmer på gulvet på brystniveau. Skub gulvet med dine lår og hofter for at hjælpe med at køre kroppen op. Brug dine hænder til langsomt at løfte dit kuffert.
    • Fortsæt med at skubbe din krop op, indtil du når et behageligt strejf. Tag dine skuldre tilbage og hold dine hofter stramme under øvelsen.
    • Hold strækningen i femten til tredive sekunder, gentag efter behov.
    • For yderligere at forbedre virkningerne af denne position, brug dine rygmuskler til at hjælpe dine arme, når du løfter underkroppen.

    • tips

    • Stram aldrig ud over dine grænser. Dette kan forårsage rygsmerter og / eller andre komplikationer, som måske ikke umiddelbart kan mærkes.
    • Hvis du er i tvivl om sikkerheden ved en given øvelse, er det altid bedst at konsultere en læge eller fysioterapeut. De fleste fysioterapi klinikker kan indikere et stræknings- og træningsprogram, der er skræddersyet til dine individuelle behov.
    • Afslapning er nøglen til at forbedre fleksibiliteten i ryggen.
    • Hvis du føler rygsmerter i 72 timer, eller hvis det er forbundet med andre smerter eller symptomer, kan det være tegn på et mere alvorligt helbredsproblem. Kontakt en læge, inden du begynder et strækprogram.

    advarsler

    • Må ikke strække til smerten. Du må muligvis ikke mærke skaden med det samme, men det kan stadig forekomme i løbet af få dage.
    • Stretching er ikke som regelmæssig motion. Resultatet af dagen afhænger i høj grad af vejret og dets psykologiske tilstand i øjeblikket. Du kan ikke strække godt, hvis vejret er koldt eller du er meget stresset.
    • Det kan være en god idé at bruge et rygstøttebælte, når du laver sit-ups. Denne type øvelse har potentialet til at tvinge lændehvirvelområdet meget. Hvis du er i tvivl, skal du tale med en læge eller fysioterapeut.
    • Vær forsigtig, når du strækker dine ben. De tvinge nedre ryggen mere end benmusklerne selv.
    • Når du udfører stretch på ryggen, må du aldrig foretage pludselige bevægelser eller endda dreje torsoen. Ryggen skal holdes lige hele tiden, og alle bevægelser skal være glatte og kontrollerede.
    Del på sociale netværk:

    Relaterede
    © 2024 HodTari.com