Spændinger og rygsmerter er almindelige komplikationer. Problemer som skader, stress, angst og stillesiddende livsstil kan bidrage til både nakke og rygsmerter. Rygsmerter kan også være en konsekvens af muskelbelastning eller skade. Det er muligt at forlænge de ømme områder ved hjælp af en massagerulle på nakke og ryg.
Krøl din hals. Massage rullen hjælper med at strække spændte muskler og lindre eventuelle smerter. Det er især effektivt til at lindre stressrelaterede smerter, som har tendens til at akkumulere i nakke og øvre ryg. Musklerne i overkroppen er stærke og tåler generelt massagervalsens tryk, men nakke musklerne er mere følsomme, og massagerullenes tryk kan være overdreven. Pas på, når du bruger massagerullen på nakken.
Placer massagerullen over dine skuldre, læg derefter hovedet på det. Lad hovedet bevæge sig forsigtigt mod gulvet, indtil du føler en strækning. Fortsæt med at flytte dit hoved til gulvet, men ikke blive ubehageligt. Bliv i position i 10 sekunder.
Skub benene forsigtigt mod hovedet for at give en massageoplevelse. Du skal føle massagervalsen, der bevæger sig rundt om halsen og udøver et vist pres.
Løft dit hoved forsigtigt i slutningen af processen.
For at forlænge nakkeen mere sikkert kan det være en god ide at bruge en pude eller massagebold eller endda en massagerulle skåret halvt i stedet for hele rullen.
2
Læn dig på scapulaen. En af de bedste måder at forlænge skuldre, nakke og ryg er simpelthen at vippe kroppen over sådanne områder. Denne bevægelse vil lægge pres på det fulde omfang af disse dele af kroppen, hvilket lindrer spændingen. Proceduren vil også bidrage til at strække musklerne i ryg og nakke.
Sæt på gulvet og læg massagerullen omkring 30 cm over skinkerne. Lig ned med dine fødder plantet på gulvet, så skulderbladene ligger på massagerullen. Løft hofterne og overfør kropsvægten til rullens overflade. Brug derefter dine fødder til at bevæge massagerullen mellem midten af ryggen og nakken.
Placer dine hænder på brystet for at forlænge den indvendige muskulatur i overkroppen.
Lav 20 bevægelser op og ned mellem ryg og nakke.
3
Udfør brystforlængelser. De fleste mennesker sidder med ryggen buet hele dagen. Denne position kontrakterer muskulaturen på ryg og nakke, hvilket kan forårsage smerte og skade. Brystforlængelserne (eller bukkene) vil tjene til at strække musklerne i mellem- og øvre ryg samt halsen.
Sid på gulvet og læg massagerullen ca. 30 cm væk fra kroppen. Læg dig ned med dine fødder plantet på gulvet og fra hinanden ved bredden af dine hofter, så midterste rygområde rører massagerullen.
Kryds dine arme ved at placere dine hænder på brystet og strække ryggen på massagerullen. Forsøg at læne dit hoved på gulvet og forblive i denne position i 30 sekunder og derefter gå tilbage til startpositionen.
Gentag proceduren ved at flytte massagervalsen, indtil du føler strækningen af skuldrene og nakken.
4
Stræk kroppen med kattens holdning. De fleste mennesker kender kun denne kropsholdning i yogaens verden, men det kan også bruges med massagerullen for at forlænge ryggen. Lav en serie på 10 bevægelser i kattens kropsholdning for at forlænge hele ryggen regionen.
Placer massage rullen parallelt med kroppen. Placer dine hænder over rullen, skulderbredden fra hinanden. Hold dine hænder godt støttede og indånder, når du langsomt bukker den øverste del af ryggen mod gulvet. Du skal se på hofterne under bevægelsen.
Gør den modsatte bevægelse, når du trækker vejret ud. Løft dit hoved og hofter langsomt mod loftet.
Undgå at tvinge ryg- og nakkebevægelsen til fuld amplitude, da dette kan forårsage for stor belastning på musklerne.
5
Stræk pectorale muskler. Smerten i musklerne i ryg og nakke skyldes undertiden spændingen i brystets muskulatur. Dette kan ske for dem, der sidder med ryggen buede hele dagen. Brug af massage rullen på brystet er en god måde at forlænge det sammen med nakke og ryg.
Placer massagerullen på gulvet og læg dig ned med din pectoral på den. Planter dine hænder på gulvet, så bevæger du kroppen op og ned på rullen. Bliv i 10 sekunder i de positioner, du føler, du skal strække yderligere.
Metode 2 Strække lænderegionen
Video: Stræk og massageøvelser for skuldre og arme med foam roller
1
Træk benet. Dobbel effektiviteten ved at strække gennem brugen af massagerullen kombineret med specifikke bevægelser. Liggende på massagerullen, mens du trækker et af benene mod knæet, er en måde at lindre smerter og spændinger på, samtidig med at lændermuskulaturen forlænges.
Sid på gulvet og læg massagerullen i underkanten lige over hofterne. Læn dig tilbage og "knus" knæet. Træk knæet mod brystet og brug den anden fod til at flytte rullen til området lige under brystet. Gentag proceduren langsomt i 10 til 12 gange, og skift derefter ben.
2
Udfør barnets holdning til at forlænge kroppen. En anden form for strækning, der ofte er forbundet med yoga, er barnets kropsholdning. Denne øvelse er fantastisk til lændehvirvlen og øvre ryg. Kombinationen af denne bevægelse med brug af massagerullen hjælper dig med at strække ryggen endnu mere effektivt.
Placer massagerullen foran dig, læg hænderne på den. Sæt derefter med dine hofter på dine ankler. Det kan være en god idé at trække knæene fra hinanden, så stretching er bedst. Udånder som du bevæger dine arme over massagerullen. Du vil føle en bemærkelsesværdig strækning i lændehvirvlen og øvre ryg.
Bliv i barnets kropsholdning så længe du vil.
3
Massage hoftebøjlerne. I de fleste tilfælde er spændingerne i nedre ryg ikke forårsaget af det samme muskler. Smerten kommer normalt fra andre muskelgrupper, såsom hoftebøjlerne. Brug af massagerullen på hoftebøjlerne kan hjælpe med at forlænge nedre ryg.
Placer hoftebøjlerne foran øvre lår og bækken. Placer derefter massagerullen lige under hoftebøjlerne. Du kan bruge dine hænder til at støtte dig selv, så din fod ikke ligger fladt på gulvet. Flyt din krop forsigtigt frem og tilbage i 15 til 90 sekunder, masserer forsiden af hofter og bækken.
Hold bækkenet afslappet og ånde normalt, så stretching er effektiv.
4
Stræk muskulaturen af skinkerne. Som i tilfælde af hoftefleksorer kan spændinger i rumpemusklerne også resultere i smerter i nedre ryg. Det er muligt at forlænge både lændehvirvelområdet og skinkerne ved at udføre bevægelser på massagerullen.
Sid med massage rullen placeret lige under skinkerne - så hæv det højre ben og støtte ankelen i venstre knæ. Du vil sandsynligvis allerede føle en strækning, mens du udfører denne bevægelse. Overfør noget af din vægt til højre hofte og flyt din krop frem og tilbage 10 til 12 gange.
Hvordan man laver en hals massage
Sådan styrkes de nakkere muskler i halsen
Sådan hjælper du med et rygmarvsskade
Sådan lindre rygsmerter
Sådan aflæses kronisk rygsmerter naturligt
Sådan lindre rygsmerter under graviditeten
Sådan lindre rygsmerter naturligt
Hvordan man strækker halsen
Sådan lindrer du rygsmerter ved at bruge en Gym Ball
Sådan snap halsen
Sådan undgår øvre rygsmerter
Sådan regenerere halsen
Hvordan man reducerer stress i halsen
Sådan fjernes klumper i ryggen
Hvordan man behandler smerter i øvre ryg
Sådan behandles nakke smerter og tilbage naturligt
Sådan styrkes halsens muskler
Sådan helbrede Muscle Aches
Hvordan man strækker skulder muskler
Sådan slippe af med en hurtig nakkepine
Sådan behandler du cervikal rygsøjle skader