Den menneskelige hoved kan svare til mere end 80% af en persons kropsvægt, en betydelig vægt, der skal bæres af nakken. De forskellige timer brugt kørsel, sidder ved bordet eller walking med dårlig kropsholdning kan forårsage spænding og stivhed i regionen, hvilket fører til muskel og hovedpine. Ovennævnte øvelser kan afhjælpe symptomerne over tid, men hvis du lider af livmoderhalskrævelser, skal du kontakte en læge eller fysioterapeut for at sammensætte en bestemt øvelsesplan.
Kontakt læge for alvorlig skade. Hvis du har skadet din hals i en ulykke, eller hvis smerten strækker sig til din arm, skal du søge læge, inden du går i gang med en øvelse. For yderligere symptomer, se afsnittet Advarsler.
Moderat motion er mere effektiv end hvile for mindre alvorlige skader. Stretching er altid en god ide, undtagen når det forårsager smerte.
2
Påfør varme (valgfrit). En varm komprimering på nakken hjælper med at reducere stivhed og letter udstrækning. Undgå varme, hvis smerten er nylig (ca. to dage) - i så fald strække og påfør en kold komprimering på stedet for at mindske hævelsen.
En nem måde at påføre varme på er at strække under varmt rindende vand i bruseren.
3
Bevar god arbejdsstilling mens du sidder eller står. Stå højt, fødder adskilt eller sidde i en lige rygstol med dine knæ bøjet 90 ° og dine hænder på lårene. Bagsiden bør ikke røre ryggen af stolen. I en af positionerne skal du justere skuldrene med hofterne og med ørerne.
Video: Verdens vigtigeste strækøvelse mod spændingshovedpine (Stræk af Levator scapulae)
4
Sænk din hage. Tag hagen mod brystet for at forlænge nakkebaggen. Hold i 20 sekunder og slapp af.
Stretching bør ikke give smerte. Tving det ikke ud over moderat ubehag.
Hvis du har brug for mere støtte, tag fat i nakkens nakke med dine hænder.
5
Tilt din hage op. Sigt i loftet for at forlænge forsiden af nakken. Efter 20 sekunder skal du slappe af.
6
Stret i skuldrene. Hold dine skuldre stabile og vippe dit højre øre mod din skulder, mens du holder hovedet vendt fremad. Hold i 20 sekunder og vippe hovedet til den anden side.
7
Drej dit hoved sidelæns. Drej din nakke til højre, kig direkte over din højre skulder (så vidt du kan uden smerte). Hold i 20 sekunder, slappe af og omvendt. Kig til venstre side i yderligere 20 sekunder og slapp af.
Hvis du når bevægelsesgrænsen og føler ubehag, skal du trykke lidt på hovedet med hånden for at øge strækningen.
8
Prøv at hænge hovedet for at lindre en gennemsnitlig stivhed. Denne øvelse er mindre almindelig og anbefales ikke til personer med alvorlige nakkeproblemer, men det kan hjælpe mild smerte ved at lette trykket på rygsøjlen forårsaget af hovedets vægt. At øve det:
Stå og bøje din krop omkring dine hofter og forsøge at røre gulvet. Hvis du ikke når gulvet med dine hænder, skal du støtte dem på dine lår eller kalve.
Gør tilt og spin øvelser lært, men hold hovedet hængende.
9
Gentag strækningerne dagligt. En eller to sessioner om dagen er normalt nok. Gør dette langsomt eller kontakt en læge, hvis du ønsker at øge frekvensen. I nogle tilfælde kan strækning være skadeligt.
Hvis strækningen har lettet ubehaget og ikke har gjort smerten værre, hold den i 30 til 60 sekunder næste gang.
10
Overvåg fremskridt. Stop med at strække hver dag, når dine muskler ikke er stivere - strække to til tre gange om ugen fra det tidspunkt. De fleste smerter bør forbedres hurtigt med stretching. Se en læge, hvis problemet varer mere end en uge, eller symptomerne bliver værre.
Den prikkende fornemmelse på den ene side af nakken og skulderen kan vare fra et par minutter til et par uger.
Metode 2 Stretching Specifikke Muskler
1
Stretch musklerne i brystet og skuldrene. Problemer i nakken påvirker normalt sådanne regioner, især når de er relateret til dårlig kropsholdning. Hvis du føler stivhed i brystet eller skuldrene, skal du prøve øvelsen nedenfor, før du udfører andre strækninger:
Stå med dine fødder sammen omkring to meter fra et hjørne af væggen.
Hæv dine albuer til skulderhøjde med dine underarme oprejst. Støtte dine underarme mod begge vægge.
Læn dig frem til du føler stretch i bryst og skuldre. Støt din vægt på dine ben, ikke dine arme, og stop, når du føler dig smerte.
Hold position i 30 til 60 sekunder.
2
Træk scalene musklerne, som strækker sig fra halsen til kravebenet. Ud over at hjælpe i nakke fleksibilitet, kan styrkethed forbedre vejrtrækningen, da de hjælper med at løfte ribbenburet. Øvelsen nedenfor er rettet mod scalene musklerne:
Sæt lige på kanten af en stol, hak i og ører over skuldre.
Tag fat i kanten af stolen med din højre hånd for at stabilisere. Om nødvendigt skal du placere din venstre hånd på højre side af kravebenet for at holde den flad mod brystet.
Vip dit venstre øre mod skulderen på samme side.
Løft op ved at løfte din hage lidt og dreje hovedet mod venstre skulder.
Hold i 30 til 60 sekunder og gentag på den anden side.
3
Stretch trapezoiderne til behandling af kronisk hovedpine. Liggende på skuldrene er trapezius muskler vigtige muskler, der styrer hovedets bevægelser, og hvis konstante spænding kan forårsage hovedpine. Til øvelsen nedenfor sidder du lige i en stol:
Tag fat i kanten af stolen med din højre hånd.
Drej hovedet mod venstre skulder (det er vigtigt at gøre dette først).
Tag din hage mod brystet.
Placer din venstre hånd over hovedet og skub forsigtigt det mod venstre skulder.
For at forbedre træningen skal du let forsigtige din torso til venstre.
Hold et øjeblik og gentag på den anden side.
4
Stræk løfteren af scapula efter lange perioder med umobilitet. Denne muskel er ansvarlig for løft og bevægelse af skulderbladet. Hvis du bruger meget tid i samme position, slutter du at straine og forårsage nakkepine. For at forlænge det:
Stå eller sidde ved siden af en væg.
Hæv din albue tæt på væggen og læn den mod din skulder.
Drej hovedet mod siden modsat væggen og sænk din hage. Du skal føle en lille slæb på ryggen af nakken.
Brug din fri hånd til at skubbe hovedet væk fra væggen.
Hold i 30 til 60 sekunder og vend siderne om.
Metode 3 Styrkelse af nakke og skuldre
Video: Samle masker op til hals
1
Ved hvornår skal du prøve øvelserne nedenfor. Svage eller kontraherede muskler kan forværre stillingen og kan ikke understøtte nakken. Styrkelse af dem ender med at reducere gentagelsen af smerte. Så snart du kan udføre øvelserne nedenfor uden smerte, skal du begynde at gentage dem hver anden dag. Hvil mellem øvelser er vigtig for muskelopbygning.
2
Stå med ryggen mod en væg. Placer dine fødder ca. 10 cm væk fra hende.
Hvis du foretrækker at gøre øvelsen sidder i en lige rygstol og nakkestøtte. Nyd en lang bil tur til dette.
3
Sænk din hage lidt. Tillad det at røre halsen for at forlænge nakkens nakke og sammentrække de forreste muskler.
Føl de store muskler på forsiden af nakken. Hvis de er spændte, hæv hovedet og sænk din hage langsomt. Store muskler bør forblive afslappet - kun små bør kontraheres.
Video: Blika strækker halsen
4
Løft dit hoved mod væggen. Løft ikke din hage, mens du rører væggen med hovedet.
Træk hovedet så hårdt som muligt uden smerte. Smerter under træningssignaler et arbejdsproblem, som kan korrigeres med øvelser og ændringer i livsstil.
5
Gentag bevægelsen. Hold stillingen til ti
sekunder og slappe af. Gentag øvelsen ti gange og stop-gentag serien flere gange om dagen.
1
Som praktisk bør det være muligt at gentage øvelsen uden væg eller nakkestøtte.
2
Træk dine nakke muskler med nikker og hævede hoveder. Serien nedenfor hjælper dig med at styrke musklerne i hele nakkeområdet. Selv om denne øvelse kræver mere forberedelse, betragter mange mennesker det enklere end det foregående:
Lig på en flad overflade med et håndklæde indpakket rundt om halsen.
Tag hagen mod halsen og hold hovedets bagside imod gulvet og bagsiden af halsen mod håndklædet. Gentag flere gange.
Gentag øvelsen ved at løfte dit hoved væk fra gulvet, hvis du ikke føler smerte. Tag ikke nakken ud af håndklædet!
tips
Du kan få brug for ekstra træning, hvis du har en livmoderhalskræft. Ideen er at kigge efter en fysioterapeut, fordi ovenstående øvelser måske ikke er nyttige.
De aerobiske øvelser øge blodstrømmen i musklerne, som slapper af dem og fremmer genopretningen. Gå eller pedal for at styre smerten og stivheden af nakken. Vær forsigtig med høj effekt aerob træning som løb, da bump kan forårsage muskel smerte.
advarsler
Stop stretching, hvis motion forårsager mere smerte.
Søg omgående lægehjælp, hvis du oplever nogle af de følgende symptomer i forbindelse med nakkeproblemer:
Symptomer på meningitis (feber, opkast og lysfølsomhed).
Smerter og prikker i skuldre og lemmer efter en ulykke.
Manglende evne til at bevæge en hånd eller en arm.
Planlæg en høring, hvis:
Smerten tillader dig ikke at finde en behagelig stilling.
Du oplever bankende smerter, følelsesløshed eller svaghed i en skulder eller arm.
Symptomer forbedres ikke inden for en uge.
En dosis smertestillende reducerer ikke smerter.
Du har hævede lymfeknuder i din nakke.
Du har svært ved at trække vejret eller synke.
Du har urininkontinens.
Du har svært ved at gå.
Du er blevet bidt af et kryds i den seneste måned.
Sådan stopper du nakkepine
Sådan lindre nakkepine
Sådan Cure en distraheret Trapeze Muscle
Sådan Cure en Herniated Disc
Sådan identificeres Achilles tendonitis
Sådan håndteres morgenstivhed forårsaget af arthritis
Sådan Stop Snags på halsen
Sådan stopper du en alvorlig hovedpine efter lang tid
Sådan fjerner du rygsmerter
Hvordan man slippe af med en nakkepine
Sådan fjerner du Torticoll
Sådan behandles tendonitis
Sådan behandles nakke smerter og tilbage naturligt
Sådan behandles piriformis syndrom
Hvordan man skal håndtere beskadigede stive muskler
Sådan behandles en muskelstamme
Sådan slippe af stress nodler i halsen
Sådan træner du med skadet skulder
Sådan helbrede Muscle Aches
Sådan slippe af med en hurtig nakkepine
Sådan behandler du cervikal rygsøjle skader